Ако сте се мучили да се удаљите, вероватно сте испробали разне стратегије да брже заспите: одложите телефон у пристојан сат, опустите спаваћу собу и престаните да вежбате пре спавања.
Чекај, чекај. Да ли вам вежбање ноћу заиста омета сан?
То је исправно питање ако немате тону слободног времена за вежбање током дана; за многе људе, вечери могу бити једина опција да се угурају у сесију. Али многи људи нерадо се зноје пре спавања јер мисле да би вежбање могло да раздражи њихово тело и ума, што отежава смиривање.
Будите сигурни: А 2019 преглед објављено у часопису Спортска медицина закључио да наука чини не подржавају идеју да вас вежба пре спавања покреће - управо супротно, написали су истраживачи. Одвојена 2022 преглед објављено у Природа и наука о спавању подржао ту изјаву и додао да неке вечерње рутине умереног интензитета помогао људи боље спавају.
Не постоји чаробни сат за фитнес, а вежбање ноћу је боље него да уопште не вежбате, Тхом Маннинг, МС, ЦСЦС, тренер за спавање и опоравак са апликацијом за фитнес Будућност , каже СелфГровтх. Ипак, неке рутине - углавном, супер интензивне вежбе које се раде врло близу времена за спавање - може учинити квалитетан сан мало тежим. Ево шта треба да знате.
Да, одређени ноћни тренинги могу ометати ваш сан.
Интензивне вежбе—рецимо, Пелотонов најновији ХИИТ час бициклизма или спринт-тешко трчање—превише близу времена за спавање (у року од сат времена или тако нешто) може покварити терморегулацију вашег тела, процес који је кључан за добар сан јер вам смета у срцу температура, Тхомас Килкенни, ДО , директор Института за медицину спавања Универзитетске болнице Статен Исланд, каже за СелфГровтх.
аутомобил са словом и
Мозак боље заспи на кривој опадања температуре, објашњава он. Тај пад телесне температуре природно почиње око два сата пре него што задремате. Дакле, ако подижете унутрашњу температуру кроз енергичну физичку активност — било да сте дизали тешке терете или радили кардио — а да себи не дате довољно времена за хлађење, квалитет вашег сна може да пати.
Извођење ових вежби високог интензитета пре спавања такође може отежати заспати за почетак, вероватно зато што повећавају број откуцаја срца, као мала 2014. студија у Европски часопис за примењену физиологију предлаже. Ефекти интензивне вежбе настављају се чак и након што и ви климнете. Напади тешких вежби пре спавања могу довести до мањег РЕМ спавање , фаза која је кључна за обраду емоција, консолидацију памћења, развој мозга и још много тога.
Дакле... који је најбољи тип вежбања ноћу?
Не морате да престанете да вежбате пре спавања ако је то време које најбоље одговара вашем распореду. Можда ћете морати само да прилагодите своје вежбе ако не спавате добро након њих.
На основу истраживања које имамо, др Килкени препоручује да испробате вежбе умереног интензитета ако више волите да вежбате ноћу. Према 2022 преглед ин Природа и наука о спавању, ова врста активности може подржати бољи сан—што је важно за поправку и регенерацију ткива у вашем телу. То значи да се тренинг увече такође може побољшати опоравак после вежбања , помаже да се поправе све ситне мишићне сузе које вежба може да изазове и омогућава им да поново ојачају.
Умерено интензиван тренинг вам омогућава да мало тешко дишете, мада ћете вероватно моћи да разговарате током њега - размислите о 5 до 6 на скали напора од 1 до 10, при чему је 10 апсолутни, свеопшти напор. Ово може изгледати као брзо ходање, лагано вожња бицикла, пилатес, јога или тренинг отпора са бендовима, Еллен Тхомпсон, НАСМ сертификовани лични тренер на Блинк Фитнесс , каже СелфГровтх. Јога посебно може бити од велике помоћи пре спавања; показало се да побољшава квалитет сна смањујући број пута када су се људи будили ноћу, према 2022. истраживања објављено у БМЦ Псицхиатри .
