Без обзира да ли користите бучице, шипку или само своју телесну тежину, потисак кука је једна од најбољих вежби које можете да урадите да бисте изградили јаче, снажније глутеусе.
места са к
То је зато што је потисак кука заиста, заиста добар у изолацији вашег глутеус макимуса, највећег мишића у вашој задњици и у целом доњем делу тела, Сиднеј Рајс, МС, физиолог вежбања у Центру за спортске перформансе у НИУ Лангоне Хеалтх , каже СелфГровтх. Ово га чини другачијим од чучањ или мртво дизање , које захтевају координацију и интеракцију више мишићних група, каже она.
Један од разлога зашто потисак кука заиста удара ваше глутеусе је његов образац покрета. Слично као а глуте мост , потисак кука укључује стављање терета на бокове и притискање стопала у тло како бисте подигли кукове док вам колена не формирају угао од 90 степени. Комбинација екстензије кука, савијања колена (када је ваше колено савијено) и локације оптерећења на куковима вероватно игра виталну улогу у његовој високој активацији глутеуса. И све ово ради без тражења превише помоћи од ваших тетива, Тесиа ДеМаттос , ДПТ, ЦСЦС, сертификовани специјалиста за спорт и кондицију са седиштем у Њујорку, каже за СелфГровтх. То значи да ваши глутеуси заиста заузимају централно место овде.
Штавише, не морате да будете претешки са додатним оптерећењем да бисте заиста покренули глутеусе у овој вежби за доњи део тела.
У ствари, према прегледу из 2020 Часопис за спортску науку и медицину , потисак кука са утегом је изазвао високу и веома високу активацију глутеуса макимуса при релативно малим оптерећењима. На пример, потисак кука са утегом изведен на 36% вашег максимума за једно понављање (количина тежине коју можете да подигнете за само једно понављање) изазвао је сличну активацију глутеуса макимуса као румунско мртво дизање и чучањ на леђима при једном максималном понављању. Дакле, чак и при мањим тежинама, потисак кука је одличан за стварно осветљавање ваших глутеуса.
Док постепено додаје све већу тежину на било који Вежбање је кључни начин да наставите да изазовете своје мишиће, то дефинитивно није једини начин да покрет ради за вас. И као што горенаведено истраживање показује, не морате да оптерећујете кукове супер да бисте остварили велики добитак глутеуса - осим ако то не желите, наравно!
У ствари, постоји читав низ других фактора које можете искористити како бисте потисак кука учинили још ефикаснијим, а који немају никакве везе са додатном тежином. Ево неколико савета које можете испробати током следећег вежбања задњице. (Нисте сигурни како тачно да извршите потез? Погледајте наш пример како направити потисак кука прво.)
1. Загрејте глутеусе вежбама активације.
Изоловање мишића задњице током загревања је одличан начин да се мало активирате пре него што почнете да потискујете кукове, каже Рајс. Ово је важно јер желите да будете сигурни да ваши глутеуси раде посао и да други мишићи, попут доњег дела леђа и тетиве колена, не раде уместо тога.
На пример, можете да радите глуте мостове са телесном тежином да бисте добили пун опсег покрета кука. Остале вежбе активације задњице укључују ударце у четири смера са траком отпора и кругове куковима у четвороножном (на столу) положају.
Клизање на а мини-бенд тик изнад колена или глежњева и искорачење у страну такође може да увуче ваш глутеус медиус (бочне глутеусе) у акцију, каже ДеМатос. Када радите бочне кораке, уверите се да их радите са зглобом кука у односу на чучањ и одржавајте напетост у појасу током вежбе тако што ћете ногу довољно широко закорачити. (Пробајте овај круг за активацију глутеуса да бисте све ове предлоге спровели у игру!)
Такође можете користити исту мини траку током стварног потиска кука за додатни изазов.
Ако имате траку око колена и гурате колена на траку док радите потисак куковима, добићете мало више активације глутеуса медиус, каже ДеМаттос. Дакле, то је сјајан начин да се мало више изазовете, посебно ако редовно потисак куком постаје лакши.
2. Играјте се са положајем стопала.
Ваше тетиве или мишићи на задњем делу ваших натколеница ће мало радити на потиску кука, али они не би требали бити главни покретачи покрета. Дакле, ако су они примарни мишић за који осећате да пуца, можда ћете желети да промените положај стопала да бисте вратили покрет у глутеусе.
Да бисте извукли више из своје задњице када радите потисак куковима, приближите стопала куковима, каже ДеМатос.
Што су вам стопала даље од тела, то више постаје покрет у којем доминирају тетиви колена, каже она.
Такође желите да будете сигурни да су вам стопала постављена равно на под, у ширини рамена или на удаљености која ствара угао од 90 степени између коленског зглоба и тибије (голенице) када сте у продужетку кука или врх покрета, каже Рајс.
Неки људи можда више воле да им стопала буду благо окренута, што ће вам омогућити да погодите више спољашњих ротатора кука, као што су глутеус медиус, пириформис и тенсор фасциае латае, каже ДеМаттос.
3. Размислите о томе да одгурнете земљу од себе.Једна од најчешћих грешака које ДеМатос види да људи праве са потиском кука је да намерно не размишљају о притискању читавих стопала у тло како би се потпуно проширио кук. Требало би да гурате равномерно кроз стопала у целом опсегу покрета, каже Рајс. Ово ће вам на крају помоћи да добијете више активације глутеуса од покрета.
Желиш да будеш стрејт даска и уверите се да гурате земљу од себе, каже ДеМатос. Реакција свих је да само помисле: Ох, дозволи ми да покушам да подигнем кукове. Зато волим да кажем људима да одгурну земљу користећи цело стопало, а не само пете.
Како постајете јачи и желите да потисак кука учините изазовнијим, ДеМатос предлаже да подигнете стопала на малој столици или неким плочама са утезима како би ваши кукови имали већи опсег покрета.
4. Пронађите право подешавање како бисте могли да дођете до пуног моста.
Када се постављате за потисак кука, желите да будете сигурни да сте пронашли праву висину на клупи, каучу или кутији тако да вам горњи део леђа буде удобно постављен уз њих, каже Рајс. Ово ће вам помоћи да дођете до пуног моста на врху потеза, формирајући праву линију од рамена до колена.
Обично, ако је висина клупе иста као и висина колена, то би требало да буде најудобније јер када се попнете, можете да уђете у раван мост са раменима подигнутим на клупи, каже ДеМатос . (Ако не можете да подесите висину клупе и установите да седите прениско на тлу, можете да седнете на неке јастучиће или дебелу простирку да подигнете своје тело.)
Не заборавите да ваша кичма и карлица буду неутрални током целе вежбе, тако да се ваше тело креће као једна целина, каже ДеМатос.
Можете држати руке на тежини да бисте је стабилизовали и били сигурни да се не откотрља, али ваша глава и врат не би требало да се напрежу док излазите, објашњава она.
ДеМатос такође саветује да своју клупу држите уза зид како се клупа не би померала када вршите потисак куком, спречавајући повреде.
5. Безбедно оптеретите свој мост кукова.
Једном када будете у стању да изводите потиске кука са телесном тежином у доброј форми - и они почну да се осећају лако - можете почети да додајете спољни отпор да бисте их оптеретили. Обично је то у облику бучица или утега и плоча. Безбедно пуњење је важно, јер неправилна техника може довести до напрезања.
Ако учитавате бучице, можете пустити бучице да стоје вертикално поред вас и котрљајте их преко карлице, све док то није болно или непријатно, каже Рајс. (Ако вам је непријатно, додавање подметача, пешкира или јастука на бокове пре оптерећења тежине може помоћи, каже ДеМатос.) Такође можете поставити бучице на вишу површину, као што је клупа, и затим их подигните преко кукова уместо са пода да бисте избегли напрезање леђа.
Када будете у могућности да подигнете најмање 45 фунти (тежина шипке), можете да пређете на утеге као опцију оптерећења ако желите. Да бисте дошли у позицију, ставите шипку на под и окрените је до кукова. За мању, фиксирану утегну, Рајс и ДеМатос предлажу да шипку стојите вертикално поред себе на поду, а затим полако доводите утег из стојећег положаја до кукова. Такође је корисно имати посматрача или партнера за вежбање да вам утег стави на кукове, додаје она.
6. Успорите ствари.
Највише ћете добити за активацију глутеуса успоравањем темпа целе вежбе. Ово повећава време када су ваши мишићи под напетошћу, што доводи до раста и снаге мишића.
Додајте изометријско задржавање на врху покрета тако што ћете задржати позицију најмање једну секунду. Затим, уз контролу, спустите задњицу назад на тло током ексцентричне фазе или фазе спуштања, каже Рајс.
7. Користите благи нагиб карлице уназад да бисте побољшали активацију глутеуса.
Важно је да стегнете своје језгро током вежбе да бисте заштитили доњи део леђа; то радите тако што увлачите карлицу испод, што ствара задњи нагиб карлице, каже Рајс. Знаћете да јесте не ангажујући своје језгро ако приметите да вам се доњи део леђа савија или хиперекстензија или ваш стомак расте. Ако приметно осећате кретање у доњем делу леђа, то је такође знак да не ангажујете своје језгро.
Ако ваше језгро није ангажовано, онда су мишићи који ће се активирати за то су ваши екстензори леђа, каже ДеМаттос. Оно што се дешава је да ће вам се леђа савијати, а то може створити неке обрасце компензације [који] доводе до повреде.
ДеМатос воли да подстиче људе да размишљају о ротирању костију кука према носу или да нагиње кукове према вама када закопчавате фармерке.
На врху вежбе, такође треба да стиснете глутеусе док одржавате задњи нагиб карлице да бисте добили потпуни ефекат активације, каже Рајс.
Повезано:
- 9 најбољих вежби за задњицу за затегнуте кукове
- 21 најбоља вежба за задњицу Врхунски тренери се заклињу за своје вежбе за доњи део тела
- 10 вежби за задњицу код куће које ће запалити ваше задњице
