Ево, узмите ову 45-минутну листу песама за бициклизам као посластицу

Открио сам апсолутну радост вожње бицикла у затвореном када сам био на колеџу, након неколико година проведених у управљању тешким односом са вежбањем и храном. Брзо сам се заљубио у спорт и слободу коју сам у њему пронашао. Волео сам да се возим у групном окружењу са пригушеним светлима и инструктором који виче мотивационе фразе. Као јахач, осећао сам се као део тима, али сам уживао и у самосталности у проналажењу сопственог отпора и ритма. Мој омиљени део, поред убитачног зноја и ендорфина после тренинга, увек је била музика. Без тих јаких ритмова, сасвим сигурно не бих одлучио да постанем инструктор.

Одрастао сам свирајући инструменте и слушајући радио. Научио сам себе да свирам клавир по слуху са шест година и наставио да похађам часове до своје 18. Успут сам научио да свирам кларинет (мрзео сам то), виолу (одбијање квартета) и акустику гитара (обожавање-вођа шик). На колеџу сам схватио да имам способност да пронађем музику која добро иде заједно. Првобитно сам користио ову вештину да саставим листе песама за журке које су осрамотиле Биг Боотие Мик. Сада сам, наравно, то комбиновао са својом страшћу према бициклизму, који је меч направљен на небу. Иако су неки групни часови фитнеса више о вежбама, музика је основа одличног вежбања бицикла.

поклонити похвале

У ствари, ако сте икада срели инструктора бициклизма, знате да јесмо увек плаилистинг. Када сам у метроу или обављам послове, слушам свој Дисцовер Веекли, Релеасе Радар, плејлисте пријатеља инструктора и све остало што могу да пронађем. (То, наравно, значи да мој годишњи Спотифи Враппед има изузетно изобличен осећај за мој стварни музички укус.)

Ипак, моје махнито и скоро константно листање песама није узалудно. Предајем између четири и седам часова бициклизма недељно на локацијама Екуинок широм Њујорка. У припремама проводим између три до шест сати смишљајући нову комбинацију вежби и нове музике сваке недеље, понекад и по два. Када градим своје часове, пуштам ритам да води вожњу и обично се ослањам на денс, хаус, хип-хоп, диско, ЕДМ и поп панк музику. Када у песми падне ритам, обично се моји јахачи крећу брже, или појачати њихов отпор па се осећа као гурање. Када успори, опорављамо се или се пењемо. И увек им дајем пут за бекство тако да (1) могу да науче да верују својој вези ума и тела, и (2) да могу да одморим своје гласне жице.

Али на оно што сте чекали: плејлисту. Овај је прилично тежак за плесну и ЕДМ музику, али додатак латино и хип-хоп ритмова то балансира. Укључио сам комплементарну бициклизам у затвореном простору вежбајте на крају, ако одлучите да се возите са мном. Наравно, можете и сами да радите. Ова листа песама је погодна за било коју врсту вежбања, било да скачете Пелотон или се спремају за кућни одмор ХИИТ сесија .

Цела листа песама:

1. Ме Порто Бонито, Бад Бунни и Цхенцхо Цорлеоне
2. Ригхт Он, од Лил Баби
3. Боље, од Сонија Фодере
4. Мој пони, од Р3ХАБ
5. Невер Слееп, НАВ са Лил Баби феат. Травис Сцотт
6. Прессурелициоус, од Меган Тхее Сталлион и Футуре
7. Алл Тхат Реалли Маттерс, ИЛЛЕНИУМ и Тедди Свимс
8. Заувек и један дан, ЛП Гиобби и Царолине Бирне
9. Доручак, Дове Цамерон
10. Брицк од Боринг Брицк, од Парамореа
11. Бад Мемориес, МЕДУЗА и Јамес Цартер феат. Еллеи Духе и ФАСТ БОИ
12. 2 Дие 4, Тове Ло
13. Реци то поново, Вилл Спаркс
14. Тхе Валк Хоме, Иоунг тхе Гиант
15. Буди кул, Меги Роџерс

1. Загревање: 6 минута

И Бехаве Претти: Полако пронађите ритам (90–100 о/мин) у седећем положају уз отпор светлости. Појачајте га сваких 45 секунди (укупно 3 пута), довољно да осетите да сваки пут проналазите нови ниво.Ригхт Он: Пронађите откуцај (80–85 о/мин) у седећем положају 45 секунди са умереним отпором, а затим трчите у стојећем положају 45 секунди. Седите, повећајте отпор и поновите. После другог џогирања, седите и трчите поред ритма 30 секунди.

