ДА ЛИ СЕ ПИЛАТЕС „РАЧУНА“ КАО ТРЕНИНГ СНАГЕ?

Пилатес није нов – у ствари, стар је скоро 100 година! – али у последње време све више људи се окреће овом облику вежби са малим утицајем. Пример: Пилатес је освојио титулу као тхе најпопуларнији тренинг 2023, према ЦлассПасс-овом годишњем извештају извештај , надмашујући друге омиљене обожаваоце, укључујући јогу, бициклизам и баре.

Ако сте заинтересовани да покушате, можда се питате: Шта љубазни од тренинга, зар не? Да ли се све ради о флексибилности и равнотежи, или се пилатес такође рачуна као тренинг снаге? (Уосталом, ако сте икада, на пример, икада видели сто покрет који је усмерен на језгро, сигурно се чини да ради број на вашим трбушњацима.) Дотакли смо се базе са неким стручњацима за пилатес да нам помогну да разјаснимо које кутије означава —и како то можете уклопити у своју рутину вежбања.

Дакле, да ли се пилатес сматра вежбом снаге?

Првобитно развијен као алат за рехабилитацију војника из Првог светског рата, пилатес ставља стриктан нагласак на мобилност, стабилност, правилну форму, поравнање тела и везу између ума и мишића. Ово га чини одличном вежбом за све који желе да побољшају своје свакодневне функционалне навике кретања или свој спорт, Линда Гехрман , власник и директор БАСИ Пилатес академије у Њујорку и тренер наставника пилатеса, каже за СелфГровтх. То можете да урадите преко специјализованих машина за отпор, као што је Реформер, или на струњачи користећи само своју телесну тежину (и можда један или два реквизита, попут лаганих тегова, прстенова или лоптица за вежбање).

Ако тренирате снагу, вероватно сте већ упознати са неким уобичајеним покретима пилатеса, који укључују даске, чучњеве, искораке, глуте мостове, кругове руку, кругове ногу и варијације трбушњака. Дакле, логично је да је пилатес облик тренинга снаге... зар не?

имена аутомобила са и

Да, али са звездицом. Док је истраживање показало да је пилатес ефикасан за изградњу оба снага и мишића —два исхода о којима генерално размишљамо са тренингом снаге—вероватно би било корисно копати мало дубље.

Као прво, у најширем смислу, тренинг снаге се може дефинисати као било шта што једноставно чини ваше тело јачи — у суштини, све што омогућава вашим мишићима да обављају задатке који су вам при руци само мало лакше, инструктор пилатеса Лауренце Агенор, ДПТ, суоснивач и клинички директор у Тхе Веллнесс Ден би Цинерги Пхисицал Тхерапи , каже СелфГровтх. Овде се квалификују пилатес, као и друге активности као што су јога, барре и опште дизање тегова, објашњава др Агенор.

Пилатес ставља посебан акценат на ексцентричне контракције мишића (када се издуже под оптерећењем, попут спуштања у чучањ) да би се изградила снага, каже Герман – размишљајте о покретима попут кругова ногу и слон , који вам удара у тетиве док су истегнуте. Али пошто пилатес вежбе такође захтевају много стабилности, или ваше језгро или ваши удови такође раде изометријски (када се мишић држи под оптерећењем, као што је виси у дну чучња) када изводите било који покрет. Коначно, пилатес такође користи концентричне контракције (када се ваш мишић скраћује под оптерећењем, на пример када устанете из чучња), тако да обухвата све три главне контракције неопходне да помогну вашим мишићима да ојачају.

Али ако погледате дефиницију снаге искључиво из перспективе подизања, из сочива максималан снага, одговор је мало другачији, каже др Агенор. Ако га дефинишете по томе колико апсолутне тежине можете да се крећете, било само једном – познато као ваш максимум од једног понављања – или у неколико понављања (опште препоручено програмирање да бисте заиста постали јачи), пилатес не одговара рачун. Његов крајњи циљ није побољшање укупне производње силе и снаге, каже др Агенор, и не укључује извођење вежби под одређеним понављањем и постављеном шемом да покуша да подигне супер тешка оптерећења. (У ствари, у случају пилатеса са простирком, бићете ограничени колико можете додати).

Па каква снага су градиш у пилатесу? Будући да је све у извођењу спорих, контролисаних покрета — што повећава време када су ваши мишићи под напетошћу — ви повећавате своју мишићну издржљивост уместо да заиста побољшавате максималну снагу, каже др Агенор. Као резултат тога, тренирате своје мишиће да бисте могли да раде дуже и обавите много тога без потребе да подижете заиста тешка оптерећења.

Пилатес гради снагу која вам помаже да се крећете сигурније и ефикасније.

Према Гехрману, главна сврха пилатеса је изградња снаге и стабилности у вашем највећем распону покрета, а не једноставно тренирање да постанете моћнији у једном одређеном покрету.

библијска имена са словом у

Када радите пилатес, радите на свим мишићима који подржавају зглоб, што омогућава већу и сигурнију покретљивост. На пример, када циљате своја рамена — рецимо, кроз покрете попут кругова рамена или реформаторске вежбе тзв. проширење грудног коша — ти не тренираш само твоји делтоиди. Такође изазивате мале мишиће ротаторне манжетне који окружују ваш рамени зглоб. Исто важи и за покрете доњег дела тела, као што су кругови ногама или једном ногом глуте мост , који раде на вашим мањим, стабилизујућим мишићима задњице—оне које многи људи занемарују. Позивањем појачања, ово помаже да се заштитите од претераног коришћења одређених мишића, јер ћете имати више играча који се упуштају да би преузели део оптерећења. Као резултат тога, можете смањити ризик од повреда, каже Гехрман.

предмети са словом о

Штавише, снага коју градите у пилатесу је заиста свеобухватна: циљ типичне наставе је да радите на свим вашим главним мишићним групама и да померате кичму у различитим положајима, укључујући флексију, екстензију, бочно савијање и ротацију, објашњава Гехрман. Ово помаже у изградњи функционалне, добро заокружене снаге која вас припрема да се безбедно и ефикасно носите са разним покретима у спорту и животу.

Али није само о снази, такође.

Пилатес је користан из много разлога, каже др Агенор. Док повећавате своју снагу, побољшавате и гомилу других аспеката своје кондиције, што га чини заиста ефикасним, добро заокруженим модалитетом.

Узмите равнотежу, на пример. Пилатес је одличан јер вам помаже да останете стабилни, јер укључује много једностраних покрета попут искорака и скутер вежба који изазивају ваш центар гравитације, каже др Агенор. Осим тога, ако то радите на Реформеру, нестабилна површина може вам заиста помоћи да одбијете колебање, додаје она. У ствари, велики број истраживања је потврдио ову корист за читав низ различитих популација, укључујући здраве одрасле особе, млађе људе са боловима у доњем делу леђа и старије људе који су у опасности од падова.

Пилатес такође може побољшати вашу флексибилност— истраживања подржава и ово - али не на начин на који вероватно мислите. Уобичајена заблуда о пилатесу је да укључује тону истезања, објашњава Герман. И док инструктори могу да посипају у неколико статичких потеза (оних у којима дођете у позицију и задржите) ту и тамо, већина предности флексибилности долази кроз ексцентричан рад ваших мишића, каже Герман. Ово такође има солидан пренос: поред смањења ризика од повреда, такође помаже вашим мишићима да раде супер ефикасно, помажући да побољшате перформансе у теретани или спорту. Дакле, не, не ради се само о томе да закуцате расцеп или савијете чело на бутине.

Још једна предност: пилатес вас може научити да се пажљивије повежете са својим телом; инструктори снажно дају знак како би били сигурни да учесници знају који мишићи треба да се активирају током одређених покрета и како би се то требало осећати, каже др Агенор. Ово може помоћи у изградњи свести о телу која се протеже изван класе.

Коначно, ако тек почињете са вежбањем, могуће је да вам пилатес може повећати број откуцаја срца довољно високо током дужег временског периода да проверите и кардио кутију. Али све зависи од вашег нивоа кондиционирања. Ако сте редован вежбач, иако с времена на време можете да останете без даха, вероватно вам неће бити довољно висок пулс довољно дуго да бисте се заиста квалификовали као кардио, објашњава др Агенор.

Све у свему, пилатес може бити прилично сјајан додатак било чему другом што желите да радите за вежбање.

Тражите да уклопите пилатес у вашу струју рутина вежбања ? Постоји гомила различитих начина на које може побољшати вашу кондицију и забављати се са другим начинима кретања вашег тела.

Пилатес може бити ваш једини облик вежбања ако то желите, објашњава Герман, али заиста треба да допуни сваки облик фитнеса, сваки спорт, сваки функционални покрет.

ствари са

Дакле, у зависности од ваше основне вредности, пилатес може означити поље као ваш тренинг снаге ако тражите мишићну издржљивост уместо максималне производње силе и снаге; такође се може добро упарити са традиционалнијом рутином дизања тегова јер помаже у изградњи супер свеобухватне функционалне снаге и фокусира се на стабилизацију мишића које дизање тешких терета понекад занемарује. Чак и ако пилатес није ваш главни стисак, ако га радите с времена на време, може вам помоћи да напредујете у теретани, јер ће ангажовати и ојачати оне мале мишиће који подржавају ваша главна дизања.

Више кардио особа? Пилатес такође може да пружи подстицај на том плану. Без обзира да ли сте обичан тркач, пливач или бициклиста, помаже у наглашавању мобилности и стабилизације језгра - што вам може помоћи да безбедније и ефикасније уништите те покрете који се понављају.

Да сумирамо све, без обзира коју врсту вежби највише волите, посипање пилатеса може вас учинити јачим, отпорнијим вежбачем - и људским. А ко то не жели?

Повезано: