Прво прво: И добити ако помисао на аеробик у води баш и не заголица вашу жељу за вежбањем. На крају крајева, многи људи мисле да је то само за оне који су повређени или старије, и нема репутацију да је најзабавнији или најузбудљивији начин да проведете своје време за вежбање. Али овде сам да вас обавестим да аеробик у води нуди легитимне и невероватне предности за свакога – без обзира на ваше године или атлетско порекло. У ствари, можда је управо оно што вам треба да се извучете из колотечине у вези са фитнесом. Саслушајте ме!
И ја сам некада био скептик за аеробик у води. Као бивши такмичарски пливач и искусан тренер пливања, деценијама нисам озбиљно схватао водени аеробик. Када сам замишљао час воденог аеробика, замишљао сам људе како се лежерно прскају на плитком крају базена, радећи нежно истезање и ниског интензитета плесати потези. Наравно, померали су своја тела, али то није било прави воркоут. Све се то променило прошле године када сам био ангажован да предајем водени аеробик у свом локалном центру за одмор. Ушао сам у посао мислећи да ће то бити шетња парком. Међутим, након месец дана тренинга у базену, научио сам да аеробик у води може бити интензиван – дефинитивно сам добио болно и без даха од часова – и што је још важније, то је заиста забаван облик фитнеса са мноштвом предности за све врсте вежбача. Ово га чини одличним избором ако вам је досадна уобичајена рутина вежбања и желите да промените ствари. Дакле, да, сада сам конвертит у водени аеробик. Читајте даље за све информације које би и вас могле учинити једним.
предмети са словом у
Шта је уопште водени аеробик?!
Хајде да разјаснимо шта је аеробик у води. Поједностављено, то је сваки час вежбања који се изводи у води.
Технички гледано, термин аеробик у води подразумева кардио компоненту, али аеробик у води може да обухвати много више од тога – укључујући снагу, моћ, равнотежу и мобилност – тако да је можда бољи термин вежбе у води. Тако је Лаурие Деномме, ЦПТ , кинезиолог и тренер вежби у води на Флориди, упућује на своје часове вежбања на бази воде. У типичним часовима можете радити покрете попут скакања, чучњева, прегиба бицепса и трбушњака. Ове врсте вежби ће изгледати слично ономе како бисте их изводили на копну, са очигледном великом разликом у чињеници да сте окружени водом.
Часови вежби у води, такође познати као часови воде, могу имати много различитих облика и локација: могу се одвијати на плитком или дубоком крају традиционалног базена или чак у базену са лењом реком (мањи, ужи базен где симулирају млазнице речна струја). Могу да покрију низ интензитета и врста вежбања. У мом центру за рекреацију у Луисвилу, у Колораду, на пример, постоји осам различитих часова вежбања у води, у распону од лење реке који је фокусиран на стабилност и равнотежу језгра до интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) час препун изазовних кардио покрета и час таи чија усредсређен на нежне, опуштајуће покрете. Предајем ХИИТ час, који је одличан за кондиционирање целог тела, али мој омиљени час који похађам је час лење реке, јер пружа микс благих покрета равнотеже и циљаног рада снаге за добар осећај.
Које су предности часова вежби у води?
Деномеу, који предаје часове вежби у води више од 30 година, нису страни стереотипи које сам поменуо горе. И, иако аеробик у води може бити одлична вежба за старије људе или оне који се опорављају од повреда – делом зато што је то облик вежбања са малим утицајем – то никако није лак. Након што сам последњих неколико месеци држао часове вежби у води, ево седам сјајних ствари које сам научио, а које могу користити и људима свих узраста и нивоа кондиције.
1. Вежбе у води помажу у изградњи снаге у стварном свету.На часовима вежби у води, природна отпорност воде може помоћи у јачању ваших мишића. Као што је Амерички савет за вежбу каже: Отпор воде је савршен за тренинг снаге; уместо тегова, сама вода пружа отпор. Заиста, клиника Маио наводи повећану мишићну снагу и издржљивост као две кључне предности вежбања у води.
У ствари, недавно метаанализа од 26 студија које су укључивале здраве одрасле особе објављене у Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту закључили су да редовна вежба на бази воде има повољан утицај на снагу, као и на кардио кондицију. А корист од повећања снаге важи и за људе са специфичним здравственим проблемима, као што су болести костију и коронарне артеријске болести, према анализи 36 студија о одраслим особама са хроничном болешћу у истом чланку у часопису.
Предности отпора вежби у води постоје без обзира на смер у ком се крећете, каже Деномме. Дакле, било да џогирате у месту, иступите у страну или ударате ногама дијагонално, аква вежба може бити одличан начин да изградите снагу у све равни кретања. То је посебно важно, јер већина нас проводи много времена у сагиталној равни, што укључује покрете напред и назад, попут ходања, трчања и вожње бицикла. Али свакодневни покрети, као што је искорак у страну да бисте избегли да уђете у некога и ротирање торза да бисте одложили судове, такође се дешавају у фронталној (са стране на страну) и попречној (дијагоналној) равни кретања, због чега је важно да се тренирајте их у својој рутини вежбања, као што је СелфГровтх раније известио. Часови аква вежби обично укључују ове вишесмерне покрете, који припремају ваше тело да се креће безбедније и ефикасније у скоро сваком сценарију.
Поред тога, након што вам буде удобно да се крећете у води само својом телесном тежином, можете користити различите алате — попут бучица од пене, трака отпора и резанаца за базен — да повећате изазов снаге. Ови предмети могу изгледати више као играчке него као алати на копну: бучице од пене теже су мање од једне фунте када су на палуби базена, али чим их ставите под воду, отпор постаје веома стваран, јер додајете оптерећење од воде до алата. Истина је да сам имао болове у рукама и раменима због традиционалних покрета горњим делом тела у води са бучицама од пене (мислите на бочна подизања, савијање на бицепс и превијање груди).
2. Вежбе у води изазивају равнотежу и контролу језгра.На часу вежби у води, вода се стално врти око вас, каже Деномме. (Овај ефекат је посебно изражен на часовима лење реке.) Док се ви и ваши колеге из разреда крећете, стварате турбуленцију у базену која онда отежава свим учесницима да остану стабилни и уравнотежени док изводите вежбе, објашњава Деномме. На пример, нестабилна вода може отежати задржавање приземљења када изводите чучњеве на плитком крају базена. Да бисте се изборили са овом турбуленцијом и остали уравнотежени, морате заиста да ангажујете своје језгро, чинећи вежбе у води подмуклим обликом основног посла - чак и ако не радите основне вежбе.
Свака вежба у води има потенцијал да буде основна вежба, додаје Деномме.
3. Часови воде побољшавају координацију.Први час вежби у води који сам похађао био је 60-минутна замућеност комбинованих покрета изведених у дубоком крају базена: Замислите да јашете имагинарног коња за љуљање преко базена и опонашате покрете у скијашком трчању.
предмети са словом е
У почетку нисам имао појма шта радим док смо пролазили кроз вежбе са телесном тежином које су укључивале изненађујућу количину координације целог тела, као што је тапкање по разним деловима стопала супротном руком у замршеном обрасцу, или извођење инцхворм- као покрет за кретање по базену.
Пошто постоји много нових и различитих врста вежби на часу вежби у води у поређењу са тренингом на сувом, изазов координације може бити прави. Ипак, држите се тога и можда ћете приметити да се ваше основне способности координације побољшавају. Ни сама нисам краљица координације, али сам приметила да су неки од компликованијих покрета у води временом постали лакши.
4. Вежбање у води пружа кардио тренинг са малим утицајем.За многе људе, вежбање у води је једноставно добро. То је зато што је вежбање у води активност са малим утицајем која смањује притисак на кости, зглобове и мишиће, према клиници Мејо . То значи да може бити одлична опција за вежбање за људе са боловима, повредама или ограничењима која забрањују њихово учешће у другим облицима кардио вежби, као што су џогирање или трчање. (И поред тога, ако имате историју повреда или болова, прво се обратите свом лекару пре него што почнете да вежбате у води да бисте били сигурни да вам га препоручују.)
У исто време, вежбе у води могу апсолутно да вам покрену срце, посебно ако похађате часове фокусиране на кардио и изводите покрете темпом или интензитетом који вам представља изазов. На пример, час у води који предајем прати ХИИТ формат где се наизменично мењамо између рафалног рада са великим напором – попут 45 секунди скокова из чучњева или скакања – праћених кратким периодима одмора. Ови типови интервала великог напора остављају полазнике наставе (и мене) прилично без даха.
5. Класе воде повећавају мобилност и флексибилност.Када је ваше тело уроњено у воду, узгон и притисак воде омогућавају вашим зглобовима да се крећу слободније, каже Деномме. Ово вам може помоћи да постигнете веће истезање док померате своје тело у различитим положајима. Ас Амерички савет за вежбе то каже , вода је добродошло окружење за извођење деоница које би иначе биле тешке на копну. Пошто су ефекти гравитације смањени, можете померати своје зглобове кроз шири опсег покрета и постићи дугорочну флексибилност. Као неко ко има хронично затегнуте кукове и тетиве, ово је дефинитивно добродошла предност часова у води.
6. Класе воде уклањају фактор поређења.Можда моја омиљена корист од вежби у води? Сматрам да је мање застрашујуће од других облика фитнеса, као што су часови бициклизма у затвореном, дизање тегова или јога. То је зато што је фокус заиста на вама, а не на било коме другом. Када су сви у води, заиста је тешко видети шта раде ваши другови из разреда, па се не можете лако упоредити са другим људима. Дакле, уместо да се бринете због чињенице да не заузимате исту позу као људи испред вас, можете да се фокусирате на оно што ти радите, што ће вам на крају помоћи да извучете максимум из свог тренинга!
7. То је једноставно забавно.Приметио сам да у води постоји нешто због чега се осећате као да сте на летњем одмору. Можда је то чињеница да ефекат узгона воде може да вам помогне да се крећете као да сте поново дете, каже Деномме. Можете скакати у води, можете скочити у воду, објашњава она. Ове врсте покрета могу изгледати глупо, или једноставно нису тако сјајне за обављање на копну (и у зависности од вашег тренутног здравственог статуса, можда нису безбедне), тако да могућност да се крећете на те начине у води може да се осећа прилично страшно .
Деномме каже да су многи њени ученици први пут дошли код ње, рекли да никада нису волели да вежбају. Али након што су испробали вежбе у води, коначно су пронашли врсту вежбања у којој су уживали. Радост коју многи људи проналазе у вежбању у води може их натерати да се враћају на часове и тако изграде доследну рутину вежбања.
За мене је аеробик у води постао облик фитнеса за који знам да ће ме увек оставити насмејаног - а то није нешто на шта могу да се ослањам са другим врстама вежбања.
Ево како можете да почнете са аеробиком у води.
Прва ствар је прва: Пронађите програм који води квалификовани професионалац за фитнес, каже Деномме. Ово је важно јер може осигурати да су часови дизајнирани са безбедношћу и ефективношћу на уму. Пошто постоји толико много врста часова вежби у води, одвојите минут да прочитате опис класе пре него што се појавите да бисте били сигурни да је у складу са вашим циљевима. На пример, ако тражите нежно истезање и опуштање, ХИИТ кардио тренинг у води вероватно није за вас.
Као и на било ком другом фитнес часу, дођите 10 или 15 минута раније на час да бисте се представили инструктору, обавестили га да сте нови у вежбању у води и припремите се са одговарајућом опремом (ако сте у разреду који користи опрему тј.). Као инструктор вежби у води, сматрам да је ово посебно корисно за новајлије јер им даје прилику да се удобно и ситуирају пре него што стварни тренинг почне. На тај начин могу да извуку максимум из искуства уместо да проводе време у настави осећајући се збуњено и изгубљено.
Током самог часа, усредсредите се на проналажење домета за које се осећате добро, каже Деноме – у суштини, опсег покрета који вам је добар и сигуран. Наша тела ће нам рећи када се крећемо или радимо нешто што није у реду за нас, каже Деномме. Дакле, ако током часа било која врста покрета не одговара вашем телу, смањите опсег покрета и успорите темпо, предлаже Деномме. Ако те две ствари не реше проблем, пређите на други покрет који ради осећам право за тебе.
надимци за Ђузепе
На крају, знајте да може потрајати минут да пронађете свој утор на часу вежби у води - и то је у реду. Први пут када сам умочио (буквално) ножни прст у аеробик у води, осећао сам се као да млатарам по целом часу. Али с временом и узастопним напорима, постало је лакше да померам своје тело у води и уживам у свим невероватним предностима које овај облик вежбања може да понуди.
Повезано:
