КАКО ИЗГУБИТИ МАСНОЋУ И ДОБИТИ МИШИЋЕ У ИСТО ВРЕМЕ

Уношење промена у састав тела често изгледа као изазовна, збуњујућа, па чак и емоционално испуњена тема. Узмите, на пример, прилично уобичајено питање како да изгубите масти и добијете мишиће у исто време. Али такође је више него у реду имати одређене физичке циљеве за себе, одређени начин одговора можда није тако компликован као што мислите. То не значи да ће то бити лако или брзо, али свакако није немогуће, и укључује неколико основних принципа са којима сте вероватно већ упознати.

Покушај губитка масти такође значи покушај да се ослободите неке телесне масе, али добијање мишића значи покушавати да урадите супротно и изградите немасну телесну масу. Зато има смисла запитати се да ли је заиста могуће додати мишићну масу истовремено са губитком телесне масти? Изненађујуће, одговор је да.

Тешко је али могуће, Степхен Балл, Пх.Д. , ванредни професор науке о исхрани и физиологије вежбања на Универзитету у Мисурију, каже за СелфГровтх.

У ствари, рад на оба циља у исто време може максимизирати ваше резултате, јер многе исте вежбе су добре за сагоревање масти такође су одлични за изградњу мишића. И то је нека врста домино ефекта: када имате више мишићне масе, ваше тело сагорева више калорија када се чак ни не крећете.

Али губитак масти и добијање мишића у једном потезу захтева стратешки приступ. Ево зашто: Када уносите промене у своју исхрану или план вежбања у покушају да сагорете више калорија него што уносите, не можете тачно да кажете свом телу да само спали ткиво од масти а не ткива од мишића. Као резултат тога, много пута ће људи који покушавају да изгубе тежину на крају изгубити и масну и мишићну масу, посебно ако се ослањају на рестриктивну исхрану.

Ако не вежбате, а губите на тежини, такође ћете [изгубити] масу без масти, Бредли Шенфелд, др, Ц.С.Ц.С. , ванредни професор науке о вежбању на Лехман колеџу, каже за СелфГровтх. Зависи од особе, али генерално за сваку фунту тежине коју изгубите, четвртина те тежине долази од масе без масти, понекад и више.

Уз то, могуће је изгубити телесну масноћу док истовремено задржавате – па чак и повећавате – мишићну масу. Али мораћете да обратите посебну пажњу на две ствари: тренинг отпора и унос протеина . Ево шта треба да знате пре него што се упустите у овај циљ.

Имајте на уму да се ваша тежина можда неће много променити.

Када је у питању губитак тежине, првенствено сте фокусирани на један број: број на ваги. Али када је у питању циљ телесне композиције као што је губитак масти и добијање мишића, број на скали није толико важан. У ствари, ваша тежина се можда уопште неће померити, или чак може порасти. И то је у реду—јер можете изгубити масти и добити мишиће без губитка тежине.

У систематском прегледу објављеном 2021. године Гојазност Ревиевс , истраживачи су закључили да вежбање може помоћи да се смањи висцерално масно ткиво (телесна маст се првенствено налази око трбушне дупље), чак и без значајног губитка тежине. То би био случај да добијате мишићну масу како губите телесну масноћу, што не би нужно резултирало значајним губитком тежине, али би сигурно резултирало променама у саставу тела и другим здравственим предностима.

називи за игре

Мишићи су гушћи од масти, тако да немојте бити превише забринути за своју стварну телесну тежину, каже др Бол. Уместо тога, боље је пратити проценат телесне масти. Ово је број који заиста покушавате да смањите. Наравно, праћење статистике као што је проценат телесне масти није за свакога, а свакако није ни услов ако желите да радите на губитку масти и добијању мишића.

Уз то, ако желите да изгубите значајну количину тежине, а истовремено изградите мишиће, то ће вероватно захтевати да обратите више пажње на одређене метрике - посебно на количину калорија које сагоревате, као и на калорије које трошите Иако не морате нужно да смршате да бисте сагорели масти и изградили мишиће, ако желите да смршате, мораћете да имате калоријски дефицит. Управљање тежином је невероватно зезнута тема и своди се на много више од исхране и вежбања, па предлажемо да се обратите специјалисту ако имате конкретан циљ губитка тежине.

Фокусирајте се на тренинг отпора.

Не могу довољно да нагласим важну улогу коју тренинг снаге игра у смањењу нивоа телесне масти и побољшању дефиниције мишића, каже др Бол. У суштини, ако сте озбиљни у вези са овим циљем телесне композиције, требало би да будете спремни да урадите нешто тешког... буквално.

Тренинг отпора (који се може урадити само са вашом телесном тежином, али обично укључује додавање спољне тежине у неком тренутку) је кључан за изградњу мишића, а такође може помоћи у сагоревању масти. Додавање мишића ће вам помоћи да сагорите више калорија током дана, чак и када само седите и не радите апсолутно ништа, каже др Бол.

имена плишаних животиња

То не значи да је кардио бескорисан. Поред мноштва здравствених бенефиција повезаних са аеробним вежбама, такође има тенденцију да сагорева више калорија од тренинга отпора, због чега у истраживачке студије аеробне вежбе често доводе до већег губитка тежине од тренинга отпора. Дакле, ако желите да оптимизујете резултате, додавање кардио тренинга свакако може бити од користи, каже др. Сцхоенфелд. Али то не може да замени тренинг отпора. То је зато што кардиоваскуларне вежбе обично не резултирају значајним повећањем мишићне масе, због чега је додавање тренинга отпора кључно ако је ваш циљ да изградите мишиће.

У прошлости је било доста пажње на интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) као кључ за губитак масти, али нова истраживања показују да није неопходно да сви теже са ХИИТ-ом. Чини се да интензитет заиста није битан, било да је у питању интервални тренинг високог интензитета или континуирани тренинг умереног интензитета. Чини се да обојица имају сличне резултате о губитку масти, објашњава др Сцхоенфелд, говорећи о резултатима систематског прегледа и мета-анализе из 2021. које су он и други истраживачи објавили у Спортс у 2021.

Видите, свако смањење телесне масе своди се на трошење више енергије (или калорија) него што уносите, објашњава др Шонфелд. Наравно, ХИИТ вам може помоћи да потрошите више енергије за краће време, али и даље можете сагорети исту количину калорија са другим (мање интензивним) облицима вежбања – само ће потрајати дуже. Дакле, ако желите да потрошите више калорија вежбањем, додавање кардио-а вашем плану може помоћи у томе (као што смо поменули горе), али то не значи да морате да добијете кардио у облику интервалног тренинга ако то није твој џем. На крају крајева, најважније је пронаћи вежбу у којој уживате да радите, коју сте способни да радите и коју можете да се придржавате.

Уверите се да уносите довољно протеина.

Протеин је макронутријент који је кључан за изградњу мишића. Према Мицхаела Девриес-Абоуд, Пх.Д. , доцент кинезиологије на Универзитету Ватерло, наша тела непрестано граде и разграђују мишићни протеин, компоненту мишића која је одговорна за промену његове величине и облика. Када једете оброк пун протеина, производња мишићних протеина се убрзава. Али како време пролази након вашег оброка, процес изградње мишића се успорава, а распад се убрзава. Током дана, недеља и месеци релативни однос ова два процеса ће одредити да ли добијате или губите мишићну масу, или да ли мишићна маса остаје иста, каже др Девриес-Абоуд.

Да би ваше тело било у режиму изградње мишића, потребно је да добије довољно протеина, посебно ако сте у калоријском дефициту (било да је то због већег вежбања или другачијег једења). Ако не конзумирате довољно протеина, имаћете тенденцију да добијете више масне масе без масти чак и уз тренинг отпора, каже др. Сцхоенфелд. Тренинг отпора је део тога, али протеин вам даје градивне блокове за изградњу мишића. То је као да покушаваш да саградиш кућу, а немаш довољно цигли.'

Дакле, колико протеина вам треба? То се разликује од особе до особе, али препоручена дневна количина је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, што је отприлике 0,36 грама по фунти, према упутствима објављеним у Анали исхране и метаболизма . Међутим, стручњаци предлажу да повећате ниво протеина изнад тога ако сте веома активни и желите да изградите мишиће. Др. Балл предлаже да циљате на 0,7-1,0 грама протеина по фунти.

Али пре него што изађете и пијете протеинске шејкове, имајте на уму: Више студија (нпр овај и овај ) су показали да веома висок унос протеина (у једном случају, до 5,5 пута већи од препоручене дневне дозе) не доводи до бољих резултата. Осим тога, важно је да га дистрибуирате током дана уместо да га све ставите у један оброк, тако да га ваше тело може користити током дана. Истраживања такође сугерише да ово може побољшати ефекте изградње мишића.

Очекујте да ће резултати потрајати.

Промене у саставу тела се не дешавају преко ноћи. Губитак масти и добијање мишића је дуга игра која захтева време и посвећеност, каже др Бол, који наглашава важност и краткорочних и дугорочних циљева који су реални и периодично се преиспитују.

Знајући да су вежбе отпора и унос протеина важни за губитак масти и добијање мишића, могло би помоћи да почнете са малим циљевима који дају приоритет тренинг снаге и додавањем више хране богате протеинима вашој исхрани. Временом можете радити на повећању учесталости или интензитета тренинга, што може значити подизање тежине или додавање кардио тренинга. Можда се на крају јавите регистрованом дијететичару како бисте били сигурни да једете како бисте подржали своје циљеве, ако је то нешто са чиме се борите. Све у свему, ради се о проналажењу плана у коме ћете довољно уживати да наставите да радите, јер промене у саставу тела не долазе брзо.

Не радите екстремне ствари, јер их се највероватније нећете држати. Доследност и рутина су кључ.

Извори: