Ако редовно читате етикете о исхрани—или, знате, повремено их прелиставате само због тога—можда сте приметили да се неколико нових линија појављује на све више производа. Произвођачи хране сада наводе укупне шећере и додане шећере у нутритивне чињенице (под Укупни угљени хидрати), захваљујући новом Управа за храну и лекове (ФДА) захтев. Таква врста имплицира да су додани шећери званично нешто на шта морате бити опрезни.
Али шта уопште значи додатни шећер? Да ли је на неки начин инхерентно гори за нас од природног шећера? Имамо много питања, па смо кренули да тражимо одговоре.
Ево на шта мислимо када кажемо природно насупрот додатог шећера.
Поједностављено речено, додати шећер је сваки шећер који је додат храни у неком тренутку, док је шећер који се природно појављује већ инхерентно већ у храни.
Природни шећери су врсте које се налазе у свом воћу (свежем, смрзнутом, сушеном, конзервисаном у 100% воћном соку), многим млечним производима (као што су млеко и јогурт), неком поврћу (као што су слатки кромпир и кукуруз) и 100% воћу и сокови од поврћа. У суштини, они су инхерентни део хране у којој се налазе - нико их тамо није стављао.
Додати шећери, с друге стране, су врсте које се стварају или стављају током процеса производње. Понекад се појављују соло у свом чистом облику као састојци које користите за мешање серије колачића (гранулирани шећер, меласа, смеђи шећер) или оживљавање ваше овсене каше ујутру (мед, јаворов сируп, кокосов шећер). Додати шећери се такође често појављују у пециву или упакованој храни, под тим називима иу мање познатим облицима, каже за СелфГровтх тренер здравља и доброг здравља Ким Ларсон, Р.Д.Н. То укључује скоро све што садржи реч сируп (као што је кукурузни сируп, сладни сируп и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе) или се завршава на -осе, објашњава Ларсон: декстроза, фруктоза, глукоза, лактоза, малтоза, сахароза и трехалоза.
Додате шећера можете пронаћи у очигледном (пецива, сладолед, житарице, колачићи, бомбоне, газирана пића, мафини, колачи) и стварима које не сматрамо класичним слаткишима (хлеб, прелив за салату, крекери, сос за тестенину), обично у мањим количинама.
Ако оставимо по страни свеже воће и поврће и неке обичне млечне производе, већина производа који садрже шећер заправо садрже неке природне, а неке додане. Веома ретко наиђете на нешто што нема било шта додала му да би га учинила мало слаткијим или уравнотежила укусе, Цоллеен Тевксбури, Пх.Д., М.П.Х., Р.Д., виши истраживач и менаџер баријатријског програма у Пенн Медицине и изабрани председник Пенсилванске академије за исхрану и дијететике, каже СелфГровтх.
На пример, гранола може садржати нешто природног шећера из грожђица или урми, заједно са неким додатним шећером за заслађивање зоби, попут меда. Сос од парадајза садржи природне шећере из парадајза, заједно са, често, додатним белим шећером да би се супротставио природној киселости парадајза. А просечан јогурт од јагода ће садржати природне млечне шећере у самом обичном јогурту и воћне шећере у јагодама, поред неких додатих шећера (као што је кукурузни сируп). Због тога ће ова промена означавања бити од помоћи, каже Ларсон, тако да људи могу брже да разазнају колико је шећера у нечему додатог или природног.
Само да будемо јасни, не улазимо чак ни у огроман избор заслађивача без шећера који се такође могу наћи у упакованој храни. Замене за шећер направљене у лабораторији (као што су сахарин и сукралоза) или добијене из природе (попут стевије или монашког воћа), које ФДА класификује као заслађивачи високог интензитета , су потпуно различите игре лоптом у смислу њихове хемијске структуре и утицаја на наша тела. Као и додани шећери, додају се храни и пићима како би им дали слатки укус - али без промене шећера или укупног нутритивног садржаја. Они се не састоје од молекула шећера и садрже нула или врло мало калорија. Такође не говоримо о шећерним алкохолима (попут сорбитола или ксилитола) из истих разлога. Да, ове ствари имају слатки укус попут шећера, али не улазе у нашу дискусију овде јер заправо нису шећер.
Дакле, да ли различити шећери различито утичу на наше тело?
Сада када нам је јасно да се ВТФ природно појављује и додани шећери заиста јесу, хајде да причамо о томе да ли је вашем телу уопште стало на овај или онај начин.
Са становишта науке о исхрани, ми их заиста посматрамо као у основи исте, каже Тјуксбери. Наша тела не могу да разликују да ли се налази у природи или је додата рецепту, јер се не разликују по својој хемијској структури.
На молекуларном нивоу, постоје две главне врсте шећера, ФДА објашњава, а већина намирница садржи и једно и друго. Први су моносахариди, или појединачни молекули шећера, који укључују фруктозу, галактозу и глукозу. Они иду прилично директно у крвоток након што их поједете. Други су дисахариди, који су само два од ових појединачних молекула шећера повезаних заједно: сахароза, или стони шећер (глукоза + фруктоза); лактоза, или млечни шећер (глукоза + галактоза); и малтоза, или сладни шећер (глукоза + глукоза). Оне се брзо разлажу у јетри на појединачне молекуле глукозе пре него што уђу у крвоток - тако да подижу ниво шећера у крви само нешто спорије, каже Тјуксбери.
Сви природни и додати шећери које једемо су једноставно нека комбинација ових молекула. Оно што називамо природним шећерима није природније, само по себи, од додатих шећера, каже Тевксбури. Глукоза коју нађете природно у грожђу биће иста као и глукоза у шећеру, каже Тјуксбери. Дакле, док на етикетама хране правимо разлику између шећера који се природно појављује и доданих шећера, наша тела не разликују молекул фруктозе, глукозе, сахарозе или било ког другог молекула шећера који конзумирате. Све их варимо генерално на исти начин.
Али чекај! о чему природним додатог шећера, питате? Као мед и агавин сируп. Иако природно може звучати добро или боље, у овом случају то заправо не значи ништа. Наравно, неки од састојака које класификујемо као додате шећере су мање рафинисани од других и прилично су блиски оригиналном облику у којем се налазе у природи, попут јаворовог сирупа. Додати шећери се такође могу екстраховати из хране са природним шећерима и концентрисати, као у случају нектара брескве или нектара од крушке. Али молекули шећера у кашичици меда неће бити бољи од молекула шећера који се налазе у кашичици белог шећера. Хемијски, [природни шећери] утичу на вас потпуно исто као стони шећер, каже Тјуксбери. Осим тога, то бисте могли да аргументујете виртуелно све шећери су у неком смислу природни, с обзиром на то да су изведени из нечега што се некада налазило у природи. Чак је и шећер у праху, на пример, управо рафинисан из биљке шећерне трске. Дакле, израз природни шећер звучи лепо, али не значи много.
Успут, ако се питате о често демонизованом високофруктозном кукурузном сирупу (ХФЦС), не вреди да се плашите. ХФЦС има већи однос фруктозе и глукозе од обичног кукурузног сирупа ФДА објашњава — близак сахарози, или конзумном шећеру — и чест је извор великих количина додатог шећера у пакованој роби. Али не постоји наука која би рекла да је фруктоза гори моносахарид за тело од било ког другог, каже Тјуксбери.
У ствари, а Преглед из 2013 објављено у научном часопису Напредак у исхрани открили су да ХФЦС и сахароза (столни шећер) раде прилично идентично у телу и закључили да не постоји добро истраживање које би могло рећи да једно утиче на наш метаболизам и ризик од болести више од другог. (Слична истраживања која упоређују фруктозу и сахарозу су такође прилично бескорисна, кажу истраживачи, јер студије које имамо пореде ове шећере у количинама које не одражавају људску потрошњу.) Чини се да проблем са храном која садржи ХФЦС није облик шећера садрже само количину, пошто ови производи имају тенденцију да додају више од просечних концентрација шећера у исхрану особе и малу нутритивну вредност. А Преглед за 2018 објављено у Бритисх Медицал Јоурнал открили су да, иако конзумација фруктозе генерално нема штетан утицај на контролу шећера у крви, пића заслађена фруктозом (попут газираних пића заслађених ХФЦС) су повезана са негативним здравственим ефектима због вишка калорија које су додавали исхрани.
марке аутомобила са словом е
У суштини, ако сте забринути због уноса шећера, провера на етикети да бисте видели колико шећера има у храни коју једете је корисније него да се бавите детаљима у ком тачно хемијском једињењу шећер постоји.
Да ли онда треба да бринемо о додатом шећеру у пакованој храни?
Ако наша тела не могу чак ни да разликују молекул шећера од банане или колачића, зашто онда уопште правити разлику између њих на етикетама о исхрани? Па, то је добро питање. Чини се да, пошто је за наше тело шећер шећер, то не би било важно. Ако покушавате да ограничите унос шећера из било ког разлога, гледање на укупне граме шећера, без обзира на извор, довољан је начин да то учините.
Али то не значи да је прозивање доданих шећера нужно бескорисно. Производи са тоном додатог шећера су храна која се обрађује, што значи да постоји пристојна шанса да су други важни хранљиви састојци могли бити уклоњени у процесу како би храна постала слађа и пожељнија за потрошаче.
С друге стране, храна која се састоји само од шећера који се налази у природи обично је сама по себи пуна других добрих ствари, попут влакана (у воћу), протеина (у млечним производима) и витамина и минерала (у воћу и млечним производима), Ларсон каже.
И оне костардинг хранљиве материје може утичу на то како ваше тело реагује на шећер у тој храни. Замислите комад слаткиша са укусом воћа у поређењу са крушком, сваки са 10 грама шећера. Влакна присутна у крушки (и недостају у слаткишима) могу имати неколико позитивних ефеката на здравље, као што су регулисање варења, повећање осећаја ситости и успоравање разградње и апсорпције шећера у ваш крвоток. Дакле, иако технички конзумирате исту количину шећера из обе намирнице, а ти шећери су сами по себи еквивалентни, осећаћете се мало задовољније и ниво шећера у крви неће скочити тако брзо када једете крушку, објашњава Тјуксбери. Постепеније флуктуације вашег шећера у крви обезбеђују а стабилније снабдевање енергијом , а посебно су корисни за све који желе да одрже ниво шећера у крви стабилним, као што су они са предијабетесом или дијабетесом типа 2.
Производи са углавном додатком шећера такође имају много већу концентрацију шећера од нечега попут комада воћа, каже Тјуксбери, што олакшава појести више шећера, а да тога нисте ни свесни. На пример, прилично је лако да унесете 40, 50 или више грама шећера када пијете слаткише или пијуцкате соду. С друге стране, конзумирање 40 или 50 грама шећера из воћа или млека захтева одређени напор.
Али, с тим у вези, важно је запамтити да придржавање природног шећера није увек боље или сигуран начин да се конзумира мање слатких ствари. Воћни сок је одличан пример за то. На пример, шоља 100-постотног воћног сока ће имати добру количину шећера на етикети, од којих се ниједан не сматра додатим шећером (осим ако није вештачки направљен концентрованијим и самим тим гушћим шећера). Али само зато што шоља сока од јабуке може да садржи 25 грама шећера који се природно појављује, ваше тело неће обрадити или реаговати на тај шећер другачије од 25 грама додатог шећера из соде. (Иако је вредно напоменути да ћете добити неке витамине из сока од јабуке.) Са становишта чисто нутритивне вредности, снацк бар који садржи 25 грама додатог шећера и добру количину влакана и протеина био би бољи избор.
Дакле, суштина је да да, лакше је добити већу нутритивну вредност и теже је конзумирати прекомерне количине шећера из хране која садржи само или углавном природне шећере. Али опет, то је због нутритивне вредности у остатку хране, а не због природе самог шећера. (Видите шта смо тамо радили?) Не, шоља јогурта није једнака крофни. Али шећер је шећер је шећер, како каже Тјуксбери.
Повезано:
- Шта су заправо рафинисани угљени хидрати?
- 4 питања о исхрани Регистровани дијететичари чују све време—одговорено
- Колико влакана треба да једем да бих се осећао редовно?
