Ариел Винтер често даје обожаваоцима увид у своје вежбе на Инстаграму, а ове недеље нам је показала како одржава своју задњицу јаком: мртво дизање. Вежба се сматра једном од основне вежбе снаге , делимично зато што је тако једноставно: узмете нешто са пода, а затим га вратите доле. Овај основни покрет је једна од најефикаснијих вежби за глутеусе (мишиће задњице) и тетиве задњег дела бутина и може се модификовати на безброј начина.
„Многи људи забораве да раде мртво дизање у свакодневном животу, било да узимају дете током дана или носе намирнице“, каже тренер снаге и спортских перформанси Тони Гентилцоре , Ц.С.Ц.С. „Погодност мртвог дизања је у томе што се оно преноси на оне активности у стварном животу, а ако се ради исправно, то је одличан начин за изградњу отпорности у телу. Ако тренирате да ојачате или да додате мишиће свом оквиру, то је одлична вежба и у том погледу“, каже Гентилкор за СелфГровтх.
Инстаграм садржај
Овај садржај се такође може погледати на сајту ит потиче из.
Пошто укључује више мишићних група и више од једног зглоба, мртво дизање је познато као сложена вежба. „Ако бисмо то упоредили са прегибом на бицепс, бицепс је вежба за један зглоб, могли бисте да погодите осам мишића једном вежбом за зглоб, док мртво дизање погађа много више“, каже стручњак за снагу Холли Перкинс , Ц.С.Ц.С. Мртво дизање је првенствено вежба за глутеусе и тетиве. Али када га правилно изведете, такође ћете радити на трбушњацима, леђима, рукама и куковима. (Ако сте радознали, ево зашто се сложене вежбе раде више за мање времена.)
Због природе покрета, такође је погодан за почетнике, све док знате неколико основних показивача облика. „То је веома лака вежба за задовољавање способности и нивоа искуства полазника и особе“, каже Гентилкор. „Не постоји правилник који каже да морате да подигнете тешку шипку са пода да бисте рачунали мртво дизање. Имам људе који дижу бучице, имам људе који дижу гирје, имам људе који провлаче каблове.'
Уз то, постоји веома реалан ризик од повреде ако мртво дизање нетачно дижете док дижете значајну количину тежине. (Ризик од повреде је много мањи ако користите мање терете.) „То је тако вредна вежба, али морате да се посветите учењу одговарајуће технике за то“, каже Перкинс. „Нека вам неко помогне, проучавајте видео записе на мрежи или радите са тренером“, каже она. 'Радим мртво дизање 15 година и још увек усавршавам своју технику.'
Прво вежбајте са лакшим теговима док савладате основни покрет. (И даље има доста предности подизања малих тегова!) Када се осећате удобно, можете додати већи отпор. Међутим, заиста тестирајте своје границе само када сте потпуно задовољни покретом и сигурни у своју форму.
Јесте ли спремни да пробате? Ево како да изведете основно мртво дизање бучица са укоченим ногама. То је једна од најлакших варијација за учење, и сигурно ћете је осетити на задњици у бутинама:
- Станите са стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима и бучицом уз свако стопало.
- Ставите шарке на кукове и савијте колена да бисте спустили тело.
- Ухватите сваку тежину исправљеним рукама.
- Гурните задњицу уназад и држите леђа равнима. Ваш торзо треба да буде скоро паралелан са подом.
- Држећи језгро чврсто, гурните се кроз пете да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док сте ви
- повући.
- Паузирајте на врху и стисните задњицу, а затим полако спустите тежину дуж потколеница.
Посебно је важно да обратите пажњу на облик леђа када радите мртво дизање. Уверите се да задржите природну кривину у доњем делу леђа, али немојте се савијати. (Користите огледало, као што то чини Зима, да бисте проверили своју форму.) „Многи људи мисле о томе као о вежби повлачења, као да повлаче тежину са пода леђима, што је погрешно“, каже Гентилкор. Гентилцоре предлаже да се вежба концептуализује на другачији начин: 'Размислите о томе да се одгурнете од пода да бисте повећали тежину.'
Повезано:
- Лето је. Зар Ариел Винтер не може мирно да носи шортс?
- Ема Стоун набацила је 15 фунти мишића да би играла Биллие Јеан Кинг у 'Битки полова'
- Вежба за задњицу Адријане Лиме запалиће ваше задњице
