Чини се да сви говоре о предностима протеина , али постоји још један једнако важан нутријент који има тенденцију да падне на страну: влакна. Ова врста угљених хидрата која се често занемарује обавља гомилу есенцијалних послова у вашем телу — од унапређења здравља црева до одржавања редовног варења — али тешка истина је да већина нас једе само делић количине коју би требало да једе сваки дан.
Према подацима из 2021 студија ин Тренутни развоји у исхрани, само 7% људи у САД испуњава дневну препоручену количину, што је око 14 грама на сваких 1.000 калорија у вашој исхрани. Постоји гомила разлога за ово, али велики део има везе са чињеницом да многи од нас заправо не знају како да храну богату влакнима учине укусном и укусном – или имају слободног времена да експериментишу како да то остваре , Цара Харбстреет, МС, РД , оф Стреет Смарт Нутритион , каже СелфГровтх.
Овде смо да вам кажемо: Апсолутно поправите ваша влакна може бити укусан, а не мора бити ни компликован. Заправо постоји гомила начина са малим напором који ће вам помоћи да почнете да једете више хранљивих материја. (Обећавамо, нису потребне пахуљице од картона или благе плочице.) У наставку смо вам понудили неколико практичних начина да попуните влакна. Само запамтите да полако: Испробајте неколико савета у исто време уместо да идете право на режим са пуним влакнима – то ће помоћи у спречавању симптома ГИ, нпр. надимање , грчеви или гасови, или чак дијареја, до којих може доћи када нагло повећате унос, каже Харбстреет. Зато сваки дан узимајте само неколико грама више од своје основне вредности да би ваш стомак био срећан.
1. Оставите кожу на воћу и поврћу.
Ако нисте сигурни како да почнете да једете више влакана, почните са мање: одустаните од пилинга. Остављање коре на производима као што су јабуке, кромпир, шаргарепа или краставци – без обзира да ли их стављате у салату или супу или их грицкате целе – је добитна предност јер смањује оптерећење у кувању и, у неким случајевима, може удвостручите свој унос овог есенцијалног хранљивог састојка, каже Харбстреет.
2. Замените традиционалну тестенину за верзије са више влакана.
Одабир тестенине богате влакнима од целог зрна и махунарки је још један једноставан начин да се аутоматски дода више влакана без драстичне промене онога што једете, Јессица Јонес , МС, РД, извршни директор и суоснивач Диабетес Дигитал , виртуелна платформа за саветовање о исхрани за људе са дијабетесом и предијабетесом, каже СелфГровтх. Традиционална паста за анђеоску косу, на пример, садржи само три грама влакана по порцији, док исти облик направљен од црвеног сочива има двоструко већу количину.
3. Изаберите хрскаве и забавне грицкалице од целог зрна.
Влакна су већ у изобиљу у многим популарним грицкалицама, тако да не морате далеко да тражите солидан поподневни залогај, каже Џонс. Узмите, на пример, кокице у ваздуху – које имају отприлике четири грама у порцији од једне унце – и учините их још укуснијима посипањем омиљених зачина или гурманске соли. Желите нешто слађе? Траил мик и гранола такође садрже најмање неколико грама влакана и могу задовољити те врсте жудњи.
4. Прескочите сокове и уместо тога направите смутије.
Осим ако се накнадно не ојача, цијеђење сока може одузети воћу неке хранљиве материје, каже Харбсетреет, пошто процес уклања све осим течности. Али смутији задржавају влакна јер користе скоро све воће - обично га једноставно баците директно у блендер. Нека влакна се могу разградити, али не у значајном степену, објашњава она. Осим тога, ова пића су одличан начин да брзо добијете хранљиве материје које су вам потребне или ако имате слаб апетит за оброке попут доручка.
5. Или додајте чиа семенке у свој сок за либацију инспирисану бобом.
Наравно, ако волите свој сок, морате га имати - али ви може направите мало подешавање да бисте појачали влакна: Додајте цхиа семенке . Само једна супена кашика садржи три до четири грама хранљивих материја, тако да њихово прскање у вашем соку може бити добар начин да надокнадите влакна која им можда недостају, каже Харбстреет. Пошто чиа семенке имају неутралан укус, овај трик можете испробати са било којом врстом сока који волите - све се своди на жеље. Професионални савет: Пустите чиа семенке да се намоче у вашем соку преко ноћи за посластицу која подсећа на боба или чај са мехурићима.
6. Опскрбите своју оставу нутритивним квасцем.
Нутритивни квасац има одличан укус на било чему што бисте иначе посипали пармезаном – дакле тестенина, супа, салата, како то кажете – али садржи много више влакана, око три грама влакана по супеној кашики, Рхиан Геигер, РДН , власник Пхоеник вегански дијететичар , каже СелфГровтх. Додајте га у кокице да бисте још више повећали број влакана или помешајте са кремастим сосовима за тестенину и преливом за салату за повећање умамија богатог хранљивим састојцима.
6. Црунцх додајте супама и салатама са препеченим махунаркама.
Ниједна салата или супа није потпуна без нечег хрскавог, али не морате се држати класичних крутона. Употреба печеног сланутка је подједнако укусна - ако не и више - и може додати до пет додатних грама влакана, каже Геигер. (Ево једноставног рецепта који ће вас провести кроз прављење сопственог.) Нисте љубитељ те одређене махунарке? Све врсте пасуља, од белог до црног, попримиће хрскаву текстуру од печења на високим температурама.
7. Умешајте поврће у сосове за тестенину.
Само зато што је овај трик одличан за децу не значи да и ви не можете да га користите. Класични сосови за тестенину на бази парадајза већ имају тако јак укус да ће свако додато поврће - било да је то кељ, спанаћ, шаргарепа или тиквице - вероватно остати непримећено, каже Геигер. На тај начин ћете добити мало више влакана за покретање, а да притом не промените укус у нешто што вас не занима.
8. Дотерајте своју овсену кашу.
Додавање само кашике чиа или ланених семенки у овсену кашу аутоматски ће повећати број влакана за неколико грама и једва утичу на укупан укус, каже Џонс. (Такође садржи и здраву масноћу.) Нисте љубитељ семенки? Постоји много других начина да учините своју овсену кашу занимљивијом г и пуна влакана, укључујући мешање крепког поврћа, посипање орашастим плодовима или преливање смрзнутим бобицама.
9. Опскрбите своју оставу конзервираним пасуљем.
Не мрзите сушени пасуљ, али будимо искрени: дуго време кувања може бити препрека уласку, чинећи вас мање склоним да припремате (и једете) такве састојке. Али конзервирани пасуљ је спреман за употребу чим их отворите и може потрајати само неколико минута да се претвори у оброк, каже Харбстреет. Баците их у чили, салате, сендвиче и облоге или било где где су вам потребна влакна на захтев.
10. Напуните обичан пиринач са додацима богатим влакнима.
Разлика у влакнима између белог и смеђег пиринча је маргинална, тако да замена није неопходна ако вам се не свиђа укус или текстура потоњег. Уместо тога, Харбстреет предлаже ојачавање традиционалног белог пиринча додацима богатим влакнима као што су сочиво и киноа за прилог у стилу пилафа. Ово пружа неке од познатих сензорних аспеката као што је мекша текстура уз повећање исхране, објашњава она. Нисте сигурни колико да ставите? Почните мало са неколико кашика и напредујте све док не пронађете комбинацију која вам одговара.
11. Експериментишите са брашном богатим влакнима у свом печењу.
Постоји толико много укусних печених производа који користе мешавину традиционалног брашна и опција са већим садржајем влакана, попут целог зрна, бадема, сланутка или лешника. Следећи пут када будете жељни посластице, потражите рецепт који користи једну од ових алтернатива за неколико додатних грама влакана. Волимо ове мафини од јабука и овса са бадемовим брашном и ове вегански колачићи од сланутка .
12. Циљајте да једете бар једно поврће у сваком оброку.
Добар савет је да једете више поврћа да бисте повећали унос влакана, али може бити прилично тешко применити у пракси. Уместо да идете од нуле до 60, почните од малог са циљем да укључите барем једно поврће у сваки оброк, каже Геигер. Јести једно поврће више него раније је одличан корак ка постизању већег циља, објашњава она. Ево их 21 сјајан начин да додам неке.
13. Напуните свој замрзивач смрзнутим бобицама.
Бобичасто воће - а посебно малине - су још једна храна која пршти влакнима. Али сезона јагодичастог воћа долази само једном годишње, а понуда ван сезоне оставља много да се пожели. Смрзнуте бобице не жртвују укус због хранљивих материја, што вам омогућава да имате најбоље од оба света, каже Геигер. Осим тога, они су обично приступачнији од својих свежих колега.
14. Подмајон за хумус у сендвичима и омотима.
Додавање комадића хумуса било ком оброку на бази хлеба, било сендвичу, омоту или тосту, добар је начин да додате грам или два влакна, заједно са влагом и укусом који иначе можете добити од мајонеза. Иако то неће драстично померити иглу на укупну потрошњу влакана, Харбстреет каже да је то добар начин да се мало повећа и уопште створи начин размишљања који је више фокусиран на влакна. Када се упари са хлебом од целог зрна, преливима за салату богатим влакнима или прилозима који садрже вишак влакана, укупни ефекат се може појачати и погурати вас ближе циљу са влакнима за тај дан, каже она.
15. Када сте у недоумици, додајте авокадо.
Авокадо има одличан укус са скоро свиме, од доручка до вечере (па чак и са десертом!). Иако је најпознатији по томе што је богат здравим мастима, само једно воће средње величине садржи огромних 10 грама влакана. То значи да ће додавање само половине или чак четвртине авокада у чинију за салату, супу, сендвич или јогурт тренутно повећати број влакана за неколико грама или више — плус појачати и укус креме.
