Мало угљених хидрата, палео, кето... ако се чини да су сви осим вас у последње време остали без хлеба, то је вероватно зато што су на једној од ових дијета. И док саме дијете нису баш нове, сигурно се чини да многи људи одједном смањују у одређеној или другој мери макронутријенте који су дуго били људска бића. примарни извор енергије .
Иако је за неке од нас ова идеја, тбх, збуњујућа сама по себи (можете да ми извадите хлеб и банане из мојих хладних, мртвих руку, хвала), такође је збуњујуће чак и направити разлику између свих ових популарних дијета. Шта је палео против кетоа? Колико је мало угљених хидрата?
Имамо одговоре.
Међутим, пре него што уђемо у суштину палео у односу на кето насупрот мало угљених хидрата, важно је ставити ово смањење угљених хидрата у контекст онога што нам докази говоре о дијетама уопште. Не постоји најбоља дијета за свакога (или чак већину свих), и док већина дијета може резултирати краткорочним губитком тежине, оне такође имају тенденцију неуспеха на дужи рок. Ако је ваш циљ губитак тежине, требало би да знате да је тежина одређена мноштвом фактора изван исхране — од којих су многи ван ваше контроле — и да то није једина мера здравља. Због свих ових разлога и више, свакако је препоручљиво да се прво консултујете са лекаром или радите са доктором за развој ако одлучите да почнете са исхраном са мало угљених хидрата, палео или кето. Посебно је важно да се пријавите са здравственим радником пре него што почнете са било којом дијетом ако имате историју поремећаја у исхрани или било каквог здравственог стања.
Уз све речено, ако вас само занима шта свака од ових дијета подразумева, имамо неке корисне информације. Ево, излажемо све: одакле долазе ове дијете, на чему се заснивају, колико су сличне једна другој и, што је најважније, шта заправо једете на њима.
Шта заправо значи конзумирање мало угљених хидрата
Лов царб је флексибилан, генерички термин који може да опише било који начин исхране где конзумирате мање од просечног броја угљених хидрата, дијететичар из Њујорка Самантха Цассетти , М.С., Р.Д., каже за СелфГровтх.
Шта је просек? Зависи кога питаш. Али као основну линију можемо да радимо на Смернице за исхрану 2015–2020 , који поставља прихватљив опсег дистрибуције макронутријената (АМДР) за сваки од макроа (угљени хидрати, масти и протеини). АМДР представља опсег уноса датог макроа који је повезан са смањеним ризиком од хроничне болести и довољним уносом есенцијалних хранљивих материја. Све што је изван АМДР-а и можда ћете почети да потенцијално повећавате ризик од хроничне болести или инсуфицијенције хранљивих материја, према Смерницама за исхрану.
За угљене хидрате, тај циљни опсег је 45 до 65 процената вашег укупног калоријског уноса. (Дакле, неко ко једе 2.000 калорија дневно добија 900 до 1.300 калорија из угљених хидрата. Угљени хидрати садрже 4 калорије по граму, тако да то износи 225 до 325 грама.)
Онда када добијете мање од 45 процената своје енергије из угљених хидрата, то је место где обично почињемо да класификујемо дијете као ниске угљене хидрате, Џенифер Брунинг , М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., национални портпарол Академије за исхрану и дијететику (АНД), каже за СелфГровтх.
Осим тога, мало угљених хидрата заправо није прописана дијета. Постоји много слободе у томе како да достигнете тај ниво испод 45 процената. Дијета са мало угљених хидрата може драстично смањити угљене хидрате и може бити веома рестриктивна, или може бити умеренија и укључује различите намирнице, објашњава Касети. Технички, особа која добија 10 процената својих калорија из угљених хидрата и особа која добија 40 процената својих калорија из угљених хидрата, технички једу мало угљених хидрата. Такође нема хране која је изричито укључена или изостављена, што значи да се можете држати само хране са ниским садржајем угљених хидрата или укључити умерене порције хране са високим садржајем угљених хидрата, попут хлеба или кромпира. (Међутим, вероватно је да ће ваша исхрана природно укључивати више протеина и масти за компензацију смањења угљених хидрата.) Дакле, на крају крајева, до које мере ћете ограничити унос угљених хидрата и како ћете то стићи зависи од вас.
Под овим кишобраном су многе специфичне дијете које се квалификују као ниске угљене хидрате, а свака нуди различите мапе пута. на пример, Аткинсова дијета је била једна од најранијих брендираних дијета са мало угљених хидрата која је ушла у мејнстрим још 90-их. Недавно су палео и кето постали веома популарни. Иако су обоје на дијети са мало угљених хидрата, ту се њихове сличности углавном завршавају, каже Брунинг. Ево договора са сваким од њих.
Идеја иза палеоа
Палео треба да буде модерна апроксимација начина на који су се наши преци хранили током палеолитског подручја, каже Брунинг, пре отприлике 10.000 година пре појаве пољопривреде када смо ми били ловци-сакупљачи.
Основна идеја је да су људска бића у суштини генетски иста као и наши преци у том периоду. А на основу антрополошких и научних студија тог доба, људи који су тада живели нису искусили преваленцију хроничних болести које имамо данас, укључујући болести срца, дијабетес и рак, објашњава Џен. Заговорници палеоа верују да је овај недостатак болести великим делом последица знатно другачијег начина на који су живели, укључујући начин на који су јели и вежбали.
Порекло палеоа
Идеја да се једе као наши преци не може се приписати једној особи. Али Касети каже да је човек који је у великој мери заслужан за стварање палео мејнстрима у 21. веку Лорен Цордаин , Пх.Д., професор емеритус Одељења за здравље и науку о вежбању на Државном универзитету Колорадо. На својој веб страници, Цордаин каже да се сам први пут сусрео са концептом палео дијете 1985. године чланак у медицинском часопису .
марке аутомобила са словом е
Кордејн је у својој књизи изложио принципе палеоа за модерне масе Палео дијета 2002. године, која је касније постала а Нев Иорк Тимес бестселер. Иако је Цордаин жиговао Палео Диет® покрет, појавиле су се различите итерације исхране и палео дијета (мала слова стр ) је широко прихваћен од стране разних блогера о храни и утицајних људи. (Ради једноставности, ми ћемо се држати Цордаинове оригиналне верзије.)
Шта радите и шта не једете на палео
У палеоу фокус је више на шта једеш него колико. Брунинг каже да нема бројања или строгог разлагања макронутријената, само намирнице које су дозвољене или не. Генерално, палео дијета промовише одређену целовиту храну, али не и другу, и елиминише сву рафинисану храну, каже Касети.
Листа онога што не можете да једете на палеоу је дуга и укључује скоро све што се мора култивисати или рафинирати, за разлику од нечега што би теоретски могли да покупе наши преци. То укључује низ високо хранљивих целих намирница, попут махунарки (тј. пасуљ, сочиво, кикирики), млечни производи , цела зрна и скробно поврће попут кромпира. Такође обухвата додане шећере, со и рафинисана уља (као што је уље каноле). И искључује било коју врсту упаковане или прерађене хране. То укључује и оне којима генерално недостају хранљиве материје (као што су слаткиши, сладолед и чипс), као и храну препуну хранљивих материја (као што су протеинске плочице или обогаћене житарице).
Иако једење палео не значи нужно да ћете одржавати исхрану са мало угљених хидрата, велико елиминисање неколико категорија угљених хидрата (и целих и префињен ), као и нагласак на протеинима и мастима, чине исхрану са мало угљених хидрата уобичајеним исходом придржавања палео дијете, објашњава Брунинг. Али људи на палеоу и даље могу да добију око 35 до 45 процената својих калорија од дозвољених врста угљених хидрата, према Цордаиновом сајту — наиме воће и поврће као што су бобичасто воће, агруми, тиквице и слатки кромпир. (Дакле, са угљеним хидратима добијате и огромну количину влакана.)
Списак онога што ви може јести на палео је такође релативно дуго и укључује широк избор целих намирница: рибу и плодове мора, месо храњено травом, јаја, воће, поврће без скроба, ораси, семенке и нерафинисана биљна уља (као што су маслиново уље, кокосово уље и уље авокада). Када су у питању животињски производи, нагласак је на извору, каже Касети. На пример, говедина треба да потиче од крава које се хране травом, јаја треба да потичу од пилића без кавеза, а риба треба да се лови у дивљини. А производи треба да буду свежи кад год је то могуће.
Идеја иза кетоа
Кето је драстичнија дијета са мало угљених хидрата јер захтева значајно смањење (и пажљиво праћење) уноса угљених хидрата. За разлику од палеоа, кето је све о пребројавању. Идеја је да одржавате веома прецизан баланс масти, угљених хидрата и протеина у вашој исхрани како бисте натерали своје тело да промени начин на који добија енергију. Чврсто разумевање макронутријената у храни коју бирате је најважније за кето, каже Брунинг.
Обично је глукоза преферирани облик горива за тело и мозак. Глукозу добијамо из хране која садржи угљене хидрате, тако да када озбиљно ограничимо угљене хидрате, тело је лишено горива. Тело се тада окреће плану Б и почиње да разлаже масти да би произвео секундарни извор енергије који се зове кетони. Ово метаболичко стање, звано кетоза, је циљ кето дијете. Међутим, веома је тешко остати у кетози, каже Брунинг.
Кето се прилично разликује од исхране са мало угљених хидрата у вашој башти јер ограничава унос угљених хидрата на само 5 до 10 процената вашег енергетског уноса, каже Брунинг. Генерално, то значи конзумирање мање од 20 до 50 грама угљених хидрата дневно. Већина остатка ваше исхране, око 70 до 80 процената, чине масти, а 10 или 20 процената су протеини. Масноће представљају огромну већину калорија, угљени хидрати су веома намерно потиснути, а добијате умерену количину протеина, каже Брунинг, додајући да превише протеина може да омета кетозу.
Порекло кетоа
Кето дијета заправо постоји око једног века и има изненађујућу историју. Првобитно је развијен као алат за помоћ у лечењу епилепсије која није реаговала на друге лекове, а недавно је показало се делотворним при томе. (Научници још увек откривају зашто је то тачно.) Али у последњих неколико година са све већом популарношћу свих врста дијета са мало угљених хидрата, кето је стигао као ултимативна дијета против угљених хидрата, а многи њени заговорници извештавају о губитку тежине. као резултат.
Шта радите и не једете на кето
Кето је све о учитавање масти и избегавање угљених хидрата, тако да је највећи део кето дијете намирнице са високим садржајем масти и без или веома мало угљених хидрата. Иако технички не постоји никаква специфична храна коју морате да једете или избегавате, Брунинг каже, постоји само толико намирница са високим садржајем масти, са мало или без угљених хидрата. Дакле, основне намирнице обично укључују пуномасне млечне производе (као што су путер, кајмак и сир), јаја, уља, масније месо (попут сланине или масних комада бифтека), рибу, авокадо и поврће са мало или без угљених хидрата попут лиснатог поврћа, ораси и семенке, каже Брунинг. Такође можете јести бобице са ниским садржајем шећера као што су малине у врло малим количинама. Поред ове масне целе хране, све чешће видите грицкалице које су погодне за кето који се појављују на полицама продавница. За разлику од палео дијете, ова прерађена храна је дозвољена на кето-у све док остаје у вашим макро границама.
Оно што не можете јести, очигледно су угљени хидрати. Технички, истиче Брунинг, ниједна храна није строго забрањена – могли бисте појести неколико залогаја колача и имати нула угљених хидрата до краја дана, а ипак постићи исправну макро дистрибуцију. Али у пракси већина људи то не сматра изводљивим и уместо тога озбиљно ограничавају или елиминишу сву храну богату угљеним хидратима — житарице, воће, махунарке, шећер и скробно поврће. (Ово такође може отежати добијање много влакана.)
Али с обзиром на то да су сваки угљени хидрати битан када се трудите да их поједете тако мало ниско -Храна са угљеним хидратима која је дозвољена у исхрани, попут орашастих плодова и поврћа, мора да се једе штедљиво, каже Касети. Угљени хидрати у нескробном поврћу и орашастим плодовима се рачунају у [вашу квоту угљених хидрата], тако да не можете само да једете све оне које желите, каже Касети. На кетоу заиста морате да умерите све што није чиста маст.
Доња линија
Иако све ове дијете ограничавају угљене хидрате на различите начине иу различитој мери, оно што им је заједничко је да су на крају прилично рестриктивни начини исхране. А то свакако није прави пут за многе људе.
Ако сте заинтересовани за једну од ових дијета, онда је добра идеја да се прво консултујете са здравственим радницима. То може значити да се пријавите код свог лекара примарне здравствене заштите или да разговарате са било којим специјалистом које видите о томе да ли имају било каквих забринутости о томе како одређена дијета може утицати на здравствено стање. И идеално би било да радите са регистрованим дијететичаром који ће вам помоћи да укључите што шири спектар хранљивих материја у своју исхрану.
Повезано:
- Ево шта се заправо дешава у вашем телу када једете масти
- Како ми је интуитивна исхрана помогла да престанем да бројим калорије и да се придржавам немогућих правила о храни
- Ја сам регистровани дијететичар и стварно не желим да једете месоједа
