10 ствари које треба знати пре него што кренете на часове пилатеса

Ако је ваша фитнес рутина била помало устајала, испробавање нове врсте часова може учинити да се поново осећате свеже. Похађање часова пилатеса може бити добар начин да проширите своје хоризонте фитнеса, било да говоримо о часу који се изводи на струњачи или на пилатес реформеру.

имена за мушки карактер

Пилатес је веома разноврстан - а ви свакако може урадите то у теретани или студију, дефинитивно не морате. Ако је вежбање код куће више ваш задатак, или чак ако само желите да се навикнете на врсту вежби пре него што се придружите јавном часу, постоји много опција за стримовање или виртуелни пилатес.

Без обзира на то како похађате часове, испробавање пилатеса може да промени игру у вежбању, без обзира на вашу фитнес позадину.

Пилатес ће задовољити било које потребе да побољшају своје кретање на грациозан начин, а истовремено га учинити изузетно изазовним, Габриела Естраде , сертификовани инструктор пилатеса и лични тренер са АЦЕ сертификатом са седиштем у Њу Џерсију, каже за СелфГровтх. Можете направити толико варијација истих вежби да остане свеже.

Желите да знате о чему се ради? Ево свега што почетник пилатеса треба да зна да би уживао у свом првом часу.

Шта је уопште пилатес?

Пилатес је облик вежбе са малим утицајем који има за циљ јачање мишића уз побољшање постуралног поравнања и флексибилности. Типичне вежбе пилатеса обично трају од 45 минута до сат времена, каже за СелфГровтх Соња Херберт, инструкторка пилатеса и оснивачица Блацк Гирл Пилатеса.

Можете радити пилатес са или без опреме (више о томе у наставку), али без обзира на то шта можете очекивати да ће покрети укључивати споре, прецизне покрете и контролу даха.

Пилатес покрети имају тенденцију да циљају ваше језгро, иако вежбе раде и на другим деловима вашег тела. Пилатес није ограничен на одређене делове тела, каже Херберт. Да, многи класични пилатес покрети се фокусирају на ваше језгро и труп, али то не значи само ваше трбушњаке. Иако је пилатес посебно дефинисан као вежба за језгро или трбушне мишиће, важно је да клијенти знају да језгро обухвата цело труп, а то су трбушни мишићи, бокови, унутрашње и спољашње бутине и леђа, објашњава Херберт. И многи инструктори пилатеса мешају покрете који су посебно намењени да ангажују области попут ваших руку, глутеуса и потколеница. Зато очекујте тренинг за цело тело. (Пример: овај пилатес тренинг за језгро и ноге.)

Које су предности пилатеса?

Питаћете се за шта је добар пилатес? Па, постоје тоне предности пилатеса којих би требало да будете свесни. Пилатес је метода вежбања целог тела која ће вам помоћи да све урадите боље, каже Херберт. Ојачава и стабилизује ваше основно тело, које је ваша основа, тако да можете ефикасно да се крећете док истовремено побољшавате своје држање, флексибилност и покретљивост.

А ако тражите функционално кретање - ону врсту која вам помаже да се боље крећете из дана у дан док обављате свакодневне задатке - пилатес вас такође може обучити у томе. А 2018 студија од 90 људи објављених у Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион открили су да су учесници који су вежбали пилатес један сат три пута недељно осам недеља побољшали своје резултате на екрану функционалног покрета, који мери ствари попут равнотеже, стабилности и мобилности, више од људи који су радили јогу (или који нису вежбали). уопште).

Затим, ту су предности мишића - посебно у домену издржљивости. Један 2010 студија објављено у Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх открили су да су људи који су радили 1 сат пилатеса два пута недељно током 12 недеља пријавили значајно повећање издржљивости абдомена, флексибилности тетиве колена и издржљивости мишића горњег дела тела. Истраживачи теоретизирају да сигнали стабилизације скапуле током покрета (када вам се каже да спојите лопатице или их спустите), у комбинацији са повећањем снаге и издржљивости језгра, могу довести до побољшања снаге горњег дијела тијела.

Као и други облици вежбања, пилатес такође има благотворно дејство на ментално здравље. А 2018 метаанализа од осам пилатес студија открило је да су они који су практиковали пилатес пријавили смањење симптома депресије, анксиозности и умора, као и повећање енергије. Пилатес је све о повезаности ума и тела и може бити одличан увод у физичку и менталну издржљивост, каже Естраде. (Наравно, ниједан облик вежбања се не сматра третманом за ментално здравље, а побољшања се не дешавају код свих људи – састанак са стручњаком за ментално здравље је и даље важан корак ако имате анксиозност, депресију или друге проблеме .)

Спремни да почнете са вежбањем пилатеса? Ево неколико ствари које треба имати на уму за свој први час.

Постоје две врсте пилатеса: мат пилатес и реформски пилатес. Часови се заснивају или на простирци, која је нешто дебља од ваше стандардне простирке за јогу (за ублажавање тачака притиска) или на машини која се зове пилатес реформер, која је клизна платформа са стационарном шипком за стопала, опругама и котурима који пружају отпор .

Стварање чврсте основе пилатеса са часовима струњача пре одласка у реформатор може бити од помоћи јер омогућава вашем телу да боље разуме како да се издржава без спољног отпора, Патрициа Сабулис , а Огледало тренер и Лулулемон амбасадор, каже СелфГровтх. Користећи сопствено тело као отпор, научићете како да ангажујете одређене мишиће да бисте радили вежбе у правилној форми.

Као почетник у пилатесу, тражење часова означених као класична простирка може да пружи одличну улазну тачку, каже Сабулис. То је зато што они углавном покривају основе - више о основним вежбама у наставку - и прате редослед који вам помаже да се упознате са активирањем дубоких мишића.

Једном када се осећате угодно и спремни сте да преузмете реформатор – опет, можда ћете желети да потражите часове који се називају класични реформатор – добра је идеја да кренете на час раније. Обавестите свог инструктора да први пут користите опрему, тако да вам могу дати кратак обилазак о чему се ради, каже Сабулис. (Неки студији за пилатес такође нуде инструкције један на један о реформатору, али те сесије су обично скупље.)

Постоји и неколико других делова опреме за пилатес којих бисте можда желели да знате, мада се они вероватно неће појавити на већини часова пилатеса за почетнике.

Најчешћи делови опреме су Вунда, ниска столица са подставом и опругама, Цадиллац (који мало личи на кревет са рамом балдахина и користи се на разне начине за напредне ученике), коректор кичме, висока столица , и Магични круг, прстен који често користите између ногу да бисте створили отпор.

Без обзира коју класу изаберете, обавезно обавестите свог инструктора да сте почетник. На овај начин ће моћи да вас држе на оку током читавог часа и нуде модификације или прилагођавања обрасца.

Многи тренери имају тенденцију да комбинују елементе пилатеса и јоге у једну вежбу на свом часу, што може навести многе да претпоставе да су то исти тип вежбања. Иако су слични у неким аспектима, они су такође различити на неке важне начине.

Прво, сличности: И пилатес и јога су вежбе са малим утицајем које наглашавају везу ума и тела. Оба модалитета вежбања могу се радити само са вашом телесном тежином, мада могу укључивати и реквизите. (У случају јоге, то може укључивати ствари као што су блокови или каишеви.)

Али када размишљате о пилатесу у односу на јогу, важно је препознати и њихове разлике - углавном, имају веома различите приступе и порекло.

Семе јоге - која је почела у Индији пре хиљадама година - почела је медитацијом, а физичке позе су развијене као начин да подрже ту унутрашњу праксу, каже Сабулис. Током година развиле су се различите врсте јоге, укључујући Хатху, Виниасу и Асхтангу, које укључују различите позе у различитим форматима.

С друге стране, пилатес је креирао Џозеф Пилатес 1920-их, који је представио свој метод тренинга плесачима који се опорављају од повреде, наводи Пилатес метод савез .

име групе пријатеља за ВхатсАпп

Џозеф Пилатес је развио систематску и чисто физичку праксу фокусирану углавном на рехабилитацију, каже Сабулис.

Као резултат тога, пилатес укључује већи фокус на изградњу снаге и стабилности у вашим основним подручјима око кичме. Док градите снагу у јоги, њен фокус је више на флексибилности, каже Сабулис. Ипак, постоји солидан пренос између то двоје - сигурно можете добити више флексибилности са пилатесом, баш као што можете постати јачи са јогом.

Постоји утврђен сет вежби пилатеса које су уобичајене у почетним часовима, каже Херберт. Они укључују:

• Тхе Хундред: вежба дисања која такође циља на снагу и стабилност језгра
• Ролл-Уп: спор, прецизан покрет који истеже кичму и задњи део тела и јача стомак
• Кругови ногу: покрет који јача кукове и стабилизаторе језгра
• Роллинг Лике а Балл: вежба која масира кичму и отвара леђа
• Серија од 5: група покрета који јачају трбушне и леђне мишиће

Затим, када се упознате са покретима, ваш час пилатеса може се надовезати на њих, нудећи напредовање како бисте наставили да изазивате своје мишиће.

На пример, вежбу Пилатес Хундред можете побољшати лоптом између ваших глежњева да бисте додали више везе са средњом линијом, каже Естраде. У Роллинг Лике а Балл, прстен између ваших чланака може изазвати вашу стабилност.

Ако се осећате угодније да испробате нови модалитет вежбања у удобности свог дома, уместо да се аклиматизујете на јавном, личном часу, можете да почнете са пилатесом виртуелно.

Виртуелни часови могу бити веома приземни и аутентични и могу вас увести у студије у којима можете похађати часове уживо ако се касније осећате пријатно, каже Естрејд.

Постоји и гомила фитнес апликација које можете користити за пилатес тренинг:

• Пелотон (13 долара месечно)
  Иако је ова апликација вероватно најпознатија по часовима бициклизма, нуди и опције пилатеса. Часови су згодни, доброг темпа и лаки за приступ, што их чини савршеним за оне који воле све своје активности вежбања - вожњу бицикла, тренинг са теговима, јогу, ХИИТ - на једном месту, каже Естрејд.
• Центар (30 долара месечно)
  Ова апликација, коју је креирао глумац Крис Хемсворт, има четворонедељни програм јоге и пилатеса под називом Центр Алигн (који подучавају стручњак за јогу Тахл Рински и инструкторка пилатеса Силвиа Робертс) који је погодан за почетнике и средње нивое.
• Отвори (20 долара месечно)
  Опен нуди часове пилатеса поред рада на дисање, медитација и јога за свеобухватну рутину ума и тела.
• Ботх Фитнесс (19 долара месечно)
  Идите на час пилатеса уживо или урадите један од стотина у библиотека на захтев , где можете да сортирате часове на основу вашег нивоа фитнеса, дужине часа и још много тога.

Ако сте више заинтересовани за реформатор, брендови су сада покривени и тамо. Ови кућни реформатори такође долазе са програмирањем вежбања, тако да можете похађати часове реформатора пилатеса директно у својој дневној соби. Ево неколико опција које треба размотрити:

• Флекиа Пилатес (3.495 УСД/39 УСД месечно за претплату)
  Овај паметни реформер долази са подесивим наслонима за рамена, системом ременица, кутијом за седење, скакачком даском, подстављеним тракама за ноге и платформом за стајање. Његова претплата вам даје приступ библиотеци тренинга и метрике учинка у реалном времену, као и препорукама за вежбање на основу ваших циљева.
• Реформ РКС (4.995 УСД/39 УСД месечно за минимално 12-месечно чланство)
  Добићете приступ више од 100 вежби пилатеса, укључујући часове снаге, кардио тренинга и флексибилности, директно са ваше машине, захваљујући уграђеној дигиталној технологији у овом реформатору код куће. На екрану осетљивом на додир од 21,5 инча моћи ћете да видите свој откуцај срца и колико времена су ваши мишићи под напетошћу.
• Фраме Фитнесс (2.999 УСД/39 УСД месечно за претплату)
  Фрамеов реформер са две платформе има технологију дугмета која вам даје могућност да лако прилагодите отпор на вашој машини, чинећи тиши и глаткији прелаз између потеза. Његова претплата вам даје приступ часовима уживо и на захтев, као и личним препорукама за вежбе.

Иако можда не волите вежбе високог интензитета као што су скокови из чучњева или подизање тешких бучица, рутине углавном са телесном тежином које нуде часови пилатеса могу бити прилично интензивне. Узмите горе поменуту стотину пилатеса, која је одличан пример вежбе пилатеса која користи микро-крете, што само значи покрет који не користи цео опсег покрета. Покрет фокусиран на језгро као сто је Пилатес сто, који укључује мање од два инча константног покрета, учиниће да вам трбушњаци изгоре.

мушка америчка имена

Посветити цео свој фокус чак и најмањим покретима значи да ћете радити мишиће које свака вежба намерава. А то значи да можете да се носите са боловима у мишићима са одложеним почетком (ДОМС) након тренинга.

Бол пилатеса се разликује од опекотина које добијате од пулсирања у а баре класа или бацање гирја, каже Естраде. То је суптилнија бол, где понекад нађете мишиће за које нисте знали да их имате. На пример, ваше унутрашње мишиће бутина може бити тешко погодити у другим врстама вежби, али пилатес има тенденцију да их добро изолује - тако да можете осетити неочекивану бол.

Али ако ваши мишићи то осећају, не брините: док бол следећег дана може бити непријатна након прве недеље, ваше тело ће се временом више навикавати на покрете. То што вас боли следећег дана само значи да изазивате своје мишиће на нове начине или да радите на мишићним групама на које се обично не обраћа много пажње – то није нешто за чиме би требало да јурите или маркер успешног тренинга .

Сваки тренинг од барреа до ЦроссФита има свој скуп терминологије, укључујући пилатес.

Волим језик пилатеса, а одличан учитељ ће користити знакове на начин који оживљава вашу анатомију и покрете, каже Естраде. Веза слушања речи, визуелизације вежбе и њеног извођења може бити трансформативна и инспиративна — као и учење било ког новог језика, увек постоји језик.

За пилатес, знајте да је ваш поверхоусе односи се на центар вашег тела, одакле долази сва ваша моћ да извршите покрет. Прогулите кичму значи споро кретање од пршљена до пршљена. Такође ћете вероватно чути одређене поучне фразе. Држите главу у рукама омогућавате да ваша вратна кичма буде подржана у рукама. Завијте браду према грудима помаже вам да започнете свој дубоки трбушни мишићи и избаците главу и врат из једначине. И на крају, померите лопатице надоле, помоћи ће вам да продужите леђа тако што ћете отворити рамена. Временом ћете се навићи на ове фразе!

Чак и ако обично више волите опуштену одећу за вежбање, можда бисте желели да испробате више опција за грљење тела за часове пилатеса. „На овај начин инструктор може боље да види ваше покрете и ваша одећа неће бити закачена за опруге или другу опрему“, каже за СелфГровтх Царрие Сампер, национални менаџер за обуку пилатеса у Екуинок-у. Капри или хеланке могу бити боља опција од шортса, који се могу подићи током покрета у којима лежите и померате ноге изнад себе, каже она.

Што се тиче обуће, можете бити боси или носити чарапе за сесију. Већина студија има сопствени предложени протокол. Пронађите га на веб страници студија, питајте рецепцију када се пријавите на час или позовите унапред да бисте знали пре него што стигнете.

Ако ћете ићи на чарапе, пронађите себи пар са гуменим детаљима на ђоновима како не бисте клизали на простирци или машини. Приступ босоног или само у чарапама такође ће вам помоћи да са лакоћом улазите и излазите из каишева на стандардном реформеру.

Чак и ако студио нуди неограничене часове током прве недеље – или ако имате неограничен приступ њима у својој апликацији – немојте планирати да ускачете на часове сваки дан. Вашем телу је потребно дан или два да се опорави од заморних вежби отпора као што је пилатес.

надимци за дечка

Такође би требало да се одупрете жељи да пилатес учините својим само вежбање. Унакрсни тренинг (као што је одвајање времена за трчање или укључивање тренинга снаге, поред пилатеса) је важан, без обзира на то који модалитет вежбања сматрате својим главним типом или вашим специфичним фитнес циљевима.

Ако сте маратонац, пилатес ће вам помоћи у слободним данима опоравак и превенција повреда, каже Естраде. Из истих разлога, може бити савршена допуна тренингу са слободним теговима.

На пример, Естраде додаје вежбе пилатеса својим загревањем како би припремила своје мишиће за оно што ће уследити у њеној сесији снаге, и укључује их као финишере како би касније заиста сагорели мишиће. Видела сам како у свему томе помажу и контролисани, промишљени покрети пилатеса који јачају језгро, каже она.

Блага или умерена бол није озбиљна, нити је нешто због чега треба да бринете, али је могуће да може повредити се пилатесом. Претерујете са пилатесом, посебно ако јесте ново у раду генерално, може пренапрегнути ваше мишиће, посебно ако им не дате довољно времена за опоравак пре следећег часа.

Напрезање доњег дела леђа – помислите, болан или оштар бол у доњем делу леђа, који може да зрачи низ задњицу и бутине – може бити уобичајена повреда пилатеса, посебно ако ваша форма није на месту током покрета. Такође можете доживети тендинопатију ротаторне манжетне, где можете осетити бол и смањену покретљивост у раменом зглобу док се крећете, што може бити резултат понављајућих покрета, каже Естраде. Без обзира на повреду, ако осећате бол или отежану покретљивост која траје дан или два једноставног ДОМС-а, требало би да паузирате своју рутину пилатеса и размислите о одласку код лекара или физиотерапеута.

Док нико не може 100% спречити повреду у било који врста вежбе, постоје неки начини на које можете да се заштитите када почнете са пилатесом. На пример, почните са курсом за почетнике који ће вам помоћи да научите основне покрете пилатеса, каже Естрад. Она вас такође подстиче да идете полако и фокусирате се на везу ума и тела, што вам може помоћи да добијете увид у сопствено тело. Коначно, размислите о томе да узмете приватну лекцију (нарочито ако сте први пут на реформатору) како бисте се осећали угодније и сигурније. И, наравно, као и код било које врсте вежби, кључно је правилно загревање.

Основе вежбања и даље важе: Почните ниско и идите полако, каже Естраде.

Повезано:

• 17 вежби пилатеса које заиста раде на вашем срцу
• Пилатес вежба за цело тело која погађа сваки мишић у вашем телу
• 13 предности пилатеса које ће вас натерати да промените своје вежбе