Истина о популарним суплементима за спавање, од магнезијума до мелатонина

Поноћ је, лежали сте у кревету нешто што се чини као вечност, а господин Сандман вас мами. Поново. Али пре него што посегнете за средством за спавање, знајте ово: Стручњаци кажу да не постоји ниједна магична пилула или напитак који је рутински ефикасан када је у питању добар одмор – и да је боље да научите своје тело да заспи само. (Иако, као што вероватно знате из прве руке, то може бити веома тешко.)

град са словом к

Краткорочно, помоћ за спавање – било да је у питању мелатонин, магнезијум, трава или нешто друго – може вам помоћи да се онесвестите, али доследно коришћење те врсте пречице може бити прилично лоше за квалитет вашег сна (а понекад и за друге аспекте). и вашег здравља). Када користите нешто да бисте заспали, често стварате везу са том ствари, било да је у питању супстанца, или чак одређена радња или понашање, Џошуа Тал, др , клинички психолог из Њујорка који је специјализован за спавање, каже за СелфГровтх. У суштини, још више отежавате да заспите без на шта год да се ослањаш да задремаш. Фун!

Одатле, као Јереми А. Веингартен, МД , директор Центра за поремећаје спавања у Нев Иорк-Пресбитериан Брооклин Метходист Хоспитал и ванредни професор клиничке медицине на Веилл Цорнелл Медицине, каже за СелфГровтх: Толеранција такође може постати део те једначине. Временом, помоћ за спавање може бити мање ефикасна, тако да узимате веће дозе, што може довести до нежељених ефеката, каже он. Цоол—па сада не спавате добро, осећате се све више зависним од свега што користите, и имате додатне проблеме са којима се морате бавити ако помоћ изазива друге реакције у вашем телу.

Шта уморна особа уопште треба да ради? За почетак: Немојте се претерано ослањати на брза решења која ће само учинити вашу ситуацију спавања компликованијом. Ево договора са уобичајеним помагалима за спавање - и зашто су, много времена, прикривено срање.

Супстанце: алкохол и канабис

Пијуцкање чаше вина или испијање јестивог може изгледати као лак пут до земље снова... Док још једном не погледате како они заправо утичу на ваш сан. Жао нам је што вас обавештавамо да, иако вам свака ствар може помоћи да се брзо удаљите, она вас на крају само још више умара.

Пиће је варљиво када је у питању ваш драгоцени сан. Алкохол депримира централни нервни систем, што значи, наравно, може да вас умори, али чак и ако пијете умерено, упропастиће вашу способност да се заиста одморите. Узроци алкохола значајно су повећани поремећај сна током целе ноћи, каже др Вајнгартен. Имаћете лошији квалитет сна са вишеструким буђења — да ли сте их свесни или не — што резултира а лош сан .

Ово се делимично дешава зато што се сан одвија у различитим циклусима. Пиће изазива пустош на двојици од њих, посебно, што зеза све остале. За почетак, опијање одбацује спори сан, познат и као дубок сан, који је од виталног значаја за обнављање функција вашег тела и помаже вам да се пробудите освежени. Алкохол такође смањује брзину РЕМ спавања, који је најпознатији по повезаности са живописним сањањем и помаже нам да обрадимо своја осећања, а верује се и да подржава функцију памћења. Све у свему, ноћна чашица ће вам само погоршати ујутру (а тим више ако сте и дехидрирани и имате посла са језивим мамурлук ).

Четвртина Американаца користи најхладнији цвет на свету да одлете, према а студија од стране Америчке академије за медицину спавања (ААСМ). Као што многи од нас знају, трава може бити одлична за осећај мање воље, али то није исто што и стварно одморити се. Док неки људи користе канабис за опуштање, његов утицај на спавати је сложен, Каннан Рамар, МД , лекар за плућне болести/критичке неге/медицину за спавање на клиници Мејо и бивши председник ААСМ-а, каже за СелфГровтх. Део који вам даје висок ниво, тетрахидроканабинол (тзв. ТХЦ) је кривац за његове не баш велике ефекте на дремање. ТХЦ може смањити РЕМ сан, каже др Рамар—и истраживања одражава и то.

