Ако желите да научите како да почнете да вежбате са теговима, свакако можете започети рутину тренинга снаге код куће. Међутим, постоје неке ствари које прво морате да знате да бисте то могли да урадите безбедно и ефикасно.
Током раних фаза пандемије ЦОВИД-19, био сам одлучан да започнем рутину тренинга снаге код куће како бих допунио своје трчање на дуге стазе. Ја сам самозапослен, и као и многи људи током тог времена, приметио сам успоравање посла - и као резултат тога, мало више времена у мом дану. Зато сам одлучио да се коначно посветим тренингу са теговима.
Већ сам имао неке простирке за вежбање и бучице које скупљају прашину у ормару, али сам одлучио да наручим кеттлебелл на мрежи (у време када је опрема за фитнес код куће још увек била доступна) у покушају да помешам ствари. Претходно сам прочитао неколико чланака и погледао туторијал на ИоуТубе-у, а онда сам почео.
Имао сам два тренинга пре него што сам повредио леђа.
Прилично сам сигуран да ми је форма била у лошем стању - и вероватно сам прерано урадио превише, иако је тежина коју сам користила била лакша. Нисам могао да вежбам око две и по недеље (једва сам могао да шетам свог пса).
Срећом, успео сам да једном посетим своју спортску киропрактичарку пре него што је она привремено затворила радњу због пандемије, што ми је донело олакшање (уз, наравно, одмор и лагане вежбе рехабилитације). Али нисам желео да ризикујем да покушам да се прерано вратим својој уобичајеној рутини вежбања и да завршим са озбиљном повредом којој би могла бити потребна хитна медицинска помоћ током овог хаотичног времена.
Било је то дугих неколико недеља, али ми је дало времена да размислим шта сам могао да урадим другачије када сам започео рутину тренинга снаге код куће. Тако да сам дотакао базу са неколико личних тренера да бих одговорио на питање: Како да почнете да вежбате код куће - ефикасно и безбедно? Ево шта сам научио.
1. Закуцајте план.
Када размишљате о почетку било који фитнес програм, прво желите да добијете одобрење свог лекара да сте довољно здрави за то, Холи Розер, сертификовани лични тренер и власник Холли Росе фитнесс у Сан Франциску, каже СелфГровтх.
Што се тиче шта планирај, па, то је на теби – а то је једна од најбољих предности самосталног вежбања код куће: можеш да креираш своју рутину тренинга снаге – коју вероватно нећеш морати да прилагођаваш кад год се неки брат труди сталак за чучањ. Према Ноаму Тамиру, Ц.С.Ц.С.-у, власнику и извршном директору ТС Фитнесс у Њујорку, ако сте почетник када је у питању тренинг снаге, требало би да пуцате у три недељне сесије од 30 до 45 минута тренинга за цело тело са основним, сложеним покретима као што су чучњеви, преса и веслање . (Пре него што почнете са овим, можда ћете желети да почнете са верзијама са телесном тежином - више о томе у наставку!) Урадите око 10 до 12 понављања по сету и три сета по вежби.
За више упутстава или инспирације о томе како може да изгледа рутина за цело тело, погледајте неке од СелфГровтх-ових тренинга за цело тело.
2. Поставите простор за вежбање.
Пре него што почнете да се знојите, одвојите мало времена да размислите о простору у коме ћете то радити. Као прво, требаће вам довољно простора да се можете слободно кретати, без ударања у зидове или намештај. Затим размислите о температури: Да ли можете да покренете АЦ или вентилатор ако је превруће? Такође бисте могли да размислите о вежбању у просторији која се разликује од вашег радног простора (ако радите од куће) да не само да смањите неред, већ и да вам пружимо ментално одвајање између рада и вежбања.
зуар палмеиренсе
Што се тиче безбедности, собе са подовима од тврдог дрвета биће бољи избор од оних са тепихом. Вежбање директно на тепиху може оптеретити ваша стопала, колена и глежњеве, што вас може учинити подложнијим повредама, каже Розер. Коришћење простирке за јогу или простирке за вежбање када лежите на поду такође може помоћи у овоме - плус, једноставно ће многе покрете учинити удобнијим.
3. Носите одећу која помаже у удобности и облику.
Када вежбате код куће, можда ћете бити у искушењу да почнете да вежбате у ономе што сте носили по кући - није најбоља опција ако су то пиј или фармерке. Желите да вежбате у одећи која ће вам омогућити да се слободно крећете, подржавате вас и која вам неће ометати форму.
И да, осим ако не радите вежбе попут јоге или баре, пожелећете да обучете ципеле, каже Розер.
