Ако је ваш циљ изградња јачих глутеуса и четвороугаоница, онда је бугарски подељени чучањ, такође познат као подељени чучањ са подигнутим задњим стопалом, један покрет који дефинитивно желите да додате својој рутини за ноге.
Као што му име говори, бугарски подељени чучањ ради на сличан начин као и традиционални чучањ: гурате кукове уназад, савијате колена и спуштате се док вам бутина не буде паралелна са тлом. (Ево више о како се раде чучњеви .) Али за разлику од традиционалног чучња – где су обе ноге на тлу – бугарски подељени чучањ захтева да ваше задње стопало остане уздигнуто.
називи за измишљене градове
Ово је чини једностраном вежбом, што значи да ради једну по једну ногу, слично сродним вежбама као што је искорак. И то је важно зато што се већина покрета које радимо у свакодневном животу ради једном ногом.
Не ходамо и не трчимо на обе ноге у исто време. Не спавамо и не седимо, нити радимо нешто равномерно са обе стране тела, Морит Суммерс , лични тренер са сертификатом НСЦА, власник Форм Фитнесс Брооклин и аутор Велики и смели: Тренинг снаге за жене веће величине , каже СелфГровтх. Наша тежина се помера и распоређује другачије кроз многе покрете и ствари које радимо у животу, тако да је заиста важно да радимо вежбе са једном ногом како бисмо одржали своје тело јаким.
Усавршавање снаге једне ноге помаже у побољшању равнотеже и стабилизацији тела у покрету, што може помоћи у спречавању повреда. На пример, ако треба брзо да закорачите на ивичњак, избалансирана снага једне ноге може да осигура да изведете покрет чисто, без нагињања или превртања глежња.
Постоји много предности подељеног чучњева (у које ћемо се позабавити за тренутак), али то није баш најбоља вежба за почетнике — бугарски подељени чучањ је изазован потез, како због потребног баланса, тако и због тога што је леп много сте радили све време. Међутим, ако сте напреднији вежбач, одличан је потез да додате мешавини. Овде, све што треба да знате о бугарским подељеним чучњевима, укључујући њихове предности, како да радите вежбу и како да их укључите у своју рутину вежбања.
За шта су добри бугарски подељени чучњеви?
Бугарски подељени чучњеви су одлични за изградњу уравнотежене снаге у доњем делу тела. Иако су четвороуглови и глутеуси ваше стојеће ноге примарни бугарски мишићи раздвојеног чучња који се раде, ваше тетиве (задњи део бутина), адуктори (унутрашња страна бутина) и листови (задња страна потколенице) такође се укључују у акцију, каже Суммерс.
Наши глутеуси у бугарском подељеном чучњу пролазе кроз цео опсег покрета истезања на дну вежбе, или у флексији кука, каже Самерс. Да бисмо изашли из доњег положаја, морамо се прогурати кроз под и користити мишиће за продужавање кука – глутеусе – да се усправимо. Слично, наши четворци се скупљају док се спуштамо до дна бугарског чучња. Помажу нам да не паднемо на под на спусту.
Јачање глутеуса је од суштинског значаја за обављање свакодневних активности, као што су ходање, седење и устајање, и подизање ствари са земље, као и за атлетске перформансе. Ваши глутеуси су мишићи који производе снагу потребни за трчање, скакање и друге експлозивне покрете, а такође су велики покретачи у вежбама као што је мртво дизање .
Али не ради се само о вашем доњем делу тела. Једна од најпотцењенијих предности бугарског сплит чучњева је да такође јача ваше језгро. Пошто бугарски подељени чучњеви изазивају вашу равнотежу, такође ангажујете своје језгро да вам помогне да се стабилизујете и стојите усправно.
Морате да се подупрете у оптерећеном положају, што вам помаже да изградите снагу језгра, Схалл Накхлави , сертификовани тренер функционалне снаге и оснивач СтронгХЕР Гирлс , каже СелфГровтх. За додатни основни изазов, каже она, можете држати бучице или гирје у згрченом положају.