Колико често се надувате да бисте заспали, такође је фактор. Постоје неки докази да [канабис] може повећати спори или дубоки сан, каже др Вајнгартен - али само ако се користи повремено и краткорочно. Дуготрајна употреба канабиса може довести до толеранције – смањене ефикасности – и на крају може негативно утицати на ваш сан. Вишеструки други студијама показати да стално одлазак у кревет са каменим болоњијем — као на дневној или недељној бази — може пореметити ваш свеукупни одмор, поткрепљујући велику поенту др Тала од раније: Једини начин да се добро наспавате је да научите своје тело да то ради без ударања бонг (или било шта друго што радите, чак и ако је заиста забавно).

Додаци: магнезијум и мелатонин

Мелатонин, хормон који помаже да регулишете ваше циркадијалне ритмове, и магнезијум, минерал који се природно налази у многим намирницама који могу да помогну у промоцији опуштања, доступни су као ОТЦ суплементи, а многи људи се заклињу у њих да помажу при спавању. Тако да дефинитивно раде... зар не?

Људи у САД љубав њихов мелатонин - ААСМ процене да је око две трећине одраслих у САД посегло за додатком за спавање у неком тренутку свог живота. ( Тако смо, тако уморни .)

Ваше тело ствара мелатонин како би вам помогао у регулисању циклуса спавања и буђења, а верзије додатака имају за циљ да опонашају природну производњу хормона. Мелатонин има веома благ седативни ефекат, због чега га људи узимају да би заспали. Али овај ефекат је прилично променљив и често нестаје током времена, упозорава др Вајнгартен. Људи воле мелатонин зато што може понекад је то брзо решење када вам сан поремети неуобичајен прекид у рутини, као што је џет лаг — али не бисте то требало да узимате сваке ноћи (нарочито ако се нисте пријавили код здравственог радника), и ту су бројни разлози за то.

женска јапанска имена

Др Вајнгартен истиче да мелатонин није лек који је одобрила ФДА, што га чини помало... непредвидивим у смислу онога што се заправо налази у бочици. Пошто се мелатонин купује у слободној продаји, он није регулисан тако стриктно као прописани лекови - стога, количина мелатонина у било ком производу може бити другачија од оне која је наведена на етикети, каже он.

имена за женске псе

То је важно јер бисте могли мислити узимате пет милиграма, али та мала пилула може да изазове много дивљи удар. Један студија открио је да се стварни садржај 25 брендова додатака који је тестирао кретао између 74% испод износа на етикети до 347% изнад. То не укључује онај који је имао бр мелатонин у њему, али је садржао ЦБД. Та игра погађања није сјајна када превише мелатонина може довести до умора, вртоглавице и конфузије, између осталих нуспојава. (А недавно је дошло до огромног пораста посета хитној помоћи међу деца која су случајно узела мелатонин . У ствари, довољно је озбиљно да је врхунско трговинско удружење у индустрији додатака управо позвало произвођаче на то учинити своје производе безбеднијим на више начина, укључујући, знате, тачно њихово означавање.)

Коначно: Упркос истраживања што указује на то да стално искакање мелатонина вероватно неће бити директно штетно за вас, др Тал каже да би неки људи такође могли да доживе ноћне море ако га много користе. Све у свему, то вероватно није олакшање које тражите.

Магнезијум је минерал у телу који иначе добијамо храном. Помаже у регулисању стреса и генерално смањује ствари, због чега је дошло до целог узимања за спавање у модном тренду додатака. Можда сте чули за ТикТок-ов фаворит поспана девојка моцктаил , комбинација киселог сока од вишње, магнезијума у ​​праху и газиране воде? У теорији је то слатко, али стручњаци упозоравају да се магнезијум не користи редовно за спавање.

На интернету постоји много прича о побољшању сна уз помоћ магнезијума. Међутим, медицинска литература то не потврђује у потпуности, каже др Вајнгартен- истраживања истраживање његове ефикасности показује различите резултате. Истина је да неки мале студије су показали да магнезијум може помоћи код несаница симптоми код људи старијих од 60 година, али доступни докази не потврђују његову ефикасност, што га чини као у време када је Регина Џорџ почела да носи војничке панталоне и јапанке, а онда су то чинили и сви остали: До сада, стопа успеха је овде ограничена.

Уопштено говорећи, већина углавном здравих људи неће се суочити са озбиљним здравственим последицама ако узимају суплементе магнезијума - иако то може апсолутно да поквари ваш стомак и изазове мучнину, грчеве и дијареју. А за оне са хроничним обољењима која утичу на бубреге или људе који се лече од рака или прееклампсије, претерано коришћење (као код употребе више од 350 милиграма дневно) може довести до низа озбиљних последица, укључујући респираторне проблеме, хипотензију (ниску). крвни притисак), па чак и срчани застој.

Уз то: ако желите да одбаците моцктаил и осећате се као да живите своју истину, урадите то свакако - посебно ако мењате нешто теже за то. У супротном, само знајте да је вероватно не ће утицати на ваш сан.

Природни лекови: кисели сок од вишње и чај за спавање

Природни лекови за спавање имају дугу, дугу историју у културама широм света, попут корена валеријане у старој Грчкој и матичњака у средњем веку. Али природно не значи увек делотворно или боље за вас, чак и ако је нешто заиста старо, а то важи и за неке од хомеопатских помагала за спавање којима се људи обраћају овде и сада.

име мајмуна

Тарт сок од вишње (који је, можда се сећате, састојак моцктаил-а за поспану девојку) вероватно вам неће нашкодити осим ако не рачунате на то да ће вам помоћи да се удаљите, јер не делује тако чудесно. (Вероватно бисте га такође требали избегавати ако имате проблема са рефлуксом квргаве киселине—прилично је кисело!) Трпке трешње имају мало мелатонина у себи, али као што је СелфГровтх раније известио, то не мора нужно значити да вам помажу да чврсто одспавате. Све потенцијалне користи повезане са употребом киселог сока од вишње за спавање су се појавиле из старијих, малих и/или истраживања финансираних од стране индустрије, што значи да то није доказан лек. Иако је бенигна опција да пробате ако сте радознали (а плацебо ефекат може бити врло стваран), пијење воћног сока није дугорочна замена за чврсту рутину спавања.

Према др Рамару, ни чајеви за спавање нису магично решење – то је у суштини само маркетинг (и док су неки чајеви за спавање једноставно биљни, други који тврде да ће вам помоћи да одете у кревет се заправо само крију магнезијума у ​​њима ). Док мале студије указују на то да биљни чајеви попут камилице могу пружити скромне (у најбољем случају!) користи када је у питању заспати и не буђење ноћу, ту нема коначног истраживања - а камилица је главни састојак у Небеским зачинима Слеепитиме Теа са медведом у пиџами на кутији. Иако он може бити икона, нећете се одмах онесвестити или имати мање прекида у одмору након пијења чаја за спавање ако вам друге ноћне навике (кашаљ, кашаљ, ТАЈ ТЕЛЕФОН) то отежавају за почетак.

Опет, ако волите мало беве ноћу, биљни чај вам неће шкодити - али такође вам неће у потпуности помоћи да видите балване пре спавања. Само још једном проверите да ли било који топли напитак у коме уживате, у ствари, не садржи кофеин – биљни чајеви се уклапају у овај рачун, али понекад људи забораве да су друге врсте, као што су многи зелени и црни чајеви, природно са кофеином и могу да изазову осећај буззи.

Доња линија

Хацк. Трик. Брзо решење. Ове ствари звуче тако веома секси, али најбоља ствар коју можете да урадите је да научите своје тело како да заспи и да спава током целе ноћи. Добар сан није подстакнут неком супстанцом или додатком, посебно када то доводи до уобичајене употребе и потенцијалних нежељених ефеката.

То је много поузданије резултат добре хигијене сна, што, према др Рамару, значи развијање доследне, намерне рутине која је погодна за одмор и придржавање је. (Ако вам је потребна помоћ око тога, или вам је сан толико лош да утиче на квалитет вашег живота на озбиљан начин, разговарајте са здравственим радником о томе шта се дешава и шта да радите у вези с тим.) пешкир ако не ради одмах. Зграда солидна за навике је потребно време, али заправо осећај будности ујутру вреди труда.

Повезано:

• 3 ствари које треба урадити да ваша спаваћа соба буде уточиште за опуштајуће спавање
• Да ли суплементи биотина заиста делују на губитак косе?
• Како брзо заспати када вам ум јури