што значи име Јулија
Обавезно увек носите патике када вежбате код куће, или било где у том случају, како бисте држали стопало стабилизовано и такође обезбедили вучу како вам нога не клизи по поду, потенцијално изазивајући повреду, каже Росер. Ципеле са потпором ће такође помоћи у свим проблемима са стопалима као што су прекомерна пронација, високи лукови или равна стопала.
4. Правилно се припремите за сваку сесију.
Може бити лако заборавити да се загрејете пре тренинга код куће када вам недостаје структура стварне теретане. Али немојте то да радите. Уверите се да на тренинг не улазите гладни - ужина са фокусом на угљене хидрате један или два сата пре тога, попут банане или парче тоста са путером од кикирикија, може помоћи, каже Розер. А правилно загревање је кључно за вежбе снаге, каже Розер. То је зато што ризикујете да поцепате мишиће ако се прехладите.
Загревање од пет до осам минута идеално је за већину људи. То ће осигурати да су ваши мишићи топли пре него што почнете да се крећете, каже она. Баш као што бисте се загрејали са спорим километром или два пре тренинга брзине трчања, ваши мишићи морају да се олабаве пре чврсте сесије дизања.
За тренинг снаге, пет до осам минута скакање ужета , трчање у месту, инцхвормс или додири прстију наизменичне стране ће бити довољни. Ако радите тренинг фокусиран на ноге, покрети који активирају ваше глутеусе, као што су ударци магарца или преклоп, такође могу бити од помоћи.
Хлађење од око пет минута је такође важно, јер ће полако вратити ваш крвни притисак и рад срца на нормалне нивое. Пет минута лаганог динамичког истезања требало би да буде све што вам треба, мада Тамир такође препоручује дубоко дисање да бисте смирили нервни систем и котрљање пене како бисте смањили бол следећег дана.
5. Будите креативни када је у питању праћење ваше форме.
Запамтите да заправо немате луксуз зидова са прозорима и личних тренерки које круже када сте код куће. Лако је покварити форму ако нисте пажљиви, а то може довести до повреде [ диже руку ]. Ако никада раније нисте редовно тренирали, почните са вежбама са телесном тежином пре него што уведете слободне тегове, каже Росер. Ово ће вам помоћи да прво савладате образац покрета како бисте могли да спустите форму пре него што пређете на бучице или гирје.
У временима пре пандемије, најбољи начин да се уверите да користите одговарајућу форму био је да потражите упутства личног тренера, каже Розер. Иако лично вођење није опција за многе од нас тренутно, неки лични тренери нуде виртуелне сесије преко Зоом-а или других платформи за састанке. (Можете контактирати своју локалну теретану да видите да ли неки тренери тренутно нуде ово.) Чак и ако се не можете посветити њиховим услугама дугорочно, то је добар начин да помогнете власнику малог предузећа да остане на површини током ових тешких времена—и то помоћи ће вам да снажно започнете своју рутину тренинга снаге.
Ако рад са виртуелним личним тренером није опција, можете да потражите реномиране информације на мрежи, као што је Центар за вежбање у СелфГровтх-у, или онлајн водиче од сертификованих тренера или реномираних организација, као што је Национална академија спортске медицине .
Видео снимци на мрежи као што су ИоуТубе туторијали такође могу бити од помоћи. Само запамтите, највећа мана је то што вас та особа заправо не посматра и не може вам дати упутства која вам могу бити потребна да бисте били сигурни да изводите вежбе исправно, каже Розер. (Упс за мене на том.) Ипак, то вам може помоћи да научите шта је исправан потез требало би изгледати као.
Да бисте били сигурни да га правилно извршавате, може бити од помоћи да вежбате са огледалом испред себе, каже Розер. Неки знакови на које треба обратити пажњу: Ваша леђа би увек требало да буду равна када изводите покрете попут мртвог дизања или веслања, а колена не би требало да попуштају када радите покрете попут чучњева. (Само се уверите да не подижете врат да бисте се погледали у огледало ако радите покрете који захтевају неутралан поглед који ће вас натерати да гледате у под, као даска .)
Такође можете да снимите себе како изводите покрете како бисте осигурали правилну форму. Ово ће смањити вероватноћу да подигнете врат да бисте се погледали у огледалу.
6. Додајте тежине на крају — не одмах.
Након прве две недеље, Росер препоручује увођење додатног отпора. Ово може бити у облику бучица, гирја или трака отпора.
Желите да користите тегове који су удобно изазовни, каже она. Иако је за сваку особу другачије, за почетак можете испробати бучице од пет до осам фунти.
