Проналажење шта да једете пре и после тренинга може бити велика борба, али вреди тога. Када је у питању ужина пре тренинга, важно је шта одлучите да ставите у уста. Ако намеравате да прођете машину која је ваше тело кроз кораке, прво желите да је напуните правилном исхраном. И не, не говорим о томе суплементи пре тренинга . Говорим о правим, укусним оброцима и грицкалицама. Врста хране у којој бисте ионако уживали — а уживаћете још више када знате да вам помаже да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом.
Наравно, важно је и оно што једете после тренинга. Заиста ре пуњење горива након вежбања даје вашем телу оно што му је потребно да се опорави од напора и помаже вам да изградите веће и јаче мишиће.
То значи да размислите о томе шта једете раније и након вежбања ће вам помоћи да максимално искористите све предности свог напорног рада у теретани. Дакле, која је најбоља ужина пре тренинга? А шта је најбоље јести после тренинга? Као регистровани дијететичар, препоручујем оброке и грицкалице испод. Сматрајте их кључним делом вашег плана обуке.
Шта јести пре тренинга:
Својим пацијентима саветујем да једу пре вежбања јер мислим да ће им то пружити најбољу шансу да извуку максимум из својих вежби. Ако не једете довољно пре тренинга, то може изазвати вртоглавицу, вртоглавицу, мучнину или летаргију. Такође може повећати вероватноћу да ћете се повредити. Чак и ако се ништа од ових ствари не догоди, прескакање хране може негативно утицати на ваш учинак и смањити добит.
Али знам да реално нећете увек имати времена (или жељу) да једете пре тренинга. У ноћима када се журите да стигнете из канцеларије до свог омиљеног студија у 18:00. разреду можда је немогуће стиснути ужину на путу. А шта да радите ако сте особа за јутарње вежбање која не воли да доручкује? (Псст: У реду је не јести доручак упркос свим тим разговорима о најважнијем оброку у дану.)
Истина је да је за већину људи у реду да вежбају на празан стомак (мада не бих препоручио да то радите ако имате проблема са шећером у крви). Дакле, ако се прави протеински прах протресање или чак само хватање шипке није ваша ствар, у реду је. Али идеално би било да се напуните пре него што се ознојите - и дефинитивно, дефинитивно пити воду пре, током и после. Ево како и шта јести пре тренинга.
1. Одмерите тачно време ужине пре тренинга.
Идеално време за јело је између 30 минута до три сата пре тренинга. На тај начин још увек не варите када ударите у теретану, али још нисте отишли и потрошили све те корисне калорије. Рекавши то, ваш план вежбања може се прилагодити. Можда ћете морати да експериментишете да видите који временски оквир чини добро вашем телу. Ако ујутру прво вежбате, вероватно нећете моћи да поједете цео оброк пре него што кренете у теретану. Мала ужина или мини доручак би требало да буде довољан.
Волим да почнем да пијуцкам ово зелени смоотхие препун протеина 30 минута до сат времена пре него што одем у теретану и завршим другу половину када завршим. Ако вежбате касније током дана, препоручујем да ужину 30 минута до сат времена пре тренинга или да вежбате два до три сата након добро избалансираног оброка.
2. Пијте пуно воде.
Најбоље је да своје тело хидрирате пре него што и помислите да идете у теретану. Један од начина да одредите свој укупни статус хидратације је да проверите своју боју урина прва ствар ујутру. Према Академији за исхрану и дијететику, урин боје лимунаде је знак одговарајуће хидратације, док тамна мокраћа (мисли се на сок од јабуке) указује на мањак Х20.
Иако не постоји јединствени метод за одређивање потреба за течношћу током вежбања, добро место за почетак је да пијете око две шоље воде око два до три сата пре вежбања и једну шољу воде око 10 до 20 минута пре вежбања. . Овде је циљ да се минимизира дехидрација – која може изазвати ниску енергију и грчеве мишића или грчеве — а да не пијете превише воде, што није лако учинити, али може бити опасно .
Такође би требало да покушате да останете хидрирани током вежбања. Размислите о томе да пијете једну шољу воде на сваких 15 до 30 минута интензивне физичке активности, посебно ако се јако знојите или тренирате у загрејаном окружењу. Опет, ово може потрајати мало експериментисања док не пронађете оно што најбоље функционише за ваше тело.
3. Идите на ужину пре тренинга са угљеним хидратима.
Угљени хидрати = енергија. Када их једемо , разлажу се у глукозу, улазе у наше мишићне ћелије и дају нам гориво за вежбање максималног капацитета. Ваши мишићи складиште глукозу у облику гликогена и потапају у те резерве када их стављате на посао. Када је у питању шта јести пре тренинга, јести угљених хидрата пре него што вежбате осигурава да ћете имати додатну глукозу при руци ако вам је потребна да бисте напунили те залихе гликогена. Ако током тренинга немате глукозу, вероватно ћете се осећати слабо и уморно, и бићете у искушењу да престанете и одспавате.
називи за игре
Неки угљени хидрати које препоручујем да једете пре тренинга за брзу енергију укључују гранолу, комад воћа, овсене пахуљице, крекере, колач од пиринча или парче тоста.
4. Уверите се да ваша ужина пре тренинга садржи протеине.
Поред угљених хидрата, добра је идеја да конзумирате мало протеина пре тренинга—посебно ако вежбате са теговима. Када радимо вежбе снаге као нпр дизање тегова , стварамо мале сузе у нашим мишићним влакнима. Када се одмарате, ваше тело поправља те микро-сузе, изграђујући ваше мишиће веће и јаче него што су били пре — а за то су му потребни протеини.
