ДА ЛИ СЕ ЈОГА „РАЧУНА“ КАО ТРЕНИНГ СНАГЕ? КАРДИО? ОБА?

Вежбање јоге може вас оставити да се осећате на различите начине: уморни у мишићима, помало без даха и некако истовремено опуштени. Док замотате простирку, природно је да се запитате: Чекај, какав тренинг био то?

Које кутије јога проверава у великој мери зависи од тога којим стилом се бавите. Сама јога је прилично широка – она заправо обухвата осам различитих врста вежби, у распону од оних укорењених у физичком кретању до свесности и медитација — али хајде да се фокусирамо на асане, или положаје које генерално повезујемо са часовима и токовима. Ниједна пракса јоге неће изгледати потпуно исто, али свеобухватне предности сваког типа ће остати прилично константне.

Па хајде да уђемо у то: да ли вас пас, мост и даска припремају за озбиљну снагу? Или се више ради о томе да вам срце пумпа или да вам мишићи опусте? Прислушкивали смо стручњаке да вам помогну да одредите где је јога у вашој рутини вежбања.

Моје четворке сигурно подрхтавају у полумјесецном искору - тако да се јога дефинитивно рачуна као тренинг снаге, зар не?

Уобичајено је да оставите ток и да се ваши мишићи осећају исто толико истрошеним као и након тренинга за подизање. Дакле, да, већина специфичних стилова јоге — укључујући оне у којима се крећете и држите много различитих положаја, као што су вињаса, моћ, врућа јога, аштанга, хатха, кундалини и ијенгар — могу вам помоћи да постанете јачи. (Спорнији стилови, попут јин и ресторативне јоге, не би се квалификовали јер се фокусирају на седеће и лежеће позе, које су више о хлађењу него изазову.)

имена за мушки карактер

Иако можда и није погледај као традиционални тренинг снаге видели бисте у теретани - на пример, не дижете бучице или шипке - јога и даље изазива ваше мишиће користећи своје тело као отпор, Јацкуелин Даниелле Фриер, ЦСЦС, РИТ , сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и регистровани учитељ јоге у Фениксу, каже за СелфГровтх.

Што се тиче чега тип Од снаге коју јога гради, то је обично комбинација мишићне издржљивости (способност ваших мишића да раде у дужем временском периоду, или у основи, издржљивост) и функционалне снаге (практичан тип који повећава вашу способност да безбедно и ефикасно изводите дневне покрете) , објашњава Фриер. У ствари, 2015 студија од 118 старијих седентарних одраслих објављених у Тхе Јоурналс оф Геронтологи закључили су да је осам недеља јоге било једнако ефикасно у побољшању функционалне кондиције као и вежбе за јачање које су користиле траке за отпор, блокове и столице.

У јоги, повећање мишићне издржљивости долази од држања поза и понављања неколико понављања по сесији, каже Фриер. Ово укључује много изометријских контракција (оних у којима дођете у положај и држите се) и продужено време под напетошћу. Јога такође укључује концентричне и ексцентричне контракције (помера се тамо где се ваши мишићи скраћују и издужују под оптерећењем), али је главни нагласак на изометрији је једна од ствари која га издваја од традиционалног тренинга снаге, објашњава Фриер. На пример, поза даске и ратник 2 су све о томе да останете стабилни солидно време. Иако се технички не крећете, ваши мишићи и даље раде да задрже ту позицију, што се може осетити тешко.

јака мушка имена

Што се тиче предности функционалне снаге? То долази од извођења положаја који истовремено ангажују различите мишићне групе и реплицирају свакодневне радње као што су савијање, подизање, гурање, повлачење, чучањ, ротација, искорак у страну и још много тога, додаје она.

Јога гради снагу, али не нужно на исти начин као подизање тегова.

Пратећи функционалну корист, јога генерално јача цело тело, Цандаце Хардинг, ДПТ , физиотерапеут специјализован за ортопедију и регистровани учитељ јоге у Арлингтону, каже за СелфГровтх. То је зато што многи часови ангажују велике мишиће у вашим ногама, горњем делу тела и језгру кроз покрете као што су варијације искора, склекови и држања даском.

Али то не значи да јога пуши сваки један мишић који имате. Да бисте изазвали одређене (као што су ваши латс или ваш најшири мишић леђа, на пример), заиста морате да подигнете тегове и повучете их према себи, да користите траке отпора или каблове, или да радите покрете као што су згибови, обрнути редови и згибови у којима извлачите снажно спољашње оптерећење које представља вашу телесну тежину—све ствари са којима се вероватно не бисте сусрели на часу јоге.

Коришћење овог додатног отпора је такође важно ако је ваш циљ да побољшате максималну снагу и снагу, каже Фриер, пошто јога вероватно не представља довољно изазова да бисте остварили те добитке. То је зато што у јоги не можете учинити стимуланс тежим, јер сте ограничени само на употребу своје телесне тежине.

Коначна ствар: Како много јога се рачуна као тренинг снаге зависи од тога колико сте јаки за почетак. Прави разлику одакле неко долази, објашњава др Хардинг. На пример, ако сте потпуно нови у вежбању, вероватно ћете имати много користи од вежбе, јер ће вам кретање око телесне тежине аутоматски бити прилично тешко, док ако редовно идете у теретану, можда нећете пожњети толико погодности јер ћете већ имати солидан основни ниво снаге. Међутим, чак и искусни дизачи тегова могу да виде добитке ако додају јогу у своју рутину, јер она оптерећује ваше мишиће у другачије на начин, каже др Хардинг—то укључује стављање мишића под напетост дуже време него што би они радили у теретани када се померају тежа оптерећења на краће периоде. .

Можете ли сматрати јогу кардио вежбом?

Кардиоваскуларне вежбе се генерално дефинишу као све што захтева већи унос кисеоника и укључује циклично, поновљено кретање великих мишићних група, објашњава др Хардинг. Дакле, одговор на то да ли се јога рачуна као кардио има много везе са темпом часа, каже она.

имена плејлиста

На пример, часови у којима непрестано пролазите кроз покрете - као што су вињаса, повер јога и врућа јога - могу дефинитивно повећати број откуцаја срца и пружити кардио бенефиције, каже Фриер. Само имајте на уму да у поређењу са традиционалнијим аеробним активностима као што су трчање и бициклизам, аеробни изазов који јога нуди углавном је блажи, каже др Хардинг. Сесије споријег темпа, као што су јин или ресторативне, не би представљале кардио изазов.

Слично предностима снаге, како много кардио јога пружа зависи од вашег тренутног нивоа кондиције. Ако је неко био седентар, јога може бити довољна да се квалификује као кардио умереног или можда снажног интензитета, каже др Хардинг. Али за већ активну особу, то можда неће донети много користи за јачање срца.

Јога такође проверава још неколико кутија.

Ако желите да побољшате своју равнотежу, јога може бити паметан избор. Заиста било која врста часа која тече кроз позе (осим ако није означена као терапеутска или спора) ће довести у питање вашу способност да се не колебате, каже др Хардинг. Конкретно, покрети у којима стојите на једној нози - као што су поза дрвета, поза орла и поза плесача - ће тестирати и на крају ојачати вашу стабилност. Заиста, 2015 метаанализа од шест студија које укључују старије одрасле особе објављене у Старост и старење закључили да је јога довела до малих добитака у равнотежи, као и до умереног повећања мобилности.

марке аутомобила са словом е

Тај други налаз - боља мобилност - је још једна предност јоге. Многи часови укључују померање тела кроз различите положаје и рад зглобова у много различитих праваца. У јоги се увијате, савијате, савијате се, савијате се у страну, каже др Хардинг.

Ова разноврсност покрета може помоћи да се повећа покретљивост и опсег покрета у вашим зглобовима, објашњава она, што је корисно за читав низ сценарија. На пример, боља покретљивост може вам помоћи да напредујете у дизању тегова, пошто су мишићи који су сувише затегнути или превише лабави ограничени у својој способности да производе силу, објашњава др Хардинг. Такође може бити у предности за спортисте који проводе доста времена крећући се у само једном правцу, као што су тркачи и бициклисти, јер помаже у отварању хронично уских подручја и у борби против неравнотеже у покретљивости и снази која је резултат првенствено само једног покрета који се понавља. , објашњава она.

А ако тражите јогу као начин да коначно помоћи вам да додирнете ножне прсте, можда ћете имати среће: вежба побољшава способност ваших мишића и тетива да се продуже, као што је СелфГровтх раније известио. Према извештају из 2019 метаанализа од 22 студије које укључују старије одрасле особе објављене у Међународни часопис бихејвиоралне исхране и физичке активности, јога може значајно побољшати флексибилност. Они то раде помоћу статичког истезања, или када дођете у положај и задржите га, као у пози везаног угла, широком прегибу ноге напред и пози голуба, објашњава др Салеј.

Све ово доказује да јога може бити одлична допуна бројним фитнес рутинама.

Постоји много начина на које можете да уткате јогу у своју рутину вежбања, али један велики корак? Најбоље би вам било да није ваш само облик фитнеса. То је зато што иако др Хардинг то описује као одличну, свеобухватну функционалну активност, она ипак препоручује друге облике кретања како бисте у потпуности изазвали своје мишиће и срце. То је зато што су снага и кардио предности јоге обично блаже у поређењу са традиционалним дизањем тегова и бржим кардио активностима попут трчања и вожње бицикла. Дакле, ако је ваш циљ да заиста максимизирате физичке предности вежбања, можда нећете добити све што вам је потребно само од јоге.

Међутим, у исто време, јога може бити невероватна допуна тим другим активностима јер може покренути ваше тело да се креће на различите начине и обезбеди погодности за повећање мобилности које побољшавају вашу способност да ефикасно уништите друге вежбе, каже др Хардинг.

На крају крајева, колико често ћете укључити јогу у своју рутину зависи од вас. На крају дана, који год облик вежбања да радите, требало би да буде оно у чему уживате, каже др Хардинг. Ако је то јога? Сјајно! Нешто друго? Фантастично! Само знајте да ћете уношењем неке разноликости у своју рутину покрета - било у облику више јоге, више дизања тегова или више кардио-а - то само побољшати.

Повезано: