7 начина да се носите са 'окидачком храном' која вам може помоћи да поново уживате у њима

Јессица Јонес

Слаткиши су ми изазивали много невоља. То је зато што сам их, иако сам их волео, често јео своје омиљене до те мере да бих се разболео. Бити у близини ове хране било је заиста стресно, а ја сам одржавао дугу листу окидача хране за коју сам се побринуо да никада не држим у кући.

Мој главни покретач је био слаткиш. Старбурстс. Скиттлес. Гуми медведи. шведска риба. И мој највећи окидач од свега: црвени сладић. Било шта са вештачким укусом, удаљеним нотама воћа и оном класичном текстуром која се заглави у зубима и жваће заиста је то учинила за мене. Нисам могао да се зауставим на неколико црвених лоза, појео бих целу кутију.



Проблем је био у томе што ми је било мучно сваки пут када сам прејео ову храну. Болео би ме стомак, падао би ми шећер у крви, а зуби и десни су чак почели да пате. Тако да бих их уклонио из куће и избацио са своје листе за куповину—али сам чин њиховог ограничавања избегавањем довео је до тога да жудим за посластицом и на крају је поново попијем.

Постао сам регистровани дијететичар мислећи да ћу коначно разбити шифру својих проблема са шећером, али циклус се наставио. Онда сам почео да примећујем исти проблем са својим клијентима. Ишли би на дијету и елиминисали храну окидача. Били би у реду без њих неко време, али жеља да их поједу – бинге тхем , чак - увек би се враћао са осветом.

надимци за Ђузепе

Шта смо погрешили?



Проблем је покушај да се ограничи исхрана на првом месту, Царолин Цокер Росс , М.Д., М.П.Х., ЦЕДС-С., аутор, говорник и стручњак у области поремећаја у исхрани и зависности, каже за СелфГровтх.

Одсецање хране ће увек бити изгубљена битка, каже она, додајући да ако себи дозволите да редовно једете своју окидачку храну, може вам помоћи да дођете до места мира са њима.

Овај концепт се зове навикавање, и заправо постоји много науке које га подржавају као солидну тактику за бављење овом врстом ствари.



Хабитуатион настаје када повећана изложеност стимулусу—у овом случају, одређеној храни—доведе до смањења психолошке каскаде која може довести до једења нечега изнад тачке удобности. На пример, ако је ваш окидач хлеб и желите да дођете до навикавања, не бисте елиминисали хлеб. Укључили бисте га више у своје оброке. Идеја је да поновљено излагање храни доводи до смањеног стимулуса, чинећи да се храна временом чини мање покретачком. Ин студијама , показало се да навикавање на храну делује ефикасно у заштити од преједања храном коју људи имају тенденцију да исече, као што су пица, чоколада и чипс.

Иако то тада нисам знао, навика ми је заправо помогла да престанем да пијем слаткише - и да и даље могу да их једем кад год пожелим без осећаја кривице или срама. Затим, када сам почео да учим више о интуитивној исхрани, ан заснован на доказима Приступ исхрани дизајниран да помогне хроничним особама на дијети да се врате у складу са јединственим потребама свог тела, добио сам алате (као што су стратегије навикавања) да помогнем другима да остваре исту слободу у исхрани.

Сада када се фокусирам искључиво на поремећаје у исхрани и поремећену исхрану код људи различитог порекла, успео сам да помогнем и другима да се помире са храном. Ако је храна окидач нешто што бисте желели да решите у својој исхрани, ево шест корака које можете да испробате. Имајте на уму да ако вам је потребна додатна подршка и смернице током овог процеса, истраживач или терапеут специјализован за ова питања може вам помоћи да одредите специфичне кораке са храном како бисте навикнули игру на индивидуализован начин.

1. Уверите се да једете адекватно и доследно током дана.

Једна ствар коју сам схватио када сам почео да се бавим својим шећером је да једем слаткише на празан стомак не ради за мене. Осећам се болесно, изазива ми пад и повећава жељу за шећером касније у току дана. Осим тога, када вам шећер у крви није избалансиран јер нисте имали адекватне оброке, такође је много теже зауставити се на месту удобног задовољства јер је ваше тело у режиму лишавања и игра се сустизања. Уверите се да добијате основну линију од најмање три оброка дневно, идеално избалансирана са мастима, угљеним хидратима и протеина , на сваком.

2. Поново уводите окидач једну по једну храну.

Када једете најмање три оброка дневно (и грицкалице ако је потребно), време је да купите храну за окидање. Почните са храном која звучи најзабавније и најузбудљивије, и покушајте да се држите једног бренда и једног по једног укуса, како бисте смањили шансе да се осећате преоптерећено. Неки људи сматрају да је корисно задржати веће количине јер то смањује осећај оскудице. Ако вам се чини неодољивим и/или несигурним купити велике количине ваше окидачке хране, почните са малим. (Овде се не ради о нездравом ограничењу, већ једноставно да бисте лакше имали окидаче око себе.) Уместо да купујете цео галон сладоледа, на пример, покушајте да купујете једну по пинту. Имајте на уму да је у почетку уобичајено да преједате храну на коју се фокусирате. Ако већ дуже време ограничавате ову храну, то је очекивано.

3. Изаберите време и место да га поједете и учините да се то понавља.

Трећи корак је одлучивање када и где ћете уживати у храни окидача. За мене је то било после вечере у мом стану. Када сам почињао, желео сам да уживам у овој храни сам у свом простору.

Такође може бити од помоћи да једете своју окидачку храну након оброка. На тај начин ће вам шећер у крви бити стабилан, што ће вам олакшати да се пријавите и зауставите на месту пријатног задовољства. Опет, схватите да је у овом тренутку поновног увођења преједање и даље вероватно и уобичајено. Такође препоручујем да клијенти понављају овај процес најмање неколико пута недељно, иако се може разликовати од особе до особе. Размислите о томе да га редовно укључујете док не дођете до мира са њим и не будете приморани да га преједате (или једете преко тачке ситости и/или задовољства).

4. Будите присутни када једете храну.

Често чујем да људи пријављују да се гасе или одвајају када једу храну која изазива, али ја вас охрабрујем да урадите супротно. Покушајте да останете у потпуности присутни у искуству једења. Обратите пажњу на укус, текстуру, мирис и укус хране коју једете. Да ли уживате у томе? Да ли та радост достиже врхунац, плато и/или се смањује? Покушајте да пробате сваки залогај хране што боље можете и забележите какво је искуство јела и да ли је храна испунила ваша очекивања или не. Ако останете присутни, то ће вам помоћи да повећате задовољство и да останете у контакту са начином на који ваше тело реагује на оно што једете.

5. Оставите простор за размишљање.

Док једете и након што завршите, приметите каква осећања, ако их има, изазивају. Да ли сте аутоматски имали негативан самоговор? Да ли сте се стидили или осуђивали што сте јели ову храну? Покушајте да приступите искуству са места радозналости, а не из расуђивања.

Осуђивање себе само вас држи у зачараном кругу, каже др Рос. Прва ствар коју саветујем је да не осуђујете себе. Она препоручује писање афирмација на пост-ит белешкама, као што је ја радим на интуитивној исхрани, које можете прочитати пре, током или после једења ове хране – шта год вам одговара. Друга могућност? Чиним све што могу да се помирим са својом храном окидачем. Ако афирмације нису ваша ствар, можете их користити вођење дневника као начин да проверите шта осећате.

женска библијска имена

6. Поновите поступак.

Када вам понестане пакета хране, пријавите се сами. Како вам је било то искуство? Да ли је то изазвало нека сећања (позитивна, негативна или неутрална) око ове хране? Да ли сте могли да једете пажљиво користећи сва своја чула? Да ли ти се уопште допала храна? Каква је била ваша анксиозност пре, током и после?

Ако сте спремни за то, препоручујем вам да наставите да једете храну окидача на редовној основи — обично препоручујем једном дневно, иако то може варирати од особе до особе — све док не осетите да сте мирнији са њом. То може значити да можете уживати у храни, остати свестан и зауставити се на месту задовољства уместо да се осећате болесно. То такође може значити да кажете не храни када нисте расположени за њу, или да заборавите да је храна тамо.

7. Радите на излечењу од трауме ако је потребно.

Др Рос каже да за многе људе са компулзивним понашањем у исхрани може постојати нека траума у ​​позадини на којој треба радити, идеално, у неким случајевима, уз помоћ стручњак за ментално здравље . А ако имате трауму, посебно ону која је тешка, очекујте да ће требати времена да се излечи. У међувремену, др Рос наглашава колико је важно да избегнете да кривите или осуђујете себе због тога што се носите како год вам је потребно — укључујући и храну.

То је можда једина вештина [сналажења] коју тренутно имате, каже она.

Лепота навикавања је у томе што ћете с временом почети да се питате да ли заиста јесте или не желим храну у питању. Понекад одговор може бити да – и то је сасвим у реду, и одлично је време за уживање! – али други пут није. Такође ћете моћи да останете повезани са искуством у исхрани како бисте могли да проверите своје тело да сазнате када је довољно. Ако се борите са храном која изазива, топло препоручујем да испробате овај процес. Можда ће проћи дани, недеље или (најчешће, на основу мог искуства у раду са клијентима) месеци пре него што стигнете на мирније место са одређеном храном. Али када стигнете тамо, то је непроцењиво.

Повезано: