Овсена каша добија пуно љубави у време доручка – брзо се припрема, пуна је хранљивих материја и има гомилу начине да то учините занимљивијим . Али истина је да често заостаје у једној веома важној категорији: протеинима.
Протеин чини толико за ваше тело, од поправљања мишића после вежбања до тога да будете сити и задовољни. А посебно је важно да га напуните ујутру да бисте били спремни за солидан и продуктиван дан који је пред вама, Рхиан Геигер, РДН , регистровани дијететичар из Феникса и оснивач Пхоеник Веган Диетитиан, каже за СелфГровтх. Колико тачно треба да једете за доручак варира (зависи од ствари попут вашег генетског састава, нивоа активности и величине), али генерално, требало би да тежите да добијете око 15 до 20 грама ствари у сваком оброку, она каже.
Иако овас дефинитивно има више ствари од неких других житарица – извините, пиринча – људи ће можда открити да његових пет грама по порцији од пола шоље није довољно да испуни тај циљ и одагна глад. Добре вести? Због тога колико се овсена каша лако прилагођава различитим профилима укуса и текстурама, заправо није тако тешко повећати тај број протеина: само су вам потребни неки трикови у задњем џепу, било да протеински прах или друге мешавине. Испробајте неке од ових идеја о овсеним пахуљицама са високим садржајем протеина и гарантујемо вам да ће вас следећа чинија оставити задовољнима.
1. Кувајте га са другим житарицама и семенкама.
Комбиновање овса са другим, издржљивим житарицама је лак начин да додате више протеина — плус других хранљивих састојака попут влакана — и учините свој оброк текстурално занимљивијим, Макине Иеунг, МС, РД , оснивач Веллнесс Вхиск , каже СелфГровтх. Укључујући само једну четвртину шољице фарроа, можете добити још најмање три или четири грама, а друге житарице попут јечма и киное могу донети сличан ударац. То такође може учинити ваш доручак орашастијим, земљанијим и жваканијим, али то неће променити ефекат који стварају ваши уобичајени додаци, било да је то јаворов сируп, суво воће, путер од орашастих плодова или све горе наведено. Једина мана је то што ћете морати да омогућите дужи процес кувања ако га кувате на шпорету, али то можете да избегнете тако што ћете пустити да се доручак кува преко ноћи у лонцу или користите поставку Кување под притиском на Инстант Пот.
надимци за Ђузепе
2. Или уместо тога умешати мало семена.
Ако сте у стисци са временом и не желите да идете на споро кување, можда бисте желели да пробате семенке богате протеинима. Ово не мења колико је времена потребно за кување овса и даће вам сличне користи од мање посла, Цара Харбстреет, МС, РД , оф Стреет Смарт Нутритион , каже СелфГровтх. На пример, срца од конопље садрже око три грама протеина по супеној кашики, а не морају се ни кувати да би се јело. Није потребна никаква посебна припрема, јер се ова мала семена могу мешати или посипати по врху, каже она. Додатни бонус: Имају неутралан, готово орашасти укус који ће употпунити зоб, воће, орашасте плодове или зачине за печење које можете користити да зачините своју чинију, објашњава она.
3. Нека буде укусно.
Зоб не мора бити сладак; слане чиније коначно добијају више пажње, што је одлично јер пружају одличну прилику за прављење овсене каше са високим садржајем протеина. Састојци богати протеинима имају тенденцију да се више нагињу ка сланој страни него слаткој храни, што их чини природним прикладним за чинију зоби која је више на сланој страни, објашњава Иеунг.
Узмите инспирацију из другог омиљеног доручка и прелијте зоб сланином или кобасицом за доручак са јаворовим сирупом за комбинацију слатко-сланог, каже Иеунг. Алтернативно, држите га на биљној бази и упаковане протеинима тако што ћете своју чинију прелити хрскавим, зачињеним тофуом, каже Геигер. Чак и сираста овсена каша инспирисана рижотом или умами јело налик џезву могуће је уз одговарајућу технику.
4. Додајте класичну и кремасту ужину.
И свјежи сир и јогурт одлични су сами по себи, али ова два састојка такође заслужују место у вашој следећој чинији зоби. Харбстреет препоручује додавање свјежег сира јер само пола шоље додаје огромних 12 додатних грама протеина. Благ је, али благо киселкаст када се једном помеша, а сланост младог сира може помоћи у балансирању превише слатких укуса од воћа, смеђег шећера, меда, јаворовог сирупа или других заслађивача, објашњава она.
Ако не волите свјежи сир, размислите о укључивању јогурта. Геигер каже да чак и немлечне опције могу да додају до 12 грама протеина по једној порцији од пола шоље и да неће бити ни приближно тако снажног укуса као његов сиреви пандан. Прелијте га мало меда и исечених бадема за посластицу која подсећа на баклаву.
5. Окрените се тофу.
Тофу у овсу можда не изгледа као природан спој, али немојте га куцати док га не пробате, каже Харбстреет. На пример, свилени тофу делује слично као и свеж сир или јогурт у овсеним пахуљицама, додајући кремастост и три до четири грама протеина по порцији у једном потезу. Осим тога, све то ради без стварних млечних производа, што га чини одличним за оне који можда избегавају млеко због алергија или нетолеранције. Не брините ни о томе како ће то утицати на укупан укус. Остали зачини, мешавине и преливи које користите ће прикрити већ суптилан укус тофуа.
6. Скувати у снегу од беланаца.
Већина укуса у јајима потиче од жуманца, тако да додавање само беланаца неће направити зобене пахуљице са укусом јајета, али ће обезбедити сличне количине протеина, каже Иеунг. Све у свему, два беланца ће повећати број протеина у оваквом јелу и до седам грама. (Или, ако купујете кутију ствари, само две супене кашике ће додати три.) Људи можда оклевају да иду овим путем – плашећи се помешане, сјајне текстуре и прдећи, хм, сумпорни мирис - али кување зоби на лаганој ватри и стално мешање ће спречити да се то догоди, објашњава она. Резултат? Пахуљаста чинија овса налик на мерингуе која добро функционише са слатким и сланим мешавинама.
7. Пробајте другачије млеко...или било који млеком.
Одабир течности за кување богате протеинима, а не воде, један је брз начин да повећате макронутријенте без стварног мењања његовог укуса или начина на који се припрема. Ако немате проблема са млечним производима, Харбстреет каже да вреди покушати. Са осам грама по шољици, млеко надмашује немалечне алтернативе за протеине и друге кључне хранљиве материје, објашњава она.
Ако то није опција за вас, сојино млеко је једна од ретких алтернатива млечним производима која се мери са правом ствари без обогаћивања, каже она, и има отприлике шест грама протеина по једној шољици. Ако га користите уместо овсеног, пиринчаног или бадемовог млека (који имају између једног и три грама по порцији) добићете више протеина без додатног напора.
8. Отворите конзерву пасуља.
РД-ови са којима смо разговарали су се сложили: Пасуљ и зоб су неопјевани пар о којем би сви требало више да причамо. Скоро свака махунарка може да стане у чинију укусног овса, од верзије инспирисане Мексиком са пико де гало, црним пасуљем и чедар сиром, до медитеранског рифа са хрскавим леблебијем, кремастим цацикијем и зачинским биљем попут копра, Харбстреет каже.
предмети са словом у
Али ако желите да очувате укус своје зоби јер планирате да је засладите, постоји начин да то урадите и са пасуљем. Бели пасуљ је неутралног укуса и кремаст, што га чини савршеним додатком овсеним пахуљицама, каже Геигер. Згњечите пола шоље и додајте у зоб док се кува; ово ће их неприметно сакрити, а истовремено ће додати девет грама протеина. Одатле можете додати скоро све што волите - од смеђег шећера и сецканих орашастих плодова, до путера од кикирикија и какао праха - и никада нећете приметити пасуљ.
9. Убаците мерицу путера од ораха.
Када сте у недоумици, никада не шкоди додати свој омиљени путер од ораха на овсену кашу, каже Харбстреет. Иако тачна количина протеина у различитим опцијама варира, то је поуздан начин да добијете барем неколико додатних грама. На пример, путер од кикирикија и бадема - два од њених омиљених производа - оба садрже седам грама протеина у порцији од две супене кашике. Они такође дају овсу гушћу, кремастију текстуру и земљани укус који се добро слаже са свиме, од џема до јаворовог сирупа. Да не спомињемо, овај трик добро функционише са мноштвом других на овој листи, па слободно користите више од једног у исто време како бисте осигурали да вам зоб увек даје добар, пун осећај.
