ЕВО ШТА ТАЧНО ДА РАДИТЕ КАДА ИМАТЕ ВРЕМЕНА САМО ЗА 20-МИНУТНИ ТРЕНИНГ

У оним заиста напорним данима када готово да немате времена за вежбање, можда ћете се запитати да ли је 20-минутни тренинг уопште вредан тога. Али ми смо ту да вас обавестимо да, ако је то време које имате, заправо можете да уђете у ефикасан тренинг. Истина је, постоји много тога што можете постићи у краткој сесији вежбања - и неки прилично убедљиви разлози да укључите брзи тренинг у свој распоред. За почетак, кратке вежбе могу бити одличан начин да уклопите кретање у напоран дан, Ава Фагин, ЦСЦС, помоћник директора за спортске перформансе на Државном универзитету у Кливленду и тренер снаге у тиму Вилперс, каже за СелфГровтх. Чак и 20-минутни тренинг може донети менталне и физичке користи.

Према најновијим Смернице за физичку активност за Американце , вежбе од било који дужина може допринети позитивним здравственим предностима, укључујући смањење крвног притиска, побољшану осетљивост на инсулин, смањење осећаја анксиозности и депресије и бољи сан. Брзе сесије такође могу да вас подстакну да максимално искористите сваки минут и да вам помогну да се заиста усредсредите на свој покрет: када имате врло мало времена за губљење, ваша пажња је фокусирана на ласер и свако понављање се рачуна. Са 20-минутним тренингом, то је право на ствар и максимизирате своје време, сертификовани лични тренер и специјалиста за корективне вежбе Кеитх Ходгес , оснивач Ум у мишићима у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх.

Квака свега овога је: ако желите да направите већина од 20-минутног тренинга, важно је да будете заиста намерни у погледу онога што желите и да напорно радите током ограниченог времена које имате. То значи да ће ваш најбољи тренинг од 20 минута вероватно изгледати мало другачије од скраћене верзије ваше редовне рутине. У идеалном случају, требали бисте бити јасни у својим циљевима, бити стратешки у вези са структуром и уложити велике напоре. Уз то, позвали смо стручњаке за обуку за савете о томе како да креирате сјајан 20-минутни тренинг за четири главна циља вежбања: појачавање кардио-а, добијање пумпе за цело тело, изградњу мишића и дизање тешких .

аутомобил са словом и

1. Поставите своје намере унапред.

Када вам је време за вежбање ограничено, морате да кренете са планом, каже Фагин. Без њега, можда ћете се наћи у бесциљном лутању теретаном (или дневном собом), несигурни шта да радите и губите драгоцено време за вежбање.

Добар план почиње постављањем намере или циља. Која је ствар број један коју желите да усавршите током вежбања? Пошто је 20-минутни тренинг прилично брз, реално нећете имати времена да се уклопите у све, због чега ћете желети да сузите фокус.

Једном када поставите своју намеру, лакше је изградити одређени тренинг који то подржава. Све вежбе треба да садрже три главна дела: загревање, главни сет рада који је специфичан за ваш циљ и хлађење. Међутим, са 20-минутним тренингом, сваки део мора бити супер циљан на оно што желите да добијете од њега. Ево предвиђеног фокуса за ваш тренинг за те четири уобичајене намере.

1. Појачајте свој кардио: Урадите кардио тренинг заснован на интервалима.

Наизменично мењајте рафале максималног напора и периоде одмора.
Изаберите било који модалитет који вам одговара и који вам је познат - трчање, веслање, бициклизам или коришћење елиптичног, на пример.

2. Добијање пумпе за цело тело: Урадите ХИИТ круг за цело тело.

Изаберите вежбе са телесном тежином које су експлозивне и раде на целом телу.
Користите темпирана кола и програмирање интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ), радећи са дужим периодима од рада до одмора.

3. Изградња мишића: Фокусирајте се на сетове две различите сложене вежбе користећи средње тешку тежину.

Изаберите две сложене вежбе за доњи део тела (шаблон чучњева, као што је искорак или а чучањ , и шарни узорак, попут мртвог дизања или глуте мост ) или покрет горњег дела тела упарен са вежбом за доњи део тела. Ако одаберете ово друго, уверите се да једна вежба ради на предњој страни вашег тела, а друга на задњој страни, каже Фагин. На пример, а мртво дизање и грудни кош.
Комбиноване вежбе су овде бољи избор од изолационих потеза (попут екстензије за трицепс или савијање тетиве) јер раде на много различитих мишића одједном – савршене када вам недостаје времена.

4. Дизање тешких терета: Фокусирајте се на једну сложену вежбу са тежином тежине за вас.

Изаберите сложену вежбу која вам је позната. Добар избор укључује: чучањ, мртво дизање, потисак са клупе или веслање у савијању.
Изаберите велику тежину тако да можете да урадите највише шест понављања по сету. Опет, сложени покрети су одлични јер вам омогућавају да подигнете велику тежину, што је кључно за добијање снаге.
Кратко упозорење: Требало би да сте већ упознати са подизањем тешких терета у својим редовним вежбама пре него што ово испробате у 20-минутном тренингу. Ако јеси потпуно ново у тренингу снаге , размотрите вежбе изнад.
Ви ћете радити на обоје снага и изградња мишића у овом тренингу и оном изнад, али овај ће бити ласерски фокусиран на снагу тако што ће вас изазвати да подигнете велике тежине: употребљена тежина, понављања, одмор, укупни сетови и нагласак на само једној вежби одражаваће тај интензиван напор. Читајте даље за тачну поставку тренинга - и зашто ради за тај специфични циљ!

Пре него што почнете са вежбањем, Фагин препоручује да запишете важне детаље вашег тренинга, укључујући вежбе, понављања, тежину и интензитет. То ће вам помоћи да тачно знате шта треба да радите тог дана, објашњава Фагин.

2. Проведите три до пет минута радећи циљано загревање.

Без обзира који је ваш 20-минутни циљ вежбања, провести неколико минута на почетку да бисте се загрејали је веома важно. Као што је СелфГровтх раније известио, квалитетно загревање може правилно припремити ваше тело за вежбање и на тај начин побољшати ваше шансе за ефикасан, сигуран и пријатнији тренинг.

Како ће то загревање изгледати зависи од тога које су ваше намере за вежбање:

предмети са словом е

Ако појачавате кардио:

Изаберите неколико динамичних покрета који погађају цело тело, подижу телесну температуру, опуштају затегнуте мишиће, активирају ваше језгро и подстичу проток крви. Размислите о највећем истезању на свету, бочним искорацима, високим коленима, истезању кукова 90-90, бочним померањима и ударцима задњицом, каже Хоџис.
Ако ће ваш тренинг укључити трчање, онда би ваше загревање требало да укључује покрете везане за трчање, као што су мостови глутеуса са једном ногом, динамично истезање тетиве, подизање телади, пого поскоци и А-скипови, каже Фагин.
Испробајте ово петоминутно загревање дизајнирано да вас припреми за тренинг трчања.

Ако добијате пумпу за цело тело:

Примењује се исти принцип као и код кардио тренинга: желите да изаберете неколико вежби које загревају мишиће целог тела, укључујући ваше језгро, ноге, глутеусе, руке, рамена и леђа. Посебан нагласак ставите на подручја загревања која ћете заиста циљати током тренинга. На пример, ако ваш тренинг укључује било коју врсту веслачког покрета, можете да радите тракасто повлачење како бисте ојачали мишиће леђа, или ако садржи вежбе гурања, можете да укључите варијације склекова да бисте припремили мишиће грудног коша, каже Хоџис.
Испробајте ово загревање које ће вас припремити за рутину пуне срца.

Ако градите мишиће:

Изаберите седам—или нешто—динамичких вежби које подижу телесну температуру и доносе покретљивост областима које ћете користити током главног сета. Урадите пет понављања сваког, каже Фагин.
За вежбе за доњи део тела, усредсредите се на опуштање кукова, глежњева, четворних мишића, тетиве колена и глутеуса. Одличне вежбе укључују чудовишне шетње, глуте мостове на једној нози и обрнути искорак. Пробајте покрете са овог загревања овде.
За вежбе за горњи део тела, фокусирајте се на опуштање рамена, груди и леђа. Сјајне вежбе укључују највеће растезање на свету, увлачење конца у иглу и извлачење. Пробајте покрете са овог загревања овде.

Ако дижете тешке:

Као и са фокусом на изградњу мишића, изаберите око седам динамичких вежби да бисте повећали проток крви и повећали мобилност у областима које ћете користити током главног сета.
На пример, ако је вежба на коју сте одлучили да се фокусирате чучњеви, користите динамичке вежбе које отварају мишиће доњег дела тела и активирају глутеусе. Пробајте ово загревање за активацију глутеуса.
Затим урадите неколико понављања или чак неколико сетова главног подизања са мањим оптерећењем пре него што додате пуну количину. Пошто рутине усмерене на снагу захтевају подизање тежине која се сматра тешком за вас, то није нешто у шта бисте само желели да ускочите – можете ризиковати повреду ако ваше тело није правилно припремљено. Сматрајте овај корак делом вашег загревања, каже Фагин.

3. Идите напорно у свом главном радном делу 13 до 15 минута.

Када се осећате топло, опуштено и спремни за љуљање након загревања, време је да се усредсредите на главни део вежбања. Ово је део у коме заиста желите да останете у одличној форми и напорно радите да бисте максимално искористили своје време током вежбања.

Ако појачавате кардио:

Замените 40 секунди тешког рада и 20 секунди лаког опоравка на собном бициклу, траци за трчање, елиптици или веслачу. Урадите ово 13 до 15 рунди, каже Фагин. Ваши тежи интервали рада могу произаћи из повећања брзине, нагиба или отпора на машини коју користите, каже Ходгес.
Алтернативно, можете да урадите спринт од 100% максималног напора у трајању од 10 секунди, а затим да се одморите минут пре него што поновите око 12 рунди. Само се побрините да постепено и безбедно уђете у спринтеве тако што ћете првих неколико радити са 70, 80 и 90% напора пре него што кренете до краја, каже Фагин. Провођење великог дела од 20-минутног тренинга одмарајући се можда не изгледа као најбоља употреба вашег времена, али пошто радите спринтове високог интензитета у свим напорима, и даље добијате добру количину посла, Фејгин објашњава.

Ако добијате пумпу за цело тело:

Изаберите три до пет потеза за свој ХИИТ круг, предлаже Фагин. Бирајте изазовне потезе који ће вас натерати да напорно радите, али за које знате да можете у доброј форми, каже Хоџис. Он саветује да изаберете вежбу за горњи део тела (попут потпомогнутог повлачења), вежбу за доњи део тела (као што су експлозивни скокови) и покрет језгра (као даске). Погледајте ову листу за вежбе које се заиста добро уклапају у ХИИТ.
Радите сваки покрет 40 секунди уз велики напор и одморите се 20 секунди пре него што наставите на следећи, каже Фагин.
Алтернативно, можете да радите сваки покрет 20 секунди у а супер велики напор, а затим се одморите 40 секунди пре него што започнете следећу вежбу, каже Фагин.
У сваком случају, поновите цео круг за укупно три или четири круга.
Размислите о овом 20-минутном ХИИТ тренингу за цело тело за мало инспо.

Ако градите мишиће:

Да бисте радили на хипертрофији, отмјеном термину за изградњу мишића, желите да циљате на отприлике 8 до 12 понављања одабраних сложених вежби средње тешке тежине.
Циљајте на оптерећење где се осећате као да можете да урадите само још два или три понављања изван тог опсега. Истраживање је показало да је овај опсег понављања и оптерећења ефикасан за изградњу мишића. Ако осећате да сте могли да урадите 20 понављања са том тежином, или чак 15 понављања са том тежином, али ваш циљ је да изградите мишиће, онда не користите довољно велику тежину, каже Фагин.
Урадите три до четири серије прве вежбе, а затим је наставите са истим бројем за другу.
Одмарајте се око 90 секунди између серија како би ваши мишићи имали времена да се правилно опораве. Ако више волите да се једноставно не одмарате овде, ово време можете испунити основним радом, вежбама за мобилност и истезањем да бисте заиста максимално искористили свој новац за вежбање, каже Фагин.

Ако дижете тешке:

Изаберите тежину за своју сложену вежбу која вам омогућава да радите изнад 80% (или више) свог максимума од једног понављања за шест понављања или мање — ово је програмирање подржано истраживањем за одређивање приоритета снаге. Ваш максимум од једног понављања је количина тежине коју можете поднети за само једно понављање вежбе, и требало би да имате добру представу о томе шта је то пре него што вежбате на овај начин. Ако је ваш максимум од једног понављања за чучањ 100 фунти, онда бисте желели да радите серије од шест или мање понављања у којима чучите са најмање 80 фунти.
Генерално, што мање понављања урадите у сету, више оптерећења бисте желели да додате, каже Фагин. Дакле, сет од шест понављања може бити на 80% вашег максимума од једног понављања, док сет од три понављања може бити на 90% вашег максимума од једног понављања.
Пуцајте укупно четири до шест сетова.
Одмарајте се два до три минута између сваког сета да бисте се опоравили. Схватамо: можда вам се чини непродуктивним проводити много свог 20-минутног тренинга одмарајући се, али запамтите, овај пут је не потрошено. Остатак даје вашим мишићима време застоја које им је потребно да се опораве да би се ефикасно ухватили у коштац са следећим сетом, тако да можете да наставите са истим бројем понављања сваки пут.
Ако заиста осећате да желите да се крећете током ових периода одмора, онда можете да радите нежне активности као што су ваљање пене или истезање све док вам не исцрпљују снагу.

4. Стисните хлађење од два минута.

Хлађење после тренинга је (скоро) лако прескочити као и загревање, али одуприте се пориву! Омогућавање вашем телу да се охлади након тренинга може помоћи у успоравању откуцаја срца, смиривању дисања и бржем извлачењу из повишеног стања у којем сте били док сте вежбали, као што СелфГровтх је раније објављен . Не морате да трошите тону времена на хлађење: чак и два минута — колико Фагин препоручује током 20-минутног тренинга — могу бити од користи.

Ево како бисте желели да искористите та два минута хлађења у зависности од ваших циљева.

древне похвале

Ако појачавате кардио:

Главни циљ овде је само смањити број откуцаја срца, каже Фагин. Ако су ваш главни сет били спринтови на траци за трчање, на пример, онда можете да ублажите тај интензитет ходањем по траци за трчање на минут.
Урадите нека нежна статичка истезања (где држите позу) за време које вам је преостало: Испробајте ово супер брзо истезање после трчања.

Ако добијате пумпу за цело тело:

Након ХИИТ кола, ваш циљ је и да смањите број откуцаја срца и олабавите мишиће.
Фокусирајте се на статичка истезања, каже Ходгес. Испробајте ово расхлађивање јоге целог тела испуњено статичким истезањем.

Ако градите мишиће:

Пена заролајте мишиће које сте управо радили, а затим направите неколико статичких истезања у трајању од 30 секунди по комаду, каже Фагин. Они могу помоћи да продужите мишиће који су се затегли током вашег рада. Испробајте неколико од ових истезања након тренинга.

Ако дижете тешке:

Исто као горе, иако ваше котрљање и истезање пене може бити више усмерено на мишиће који раде у једном подизању. На пример, ако сте радили горњи део тела у бенцх пресу, покушајте са истезањем за врата и пенастим ваљком да бисте циљали мишиће груди и леђа, каже Фагин.

Повезано: