Скоро од тренутка када удари плантарни фасциитис може имати подмукао начин да доминира вашим животом. Његов карактеристичан бол у пети има тенденцију да најјаче погоди са првих неколико корака које направите из кревета - тренутни подсетник на његово присуство сваког јутра. И иако ћете можда пронаћи олакшање током дана док вам мишићи на стопалима попуштају, та нелагодност има тенденцију да поново подигне главу када довољно времена проведете стојећи или ходајући.
Стање се јавља када трака везивног ткива која протеже ваш лук који се зове ваша плантарна фасција постане упаљена и иритирана, што се може догодити из више разлога - након што све плантарни фасциитис захвати чак два милиона људи годишње у САД.
Нешто од тога је једноставна анатомија: начин на који смо дизајнирани да ходамо укључује савијање ножних прстију нагоре и затезање овог ремена ткива при сваком кораку и могуће је да код неких људи плантарна фасција само носи више те силе него код других. Ваша висина лука такође може играти улогу. Они са равним стопалима имају тенденцију да претјерују или котрљају стопала према унутра док ходају, што може створити додатни притисак на фасцију Јеффреи М. ДеЛотт ДПМ подијатријски хирург на ортопедском институту Хартфорд ХеалтхЦаре у Конектикату каже СЕЛФ-у. С друге стране, супер-високи лукови могу довести до инхерентне затегнутости у овој регији само због облика стопала, он истиче што може такође чине вас склоним плантарном фасциитису.
А свакако постоје и фактори животног стила које треба одмерити. Неки од њих могу бити прилично очигледни, на пример, бити на ногама сатима заредом или заронити у режим вежбања који садржи гомилу активности са великим утицајем (попут трчања или плиометрије) без да претходно изградите своју толеранцију Цхристинне Хелфрицх ПТ ДПТ физиотерапеут из Илиноиса на виртуелној клиници Хинге Хеалтх каже СЕЛФ-у. Али други свакодневни окидачи могу бити суптилнији. У наставку ћете пронаћи понашања за која можда нисте свесни да могу погоршати бол у вашем плантарном фасциитису и шта да радите уместо тога да бисте скинули терет са својих вредних лукова.
име групе пријатеља за ВхатсАпп
1. Често носите танке сандале босоноге патике или уопште не носите ципеле.
Лупање около у ципелама са мало или икаквом потпором за лук (попут равних ципела или јапанки) може погоршати плантарни фасциитис тако што ћете тражити да та трака ткива ради прековремено, каже др ДеЛот. А исто важи и за ношење минималистичких патика или оне са нултим падом —што значи да кутија за пету и прст падају на истој висини (за разлику од подизања пете са више пене). Ове модерне патике за трчање постали су популарни последњих година јер омогућавају вашим стопалима и ножним прстима да се крећу природније док се одгурнете и слетите, што може ојачати њихове унутрашње мишиће Каитлин Лаубе Вард ДПМ сертификовани хирург стопала и скочног зглоба у Воиаге Хеалтхцаре у Минесоти и стални стручњак у ЗенТоес каже СЕБИ. А код неких људи ципеле без пада могу смањити притисак са колена и кукова ублажавајући бол у тим областима. Али код људи са плантарним фасциитисом ове ципеле само повећавају потражњу на вашим листовима Ахилове тетиве и да плантарну фасцију на начине који могу изазвати већи бол.
Из истог разлога не желите да трошите довољно времена трчкара се босоног код куће посебно ако имате подове од тврдог дрвета или плочица (који мало дају), каже др Ворд. Сваки ударац ногом у чврсту површину са нултом подршком је мини-напад на вашу јадну плантарну фасцију. А то још више важи ако се бавите аеробним вежбањем код куће - Др. ДеЛотт снажно упозорава да не радите тај виртуелни час кардио плеса без обуће.
Шта да радим уместо тога: Носите патике или друге удобне ципеле са потпором за лук што је могуће чешће када сте напољу, а посебно ако ћете неко време бити на ногама или вежбати. Они ће помоћи да се прерасподели притисак стопала тако да буде мање оптерећења на вашој плантарној фасцији, каже др Хелфрич. (На тржишту? Погледајте наш водич за ципеле одобрене од педијатра за плантарни фасциитис .) Такође можете ојачати подршку за пар шубара тако што ћете убацити неке улошци Др ДеЛотт каже—идеално круте (у односу на геласте или мекане) оне које се уклапају у природни облик вашег лука и покривају вашу пету за максималну стабилност и ублажавање болова.
А шта да обучете док висите код куће? Др Ворд препоручује удобан пар натикача са довољном подршком за лук - имамо листу идеалних кућне ципеле управо на овај начин .
2. Много ходате или трчите на нагибу.
Немојте нас погрешно схватити: пењање по нагибу на траци за трчање или кретање стазом прожетом брдима сигурно вам може покренути рад срца или претворити необавезну шетњу у прави тренинг за ноге. Али додатни ум успона узбрдо такође може да напреже ваше Ахилове тетиве и листове, што може да повуче и вашу плантарну фасцију, каже др ДеЛот. Нарочито ако се пењете на стрмом нагибу или останете на нагнутој површини неколико минута, заиста захватате ту плантарну фасцију само да бисте одгурнули зглоб великог ножног прста, истиче он.
Шта да радим уместо тога: Клоните се тренинга на нагибу док сте у муци избијања плантарног фасциитиса и у супротном сведите ову врсту вежбе на минимум. Трчање на равној површини (у потпорним ципелама—види горе!) може послужити као обилан кардио тренинг без додатног трзања на плантарној фасцији. А што се тиче идеја за дан ногу које неће оптеретити ово ткиво? Др Ворд предлаже да се фокусирате на вежбе отвореног ланца – где ваша стопала нису фиксирана за подлогу или тло – као што је коришћење машине за извијање тетиве или седеће машине за продужавање ногу у теретани. Популарне ПТ вежбе као глуте мостови шкољке на преклоп и ватрогасне хидранте су такође сигурне опкладе које она додаје мртво дизање са правилном формом пошто не укључују много савијања стопала.
3. Обично се не трудите да истегнете листове или тетиве.
Истезање је једна од оних ствари које имају тенденцију да падну на страну чак и међу редовним вежбачима—можда се задржите неколико вежби пре трчања или набаците нешто на свој час реформатора пилатеса. Али заобилажење истезања листова и тетиве колена (без обзира да ли трчите или радите дан за ноге) може да створи мало затегнутости са негативним ефектима мрешкања на ваш плантарни фасциитис.
То је због тога како ваша стопала могу да поднесу највећи део проблема даље узводно. У овом случају ваша плантарна фасција је повезана са вашим Ахиловом тетивом преко задње стране ваших пета; те тетиве се заузврат повезују са вашим листовима које имају везе са вашим тетивима као задњим пропелерима ваших ногу. Када је било шта од горе наведеног нефлексибилно, они не могу тако лако да повуку своју тежину што преноси напетост и напрезање надоле, каже др Хелфрич. Овај механички ланац преоптерећује плантарну фасцију и временом је запаљује.
француска презимена
Шта да радим уместо тога: Стручњаци кажу да имате навику да загрејете тетиве и листове пре него што вежбате (или на неки други начин будете на ногама неко време) са неким динамичко (а.к.а. покретно) истезање и хлађење са неколико брзих статичких или стационарних истезања после тренинга.
Тражите идеје? Пре тренинга покушајте са динамичким истезањем тетиве колена у стојећем положају да олабавите пуну задњу страну ногу – куцните пету једне ноге испред себе, а другу савијте да бисте горњи део тела пребацили преко предње ноге, а затим назад ( погледајте видео овде ), а затим мењајте ноге наизменично око 30 секунди. А када сте у режиму опуштања након вежбања или трчања, идите на искорак истезање телета (поставите једну ногу испред друге и нагните се напред држећи задњу пету на земљи) након чега следи једноставно преклапање унапред да опустите и своје листове и дечке. Држите сваки 30 до 60 секунди и дисати.
А ако сумњате да су вам ноге супер чврсто можемо препоручити ово фулл ток јоге за опуштање ногу ? То је укусна 10-минутна комбинација паса надоле и других једноставних поза које можете да урадите у било ком тренутку без обзира да ли желите да истопите јутарњу укоченост или ублажите напетост од дана проведеног у покрету... или седењу.
4. Обично спавате на стомаку.
Физиотерапеути често препоручују против дремање предњом страном надоле углавном зато што захтева да лице буде окренуто на једну страну што може да утиче на равнотежу мишића главе и врата. (Да не помињемо штету која може да изазове ваш доњи део леђа.) Али положај за спавање на стомаку такође може да закључа ваша стопала у неприродном положају – размислите о томе како ваши прсти морају да се савијају испод врхова који притискају ваш душек. Ова поза гура вашу плантарну фасцију у стегнут или стегнут положај током целе ноћи што може довести до још оштријег почетка бола са тих првих неколико јутарњих корака, каже др ДеЛот.
Шта да радим уместо тога: Пребаците се на спавање на леђима или боку ако можете како бисте омогућили вашим стопалима да остану у опуштенијем положају током целе ноћи. Др ДеЛотт каже да би ваш педијатар или физиотерапеут такође могао предложити ношење ноћне удлаге или Страссбург Соцк који су танки уређаји који помажу да ваше стопало закључате под углом од око 90 степени док дремате (и обезбеђују да ненамерно не оптерећујете фасцију било којим бацањем и окретањем).
мушка јапанска имена
Али, наравно, промена положаја спавања може бити лакше рећи него учинити, а да не помињемо дремање док су једно или обе ноге везане за посебан уређај. У најмању руку, др ДеЛот предлаже да људи који спавају на стомаку са плантарним фасциитисом висе стопала са ивице кревета. На овај начин они су слободни да падну у опуштени положај, а не да се згњече у балетску шиљасту позу која би вас могла оставити да се грчите ујутро.
5. Игноришете или пробијате бол.
Може бити примамљиво да одложите решавање плантарног фасциитиса - на крају крајева, вероватно највише користите стопала сваки дан и не желите да будете по страни од активности у којима уживате. Али ово стање може бити подмукла звер. Оно што би могло изгледати као подношљив ниво бола у пети или пролазно погоршање једног дана може прерасти у нешто много горе и хронично: можете развити микро сузе унутар фасције које подстичу тело да одложи ожиљно ткиво, каже др ДеЛот. Како се везивна трака згушњава, постаје све болнија, објашњава он. Што је још горе: случај плантарног фасциитиса који је напредовао до ове тачке је такође мање одговара на врсте третмана које би педијатар могао препоручити.
Шта да радим уместо тога: Ако вам још увек није званично дијагностикован плантарни фасциитис (од стране вашег доктора примарне здравствене заштите или педијатра), ваш први корак је да закажете преглед - на тај начин можете бити сигурни да је то оно са чиме се бавите и да разговарате о плану лечења. Неке од њихових почетних препорука ће вероватно укључивати горе наведено: Избегавајте босоноге активности, носите ципеле које подржавају (и/или улошке), одржавајте мишиће ногу гипким и расхладите их уз помоћ ствари са јаким ударцем и тренинга на нагибу. Др Хелфрицх такође препоручује да свако јутро котрљате свој лук и пету на флаши са смрзнутом водом да бисте тренутно ублажили бол.
Ако сте безуспешно испробали ове „уради сам“ модификације, још је важније да видите професионалца или да се консултујете са њим. Постоји гомила додатних решења која могу да понуде, попут антиинфламаторних лекова и ињекција кортизона за гашење неке од те ватрене упале. Новији регенеративни третмани као што су терапија ударним таласима и плазма богата тромбоцитима (која укључује узимање мало крви, изоловање њене компоненте и убризгавање у вашу пету) дизајнирани су да створе ћелијски одговор који подстиче излечење, додаје др ДеЛот. У исто време, физикална терапија може бити од велике помоћи и за ублажавање бола – на пример, техникама масаже – и за решавање затегнутости мишића или неравнотеже у ногама који су можда допринели проблему на првом месту.
Само запамтите: што пре потражите ову врсту неге за плантарни фасциитис, то ће ефикасније функционисати и веће су ваше шансе да повратите (без болова) упориште.
Повезано:
- 3 брза истезања која треба да урадите одмах после сваког трчања
- Зашто ваши ножни прсти играју тако велику улогу у вашем здрављу и кондицији
- 6 уобичајених навика за које педијатри кажу да вам ломе стопала
Добијте више од сјајног новинарског сервиса СЕЛФ-а достављеног право у ваше пријемно сандуче .
циганска женска имена
