ДА ЛИ ЈЕ НЕКОМЕ ЗАИСТА ПОТРЕБАН ПРОТЕИНСКИ ПРАХ?

Чињеница да нешто што се зове протеински прах чак и постоји говори вам колико људи воле протеине. И са добрим разлогом: као део буквално сваке ћелије у људском телу, овај макронутријент је саставни део функција као што су наш имуни одговор и производња хормона, према Управи за храну и лекове (ФДА) – као и, што је најпознатије, изградњу и обнављање ћелија и ткива нашег тела.

Дакле, да, има извесног смисла да су људи заувек забринути да им је потребно више ствари. (Такође погледајте: златно доба протеинске плочице , пораст биљних протеина и постојање производа као што су протеински чипс и протеинска вода.)

Чини се да је протеин и једини макро који се редовно не сра трендови у исхрани . Чини се да је наша култура исхране у Сједињеним Државама фасцинирана дијетама и производима са високим садржајем протеина, Вхитнеи Линсенмеиер , Пх.Д., Р.Д., инструктор исхране и дијететике на Доиси колеџу здравствених наука на Универзитету Саинт Лоуис и портпарол Академије за исхрану и дијететику, каже СелфГровтх.

Можда је најјаснији знак наше оданости протеинима уверење да, да бисмо правилно и у потпуности поправили мишиће и максимално искористили време које проводимо у теретани, морамо да допунимо своју исхрану концентрованим протеинима - да не спомињемо заједничке милијарде долара које издвајамо сваки године на протеинском праху.

функо поп баимак

Али колико је та претпоставка утемељена? Колико је заправо потребан протеински прах?

Ево колико је протеина потребно већини људи.

Ако пијете протеинске шејкове, највероватније то радите јер мислите да вам треба више протеина у вашем животу . Хајде да прво разговарамо о томе колико протеина вам је у ствари потребно.

Количина протеина коју треба да уносите сваког дана варира у зависности од фактора као што су старост, пол, здравље и ниво активности, према Национална медицинска библиотека САД . Али за основну линију можемо користити препоручени дневни унос (РДА), који се заснива на просечној количини протеина која је одређена да задовољи потребе хранљивих материја 97% до 98% здравих особа: 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. (То је отприлике 0,36 грама по фунти. Не питајте ме зашто смернице развијене за људе који живе у овој земљи користе метрички систем! Јер ИДК.)

То значи да је особи од 150 фунти потребно око 54 грама протеина дневно, док је особи од 200 фунти потребно око 72 грама протеина дневно. На основу ових смерница, већина људи већ добија довољно протеина из своје исхране, према Национална медицинска библиотека САД . Ако немате појма колико протеина обично једете дневно, ево неколико примера количина које можете пронаћи у неким уобичајеним намирницама: пилећа прса од 4 унце има 27 грама, шоља сочива има 17 грама, два велика јаја имају 12 грама, а две кашике путера од кикирикија имају 7 грама.

француска презимена

Али ако је ваш циљ повећање мишића, ево колико протеина вам треба дневно.

Дакле, знамо колико је протеина потребно већини људи, али можда нисте ви већини људи. Ви сте ви, а оптимална количина протеина за сваког појединца не зависи само од њихове биологије и начина живота, већ и од тога шта су њихови циљеви, Адам М. Гонзалес , Пх.Д., Ц.С.Ц.С., доцент на Одсеку за здравствене професије на Универзитету Хофстра, каже за СелфГровтх.

Многи људи који пију протеинске шејкове то чине јер су чули да је одличан за постизање максималних #добитака у теретани - или, научним језиком, за оптимизацију синтезе мишићних протеина (МПС, скраћено). Уопштено говорећи, људи који покушавају да одрже и изграде мишиће кроз исхрану и вежбање имају користи од добијања више протеина од РДА, каже Гонзалез.

Како много више зависи не само од тога ко сте, већ и од тога кога питате. Академија за исхрану и дијететику (Ацадеми), дијететичари Канаде (ДЦ) и Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) постигли су консензус, након прегледа истраживања спортске исхране, да је оптималан дневни унос протеина за активне одрасле особе и спортисте износи 1,2 до 2 грама по килограму телесне тежине, или 0,5 до 0,9 грама протеина по килограму). Тхе Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) дошао до сличног броја. Препоручује се 1,4 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно (или 0,6 до 0,9 грама протеина по фунти) за већину људи који вежбају са циљем изградње и одржавања мишићне масе и снаге.

Рецимо да сте неко ко вежба са циљем изградње мишића и желите да будете сигурни да вам унос протеина помаже у томе. Комбинујући ова два препоручена опсега, одрасла особа од 150 фунти би требало да добија од 75 до 135 грама протеина дневно, док би одрасла особа од 200 фунти требало да добија било где од 100 до 180 грама протеина дневно. Што су ваши тренинзи напорнији (интензивнији и дуги), то је потребно више поправљања мишића да би се обновили и расли, и што ћете више пасти у препорученом опсегу, објашњава Гонзалес.

Да, то је пуно протеина. За одраслу особу од 150 фунти, то је додатних 21 до 81 грам протеина дневно. Свакако није немогуће добити све то из своје исхране, али неким људима то можда није ни најлакша ни најукуснија ствар.

Дакле, да ли је важно да ли добијате протеине из праха или из хране?

Одлучити да ли вам је заиста потребан протеински прах прилично је једноставно. Управо смо се позабавили првим питањем: колико протеина вам је потребно. Друго питање је: Колико добро ваша исхрана задовољава те потребе?

Да ли вам је потребан протеински прах или не, заиста зависи од тога од чега се већ састоји ваша исхрана, каже Гонзалез. Већина људи заиста може добити довољно протеина, без праха. За просечну здраву особу која је прилично атлетска и једе уравнотежену, разнолику исхрану, вероватно већ добија довољно протеина из своје хране, каже за СелфГровтх Бетх Китцхин, Пх.Д., Р.Д.Н., доцент на УАБ Одељењу за науке о исхрани. .

Апсолутно је могуће конзумирати адекватан протеин из праве хране, додаје Линсенмајер. Месо, риба, живина, јаја, млечни производи, пасуљ, сочиво, производи од соје, ораси, семенке, интегралне житарице — [сви они] обезбеђују протеине у исхрани.

аутомобили са словом ј

Права храна такође има неколико предности у односу на прах. То свакако може коштати мање, с обзиром да вас неки протеински прашкови могу коштати прилично пени. (Иако ово зависи од тога колико потрошите на храну коју једете уместо праха, наравно.)

Главна предност је оно што аутоматски добијате уз протеин. Предност хране је што можете да конзумирате разне друге микронутријенте и влакна из пуног оброка, Иаси Ансари , М.С., Р.Д., Ц.С.С.Д., портпарол за националне медије Академије за исхрану и дијететику и помоћник директора Перформанце Нутритион за УЦ Беркелеи Атхлетицс, каже за СелфГровтх. Ово је посебно важно ако пијете шејк са високим садржајем протеина и мало свега другог да бисте заменили добро заокружен оброк који би нормално дао гориво вашем телу угљеним хидратима и мастима заједно са тим протеинима. Открио сам да ће се људи више ослањати на ове шејкове, уместо да одвоје време за припрему и план оброка за уравнотежену исхрану, каже Ансари. (Иако, да будемо поштени, свакако можете да умешате праву храну — бобице, путер од кикирикија, спанаћ, ланено семе, јогурт — у свој смоотхие и искористите најбоље од оба света.)

Сада, рецимо да вам је тешко да добијете довољно протеина из хране. Ту протеински прах заиста може бити од користи. Ако већ не добијате довољно протеина, протеински додатак може бити од користи, каже Гонзалез. Протеински прашкови могу бити одличан начин да додате више протеина у исхрану ако не можете задовољити те потребе само храном, слаже се Ансари.

Људи за које постоји већа вероватноћа да ће се борити са уносом довољно протеина само кроз храну укључују такмичаре, старије особе, људе који се опорављају од операције или болести и људе на веганској исхрани, каже Ансари. Већина вегана може добро да се снађе уз правилно планирање оброка, додаје Кичин. Али ако сте вегански спортиста и борите се са уносом довољно [протеина], онда нешто попут сојиног протеинског праха може помоћи [ви] да то испуните.

Што се тиче велике већине нас, који вероватно не потреба протеински прах, строго нутритивно говорећи? Па, с обзиром да нисмо роботи, постоји много других фактора који утичу на наш избор хране осим наших прехрамбених потреба. А када то узмете у обзир, постоји пристојна шанса да је протеински прах прилично разуман избор за вас.

Углавном, не можете преценити фактор практичности шејка који се може гурати, преносивог, лаганог, за прављење шејка које траје две секунде. Протеински прахови су одлични за практичност, каже Ансари, због чега нема примедби на своје запослене студенте спортисте који трче од тренинга до часа користећи протеински прах. У суштини, протеински прах је начин са најнижим напором и највећом ефикасношћу да будете сигурни да добијате довољно протеина са једном мерицом. (БТВ, ако ви заиста ако желите да будете ефикасни АФ овде, размислите о избору за протеин сурутке у праху. Према ИССН , истраживање показује да сурутка има благу предност у односу на друге типове када је у питању тај МПС одговор, вероватно због свог оптималног профила аминокиселина, објашњава Гонзалез - иако то можда неће направити приметну разлику за већину људи, каже Кичин.)

Када конзумирате протеин је заправо важан.

Ако сте неко ко пије протеинске шејкове да бисте добили довољно протеина да бисте максимизирали добитке у теретани, вероватно ћете их попити одмах после тренинга. И док то није лоша идеја, постоји још важније правило када је у питању тајминг уноса протеина: кључно је да распоредите унос протеина током дана.

Протеини су витални након тренинга, каже Ансари. Али важно је да људи знају да више (одједном) није нужно боље.

Количина протеина које ваши мишићи могу да апсорбују након вежбања варира у зависности од фактора као што су колико сте вежбали и састав вашег тела, каже Ансари. Тхе Академија/ДЦ/АЦСМ сви препоручују конзумацију 15 до 25 грама протеина (или 0,25 до 0,3 грама по килограму телесне тежине) у року од два сата након тренинга како бисте максимизирали МПС, док ИССН препоручује унос од 20 до 40 грама (или 0,25 грама по килограму телесне тежине) .

аутомобили са словом к

Ако тражите правило које се лако памти, циљајте на нешто од 20 до 30 грама протеина након тренинга. (Или ако желите да будете прецизнији, 11% до 14% ваше телесне тежине у килограмима.) Дакле, у погледу хране, то би могао бити контејнер од 7 унци са 2% обичне масти грчки јогурт (20 грама) протеина; 4 унце пилећа прса (27 г); или мерица протеинског праха. (Количина варира у зависности од производа, али многи садрже 20 до 25 грама или тако по порцији, као што је овај сорта сурутке и овај од соје .)

Сада, ако покушавате да помогнете својим болним мишићима да упијају што је могуће више протеина, онда стручњаци такође препоручују да уносите отприлике исту количину протеина сваких неколико сати након вежбања (сваких три до пет сати, према Академија/ДЦ/АЦСМ свака три сата или тако, према ИССН-у). Конзумирање адекватних протеина током дана, а не само после тренинга, од суштинског је значаја за оптимизацију [МПС], објашњава Линсенмајер. Другим речима, синтеза мишићних протеина је већа када уносите адекватне протеине за доручак, ручак и вечеру, за разлику од, рецимо, два оброка са ниским садржајем протеина и затим протеинског шејка од 50 грама након вежбања.

Ево зашто: Ваши мишићи ће заправо наставити да буду екстра жедни протеина најмање наредна 24 сата након што их вежбате, објашњава Гонзалес. Али, нажалост, када поједете више протеина него што ваше тело може да искористи у једном седењу, то не чува само тај протеин за касније. Немамо облик складиштења протеина из којег можемо да извучемо, каже Кичин. Све што остане протеина ће се разградити и највероватније ће се ускладиштити као маст, каже Кичин (или се користи за енергију, у мало вероватном случају да ваше тело не добија довољно енергије из угљених хидрата и масти, његових омиљених извора горива, Мерцк Мануал објашњава).

Закључак: већини људи није потребан протеински прах, али ако вам одговара, узмите га.

За огромну већину људи, добијање протеина из исхране није велико повећање, тако да нема потребе да трошите много времена и новца тражећи протеински прах који нема укус креде.

Али ако се из неког разлога борите да унесете довољно протеина у своју исхрану, или ако вам је потребно више протеина него просечној особи због напорних тренинга, онда би шејк могао помоћи у томе. Заиста се своди на ваш начин живота, ваше потребе и жеље. На пример, неки људи осећају гладну глад после интензивне вежбе коју може задовољити само чврста храна. Али можда сте један од оних људи који немају апетит након напорног тренинга и воле да могу да уносе протеине без потребе да их жваћу. Неки људи жуде за великим старим хамбургером након што су напумпали своје бицепсе, али можда је кремасти чоколадни протеински шејк више на вашем путу. Или дођавола, можда вас протеински шејк чини да се осећате здраво и сјајно, и свиђа вам се тај осећај! За неке људе то само чини да се осећају добро у вези са оним што раде, каже Кичин. Ништа лоше у томе.

Добра вест је да вероватно нема лоше стране у претеривању. Мало је вероватно да ће вишак протеина бити штетан, истиче Кичин. Према Канцеларија дијететских суплемената (ОДС) у оквиру Националног института за здравље (НИХ), не постоји утврђена горња граница за унос протеина. (Они саветују опрез с обзиром на ограничене податке, али имајте на уму да је ризик од негативних ефеката веома низак.) Студије открили су да конзумирање а висок износ протеина из хране и/или суплемената – чак два до три пута РДА – изгледа да не повећава ризик од здравствених проблема за које се понекад сматра да су повезани са изузетно високим уносом протеина, као што је дисфункција бубрега, према ОДС. (Иако људи који већ имају болест бубрега треба да избегавају велике количине протеина јер то чини да њихови бубрези раде теже, према Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК).)

Једна ствар коју треба имати на уму: Протеински прах се сматра додатком, а ФДА не одобрава суплементе пре него што дођу на тржиште – што значи да је на произвођачима да се постарају да су њихови производи безбедни и тачно пласирани на тржиште. (Иако агенција има моћ да забрани погрешно брендиране или контаминиране суплементе.) Као и код других суплемената, студије су откриле да неки протеински прахови имају ствари које не би требало да имају у себи.

Можете минимизирати ризик од куповине протеинског праха који није баш оно што тврди да јесте тако што ћете се држати реномираних брендова, каже Гонзалез. Он препоручује да изаберете производе са печатом од независне компаније за верификацију, као нпр Информед Цхоице или тхе Сертификован за спортски печат од НСФ Интернатионал . Ово указује да је лабораторијски тестиран на загађиваче, забрањене супстанце и/или на истинитост и квалитет састојака. (Другим речима, оно што пише на етикети са састојцима је управо оно што добијате.)

И уопштено говорећи, ФДА препоручује да се проверите са својим лекаром пре него што пробате било који нови додатак, посебно ако сте трудни, дојите или имате хронично здравствено стање. Ово такође може бити посебно добра идеја ако одаберете протеински прах који садржи много других додатака поред основних протеина, заслађивача и арома (као што су разни витамини, минерали и биљни екстракти).

ТЛ;ДР целе ситуације? Протеин је добар. Вероватно вам је доста. Ако сте забринути да не волите - или једноставно волите протеински прах - онда идите на то и држите се угледне компаније. У сваком случају, распоредите унос протеина током дана. А ако на крају добијете више него што вам је потребно, вероватно је то НБД.

циганска женска имена

„Људи могу заиста да уђу у коров са овим стварима, како то Кичин каже. Али у суштини, ако вежбате и добро једете и добијате квалитетне изворе протеина, вероватно сте у прилично доброј форми.

Повезано: