Ако желите да радите на малим, али моћним мишићима у предњем делу горњег дела тела, потисак за рамена бучицама је одличан начин да то урадите. Једноставна, али ефикасна вежба може вам помоћи да изградите снагу, наравно, али ће такође помоћи да поставите сцену за здравије зглобове.
Мишиће рамена користите у мноштву свакодневних сценарија - размислите о подизању тешке торбе са намирницама, вађењу предмета са високе полице, седењу или усправи, стављању кофера у канту изнад главе и бављењу спортом. Што су ваша рамена јача и здравија, то ћете ефикасније и безбедније моћи да изводите ове покрете. А вежбе као што је потисак са бучицама за рамена могу вам помоћи да постигнете те добитке. Па хајде да притиснемо, хоћемо ли?
Које мишиће ради бучица?
Потисак са бучицама изнад главе је вежба гурања која првенствено ради на предњим делтоидима, или предњим делтама, које су мишићи предњег рамена, Еван Вилијамс, ЦСЦС, ЦПТ , оснивач Е2Г Перформансе , каже СелфГровтх. Такође ангажује ваше бочне делтоиде (мишиће са стране рамена), трицепсе (група мишића на задњој страни ваше надлактице) и трапезус (мишиће горњег дела леђа и врата), додаје он. Дакле, иако се сматра вежбом за рамена, она има двоструку дужност изазивајући и друге мишиће горњег дела тела.
Које су предности притиска на рамена са бучицама?
Редовно радите ову вежбу и пожњети ћете неке прилично сјајне погодности, укључујући две главне: боље здравље рамена и смањен ризик од повреда тог подручја, каже Вилијамс. То је зато што ангажује мишиће стабилизатора рамена, помажући им да постану јачи и ефикаснији у подржавању кретања - и на тај начин смањују ваше шансе за повреду када гурате или радите друге сличне покрете.
Потисак бучицама такође може помоћи у изградњи снаге и снаге горњег дела тела, као и да ваше језгро учини јачим и стабилнијим, додаје он. Осим тога, може побољшати ваше држање, пошто правилно извођење потеза захтева да се усправите, помажући вам да увежбате ту навику за преношење у свакодневни живот.
Које су неке уобичајене грешке код притиска на рамена бучица?
Људи често испруже ребра и превише испруже доњи део леђа када притискају изнад главе, што може изазвати напрезање, каже Вилијамс. Још једна уобичајена грешка је притискање тежине напред уместо директно изнад главе. То може изазвати удар у рамену (болно стање када врх лопатице трља вашу ротаторну манжетну), додаје Вилијамс.
Да бисте спречили прво, размислите о ангажовању свог језгра и одржавању неутралне кичме (не закривљене или заобљене) док изводите понављања, саветује он. Да бисте избегли ово последње, фокусирајте се на притискање тежине до краја у правој линији тако да вам бицепси буду паралелни са ушима. Важно упозорење: Ако осећате бол или стезање када покушавате да гурнете тежину изнад главе , можда ћете желети да посетите професионалца за фитнес (попут сертификованог личног тренера или физиотерапеута) да бисте разумели корен проблема - на пример, ако је у питању слабост мишића или зглобова, узрокована прекомерном употребом или можда грешком у формулару. Они могу препоручити корективне вежбе за решавање проблема - на пример, ове четири вежбе за горњи део тела су идеалне за људе са осетљивим делтоидним мишићима.
Како можете отежати или олакшати притисак на рамена бучице?
Модификована верзија која је посебно идеална за почетнике и људе са ограниченом покретљивошћу рамена је преса за рамена нагазне мине. Ово укључује притискање утеге под углом горе и даље од вашег тела, и то је одличан начин да се упознате са покретом притиска рамена док проналазите удобан опсег покрета, каже Вилијамс.
Одатле, људи могу напредовати до сједећег притиска на рамена с бучицама, при чему седите на клупи са леђима наслоњеним на наслон и одатле изводите понављања. Подршка може помоћи у стабилности овог покрета, објашњава Вилијамс.
Једном када вам тај покрет буде лак, можете прећи на потисак за рамена са бучицама, што захтева већу стабилност језгра, стабилност рамена и снагу, каже Вилијамс. Затим, постоје и друге верзије које можете испробати, као што је Арнолд пресс, који захтева више стабилности и ангажовања од ваших делтоида, или преса изнад главе са једном руком, која је одлична за идентификацију неравнотеже мишића и прикривено функционисање вашег језгра. Да би још више подигли предујам, напредни дизачи који се удобно носе са великим теговима могу узети у обзир потисак изнад главе са утегом у стојећем положају (који се обично назива и војна преса). Затим ту је потисак са утегом, који користи снагу ногу и глутеуса да притисне тежину изнад главе.
Без обзира за коју верзију притиска изнад главе се одлучите, посматрајте своју форму у огледалу да бисте били сигурни да одржавате добро држање и позиционирање док испадате у понављањима, предлаже Вилијамс. Такође важно: Ако у било ком тренутку осетите бол или нелагодност, зауставите се и консултујте тренера или физиотерапеута. Наставите да дижете тегове када вас боли раме може довести до напрезања или сузе у вашој ротаторној манжетни, што може чак захтевати операцију, као што је СелфГровтх раније известио.
Како можете укључити потисак за рамена бучицама у своју рутину тренинга?
Потисак са бучицама за рамена је одлична вежба коју можете укључити у своје уобичајене тренинге снаге или хипертрофије (изградња мишића), каже Вилијамс. Можете га убацити као део рутине за цело тело или у оквиру тренинга за горњи део тела, каже он - на пример, заједно са покретима који раде на другим мишићима горње половине попут ваших ширина, руку и језгра.
Ако сте нови у покрету, почните са мањом тежином у свакој руци. Када постигнете одговарајућу форму и почнете да се осећате лако, можете напредовати на веће тежине. Што се тиче запремине, сигурна мета за опште вежбаче су три серије од 8 до 12 понављања, каже Вилијамс. Овај опсег понављања ће помоћи у изградњи мишића. Ако је ваш циљ мишићна издржљивост, изаберите мању тежину и циљајте на 12 или више понављања по сету; ако желите да побољшате снагу, идите више и урадите шест понављања или мање у сваком сету.
Како да урадите потисак за рамена са бучицама:
- Станите са ногама у ширини кукова. Држите бучицу у свакој руци уз рамена са длановима окренутим напред и савијеним лактовима. Ово је почетна позиција.
- Притисните бучице изнад главе, потпуно исправљајући лактове. Побрините се да ваше језгро буде укључено, а бокови увучени како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руке.
- Полако савијте лактове да бисте спустили тежину назад на почетну позицију. Ово је 1 понављање.
Повезано:
- Како ефикасно направити бочно подизање да бисте осветлили бочне стране рамена
- 15 вежби са бучицама које ће вам озбиљно радити на леђима
- Вежба за рамена са кеттлебелом коју можете да урадите за само 15 минута