Али не морате да резервишете енергичнију вежбу (која се рангира на нивоу напора од 7 до 8 од 10) за дан ако то не желите. Вежбање високог интензитета – трчање, бициклизам базиран на ХИИТ-у или тренинг снаге са максималним напором – два до четири сата пре спавања вероватно неће пореметити ваш сан, према истраживању из 2021. студија објављено у Преглед медицине спавања . То значи да ако имате каснији одлазак на спавање, можда ћете моћи да уђете у ХИИТ рутину после посла и још увек имате довољно времена да вратите своје тело на почетну линију пре него што почнете да се спуштате у кревет.
Ако ти су ако радите тежу рутину увече, обратите пажњу и на то како структуришете своју сесију. Започињање [вежбе] интензивнијим или изазовнијим вежбама ће стимулисати ваше тело и повећати број откуцаја срца, каже Тхомпсон. На пример, ако тренирате снагу, можда ћете желети да урадите свој плиометријске вежбе или сложена дизања (рецимо, тешки чучњеви, мртво дизање или потисак на клупи) пре оних мање напорних (као што су лакши или изолациони покрети). Затим можете да пређете на покрет који је хладнији, као што је лака аеробна активност, да бисте постепено смањили број откуцаја срца, пре него што пређете на хлађење (више о томе касније).
Корејска женска имена
Без обзира на то коју врсту активности одаберете, требало би да се трудите да било коју врсту тренинга завршите најмање један до два сата пре спавања, каже др Килкени.
Оно што радиш пре и после ноћног вежбања такође је важно.
Добар ноћни сан није само оно што радите пре него што вам очи постану тешке. Практиковање чврсте хигијене сна током целог дана ће направити огромну разлику у квалитету одмора који добијете - а то је још важније ако планирате да вежбате пре спавања. Неки испробани и прави снимци, према Национална фондација за спавање , укључују тражење јарке дневне светлости рано ујутру, смањење кафа (и други извори кофеина) најмање осам сати пре спавања, придржавајући се доследног времена спавања и буђења, пригушивања јаког светла ноћу и стварања опуштајућег окружења (тј. хладна температура, мало светла и буке, удобна постељина, одличан душек — који можете набавити у продавници или на мрежи — и умирујући мириси).
Чак и ако морате да сачекате до вечери за прави тренинг, шетња или две током дана може бити од користи. Што више корака ходате у току дана, то ће вам бити бољи квалитет сна, 2019 студија објављено у Слееп Хеалтх предлаже. Наравно, кључно је и управљање стресом раније током дана. Активности попут медитација , вежбе дубоког дисања и боравак у природи помажу да смирите свој ум и припремите вас за бољи сан касније, каже Томпсон.
Што се тиче шта да се ради после ваш тренинг: Важно је да смањите то стање физиолошког узбуђења које сте управо изазвали покретом, каже Менинг. То значи да апсолутно не би требало да прескачете хлађење после тренинга.
предмети са словом у
Квалитетно, ефикасно хлађење је неопходно за прелазак тела у стање у којем можемо постићи квалитетан сан, каже он. Истезање и пенасто ваљање су одлични начини за смањење напетости мишића, ослобађање нагомиланог стреса и промовисање осећаја смирености и опуштања у целом телу, додаје Томпсон.
Ваш туш после тренинга такође може да направи велику разлику. Топла заправо помаже вашем телу да се охлади јер стимулише ваше крвне судове да се отворе. [Ово] омогућава да се више крви пумпа у површинска ткива тела [као што је ваша кожа], што узрокује да ослобађамо много унутрашње топлоте, снижавајући тако нашу унутрашњу температуру, каже Менинг. Опет, пад телесне температуре помаже у промовисању чврстог сна.
Упамтите: Најбоље доба дана за вежбање је кад год то можете да урадите. Ако се то деси ноћу, НБД. Само будите сигурни да планирате унапред да се припремите за успешно затварање очију чим срушите ових последњих неколико понављања.
Повезано:
- 14 паметних савета за мотивацију за јутарње вежбање који ће вас заправо извући из кревета
- 5 истезања пре спавања која ће вам помоћи да заиста заспите
- 8 опуштајућих вежби које ће ослободити напетост из вашег тела