Идите на изворе протеина који се лако сваре као што су ораси, грчки јогурт, парче ћуретине, тврдо кувано јаје или чаша обичног или сојиног млека. И будите сигурни да не једете превише како не бисте добили узнемирени стомак на пола пута воркоут .
Ево неколико грицкалица пре тренинга које препоручујем:- Киноа
- Смеђи пиринач
- Нутс
- Хлеб од целог зрна
- Тофу
- Пасуљ
- Риба
- Поделите своју тежину са 2,2 да бисте добили килограме.
- Помножите тај број са 0,4 и 0,5 да бисте добили распон препоручених количина протеина.
- Поделите 130 са 2,2 и добићете 59 килограма.
- Затим помножите 59 са 0,4 и 0,5 да бисте добили опсег протеина. У овом случају то је 24 до 30 грама.
- Ово се дешава када не једете после тренинга
- 11 најбољих упакованих грицкалица за паковање за пешачење
- 10 ствари које треба урадити пре и после тренинга да бисте постигли боље резултате
Шта јести после тренинга:
Морате јести након тренинга. Период. Исхрана после тренинга се односи на замену калорија које сте потрошили. Као прво, важно је да напуните гликоген који је исцрпљен током вежбања. Друго, конзумирање протеина након тренинга је неопходно за брзи опоравак мишића, посебно након тренинга са теговима. Осим тога, храна садржи електролите (који су минерали које ваши неурони требају да правилно покрену) које губите када се знојите.
Када не једете после тренинга можете завршити уморни и борити се са ниским шећером у крви. Такође инхибирате процес поправке вашег тела. Ако рутински прескачете јело након тренинга, биће теже постићи своје циљеве у фитнесу. Ево шта препоручујем након тренинга.
1. Рехидрирајте што пре.
Надокнадити течност коју сте изгубили током знојења што је пре могуће је још важније од једења одмах. Немојте престати да пијете само зато што сте завршили схвитзинг. Добивање довољно воде након вежбања зависи од многих фактора, односно дужине и интензитета вежбе, услова околине и ваше индивидуалне физиологије.
Ако желите да добијете све научне информације о одређивању ваших потреба за течношћу после тренинга (верујте ми, волим да идем тамо), мораћете да избаците тај калкулатор паметног телефона. Почните тако што ћете се претходно извагати и после вежбања и бележења оба броја. Након тренинга, попијте 16 унци течности за сваки килограм који сте изгубили. Урадите оно што вам одговара за тело. И као што је горе поменуто, користите своју мокраћу као смерницу за ваш укупни статус хидратације.
2. Обавезно појести нешто ускоро.
Нарочито ако сте управо напорно вежбали, ваше тело је управо потрошило енергију која му је потребна да функционише са максималним капацитетом. Ако нисте у могућности да поједете пун оброк одмах, узмите ужину након тренинга, а затим пуни оброк неколико сати касније.
3. Сипајте гориво са угљеним хидратима и протеинима.
Запамтите, пропали сте кроз тај гликоген и покидали своје мишиће. Због тога ваш оброк после тренинга треба да буде богат сложеним угљеним хидратима који се споро разграђују и пуни су здравим протеинима.
Сложени угљени хидрати укључују:
Здрави протеини укључују:
4. Спортисти, ваше потребе за протеинима могу бити повећане.
Када је реч о томе шта да једу после тренинга за спортисте који раде интензиван тренинг са теговима током дужег временског периода (45 до 90 минута), можда ће вам требати мало додатних протеина (нарочито ако је ваш циљ да изградите мишиће). Можете прилагодити своје потребе за протеинима користећи формулу испод. (Учините неколико покушаја и грешака да видите како се осећате након подешавања уноса протеина, обраћајући пажњу на то како се осећате имајући на уму знакове да вам је можда потребно више протеина у исхрани. Као и увек, када сте у недоумици, проверите код регистрованог дијететичара .)
Како одредити ваше потребе за протеинима:
аутомобили са словом е
У реду, хајде да урадимо математику користећи особу од 130 фунти као пример.
Имајте на уму да четири унце пилетине има 30 грама протеина, тако да ове бројке није тако тешко постићи ако једете одмах након вежбања. Запамтите да се ови прорачуни протеина користе за одређивање потреба за протеинима за спортисте који раде интензивне тренинге отпора током дужег временског периода.
Ако радите мање интензиван тренинг – на пример 25 минута на траци за трчање или 20 минута у просторији са теговима – ваше потребе за протеинима можда неће бити тако велике и у томе нема ништа лоше.
Ево неколико идеја за ужину и оброке након тренинга које препоручујем:Лепота хране и исхране је у томе што је свачије тело различито и да ће имати специфичне потребе и преференције. Такође треба да приметим да вероватно није добра идеја експериментисати са било каквим променама у исхрани на дан утакмице или трке. Ограничите све промене у исхрани на тренинг. Уживајте у вежбању!
Да бисте сазнали више о заказивању сесије саветовања о исхрани са Џесиком, кликните овде . За више савета и трикова за хранљив живот, погледајте Фоод Хеавен Маде Еаси . И останите у контакту са Џесиком преко Инстаграм , Твиттер , ИоуТубе , и Фацебоок .
Повезано:
Избор Уредника
