Може бити тешко знати тачно како се ослободити беса и љутње. Иако би вас конвенционална мудрост могла потакнути ка тренутном опроштај и пустите, вероватно не можете да искључите свој бес као славину. Али, пре него што пређемо на то како да се ослободимо беса, хајде да разјаснимо једну ствар: Дозвољено вам је да будете иритирани, изнервирани и љути. Нема ништа лоше у тим осећањима.
У СелфГровтх-у смо страствени у нормализацији великих емоција — желимо да знате да је у реду да их искусите. Као и свако друго осећање, бес пружа информације, Цицели Хорсхам-Братхваите , др., психолог саветник и тренер размишљања, раније је рекао за СелфГровтх. Дакле, ако сте открили да сте бесни због нечег конкретног (или сте више љути него иначе, а не знате зашто), бес вас можда упућује на нешто што морате да прихватите.
Бес је реакција на уочену претњу, што значи да може да изазове наш одговор „бори се или бежи“. Када сте љути, ваше тело ослобађа кортизол, адреналин и друге хормоне који могу утицати на ствари као што су знојење, рад срца и проток крви, Америчко психолошко удружење (АПА) објашњава. Слично као и хронични стрес, упорни бес може на крају довести до повећаног ризика од хипертензије, срчаних болести, чирева и болести црева. Дакле, док упрегнута љутња може бити моћан катализатор за акцију (мислите: активизам) , када бес контролише ти , може штетити вашем здрављу. Зато је од велике помоћи покушати да пригрлите љутњу, учите из ње, а затим је, па, ослободите. Лакше рећи него учинити? Наравно. Али зато смо питали стручњаке за савет како то тачно да урадимо.
Проналажење равнотеже између прихватања и ослобађања беса захтева да развијете присан однос са њим, Мич Абрамс, Пси.Д., клинички асистент на одељењу за психијатрију на Универзитету Рутгерс и аутор Управљање бесом у спорту , раније рекао за СелфГровтх . Испод ћете пронаћи листу од осам ствари које можете да урадите да бисте се суочили са својим бесом и радили на томе да га ослободите. Не постоји ниједан трик да се одмах решите својих осећања, али можете их метаболисати на здрав начин (или на здравије, барем).
женска јапанска имена
1. Будите искрени: љути сте.
Поред журбе ка опроштењу, можда ћете се осећати принуђеним да закопате свој бес. Ова тенденција може произаћи из културних порука да је љутња погрешна (посебно за жене и друге маргинализоване људе), или може доћи из ваших личних уверења и искустава. Без обзира на разлог, игнорисање вашег беса (или било које друге емоције) није најбоља идеја. Не предлажемо вам да започнете свађу, али у реду је бити љут.
Ипак, признање да сте љути може бити тешко. На пример, ако сте неко ко жури да опрости (или покушава да сагледа живот из сваког угла), замислите како бисте могли да реагујете на пријатеља који је узнемирен. Саосећање и разумевање које бисте поделили са њима можда су управо оно што себи треба да дате. Ако сте неко ко сакрива своје емоције, одвојите тренутак да признате да сте љути наглас. Покушајте да то не рационализујете или се претварате да не постоји. Једноставно изговорите речи наглас и схватите да свет још увек стоји. У реду је бити љут.
2. Запишите зашто сте љути.
Када схватите да сте љути, запишите своје мисли и емоције. Не само да је сјајно да се неко време само искаже на папиру, као што је СелфГровтх раније известио, изражавање својих осећања помаже вам да их регулишете. Када сте љути, логика и разум имају тенденцију да пате, према ШТА . Дакле, записивање ваших мисли вам омогућава да истражите колико је вашег беса укорењено у стварности. Можете почети тако што ћете одговорити на следеће питање: Зашто сам сада љут?
3. Гледајте на ситуацију као да сте мува на зиду.
Писање дневника о свом искуству је корисно, али вас може подстаћи да мало размишљате. Дакле, ако почнете да се осећате лошије у вези са својим искуством, можда би било од помоћи да вежбате самодистанцирање, што укључује замишљање себе као непристрасног посматрача у свом искуству. Студија из 2021. објављена у Фронтиерс ин Псицхологи испитали да ли самодистанцирање може смањити негативан разговор са собом и агресивно понашање код колеџ спортиста. Иако је студија обухватила само 40 спортиста, истраживање (које се заснива на старијим студијама) је открило да промена тачке гледишта или усвајање перспективе трећег лица може помоћи у смањењу агресивног понашања, негативног самоговора и (у мањој мери) ) љутња. Да бисте то урадили, можете себе да замислите као муву на зиду и посматрате догађаје који вас муче одигравају на безличнији начин. Такође можете прећи са употребе заменица у првом лицу на треће лице. Дакле, уместо да кажете, тако сам љут јер... могли бисте рећи, Она је тако љута зато што... Можда звучи чудно, али би заиста могло бити од помоћи ако вас истраживање ствари из личне перспективе чини још љутијим.
4. Сада покушајте да одредите своје окидаче.
Када одлучите да испитате свој бес, могу се појавити насумична сећања, мисли и емоције. Неке од тих мисли могу укључивати прозивање и шарени језик (без пресуде). Али вероватно се испод површине крију и вредне информације.
Љутња може настати када изгубите стрпљење, ако се осећате као да сте игнорисани, непоштовани или занемарени, Маио Цлиниц објашњава. То се такође може десити када се носите са ситуацијом која је слична трауматичном инциденту који сте раније доживели, Маио Цлиниц додаје. Видети сва своја осећања на папиру (или на екрану) може вам помоћи да схватите шта се догодило и шта се догодило како ти тумачиш ситуацију. Ово вам може помоћи да избегнете те окидаче у будућности, тј ШТА каже. И, ако сте љути на некога посебно, знајући шта вас је покренуло може вам помоћи да комуницирате о томе шта се догодило (више о томе касније).
5. Неколико пута дубоко удахните.
Љутња може бити мождана, посебно када вам је јасно шта вас је гурнуло преко ивице. Али то се не дешава само у вашем уму - постоји и физиолошки одговор. Ово је добра вест: то значи да можете да радите ствари које ће активирати ваш парасимпатички нервни систем (ваш одмор и одговор на варење), што вам може помоћи да мало ублажите свој темперамент (схватате?). Постоји много техника дисања које могу помоћи, али можете почети тако што ћете једну руку ставити на груди, а другу на стомак док полако удишете и издишете кроз нос.
6. Физички се.
Ако вежбе дисања не изгледају привлачно, бављење нечим физичким активностима је још један начин да активирате свој систем за одмор и варење. Ово може укључивати трчање од беса, излагање свим силама на веслачу у карантину који сте купили, или брзу шетњу по комшилуку, или можете покушати да покосите травњак и рибате своје подлоге док не буду беспрекорне. Идеја је да скренете ум са својих мисли и помогнете вам да метаболишете неке од хемикалија које су се ослобађале када сте се наљутили.
7. Водите рачуна о вентилацији.
Нема ништа лоше у томе да разговарате са неким о свом бесу, али истраживања су прилично мешана о томе да ли испуштање ваздуха заиста помаже у смањењу беса. У ствари, у студији из 2016. објављеној у Европски часопис за рад и организациону психологију , истраживачи су замолили 112 професионалаца да воде дневне дневнике својих искустава на послу. Истраживачи су открили да што се више људи жалило, то су се осећали горе. То не значи да треба да држите сва своја осећања затворена. Само треба да будете веома намерни у вези са начином на који ћете да ћаскате. У ствари, постоје и друга истраживања која сугеришу да је значајна разлика између здравог и нездравог вентилације, па, слушалац. Студија из 2015. објављена у Вестерн Јоурнал оф Цоммуницатион погледали су како активно слушање (парафразирање онога што је говорник рекао, постављање додатних питања, итд.) утиче на студенте додипломских студија који су давали ваздух, и истраживачи су открили да су се они који су разговарали са активним слушаоцима осећали мало боље (иако није било много за решавање проблема). Дакле, поента је да можете да се испустите, али водите рачуна о томе да ли се због тога осећате боље или горе.
8. Тражите здраву дистракцију.
Понекад регулисање ваших емоција укључује проналажење здравих сметњи, али то је другачије од сахрањивања осећања и претварања да не постоје. Ако сте љути и морате да се смирите пре него што заиста будете могли да обрадите, у реду је да се ослоните на основе као што је мажење са својим љубимцем, смех са пријатељем или гледање ТВ-а за мало задовољства. Како знате да ли избегавате или једноставно правите паузу? Кључна разлика између отупљивања емоција и корисног ометања је оно што се осећате после, Андреа Бониор , др, лиценцирани клинички психолог и аутор Детоксирајте своје мисли: престаните са негативним самоговорима за добро и откријте живот који сте одувек желели , раније рекао за СелфГровтх . Ако се после тога осећате мало боље (или бар освежени), то је солидан показатељ да управљате бесом без да се кријете од њега.
9. Ако сте љути на некога, размислите о томе да то изговорите када се смирите.
Понекад смо љути на друга људска бића, а обрада емоција може укључивати објашњење зашто сте узнемирени. Ако сте превазишли свој бес и не осећате се принуђеним да разговарате са другом особом о томе, то је у реду. А, ако сте бесни и спремни за борбу, најбоље је сачекати док ствари не прокључа. Али ако и када се осећате спремни, прихватљиво је да приђете особи на коју сте узнемирени и објасните како и зашто сте љути. Не заборавите да користите И изјаве уместо оптужби када покушавате да пренесете своју поенту (имамо још неколико савета за здрави аргументи овде ).
10. Ако бес не престаје, размислите о разговору са професионалцем.
Када покушавате да схватите да ли желите или не тражите подршку за суочавање са овом емоцијом, ШТА предлаже да се запитате: Да ли моја љутња ради за мене? Ако сте у могућности да управљате својим бесом и пронађете драгуље у њему, можда вам неће требати професионална подршка. Ако ваш бес утиче на ваше благостање или односе, можда је време да се удружите са терапеутом који ће вам помоћи да схватите како да напредујете. Чак и ако ваш бес не узнемирава, у реду је да разговарате о својим бригама и тражите утеху од свог провајдера или онлајн групе за подршку . Као што смо споменули, нема ништа лоше у томе да се љутите (сви смо били тамо), али желите да будете сигурни да бес не украде сву вашу радост.
