Узимање неких тегова може вам помоћи ојачати , наравно, али то није једина предност тренинга снаге - ни у ком случају. (Више ћете ценити ту игру речи када дођете до броја девет.)
Тренингом снаге изазивате своје мишиће тако што ћете их померати против неког облика спољашњег отпора, било да је то шипка, пар бучица, гирја, трака за отпор, машина за теретану или чак сопствена телесна тежина. Овај стимуланс изазива ситне сузе у вашим мишићима, које се онда поново спајају веће и јаче. Дакле, по својој природи, овај облик тренинга вам помаже да добијете снагу и мишиће.
Али такође чини много више, што је само један од разлога зашто је струја Смернице за физичку активност за Американце препоручујем да се скоро сви - од деце до одраслих до старијих - уклопе неке врста редовног тренинга отпора. Желите више детаља? Прислушкивали смо стручњаке и прикупили истраживање како бисмо заокружили неке прилично звездане (иу неким случајевима, изненађујуће) предности тренинга снаге. Читајте даље за све информације које су вам потребне да бисте га испробали – а затим погледајте наш водич за покретање сопственог програма код куће да бисте све то применили.
1. Тренинг снаге вас може учинити много чвршћим на ногама.
Извођење одређених вежби снаге – посебно једностраних покрета попут искорака или мртвог дизања једном ногом – изазива ваш центар гравитације и на крају побољшава вашу способност да останете стабилни, Келлен Сцантлебури, ДПТ, ЦСЦС , оснивач Фит Цлуб НИ , каже СелфГровтх. Исто за оне који тренирају снагу и стабилност вашег језгра (рецимо, покрети специфични за трбушне мишиће као што су сецкања и дизања, који укључују подизање и спуштање тегова дијагонално преко вашег тела), пошто је чврст средњи део неопходан за добру равнотежу, каже он.
И истраживање то потврђује: А 2020 метаанализа од 13 студија је закључило да вежбе отпора могу значајно побољшати равнотежу и за одрасле и за старије људе. Шта је посебно кул? Према извештају, много различитих програма може да уради трик, попут оних фокусираних на снагу, снагу или мишићну издржљивост, као и оних који користе различите врсте оптерећења, попут тренинга са телесном тежином, слободних тегова, машина и трака.
древне похвале
Боља равнотежа је важна, јер може смањити ризик од пада, објашњава др Скентлбери, чувајући вас безбедним у различитим сценаријима. (Више за минут о томе како још тренинг снаге може смањити ризик од пада или два.)
2. Можете лако да обављате свакодневне задатке као да су НБД.
Изградња снаге у теретани не побољшава само вашу способност да притискате тешке бучице или чучњете са тоном тежине – већ вам може помоћи и да се лакше носите са тим свакодневним пословима, као што је ношење тешке торбе намирнице, стављајући свој кофер у канту изнад главе и преузимајући своју децу. на пример, Ава Фагин, ЦСЦС , помоћница директора за спортске перформансе на Државном универзитету у Кливленду, каже за СелфГровтх да је, пошто је изградила солидан ниво снаге, у стању да уради ствари попут премештања намештаја сама без размишљања. Бонус: Ако саберете све минуте које уштедите на једном путу из аута, а не два, или да сами померате кутије без потребе да чекате свог другара, тренинг снаге би могао бити најпотцењенији начин за уштеду времена.
И не ради се само о супер тешким оптерећењима: Тренинг снаге може побољшати мишићну издржљивост, или способност мишића да раде током дужег временског периода. Ово може бити корисно и у свакодневним сценаријима, на пример када се пењете степеницама до својих седишта на спортском стадиону или вучете хладњак кроз песак на плажи, ДеАнне Давис Броокс, ЕдД, ЦСЦС , сертификовани физиолог вежбања и директор дипломских студија на одељењу за кинезиологију на Универзитету Северне Каролине у Гринсбору, каже за СелфГровтх.
дива са наочарима меме
3. Уживат ћете у самопоуздању следећег нивоа.
Видети себе како постајете јачи — а самим тим и способнији да преносите тешка оптерећења и у теретани и у свакодневном животу — може имати снажан ментални ефекат. Због тога се људи осећају прилично лоше и независно, каже Фагин. Осим тога, ту је и аутоматско повећање самопоуздања које добијате тако што имате начин који се може пратити да видите напредак који сте направили и циљеве које сте постигли. На крају крајева, ко се не осећа сјајно АФ након што притисне своју телесну тежину на клупи или помери тежак кауч уз степенице (или две)?
4. Тренинг снаге може ојачати ваше кости.
Ниска густина костију – која их може учинити крхкијима и ризиком од ломљења – може постати озбиљан ризик како људи (посебно жене) старе, а укључивање редовног тренинга отпора може бити ефикасан начин за борбу против тог природног опадања, каже др Брукс . У ствари, а преглед објављено у Ендокринологија и метаболизам приметио је да тренинг отпора може бити најоптималнија стратегија за побољшање коштане масе, као и мишићне масе у бројним популацијама, укључујући жене у постменопаузи, средовечне мушкарце и старије особе.
Одговарајући тренинг снаге који оптерећује кичму и посебно мишиће који окружују кукове може бити одличан за смањење стопе губитка густине костију, објашњава др Брукс, пошто ова подручја могу бити посебно склона том опадању. Конкретно, покрети као што су потисак ногом и задњи чучањ могу довести до стреса на куковима и кичми. Иако ово може звучати као лоша ствар, заправо је од велике помоћи, јер може подстаћи ваше кости да расту нове ћелије, чинећи их јачим и гушћим. Плус, ради плиометријске вежбе —који укључују експлозивне покрете попут скакања — такође могу подржати одржавање густине костију, каже др Брукс; ове врсте потеза са јаким утицајем такође оптерећују и на крају јачају ваше кости.
5. Можете се опростити од уских, болних леђа.
Бол у леђима је, нажалост, превише честа и погађа скоро 40% одраслих у САД, према истраживању из 2019. извештај из ЦДЦ-а од скоро 32.000 одраслих током тромесечног периода. Добра вест је да тренинг снаге може помоћи у смањењу ризика од ове непријатне, али свеприсутне болести. У ствари, 2021 метаанализа од осам студија објављених у Спортска медицина 2021 је закључио да су и опште вежбе и тренинг отпора посебно фокусирани на мишиће на леђима (укључујући средњи део леђа, доњи део леђа, глутеусе и тетиве) били ефикасни за смањење бола и степена инвалидитета код људи са хроничним болом у доњем делу леђа. Али тренинг снаге је показао још јачи резултат, што је навело ауторе да подрже препоруку ове врсте покрета као третмана за људе који се суочавају са том нелагодношћу.
Оно што је посебно корисно је тренирање издржљивости мишића који подржавају ваш доњи део леђа, као што су мултифидус и еректор кичмене кости - рецимо, вежбама попут Супермена, где или држите покрет дуго времена или користите мале тежине за понављања. Ово може побољшати способност ових мишића да раде свој посао, што може заштитити ваша леђа од прекомерног напрезања и смањити нелагодност која може доћи од прекомерног рада, објашњава др Скентлбери. Тренинг снаге за друге мишиће језгра — попут ваших попречни стомак , који обавија кичму и бокове - такође може помоћи код болова у леђима, додаје др Брукс. Јачање ових играча може спречити ваше леђне мишиће да преузму превише посла и такође одржавати ваше тело у правилном положају који најбоље одговара вашим зглобовима.
6. …И поздрави здравије срце.
Ако желите да побољшате здравље срца, редовно обављање кардио вежби – размислите: пливање, вожња бицикла и трчање – може вам се чинити као неразумно. И док кардио-центрични тренинзи су заиста одличан за побољшање функционисања вашег срца, тренинг отпора такође може пружити неке предности на том фронту. На пример, 2019 студија објављено у Медицина и наука у спорту и вежбању Укључујући скоро 13.000 људи, открили су да је умерени ниво тренинга снаге (једна до три сесије недељно) повезан са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и преране смрти, без обзира на то колико су људи радили аеробне вежбе.
називи за градове
Упозорење: Још није познато да ли тренинг снаге може у потпуности заменити кардиоваскуларни тренинг у смислу пружања истог подстицаја за здравље срца, каже др Брукс. Због тога се и даље препоручује да радите обоје, према најновијим Смерницама за физичку активност за Американце.
7. Можда ћете добити додатну снагу у свом кораку.
Вероватно сте чули за трчање – осећај усхићења, осећаја подстакнутог ендорфином који неки људи имају током или после џогирања. Па, погоди шта? Неки људи би могли да осете нешто слично са подизањем, каже др Скентлбери.
И подизање расположења могло би да потраје и мало дуже. Према извештају из 2018 метаанализа од 33 студије објављене у ЈАМА психијатрија, тренинг отпорности може значајно смањити симптоме депресије код одраслих, без обзира на било које друго здравствено стање, укупан обим њиховог програма и да ли су значајно побољшали своју снагу или не. И одвојено преглед закључили су да и појединачне сесије и дуготрајни програми тренинга отпорности могу смањити анксиозност, иако аутори наводе разлог зашто изгледа да ово помаже још увек није схваћено.
8. Избрусићете веома важну везу између ума и мишића.
Доследан тренинг снаге и обраћање пажње на правилну форму могу вам помоћи да научите да регрутујете праве мишиће у право време. Ово не само да чини ваш тренинг ефикаснијим, већ има и ефекат преношења: може вам помоћи да безбедно и ефикасно обављате дневне задатке. На пример, ако се заиста фокусирате на ангажовање свог грудни мишићи када притискате на клупи уместо да гурате руком, ово знање је корисно у стварном свету, каже др Брукс—рецимо, ако отварате тешка врата, можете ангажовати своје груди да урадите највише рада насупрот стављању превеликог оптерећења на руке.
А ако ти мртво дизање редовно, и заиста наглашавајући гурање кроз ноге и глутеусе док ангажујете своје латице, можете безбедније да подигнете тешку кутију са земље без позивања доњег дела леђа да обави посао не би требало радити. У основи, тренинг снаге вам може помоћи да се крећете пажљивије и у бољој форми у мноштву различитих сценарија, смањујући ризик од повреда и генерално само помажући вам да се крећете ефикасније. Такође важно: Веза ум-мишић изграђена кроз тренинг снаге може вам помоћи да будете усклађенији са својим телом и да схватите када нешто није у реду, тако да можете да одустанете или да се посветите додатни одмор по потреби .
9. Можда ћете само приметити законит пораст мобилности.
Истезање није једини начин да побољшате своју покретљивост – тренинг снаге вам може помоћи да постигнете успех и у тој арени. А 2023 метаанализа од 55 студија објављених у часопису Спортска медицина закључио је да извођење вежби отпора са спољним оптерећењем (што значи, држање тегова или коришћење трака) може побољшати ваш опсег покрета једнако ефикасно као и истезање. И то је важно, пошто вам чврста мобилност помаже да се ефикасно крећете и да се генерално осећате добро у свом телу.
имена аутомобила са б
Штавише, тренинг снаге може повећати вашу способност да безбедно и функционално користите свој пуни опсег покрета, додаје др Брукс. Она даје пример чучњева: Изградња ваше способности да радите чучањ са пуним опсегом покрета могло би да се преведе на то да можете да устанете са дубоког, удобног кауча у односу на потребу да седите у вишој, чвршћој столици. Још један пример: извођење вежби за рамена у пуном опсегу покрета (на пример, у потиску са бучицама изнад главе) могло би да се преведе у могућност ефикасног преузимања предмета са високе полице, каже она.
кола са словом с
Ово не значи да тренинг снаге може у потпуности да замени друге облике рада на кретању. За оптималан опсег покрета, Фагин препоручује упаривање традиционалнијих покрета, попут истезања, поред тренинг снаге.
10. Смањите шансе да се преврнете.
Превртање није забавно у било ком узрасту, али то у старијим годинама може бити заиста озбиљно. Нажалост, падови су водећи узрок повреда и смрти од повреда међу Американцима старијим од 65 година, према CDC . Једна ствар која заиста може умањити ваш ризик? Да, погодили сте: тренинг снаге. Што сте више у стању да изградите издржљивост мишића и мишићни садржај који окружује главне зглобове који држе нашу стабилност—као што су ваши кукови, колена и глежњеви—мање су шансе за падове које ћете имати како будете старији , објашњава Фагин. Осим тога, као што смо споменули, предности тренинга снаге за јачање равнотеже такође играју улогу у смањењу ризика од пада.
11. Уклонићете досаду и наставити да померате своје границе.
Једна згодна ствар у вези са тренингом снаге је да се може подесити на скоро било који ниво кондиције. Скоро свака вежба на коју помислим може се модификовати или отежати, каже др Брукс. На пример, искораци са бучицама се могу олакшати одузимањем тегова или извођењем чучњева са тежином за додатну стабилност; могу се повећати у интензитету успоравањем кретања или одабиром веће тежине.
У поређењу са другим облицима вежбања, нпр трчање или пливање где постоји само толико тога што можете да урадите у том одређеном покрету, тренинг отпора нуди много разноликости, објашњава др Брукс. А то може бити одлично за превазилажење досаде. Могу да наставим да изазивам себе и самим тим видим побољшање и корист дуго времена, објашњава др Брукс. У суштини, скоро бесконачни начини на које можете да прилагодите тренинг снаге својим циљевима и жељама чине га одличним избором за одржавање рутине вежбања свежом и ефикасном на дуге стазе. То је оно што сматрамо двоструком победом у тренингу.
12. Најбоље од свега? Можете остати независнији како године пролазе.
Можда је најподцењенија предност тренинга отпора то што вам може помоћи да одржите осећај аутономије у свом животу, што може бити невероватно оснажујуће. Као што каже др Брукс: Постоји толико много случајева у нашем свакодневном животу у којима поседовање основне линије снаге може да одреди да ли можемо или не можемо да радимо ствари независно или да ли треба да позовемо помоћ. На пример, изградња чврсте основе снаге кроз тренинг отпора може представљати разлику између могућности да преместите ту тешку кутију у складиште или да сами довлачите напуњене торбе за куповину до свог стана, у односу на то да тражите од неког другог да позајми руку.
Ова врста самодовољности може вам помоћи да се осећате као зли када сте млађи, али има још већу тежину како старите: Разне студије подржавају идеју да и тренинг снаге и снаге могу помоћи старијим одраслим особама да побољшају своју способност да заврше функционалне способности. дневне задатке (попут устајања са столице или пењања степеницама), што им на крају помаже да дуже остану независни.
Закључак? Уводећи редовне сесије отпора у своју рутину, убираћете предности годинама које долазе. Не можемо смислити бољи поклон који би вам дао садашњост и будућност.
