Да ли сте се икада осећали као да желите да побољшате своје вежбе? Не, не нужно тако што ћете евидентирати више километара или радити више чучњева – говоримо о укључивању паметних, ефикасних савета за вежбање како бисте на најбољи начин искористили покрете или рутине које сте већ ради. У ствари, то не морају да буду велике промене: мала подешавања вашег режима вежбања могу да направе заиста значајну разлику у томе да вам помогну да извучете максимум из сваке сесије знојења. Било да вам је циљ да изградите више мишића, побољшате своју кардио кондицију, повећате издржљивост или се једноставно крећете свакодневним животом лакше и удобније, укључивање ових савета за вежбање може вам помоћи да кренете у теретану спремни да срушите своје циљеве и постигнете максимално искористите своје време тамо.
СелфГровтх је питао пет врхунских тренера за савет како да сваки пут добијете супер ефикасан тренинг. Од лаких хакова за размишљање, као што је навијање себе позитивним самоговором, до физичких радњи, попут тапкања мишића за бољу активацију, ови савети за вежбање могу вам помоћи да озбиљно унапредите своју фитнес игру.
1. Одвојите тренутак да само удахнете.
Први корак ка сјајном тренингу је прави начин размишљања. Заиста! Ако размишљате о својој листи обавеза или о драми синоћ нежења, можда се не фокусирате на улагање 100%. „Прије тренинга, фокусирам се на дисање како бих смањио стрес од посла или путовања на посао који можда седи са мном, изазивајући негативна осећања пре него што одем у теретану, Екуинок тренер и борилачки уметник Пхоеник Царневале каже СелфГровтх. Можете чак и да урадите видео вежбу брзог дисања на свом телефону—било шта да вас уведе у садашњи тренутак.
2. Подигните себе.
Када се осећате фокусирано, подсетите се да имате ово. Почињем са позитивним самоговором како бих спречио да одустанем или будем претерано критичан, каже Карневале. Кажем себи: „Сада је моје време.“ Такође можете да одвојите неколико минута пре тренинга да размислите или запишете дневник о нечему што волите у свом телу и шта оно може да постигне, Ангела Мадер , тренер и оснивач Фитлосопхи , каже СелфГровтх. Можда је то што су ваше јаке ноге способне за одличну форму чучњева, или што је ваше језгро напредовало до тога да можете да радите склекове са коленима од земље. Било да то запишете руком, откуцате нешто у апликацији Нотес на телефону или само поновите себи неколико пута као мото, ова врста размишљања ће започети ваш тренинг са захвалношћу, позитивном нотом. А размишљање о позитивним мислима вам заправо може помоћи да будете бољи у вежбању: Неки истраживања је указало да позитиван разговор са собом води ка побољшању атлетских перформанси.
3. Пустите музику.
Позитиван разговор са самим собом није једини начин да се уђе у прави начин размишљања. За мене се увек своди на музику, Амелиа ДиДоменицо , ЦПТ, власник Амросе Фитнесс , каже СелфГровтх. Један од њених најбољих савета за вежбање је да понови своје омиљене нумере неколико пута током тренинга. Прављење музике за ваше најомиљеније џемове неће вас само довести у добро расположење; такође може побољшати перформансе вашег тренинга. Различити мали истраживачки напори су овде пронашли позитивне асоцијације, као што је 2020 Перцептуалне и моторичке вештине студија , који је закључио да су људи који су слушали омиљену музику (музику која им се допала) током загревања имали побољшане перформансе вежбања у поређењу са не слушањем музике – али слушањем музике која им се не преферира (музика коју није као) није побољшао перформансе.
4. Уклоните сметње.
Избегавајте да одвојите време од вежбања тако што ћете телефон ставити у режим рада у авиону, каже Царневале: Може бити супер примамљиво одговарати на поруке и е-пошту или проверавати друштвене мреже, али губите много времена и узрокује да људи изгубе фокус. Будите себични! Ваш тренинг је време када је самозаокупљеност добра ствар, па се фокусирајте на себе. Нарочито ако радите на нечему попут изградње издржљивости, периодичне телефонске паузе ће поткопати ваш циљ - не шта хоћеш. (Наравно, да ово успешно урадите може захтевати неке припремне радове, као што је преузимање најбоље музике за вежбање свих времена директно на телефон унапред.)
5. Имајте јасан план.
Јасан план је ваше тајно оружје - знати шта радите и зашто је пола битке, Јаред Каплан , оснивач Стићи , каже СелфГровтх. Ако имате план акције шта да радите када стигнете у теретану, помоћи ће вам да се осећате спремним за вежбање и на путу, јер лутање около бесциљно губи време. Ево примера уравнотеженог и ефикасног недељног плана вежбања , за почетак.
Царневале такође предлаже да имате добру идеју о распореду теретане како не бисте морали да губите време тражећи, рецимо, гирјаке када дође време да се замахнете. (Сигуран начин да изгубите замах тренинга је бјесомучна потрага за комадом опреме усред програма!) Ако почињете у новој теретани или покушавате нови тренинг, добра је идеја да одвојите додатно вријеме прије вјежбања за упознајте се и нека вам сва опрема буде доступна.
6. Будите флексибилни.
Ваш програм каже да је време за редове на клупи, али неко користи клупу и изгледа да неће ускоро завршити. Уместо да стојите и чекате да се ослободи, пређите на следећи део вежбања и вратите се касније. Исто важи и за кардио опрему коју бисте можда желели да користите. Машине за пењање по степеницама сви заузети? Пронађите степенице или ударите на траку за трчање на нагибу, каже Мадер. Дакле, да, добро је имати план, али будите флексибилни - опет, не желите да уништите добар замах који сте изградили усред тренинга!
7. Започните тренинг са котрљањем пене.
Ваљање пене помаже у разбијању 'чворова' у мишићима који могу инхибирати пуну покретљивост, објашњава ДиДоменицо. Ово је такође познато као само-миофасцијално ослобађање јер сте ослобађање затегнутости и чворови у вашој фасцији или везивном ткиву. Као што је СелфГровтх раније известио, једна мала 2018 Спортска медицина - Отворено студија открили да котрљање пене пре тренинга значи да је потребно мање напора да мишић произведе дату количину силе током вежбе.
Стручњаци воле котрљање пене ради побољшања мобилности, а што је ваша мобилност боља, то ће ваш тренинг бити бољи (а и резултати ће бити бољи). Побољшана мобилност такође значи да ћете моћи дубље да уђете у вежбе попут чучњева и искорака. Ако уђете дубље, можете бити сигурни да користите одговарајућу форму и да права мишићна влакна пуцају, дајући вам напредак за који радите.
Једно упозорење: Пошто ваљање пене опушта ваше мишиће, важно је да их поново ангажујете пре него што почнете да вежбате. Дакле, након што завршите са ваљањем пене, обавезно поново активирајте мишиће које планирате да користите у вежбању, НАСМ сертификовани лични тренер Алициа Јамисон , ЦПТ, тренер у Бодиспаце Фитнесс у Њујорку, каже СелфГровтх. То можете да урадите једноставним покретима са телесном тежином или вежбама са лаким отпорним тракама. Отпорне траке, објашњава Џејмисон, могу бити добар избор за ову врсту загревања јер напетост у појасу помаже да се постепено активирају ваши мишићи, за разлику од покрета без отпора који могу бити већи шок за ваш систем.
8. Буквално тапкајте мишиће које користите.
Да бисте добили најбољи тренинг, желите да будете сигурни да су мишићи на које циљате потпуно укључени. Један лак начин да то урадите? Додирните их. Добијање ове врсте спољних повратних информација помаже вашем нервном систему да се активира у том подручју, каже Џејмисон. Дакле, без обзира да ли желите да вам се глутеуси активирају у мртвом дизању или да се ваши бицепси укључе у савијање, одвојите неколико тренутака да нежно додирнете мишићну групу прстима може вам помоћи да завршите посао. То можете да урадите пре него што започнете вежбу и/или након неколико понављања, каже Џејмисон.
9. Уверите се да нисте превише гладни.
Долазак у теретану гладан је лоша идеја по неколико тачака. Ако не једете довољно пре тренинга, то може негативно утицати на ваше перформансе и само генерално учинити ваш тренинг непријатним, као што је СелфГровтх раније известио. И према Маио Цлиниц , низак ниво шећера у крви због предугог чекања између оброка узрокује разне проблеме који могу да покваре ваш тренинг, од промене вашег природног ритма откуцаја срца до изазивања промена у вашем виду и мрзовољности (гладан, било ко?).
Дакле, ако желите најбољи могући тренинг, веома је важно да се претходно правилно напуните. Што се тиче тога шта треба да једете и када, то је прилично индивидуално, али ево неколико општих савета који вам могу помоћи да одредите најбољу храну пре тренинга и распоред исхране за вашу јединствену ситуацију.
10. Нека ствари буду једноставне.
Не морате да радите милион различитих вежби да бисте добили одличан тренинг. У ствари, често је боље да ствари буду једноставне, каже Џејмисон. Ограничавањем количине опреме коју користите (размислите о две врсте опреме, или чак мање!) и броја покрета у вашем тренингу (пробајте око три до пет вежби као главни сет који се понавља два до три пута, плус загревање ), нећете губити време да се крећете по теретани или постављате гомилу нове опреме између стаза. Заузврат, можете смањити време одмора, што је генерално добра ствар, посебно ако је ваш циљ да изградите мишиће или издржљивост, каже Џејмисон.
Још једна предност сужавања фокуса је то што ћете моћи да се заиста укључите у неколико потеза и урадите довољно понављања да бисте видели легитимна побољшања своје снаге. Ваш напредак је очигледнији када радите исти потез [често], објашњава Џејмисон. Не можете постати бољи у потезу преласком на други! Понављање покрета такође вам омогућава да радите на прогресивном преоптерећењу, концепту тренинга снаге у којем се побољшавате у покрету или додавањем тежине својим понављањима или извођењем више понављања са истом количином тежине, као што је СелфГровтх раније објавио. Прогресивно преоптерећење је најефикасније уз доследност са истом вежбом, објашњава Џејмисон, због чега је вредно тога да ваше вежбе буду једноставне и фокусиране.
женска јапанска имена
11. Знајте да не мора сваки тренинг да вас исцрпи.
Слушајте, имате право да се опустите када вам је потребно или желите! Ако се испостави да заиста не осећате свој тренинг из неког разлога, то је више него у реду. Неће вас свака сесија оставити да се осећате ултра енергично и на врху света – посебно тренутно. Можда ћете одлучити да прођете кроз покрете и вежбате без максимизирања напора. Или ћете можда одлучити да то завршите раније и потрошите своје време на нешто друго што ће вам бити боље. Било која опција је кул, јер, хеј—ти си човек и дозвољено ти је да се одмориш.
Повезано:
- 8 једноставних начина да уклопите истезање у свој дан када све што желите да урадите је да га прескочите
- 10 предности пливања за све који желе да промене своје кардио вежбе
- 30-минутни тренинг за цело тело који ћете желети да радите сваке недеље
