КАКО ЗАПРАВО ОЈАЧАТИ КАРЛИЧНО ДНО—И ЗАШТО БИСТЕ ТО ТРЕБАЛИ

Замислите да постоји ова боровница, тако мала, нежна и савршена. Сада се претварајте да га подижете, тако нежно. Са својим вагина .

Осећате то савијање између ногу? То је ваше дно карлице и има тренутак захваљујући новим врстама вежби и уређаја који превазилазе старомодни савет да радите Кегелове на сваком црвеном светлу. Од специјализоване физиотерапије и гејмификованих уређаја налик дилдоу до пусси јоге и буфф муфф боот цампа, идеја о јачању карличног дна ових дана добија заслужено време. Наставите да читате да бисте сазнали шта је ваше карлично дно, како функционише и како да што дуже функционише што је могуће дуже.

мушка америчка имена

Шта је карлично дно | Знаци проблема са карличним дном | Како се позабавити дисфункцијом карличног дна

Ево шта је ваше карлично дно - и зашто је то толико важно.

Знате како се шале неки људи са вагинама пишки у панталоне мало када скачу, кијају, кашљу или се смеју - посебно након што имају децу? Испоставило се да то није ствар за смех. То је проблем карличног дна, а стратегије попут физикалне терапије и вежби карличног дна могу помоћи.

Ваши мишићи карличног дна, који се налазе између ваше карличне кости напред и тртице позади, су скуп мишића који се обавијају око ваших карличних органа (бешике, црева и материце) и раде да их контролишу.¹Снага ових мишића је неопходна за све врсте ствари - од оргазма до тога да случајно мало не пишките када скачете.

Поремећаји карличног дна се дешавају када су потпорни мишићи у тој области или сувише затегнути (познати као хипертонус) или сувише слаби и растегнути (познати као хипотонус). Како људи са вагином старе, ово друго је много чешће од првог, али то га не чини прихватљивим делом старења. Дисфункција карличног дна може имати разоран утицај на квалитет вашег живота, укључујући вашу способност да останете активни. Нека истраживања²је открио да инконтиненција драматично повећава ризик да жене буду примљене у старачке домове у поређењу са мушкарцима, независно од старости, пола или других здравствених стања.

Још један уобичајени тип проблема карличног дна је пролапс, који се дешава када карлични мишићи и друга потпорна ткива ослабе и узрокују да органи у карлици испадну са свог места. У озбиљнијим случајевима, ови органи могу чак да вире из вагине или ануса. Може бити ужасно живети са тим.

Инконтиненција је нормализована, као и пролапс, и то су оба знака да нешто није у реду, каже Аманда Олсон, доктор физикалне терапије која је специјализована за поремећаје карличног дна и са седиштем у Медфорду, Орегон. Мислим да то не треба да нормализујемо само зато што је уобичајено. Није нормално.

Људи било ког пола могу искусити проблеме са карличним дном. (Код људи са пенисима, карлично дно подржава бешику и црева и може утицати на сексуалну функцију.) Али забринутост је посебно велика за оне са вагином. Два главна фактора ризика за поремећаје карличног дна укључују трудноћу и порођај. Трудноћа може да олабави мишиће и везивно ткиво карличног дна, захваљујући хормонима и притиску ваше бебе која расте. Порођај (вагинални или чак царским резом) такође може да поквари ту област, узрокујући повреде и оштећење нерава. Генетика и старост су такође фактори ризика. На крају, процењује се да скоро четвртина жена у САД има један или више поремећаја карличног дна, и да се временом погоршава – од 10% жена између 20 и 39 година до 50% жена старости 80 и горе.³

Назад на врх.

Како знате да ли имате проблема са карличним дном?

Следећи симптоми могу указивати на то да су ваши мишићи карличног дна или преслаби или сувише затегнути⁴:

Цурење пишке
Цурење столице
Бол током секса
Често морате користити купатило
Затвор
Осећај тежине у карлици, вагини или ректуму
Бол у доњем делу леђа

Ако се бавите било којим од горе наведених проблема, посебно на начин који значајно или редовно утиче на ваш свакодневни живот, посета стручњака за здравље карлице је добра идеја. Многи од ових симптома могу бити узроковани другим узроцима, тако да је консултација са професионалцем ако можете најбољи начин да процените колико је ваше карлично дно функционално - и шта можете да урадите ако је дно ваше карлице у корену ваших симптома.

Назад на врх.

Ево како да се позабавите карличним дном које је превише затегнуто или преслабо.

Питали смо стручњаке, укључујући гинеколога, два физиотерапеута за здравље карлице и тренера вагине, за савете како да одржите мишиће карличног дна у форми и да раде што је могуће боље:

1. Ако се бавите проблемима карличног дна, пронађите искусног здравственог радника.

Пронађите доктора који разуме карлично дно - то може бити гинеколог, уролог или урогинеколог, на пример - или физиотерапеут који је специјализован за здравље карлице. Можете питати свог уобичајеног гинеколога колико су они искусни са овим проблемима, питати потенцијалног новог гинеколога или сами обавити истраживање на мрежи. Тхе Америчко удружење за физикалну терапију ⁵може вам помоћи да пронађете физиотерапеута који се фокусира на здравље карлице.

Многе државе и осигуравајућа друштва имају политику отворених врата за примање неге која омогућава пацијентима да виде физиотерапеута без дијагнозе или упућивања, али ако вам је потребан, ваш породични лекар, гинеколог, уролог, гастроентеролог или други лекар који издаје рецепт може бити у могућности да помогне.

Физикална терапија за здравље карлице доступна је у различитим клиничким окружењима, укључујући болнице, приватне ординације и борачка питања и универзитетске системе здравственог образовања. Такође је широко покривено плановима осигурања, укључујући Медицаре, неке облике Медицаид-а и приватно и војно осигурање, иако, као и код свих ствари када је у питању осигурање, ово може варирати у зависности од ваше специфичне ситуације.

Трошкови за ову врсту терапије зависе од тога да ли је осигурање покрива или не и који је план одбитка или суосигурања. Неке приватне ординације, на пример, не прихватају осигурање, каже др Олсон, који такође објашњава да се те посете често крећу између 100 и 300 долара по посети у зависности од провајдера.

Назад на врх.

2. Почните да тренирате мишиће карличног дна ако можете.

Више студија указује на то да тренинг мишића карличног дна може бити веома ефикасан за проблеме у вези са карличним дном као што су уринарни⁶и фекална инконтиненција⁷и пролапс карличних органа.⁸Неки људи чак сматрају да им доследан и исправан тренинг мишића карличног дна помаже да доживе јачи оргазам.⁹

Да бисте започели рутину тренинга, ваш физиотерапеут за здравље карлице обично почиње са мини лекцијом анатомије и иницијалном проценом, обично око 45 минута до сат времена. Они ће ручно проценити мишиће вашег карличног дна, споља и изнутра - потоње нежним уметањем прста у рукавици, подмазаног подмазивања или уређаја за биофеедбацк. (Зато очекујте да се скинете од струка надоле и да носите кућни огртач за барем део термина.) Они такође могу тражити од вас да урадите ствари као што је кашаљ или симулирате држање мокраће како би могли да измере ваше Кегелове контракције. Други примери вежби које могу да вам дају укључују стискање њиховог прста да бисте проценили вашу снагу или тон и способност да контролишете и усмеравате своје покрете и издржљивост (да, они ће вас изазвати да стишћете дуже и јаче). Такође ћете добити план за праћење и Кегелове и вежбе дисања које ћете понети кући.

спорост значење

Такође ће проверити ствари као што су држање и мишићне групе ваших трбушњака, леђа и кукова (сви су повезани), и прегледаће ваше индивидуалне симптоме и циљеве, да ли можете да скочите на трамполин са дететом без цури или покрените 5К. Никада није јединствено, каже др Олсон, аутор књиге Обнављање карличног дна за жене. ¹⁰Увек је прилагођено да упознамо особу испред нас.

Хронични бол и затегнутост карличног дна је сасвим друго питање и нешто чега ће ваш физиотерапеут тражити и за знаке. Чак и ако је слабост ваша главна притужба, они могу да раде са вама ручну терапију ткива и вежбе истезања како би решили било какве проблеме.

Степхание Прендергаст, физиотерапеут и суоснивач Центра за здравље и рехабилитацију карлице¹¹у Лос Анђелесу, већ 20 година лечи проблеме карличног дна и каже да би рутинске посете требало да буду обавезне за сваку особу у року од годину дана од рођења (ако не и раније), и на почетку перименопаузе, обично у вашим 40-им. Тада знамо да ће доћи до промена у вези са годинама карличног дна, каже она, па га оптимизујте, а онда мислим да ће све лакше пролазити кроз транзицију. Многи проблеми би се могли спречити.

Назад на врх.

богослужбене химне

3. Правилно изводите Кегелове вјежбе.

Постоји добро истраживање¹²да вежбање Кегелове вежбе, такође познато као тренинг мишића карличног дна, може побољшати симптоме инконтиненције. Међутим, многи људи их још увек не раде како треба. Уобичајене грешке су стискање погрешних мишића, као што су трбушњаци или задњични образи.

Назван по америчком гинекологу Арнолду Хенрију Кегелу, који је измислио вежбу 1940-их, Кегелови нису тако једноставни као што се чине. Неки корисни знаци (попут оне мекане боровнице) укључују претварање да стежете тампон вагином или покушавате да зауставите проток урина. (Имајте на уму да редовно радите Кегелове док заправо мокрење може потенцијално повећати ризик од инфекције уринарног тракта, према Клиници Мејо.)

Типична Кегелова рутина, коју можете да радите два пута дневно по 5 до 10 минута, иде овако: у удобном положају као што је лежећи (који ствара мањи притисак на карлично дно него када седите или стојите), уговорите три до пет секунди; одморите три до пет секунди; поновите 10 пута. Или пробајте брзе покрете, кратке контракције од две до три секунде—као и дуже, постепено повећавајући дужину и контракције и опуштања за по 10 секунди.

Такође, имајте на уму да Кегелови нису за свакога. Ако су ваши мишићи дна карлице здрави у почетку или сувише затегнути, њихово вежбање може донети више штете него користи, каже Ејми Бењамин, доктор медицине, гинеколог и директор Центра за хронични бол у карлици и вулварне поремећаје на Универзитету у Рочестеру . Неки људи имају толико напетости у мишићима карличног дна да покушаји да раде Кегелове у ствари само повећавају њихову напетост и бол, додаје она. Ако приметите више затезања или болова док започнете своју Кегелову рутину, престаните и разговарајте о томе са својим лекаром или физиотерапеутом. Вежбе и третман затегнутих мишића карличног дна се фокусирају на опуштање подручја уместо на јачање.

Назад на врх.

4. Размислите о додавању покрета целог тела.

Када спустите основне Кегелове, ваш физиотерапеут ће од вас можда тражити да их угурате у напредније вежбе. (Схватате?) Иако постоји мало истраживања о комбиновању Кегелових вежби са другим вежбама, неки стручњаци за карлично дно и фитнес програми засновани на Кегелсу имају приступ заснован на покрету који укључује комбиновање тренинга мишића дна карлице са једноставним вежбама као што су чучњеви , искорацима и дизању тегова, где би требало да укључите те мишиће за подршку.

Ким Вопни, коју води Тхе Вагина Цоацх,¹⁴је сертификовани лични тренер са седиштем у Ванкуверу, сертификовани консултант за пре-/постнатални фитнес и аутор Ваше карлично дно: Практични водич за решавање ваших најинтимнијих проблема. ¹⁵Вопни је имала два типа пролапса у вези са порођајем, а када је открила да је физикална терапија дна карлице уопште ствар, проповедала је то са кровова пре него што се и сама поново обучила за фитнес у вези са трудноћом. Њени онлајн програми за фитнес дна карлице, као што су Буфф Муфф Цхалленге и Кегел Мојо за инконтиненцију или пролапс, дизајнирани су као вежбе за цело тело посебно за особе са слабим карличним дном.

Морамо да поштујемо, каже Вопни, да постоје фундаменталне разлике унутар карличног дна [некога коме је додељена жена при рођењу] које треба да размотримо.

Назад на врх.

5. Испробајте Кегелове тренерке ако желите—и нека ваша очекивања буду реална.

На тржишту постоји много производа који обећавају да ће вам помоћи у тонирању карличног дна, укључујући вагиналне тежине или Кегелове лоптице које долазе у различитим величинама и стиловима, укључујући Бен Ва лоптице (делом справа за тренирање карличног дна, делом сексуалне играчке) које су постале популарније од Педесет нијанси Тамније . (А ради транспарентности, 2021. године, СелфГровтх је издао линију сексуалног здравља у партнерству са ЈиммиЈане-ом која укључује Кегелове тренере.)

Међутим, Цоцхране¹⁶Преглед студија о вагиналним теговима за тренирање карличног дна против уринарне инконтиненције сугерише да нису ништа боље од извођења основних Кегелових вежби. Британска медицинска истраживачка организација анализирала је податке 23 мала испитивања која су укључивала више од 1.800 жена и доследно открила да, иако је употреба вагиналних тегова била боља него без лечења, није било јасних разлика у ефикасности тегова у односу на тренинг мишића дна карлице без тежине. Уз то, истраживачи су признали да су велике, висококвалитетне студије неопходне да би се потврдило колико је тренинг карлице са вагиналним теговима заиста ефикасан за уринарну инконтиненцију.

Али ако вас алати и уређаји мотивишу, само напред, написала је Јен Гунтер, МД, у причи за 2019. Тхе Нев Иорк Тимес. ¹⁷Стални гинеколог Твитера и аутор Библија вагине, ¹⁸Гунтер препоручује тражење медицинских производа који се могу правилно очистити. Ово не укључује тзв вагинална или јони јаја од жада , које никада нису биле дизајниране за употребу у вагини или карличном дну, упозорила је она.

Др Олсон, која је развила линију силиконских вагиналних утега које је одобрила ФДА под својим брендом Интимате Росе, каже да додатни притисак лоптица (које долазе у сету различитих тежина до четири унце) може помоћи да изградите снагу и Кегелове исправно јер испадају ако не користите праве мишиће.

Паметни Кегелс-фокусирани уређаји који користе технологију биофеедбацк-а, као што су популарни Елвие и кГоал, такође добијају на популарности. Изгледају као мини вибратори у облику јајета или јастука и повезују се са апликацијом на вашем телефону. Упутства на екрану вам показују колико добро радите своје Кегелове. Елвие вам, на пример, даје забавне мете које можете да погодите својим драгуљем — скоро као Пац Ман за вашу вагину. Волим Елвие јер заиста помаже људима да прате свој напредак и знају да то раде на прави начин, каже Прендергаст. Изненађујуће је колико ће се брзо лопта кретати на вашем телефону и шта би требало да будете у стању да урадите, натерајући људе да буду бољи.

Назад на врх.

6. Повежите дах и дно карлице.

Ваш физиотерапеут ће вас научити како да правилно дишете током Кегелове вјежбе (дубоко удахните и издишете док стишћете), као и да радите вјежбе дисања на дијафрагмама или позе за опуштање као што су Поза дјетета или Хаппи Баби да бисте опустили мишиће карличног дна. Многи људи не дозвољавају мишићима карличног дна да се одморе и важно је да људи буду свесни да су јачање и продужавање подједнако неопходни, каже др Олсон. Превише затегнути мишићи могу да изазову бол, али и слабост, јер могу бити исцрпљени претераним ангажовањем. Потребна нам је флексибилност и мобилност...и способност да се препустимо, каже она.

Хипопресивне вежбе су још једна техника дисања коју неки људи могу сматрати корисним за проблеме карличног дна, иако нема толико података који би то подржали као за Кегелове. Ипак, недавно рандомизовано контролисано испитивање објављено у Јоурнал оф Цлиницал Медицине ¹⁹открили су да обе врсте вежби значајно смањују симптоме проблема са карличним дном.

Вежбе су низ положаја који се раде уз координацију даха и задржавања даха како би се разрадило језгро на начин са малим утицајем. они су тешко схватити , али Вопни их ради сваки дан и каже да су јој помогли да преокрене пролапс материце. Да би поправила ректокеле (када се део ректума гура кроз зид вагине), морала је на операцију.

Назад на врх.

7. Знајте да имате могућности ако је потребно.

У зависности од тога колико су ваши проблеми са карличним дном озбиљни, хируршка корекција може бити једна од најбољих опција лечења, каже др Бењамин, посебно ако имате и слабу фасцију, односно везивно ткиво, које не можете да поправите вежбањем. Можда ће вам бити прописан песар, који је мали уређај који стављате у вагину да бисте помогли код цурења. Неки људи га носе само за вежбање или стално. Можете чак и да имате секс док га носите.

Ако се борите са здравственим проблемима карлице, такође вам помаже да пронађете своје људе како бисте се осећали мање сами. Вопни је покренуо приватну Фејсбук групу под називом Бок Талк , где чланови, укључујући неколико физиотерапеута, могу постављати питања, делити ТМИ и понудити подршку и савете о свему што се тиче карличног дна. Чак и када истражују и препознају да постоје решења, постоји оклевање, каже Вопни. О здрављу карлице се прича много више него што је било, али то је и даље осетљива и интимна тема и нису сви превише отворени о томе.

Назад на врх.

Извори: