Постоје одређени звуци које очекујете да чујете током вежбања: тешко дисање, звецкање тегова на сталку и привлачне мелодије напумпана листа песама. Онај који би вас врло разумљиво могао ухватити неспремног? Пуцкетање или пуцање у коленима док се спуштате или устајете из чучња.
Схватамо, то што чујемо шкрипу може бити алармантно. Али хајде да понудимо мало уверавања: то је прилично уобичајено, физиотерапеут Брендан преминуо, ДПТ, ЦСЦС , из УЦХеалтх-а у Колораду, каже СелфГровтх. Чак његов колена то раде на редовном нивоу, каже он, а у многим случајевима то је заправо НБД.
Званични израз за зглобове који праве буку је црепитус, а када говоримо конкретно о коленима, постоји много различитих ствари које могу узроковати да овај део тела прави мало гужве када чучнете, физиотерапеут Ницоле Хаас, ПТ, ДПТ , оснивач Боулдер Пхисиолаб у Колораду, каже СелфГровтх. Овде копамо по томе шта би се тамо могло дешавати - и да ли је могуће смирити то шкрипање.
1. Извините, али имате бензин (не такав).
Понекад се тај звук пуцкетања или пуцања који чујете док гурате кукове уназад заиста своди на то гас, пошто се мехурићи природно могу формирати у течности која окружује зглоб колена. Када савијете колено у чучњу, затварате тај простор и на крају изазивате да мехур пукне и емитује звук, физиотерапеут Риан Цхов, ПТ, ДПТ , оснивач Поново учитајте физикалну терапију и фитнес у Њујорку, каже СелфГровтх.
То је исти механизам који често изазива пуцкетање и пуцкетање у другим зглобовима, као што су зглобови, на пример. Типично, ова врста звука долази са ослобађањем притиска и праћена је рефракторним периодом – што значи да морате да сачекате одређено време док се тај исти звук поново не понови, објашњава др Оверлид. Дакле, ако утонете у чучањ и чујете само једну шкрипу, али онда почнете да изводите благословено тиха понављања, можда се ово дешава.
Шта учинити поводом тога: Искрено, ништа. Ово је само једна од оних природних телесних функција!
2. Можда су криве неке безазлене форме.
Чучањ је сложена вежба, што значи да укључује много различитих мишића и зглобова који раде заједно, објашњава др Чау. С обзиром на сву синхронизацију која мора да се деси, логично је да може бити пуно малих нијанси у томе како људи чучну. У неким случајевима, ове мале необичне форме могу довести до пуцања звука. На пример, неки људи могу ненамерно ставити већу тежину на спољашњу страну стопала него на унутрашњу, а ова неуједначена дистрибуција може да изазове нагомилавање притиска у колену што на крају доводи до осећаја пуцања и звука, каже др Чау.
У другим случајевима, позиционирање стопала може играти улогу - посебно ако покушавате да форсирате став који вам није природан. У том случају ограничавате зглобове колена да се слободно крећу и уместо тога стављате додатни стрес на њих, што на крају може довести до повећања притиска који изазива шкљоцање, пуцкетање или пуцање, објашњава др Чау.
надимци за дечка
Свако је свој став, објашњава он. Неки људи могу бити мало шири, неки могу бити мало ближе, неки људи могу имати више искривљене ноге, неки могу имати мање окренуто стопало. Све зависи од ваше јединствене анаматоније, попут угла ваших карличних костију и природног облика вашег стопала.
Шта учинити поводом тога: Чучните са стопалима постављеним природно, а не покушавајте да их форсирате на одређени начин – требало би да се осећате лако и глатко да се крећете горе-доле без губитка равнотеже, каже др Чау. Нисте сигурни како ово изгледа? Ако можете, скочите са мале степенице: Међутим, ваша стопала су обично слична ономе како би изгледао ваш природни став, каже др Чау. Сада, ако чујете шкрипу и јесте не петљате се са позиционирањем стопала, онда све док звук није праћен болом, онда је то вероватно у реду и природно.
3. Или би ваша механика чучњева заправо могла бити мало лошија.
Борба са својим природним ставом није решење, али решавање неких проблема са легитимном формом помоћу чучњева може бити. Чучањ у неправилној форми – тачније, дозвољавајући колену да се сруши ка унутра или бутини да се љуља напред-назад без контроле – може погоршати тетиве, лигаменте и фасцију око колена, објашњава др Хас. Тај образац може узроковати да се различите површине трљају једна о другу или да промени количину напетости у структурама које се причвршћују за колено, што може довести до чујног пуцања или пуцања, објашњава она.
Шта учинити поводом тога: Иако искакање због неисправне механике можда неће шкодити одмах, наставак чучњева у лошој форми може на крају довести до бола, због чега је вредно вашег времена да научите како да правилно изведете вежбу. Ево седам савети подржани од стране стручњака који вам може помоћи да савладате овај темељни потез. Ради безбедности, ако приметите да вам је нешто лоше или неисправно, смањите тежину док покушавате да је исправите.
4. Има мало хабања.
Забавна чињеница: Испод ваше коленске чашице живи много хрскавице и површина на којој се спајају патела (чеп колена) и бутна кост (бутна кост), објашњава др Хас. Док померате колено, ова површина клизи напред-назад. Много понављајућих оптерећења на коленском зглобу—рецимо, са активностима попут трчања и чучњева—може изазвати хабање испод коленског зглоба, што онда може довести до малих мрља на овој површини што може изазвати осећај шкргутања и звучну буку кад год се помера напред и назад. То је скоро као да руком прелазите преко глатке површине у односу на неравну површину, објашњава др Хас. Само се креће другачије.
Ово можда звучи лоше, али све док није праћено болом или другим црвеним заставицама (до чега ћемо доћи за тренутак), то је заправо прилично уобичајено и нема разлога за забринутост, каже др Хас.
У неким случајевима, међутим, неки проблеми у облику чучњева (рецимо, колено вам се сруши ка унутра или вам се бутина клати напред-назад када чучнете), неравнотежа мишића (затегнуте четворке и слаби глутеуси) и укоченост зглобова или тетива, могу погоршати механику која створити ову врсту звука пуцања, каже др Хас. У суштини, ако већ имате бучна колена због горе описаног хабања, додавање ових проблема са формом на то може повећати јачину звука пуцања.
Шта учинити поводом тога: Иако нема много тога да се уради у вези са хабањем испод капице колена када је тамо (без помоћи лекара), можете да се позабавите обрасцима, неравнотежом мишића или укоченошћу зглобова или тетива који могу да погоршају звук пуцања изазваног и може помоћи у смањењу звука (али вероватно га не би у потпуности елиминисало). То би могло укључивати да се побринете да чучнете у правилној форми, да ојачате глутеусе и да редовно котрљате пену како бисте погодили ткива изнад и око колена, каже др Хас.
5. Можда имате неки артритис.
Артритис је у основи запаљење зглобова и може се десити када ваш кук, колено, скочни зглоб или неко друго подручје хронично преузима превише стреса без довољно опоравка, објашњава др Чау. Ово је дуготрајан процес, додаје он, а не нешто изазвано једним тренингом. У случају колена, ово би могло изгледати као појачавање рутине трчања без оловке у довољном времену застоја, или узастопно извођење много покрета снаге који оптерећују ваша колена у данима узастопно. Ова упала може да изазове трљање, повлачење и млевење коленског зглоба о другу површину док се креће у чучњу — што би можда могло да емитује звук — и обично је праћено нелагодношћу (што га чини мало другачијим од буке изазване површинским ударцима горе).
Шта учинити поводом тога: У случају артритиса, заправо је сигурно и препоручено да вежбате, али то морате да радите на начин који омогућава вашем зглобу да се опорави од свог тог рада и изгради снагу, објашњава др Чау. Шта је прикладно на овом фронту зависи од гомиле различитих личних фактора – попут генетике, начина живота и недавних нивоа активности – због чега посета физиотерапеуту може бити корисна, јер вам може пружити јединствене резултате. Међутим, генерално, ово могао изгледају као мешавина лаких, кратких кардио сесија и основних вежби за јачање ногу, попут чучњева, искорака и мртвог дизања. Временом ћете постепено напредовати у овим вежбама да буду дужи или изазовнији.
6. Ваш ИТ бенд лаје.
Ваша ИТ трака је тетива која се протеже дуж спољашње стране ваше ноге од врха ваше карличне кости до непосредно испод колена. Када је ово ткиво затегнуто, може да се котрља и ухвати за коштани део ваше бочне бутине, објашњава др Оверлид. Ово се обично дешава када је колено савијено до око 30 степени флексије, каже он (положај који се дешава када се спуштате у чучањ), а ово хватање и отпуштање може изазвати звук кликтања. Ово се такође може десити код вожње бицикла и (ређе) код трчања, каже др Оверлид.
Шта учинити поводом тога: Чак и ако то кликање није болно, требало би да се позабавите чврстим ИТ појасом, јер може довести до иритације ако се не лечи током времена и појави се и у другим ситуацијама вежбања. Др Оверлид препоручује редовно котрљање пеном и истезање ИТ траке, као и ТФЛ (мишић прегибача кука) и глуте мак (највећи мишић задњице), пошто се они вежу за вашу ИТ траку. Када их олабавите, мало ћете смањити напетост у ИТ бенду, објашњава он. Он препоручује да урадите три рунде од по 30 секунди истезања прегибача кука (као #1 овде), као и овај каиш за појас ИТ банд стретцх , идеално након тренинга (мада ако вам ова затегнутост изазива бол током чучњева, можда ћете желети да то урадите унапред да бисте то ублажили).
креативни називи барова
7. Две речи: ожиљно ткиво.
Ако имате било какво ожиљно ткиво око колена - можда од претходног пада или повреда — онда то може да створи мало трења око колена и на крају да доведе до хора хитри, пуцајући звукови док се крећете напред-назад у чучњу, објашњава др Хас.
Шта учинити поводом тога: Заиста ништа. Све док имате добру форму за чучњеве и не осећате ниједну од доле наведених црвених заставица – као што је бол, на пример – ово није забрињавајуће или проблематично.
Па када би требало да проверите своја бучна колена?
Већину времена све се своди на бол. Докле год вас шкрипа колена не боле док чучите, онда заиста нема разлога за бригу, каже др Оверлид. Али тамо су неки случајеви у којима бисте желели да проверите са професионалцем о бучним зглобовима, јер би то могло сигнализирати проблем који вреди решити (као што је артритис, кидање менискуса или дислоцирано кољено, на пример). Према др Хасу, ако приметите да се нешто од следећег дешава док вам колена пуцају, пуцају или пуцају током чучњева, прекините мисију и проверите лекара спортске медицине или другог квалификованог стручњака.
- Бол који се јавља уз буку или у року од 24 сата након тога
- Промена покрета колена (на пример, немогућност савијања или исправљања)
- Модрице или оток на колену
- Ако се колено осећа нестабилно
Али ако ваша мелодична колена нису праћена ниједном од ових црвених застава? Затим дајте све од себе да угасите звук и уместо тога се усредсредите на чињеницу да вежбате снагу за своје зглобове (и заиста, цело тело)!
Повезано:
- Да ли се пилатес „рачуна“ као тренинг снаге?
- Зашто се већ суочавам са болом у коленима у својим 30-им?
- 10 вежби за јачање колена које можете додати својој рутини