2. Журба + одмор: 6 минута
Песме: боље и Мој Пони

мушка јапанска имена

• Ваш основни број обртаја у минути треба да буде 60–65 у наредних шест минута.
• Појачајте отпор довољно да желите да устанете, а затим устаните и возите тај спори ритам.
• Када откуцај падне, смањите отпор и удвостручите ритам, проналазећи између 115–125 о/мин.
• Убрзаћете четири пута током ове вежбе.

3. Интервали снаге: 6 минута
Песме: Невер Слееп и Под притиском

• Следећих шест минута, циљ је да останете уз ритам чак и када се ваш отпор мења. Ваш број обртаја ће бити између 70–75 све време.
• 30 секунди са јаким отпором.
• 15 секунди при малом отпору.
• Урадите ово девет пута. (Проћи ће брзо ... обећавам!)

4. Стаза за бекство: 4 минута
песма: Све што је заиста важно

• Запитајте се, шта би се сада осећало стварно добро? и уради то. Нека ова песма изгради вашу везу између ума и тела и верујте да знате шта вам треба.
• То би могло значити појачати отпор и попети се на брдо. То може значити проналажење равног пута и пловидбу! Само имајте на уму да следи 3-минутни опоравак.

5. Опоравак: 3 минута
песма: Заувек и један дан

6. Победите ритам: 6 минута
Песме: Доручак и Брицк би Боринг Брицк

• Овде је циљ да нађете умерено тежак отпор и изазовете себе да превазиђете ритам песме током рефрена.
• Појачајте отпор и држите 80–85 о/мин док не дођете до рефрена. Када рефрен удари, убрзајте ритам до следећег стиха. Осетићете опекотине у четвороугаоницама, а број откуцаја срца ће вам порасти.
• После сваке рунде, запитајте се, како да то учиним јачим? Можда то значи да појачавате отпор или мењате позицију да бисте се фокусирали на форму.
• Имате пет прилика да надмашите ритам кроз ове две песме.

7. Роллинг хилл: 9 минута

Лоше успомене: Појачајте отпор док не нађете умерени посао; Ваш број обртаја треба да буде између 60–65. Када ритам падне, повећајте број обртаја на 75–90, изађите из седла и гурните. Седите, успорите темпо назад на 60–65, појачајте отпор још једном и поновите још једном.2 4: Ви сте усред овог брда. Сваког минута појачајте отпор и смањите број обртаја за 5–10 ако вам се чини неодрживим. До трећег скретања, требало би да се осећате као да се возите бициклом кроз путер од кикирикија. (Да.)Реци то поново: За последњу деоницу овог брда, понављамо први део са већим отпором. Већ почињете са високим отпором, тако да ваш основни број обртаја у минути треба да буде 50–65. Када ритам падне, повећајте број обртаја на 60–80, изађите из седла и гурајте, душо, гурај!!! Седите, смањите број обртаја и поновите последњи пут.

8. Хлађење
Песме: Тхе Валк Хоме и Бе Цоол

• Успорите темпо, смањите отпор на светлост. Држите ноге у покрету минут или два док вам се број откуцаја срца смањује.
• Проведите три минута растежући се како год желите! Покушајте да се фокусирате на рамена, врат, четвороуглове и флексоре кукова.

Повезано:

• Ево плејлисте за вежбање из 2000-их који ће вам помоћи да спустите своју ствар, окрените је и преокренете
• Оптимална плејлиста која ће донети радост вашем следећем трчању
• Плејлиста која ће вам помоћи да заиста уживате у истезању