Међутим, ако одлучите да држите бучице или кеттлебелл са стране, доносите још једну корист: ово вам помаже да побољшате снагу хвата, каже Нахклави. А то је важно за све, од извлачења згибова до отварања тегле салсе.
Зашто је бугарски сплит чучањ тако тежак?
За почетак, ваше задње стопало је подигнуто, а извођење било које вежбе на једној нози у односу на две увек ће бити изазовније.
Прво, равнотежа је заиста тешка за неке људе, каже Самерс. И, друго, никада не добијете тренутак да се ваши мишићи опусте током сета бугарских подељених чучњева јер су вам мишићи увек под напетошћу у том положају.
Чак и када само стојите са подигнутим задњим стопалом, ваши основни мишићи су ангажовани како би вам помогли у равнотежи. А када заправо чучите, радите на више мишића доњег дела тела одједном, укључујући глутеусе, четвороножне тетиве, потколенице, адукторе и језгро, што доприноси изазову, каже Накхлави.
Шта је боље: искораци или бугарски подељени чучњеви?
Једна вежба није нужно боља од друге, али једна може бити бољи избор од других ти, на основу ствари као што су ваши циљеви или ваше искуство. На пример, ако сте нови у вежбању и размишљате да ли да урадите подељени чучањ у односу на искорак, можда ћете желети да одложите бугарске подељене чучњеве док не будете у стању да радите варијације искорака у правилној форми.
Хајде да се мало повучемо: Искорак је још једна вежба за доњи део тела која укључује искорак једном ногом напред (предњи искорак) или назад ( обрнути искорак ) и спуштајте тело надоле док вам ноге не формирају углове од 90 степени са обе стране. Бугарски подељени чучањ је прогресија искора, тако да Самерс каже да би препоручила било коју вежбу на основу нечије снаге и способности.
Не би требало да покушавате да радите бугарске подељене чучњеве пре него што савладате обичан подељени чучањ, искорак уназад или напред, корак-уп, па чак и искорене у ходању, каже Самерс. Морамо да разумемо како да чучнемо са обе ноге на тлу и скочимо са обе ноге на тло пре него што уградимо још један елемент стабилности и опсега покрета.
С друге стране, ако сте напреднији вежбач који је већ савладао те покрете и ваш циљ је да изградите снагу једне ноге и побољшате равнотежу уз повећање оптерећења, онда бугарски подељени чучањ представља одличан додатак вашем доњем делу тела. вежбе .
Колико често треба да радим бугарске подељене чучњеве?
Не постоји савршена фреквенција за бугарске подељене чучњеве; опет, зависиће од ваших циљева. За општег вежбача, међутим, Самерс каже да је једном недељно идеално, све док сте упознати са покретом и прво савладате горе поменуте сличне вежбе. Генерално, Накхлави препоручује да радите бугарске подељене чучњеве кад год радите вежбе за доњи део тела или ноге.
Али напреднији вежбач би могао да поднесе већу количину ове вежбе и да је чешће инкорпорира у своје вежбе од почетника који још увек ради на својој техници.
Број серија и понављања које урадите зависиће од ваших специфичних фитнес циљева и онога што желите од тренинга снаге. За општу кондицију, Амерички савет за вежбу препоручује извођење 1 до 2 сета од 8 до 15 понављања са малом тежином. Што се тиче конкретнијих циљева тренинга снаге? Организација препоручује да урадите 2 до 3 серије од 12 до 16 понављања вежбе са малом тежином да бисте изградили мишићну издржљивост; 2 до 6 сетова од 4 до 8 понављања са великом тежином за изградњу мишићне снаге; и 3 до 6 сетова од 6 до 12 понављања са великом тежином (толико тежим од онога што бисте користили за издржљивост, али не тако тешким као снага) за изградњу мишића.
Да ли прво у свом тренингу треба да урадим бугарске подељене чучњеве?
Углавном желите да радите најтеже дизања на почетку тренинга, каже Самерс. Дакле, ако ће бугарски сплит бити ваш најтежи или најтежи покрет у дану—рецимо, на пример, остатак ваше рутине се састоји од рада са бендом или изолационих покрета као што су ударци на преклоп или задњицу — онда има смисла почети са подељеним чучњевима .
У многим случајевима, међутим, бугарски подељени чучњеви неће бити ваш најтежи потез дана. Ако током дана за ноге радите друге вежбе које су теже или изазовније (рецимо, чучњеви на леђима, мртво дизање или чак варијације билатералних чучњева са великом тежином), после тога бисте желели да урадите бугарске подељене чучњеве. Зато што су бугарски раздвојени чучњеви одлични помоћни покрети, што значи да обично нису ваша најтежа дизања, можете их радити на средини или на крају тренинга, каже Накхлави.
Како се ради бугарски раздвојени чучањ?
Бугарски подељени чучањ је кључан за извлачење максимума из овог покрета, а постоји неколико бугарских савета за подељени чучањ који вам могу помоћи да га савладате. Прво желите да уђете у подељени чучањ са једном ногом напред, а другом подигнутом на кутији, клупи или столици.
Одавде ћете савити предње колено и спустити се у искорак, благо се нагињући напред, каже Накхлави. Затим желите да притиснете предњу ногу у земљу да бисте се усправили. Желите да будете сигурни да вам је предње колено наслагано директно испод глежња током покрета, тако да глутеуси - а не колена - носе оптерећење.
Ево тачно како се ради бугарски подељени чучањ:
- Стојте леђима окренути клупи. Са левом ногом на поду неколико стопа испред клупе, поставите горњи део десне ноге на клупу, пертле доле.
- Ставите руке иза главе и укључите језгро. Такође можете спојити руке на грудима или их оставити са стране ако вам је тако удобније.
- Савијте колена да бисте се спустили у подељени чучањ. Ваше лево колено би идеално требало да формира угао од 90 степени тако да вам бутина буде паралелна са тлом, а десно колено лебди изнад пода. (Брза провера положаја: Ваша лева нога треба да буде искорачена довољно далеко да то можете да урадите, а да не дозволите да лево колено прође поред ваших левих прстију - ако не можете, искочите левом ногом мало даље од клупе.)
- Возећи се кроз леву пету, вратите се у почетни положај. Наставите са понављањем и промените страну када се заврше.
Како можете напредовати у бугарском сплит чучњу?
Када први пут почнете са бугарским подељеним чучњем, урадите то само са својом телесном тежином како бисте се навикли на покрет и баланс који му је потребан, каже Самерс.
Једном када закуцате верзију овог потеза са телесном тежином, можете испробати различите бугарске варијације подељених чучњева. На пример, Суммерс препоручује да се играте са висином вашег подигнутог задњег стопала и колико далеко стојите од кутије или клупе пре додавања тегова или промене положаја тегова. Не постоји одређено правило колико далеко да стојите да бисте то више осетили у глутеусима – то зависи од ствари као што су ваша висина и ваше пропорције – тако да испробавање неколико различитих ставова може бити од помоћи.
Много пута људи једноставно осете своје четворке у бугарском подељеном чучњу - укључујући и мене, каже Самерс. Требало ми је доста времена да пронађем позицију која ради да користим више глутеуса, а мање четвороножних мишића. Зато играјте са позицијом; не постоји један тачан начин да се уради овај покрет.
Када будете спремни да додате тежину, размислите о томе да урадите бугарски подељени чучањ са гиром или подељени чучањ са бучицама (кофер или предњи сталак), ексцентрични бугарски подељени чучањ (успоравање спуштања) или бугарски подељени чучањ на мину.
имена за мушки карактер
Сваки пут када промените где држите тежину, то представља изазов за вашу стабилност и коришћење различитих мишића језгра који ће вам помоћи да изведете вежбу, каже Суммерс
Испробавање различитих варијација бугарског подељеног чучњева ће укључити различите мишићне групе (на пример, држање тегова у положају предњег носача укључује ваша рамена) и на крају ће вам помоћи да добијете више глутеуса који желите.
Повезано:
- 5 искора за затегнуте кукове који се осећају невероватно
- 17 варијанти чучњева које ће вам озбиљно радити на задњици
- 25 вежби за ноге код куће које не захтевају опрему