Како можете рећи да ли подижете довољно - или превише? Најбоље правило је да се фокусирате на своју стопу перципираног напора (РПЕ), каже Тамир. РПЕ је скала од 0 до 10 која се користи за мерење интензитета вежбања. Нула је еквивалент седењу на каучу и не радећи ништа, док је 10 оно како бисте се осећали након подизања веома великих тегова и не можете безбедно или ефикасно да додате још једно понављање – то је ваш максимални напор. Пуцај до краја у осмицу.
Када дођете до тачке у којој схватите да ће још једно или два понављања бити тешко урадити без утицаја на вашу форму, можете престати и наставити да градите одатле, каже он. Ако сте на тих 9 или 10 или вам се форма квари и осећате нелагодност у доњем делу леђа, коленима или врату, то је начин вашег тела да вам каже да је превише.
Дакле, рецимо да желите да изведете 10 до 12 понављања потисака изнад главе са бучицама од осам фунти. Требало би да будете на осам или нешто више на РПЕ скали до тренутка када дођете до свог 10. понављања. Ако имате деветку када сте тек у седмом понављању, то је знак да је ваша тежина претешка.
Са друге стране, ако имате само шест у свом 12. понављању, ваше бучице су вероватно превише лагане.
Кратка напомена: Иако би последњих неколико понављања требало да буде изазовно, циљ тренинга снаге није да вам откуцаји срца буду повишени, као што бисте то учинили са кардио сесијом. Зато водите рачуна да одвојите време за одмор између серија - добро правило је да се држите односа један према два вежбања и опоравка, каже Тамир. Другим речима, ако вам је потребно 20 секунди да урадите 12 понављања, требало би да вам треба 40 секунди да се опоравите пре него што пређете на следећи сет. Једном када повећате на веће оптерећење (погледајте доле!), Можда ћете открити да вам је потребан однос један према три, каже он.
7. Учините то још изазовнијим са оним што имате.
После неколико недеља, можете покушати да пређете на веће тежине за додатни изазов ако се осећате као да вам је остало више у резервоару након ваших прописаних серија – што значи да се заиста не осећате изазвано истим бројем понављања при истој тежини. Ово је познато као прогресивно преоптерећење и кључно је да временом постанете јачи.
Ако немате приступ различитим тежинама, постоје неке друге ствари које можете учинити да наставите да повећавате изазов. Најједноставније је, наравно, радити више понављања са истом тежином, каже Розер.
Наравно, радећи тоне понављања било који вежба може да буде досадна након неког времена, па је такође добра идеја да се упознате са другим начинима да учините вежбе тежим без додавања веће тежине: Можете успорити ексцентрични део покрета (на пример, требати неколико секунди да се спустите у чучањ, а затим паузирате при дну), повећате опсег покрета (подижете предње стопало у подељеном чучњу, на пример ), фокусирајте се на рад са једном ногом или укључите суперсетове (прелазак право на другу вежбу након што сте завршили прву без заустављања да се одморите).
Само запамтите: када додајете више тежине или користите ове друге технике прогресивног преоптерећења, вероватно ћете добити мање понављања по сету него што сте навикли на почетку, што је сасвим нормално, каже Розер. Када се вратите у првобитни опсег понављања, можете повећати своје прогресивно преоптерећење коришћењем већих тегова ако им имате приступ.
8. Опорави се, опорави се, опорави се.
Једном када уђете у замах ствари, важно је да одвојите време да се одморите и дозволите мишићима да се опораве - дефинитивно не желите да дижете сваки дан.
Поред тога, нека бол је у реду, али не желите да је и даље осећате три дана касније. То је знак да сте дефинитивно претерали, каже Тамир.
име групе пријатеља за ВхатсАпп
Ако доживите одложени почетак болова у мишићима следећег дана, али заправо не боли, то је сасвим нормално, каже Розер. Знаћете да ли превише гурате своје тело ако не можете да ходате или имате значајан бол у мишићима.
Коначно, као и код сваког тренинга, опоравак је кључан како би се избегле повреде и изградио напредак. Тамир препоручује лагане активности као што су котрљање пене, јога или лагани џогинг, што може помоћи у смањењу болова, повећању покретљивости и повећању протока крви, или чак и методама опуштања без вежбања као што су медитација или топле купке. Слушајте своје тело и дајте себи потпуни слободан дан када вам затреба да бисте одржали тело свежим и пуним енергије и избегли претерано гурање прерано.
Повезано:
- Апсолутно волим теретану. Али нећу журити када се поново отвори
- 10 најбољих вежби за задњицу које ће запалити ваше задњице
- Био сам скептичан према овом алату за вежбање код куће - а онда сам га испробао
