Медитација вам може помоћи да лакше заспите, дубље спавате и дуже спавате. Научите 5 техника медитације за бољи сан и зашто раде.
У свету који врви од сталних захтева и дигиталних дистракција, потрага за квалитетним сном може се осећати као непремостив изазов. Многи од нас који се надају да ће се боље одморити уместо тога налазе се како лежимо у кревету са главом пуном мисли које одбијају да попусте.
Овакве мисаоне спирале могу бити прави бол, одводећи вас даље од сна који заслужујете. На срећу није изгубљена свака нада. Примена редовне праксе медитације може понудити пут до опуштања и побољшаног сна.
аутомобили са словом ј
Опуштање од напорног дана није лако, али истраживање је јасно - свесност и медитација сна могу заиста помоћи. Када легнемо у кревет док нам се наше листе обавеза још врте у мислима, медитација у сну даје одмор нашим менталним процесима, смирујући нервни систем тела и стварајући услове за сладак, дубок, природан сан.
Како медитирати за бољи сан
Бројне студијама су истакли моћ медитације у побољшању квалитета сна. Медитација изазива физиолошке промене у телу као што су снижени број откуцаја срца, смањен крвни притисак и ослобађање неуротрансмитера који подстичу опуштање. Ове смене постављају сцену за миран сан.
Редовна медитација је повезана са смањењем латенције почетка сна (што је време потребно да се заспи), продуженим трајањем сна и укупним побољшањем задовољства спавањем. Иако не морате да медитирате ноћу да бисте добили ове предности, примена праксе медитације усредсређене на спавање пре спавања може помоћи у смањењу кашњења спавања, шаљући вас у земљу снова брже.
Медитације за спавање се практикују са намером да се тело и ум умире у сан кроз дубоку, прогресивну релаксацију. Могу се обавити у сатима који претходе спавању или одмах док легнете као део рутине за успављивање.
Иако многи воле да користе вођену праксу, такође можете сами да истражите ове једноставне напомене:
Обратите пажњу на свој удах
Обратите пажњу на свој издисај
Обратите пажњу на сензације у свом телу
Дозволите мислима да дођу
Пустите мисли да оду
Вратите се да приметите свој дах
Иако су ови кораци једноставни, нису увек лаки. То је у реду! Побољшање и одржавање вежбе медитације у сну захтева... па, вежбање. Када уђете у замах ствари, почећете да учите свој мозак да се опусти како бисте лакше заспали.
Покушајте да умирите тело за одмор да бисте олакшали свој ум и тело у сан.
циганска женска имена
Повратак у сан уз медитацију
За неке, заспати није тако тешко, тешко је заспати.
Медитација може помоћи и овде. Ако се пробудите усред ноћи, медитација скенирања тела — где приметите и опустите сваки део свог тела од главе до пете — смириће ваш ум и подстаћи нежан повратак у сан.
Такође можете практиковати медитацију дисања, бројећи своје удисаје уместо оваца (један удах, један издах... два удаха, два издаха...). Надамо се да ћете се вратити на спавање пре него што дођете до двоцифрених бројева.
Ако желите мало више подршке, ту су и вођене медитације за спавање осмишљене да вам помогну.
Ево неколико додатних савета ако сте будни ноћу:
Покушајте да се опустите: Једна од највећих препрека када покушавате да заспите је напетост и немир који можда осећате. Пошто знамо да медитација подстиче опуштање, помоћи ће вам да смирите свој нервни систем, ослободите напетост мишића и успорите све тркачке мисли које би вас могле држати будним.
мушка јапанска имена
Медитирајте да бисте смањили анксиозност: Медитација може бити ефикасан начин за управљање анксиозношћу и бригом, што такође доприноси поремећајима спавања. Усредсређивањем ваше пажње на садашњи тренутак и отпуштањем анксиозних мисли, медитација вам може помоћи да створите мирно окружење у свом уму које ће бити погодније за спавање.
Покушајте да смирите ум: Тркачке мисли и ментално брбљање могу бити супер фрустрирајуће када не можете да спавате. Вежбе медитације вас уче да посматрате своје мисли без осуђивања, а затим нежно водите свој ум назад у стање опуштености. Ова вештина је непроцењива када се пробудите усред ноћи и морате да утишате свој тркачки мозак да бисте могли да заспите.
Диши дубоко: Многе технике медитације наглашавају пажљиво дисање, које може имати директан утицај на релаксацију вашег тела. Дубоко, споро дисање може успорити ваш откуцај срца, смањити хормоне стреса и припремити ваше тело за сан, посебно технике као што су.
Почните да медитирате са Саморастом
Започните медитацију на спавање уз вођену серију медитације од 7 сесија у апликацији Селфгровтх. То се зове7 дана спавања.
Свака сесија траје око 14 минута и укључује једноставну наставу свесности коју води наша шефица свесности Тамара Левит, као и вођену медитацију осмишљену да вам помогне да заспите природним путем или да ресетујете распоред спавања ако осећате да је искључен.
Медитација за спавање: 5 техника за бољи сан
Један од најбољих начина да користите медитацију за спавање је да је додате својој ноћној рутини. Додавањем праксе медитације док се спуштате сваке ноћи, стварате навику и градите простор за то сваки дан.
Учинити медитацију редовном праксом много је лакше ако пронађете праксу која вам се свиђа. Као и свака активност која је добра за нас, попут вежбања или једења поврћа, најбоље је када нам се свиђа оно што радимо. Ево неколико једноставних, али ефикасних опција које можете истражити.
1. Медитација свесности
Ова техника укључује култивисање свести о садашњем тренутку без осуђивања. Посматрајући мисли и сензације док се појављују, стварате дистанцу од стресора који често муче ваш ум пред спавање.
имена за јутјуб канал
На крају вашег дана, опустите се уз захвалност уз Мел Мах.
2. Медитација скенирања тела
Ово скенирање тела метода вас подстиче да скенирате своје тело почевши од главе до ножних прстију, свесно ослобађајући напетост. Ова пракса вам помаже да идентификујете и ублажите физичку нелагодност која би иначе могла пореметити ваш сан.
Испробајте вођену вежбу за скенирање тела пре спавања да бисте започели.
3. Вежбе дисања
Фокусирање на ритам вашег даха може имати дубок утицај на опуштање. Дубоки, спори удисаји могу активирати ваш парасимпатички нервни систем, што покреће релаксациони одговор који ће отворити пут за миран ноћни сан.
За дивну медитацију сна усредсређену на дах, истражите нашу Кумбхака медитацију ритма спавања.
4. Вођена медитација
Уз вођство инструктора или снимљену медитацију, можете визуализовати умирујуће сценарије или сценарије који доводе до спавања. Вођене медитације могу бити посебно ефикасне за оне који се тек баве медитацијом.
Погледајте Дееп Рест са Орен Јаи Софером ако тражите вођену медитацију која ће вам помоћи при спавању.
5. Медитација визуелизације
Вежбати визуализација медитације можете почети тако што ћете замислити било које место које је за вас мирно, мирно или опуштајуће. То би могао бити прелеп пејзаж природе који волите, или чак неко од ваших сопствених креација. Одвојите мало времена да замислите себе на том месту. Замислите какав је осећај, како мирише, звучи и фокусирајте се на свој дах.
Тражите прелепу медитацију за визуелизацију? Шетња по шуми до спавања је једна од наших опција.
Додавање медитације вашој рутини пре спавања
Медитација може бити најефикаснија када се укључи у рутину пре спавања. Ево како можете створити атмосферу која ће побољшати његову ефикасност.
Направите уточиште за спавање: Последњи корак пре медитације за спавање треба да буде да се удобно сместите у кревет. Опустите се и уживајте у осећајима меких јастука и топлих ћебади. Што више чула ангажујемо када стварамо нову навику, то боље, посебно ако су осећаји пријатни.
Поставите своју спаваћу собу као рај за опуштање. Обавезно пригушите светла и клоните се својих електронских уређаја, осим ако не играте неку од својих омиљених вођених вежби или прича о спавању.
имена за женске псе
Рутина је кључна: Успоставите конзистентан распоред медитације, идеално у тренуцима који претходе спавању. Ова рутина условљава ваш ум да повеже медитацију са сном, чинећи прелаз глаткијим.
Добијте ометајуће мисли на папиру: Ако сматрате да је време пре спавања када вам бриге и стрес падају на памет, можда би било од помоћи да рутини додате 10 минута вођења дневника или чак вежбу захвалности да бисте све стресне мисли избацили из главе и пренели на страницу.
Испробајте холистички приступ спавању: Комбинујте медитацију са другим умирујућим ритуалима као што су топла купка, нежно истезање или испијање биљног чаја. Ове активности појачавају ефекте опуштања медитације.
Пратећи исте кораке истим редоследом сваке вечери, створићете себи рутину и поставити сцену за све што следи. У овом случају, медитација у сну може постати навика којој се радујете.
Честа питања о медитацији за спавање
Зашто медитација помаже у спавању?
Редовна медитација је повезана са смањењем латенције почетка сна (што је време потребно да се заспи), продуженим трајањем сна и укупним побољшањем задовољства спавањем. Иако не морате да медитирате ноћу да бисте добили ове предности, примена праксе медитације усредсређене на спавање пре спавања може помоћи у смањењу кашњења спавања.
Када је најбоље време за медитацију?
Медитација у било ком тренутку вашег дана је боља него да уопште не медитирате. Међутим, ако се трудите да заспите, покушајте да додате медитацију у своју рутину опуштања на крају дана. Ако заспати није проблем, али се нађете будни у ноћи, припремите своју омиљену праксу медитације када вам треба да помогнете да своје тело и ум вратите ка сну.
Постоји ли погрешан начин медитације за спавање?
Не баш! Већина медитација има исти утицај који изазива физиолошке промене у телу као што су снижени број откуцаја срца, смањен крвни притисак и ослобађање неуротрансмитера који промовишу опуштање.
Шта ако не знам како да медитирам?
Није јасно како медитирати? Самораст има бројне вођене праксе медитације за почетак. Неки трају само један минут, други чак пола сата. Почните са малом серијом.
