Ако тражите функционалан и ефикасан начин да озбиљно покренете доњи део тела, можемо ли препоручити чучањ са пехаром са бучицама?
Ова потцењена вежба није на радару сваког посетиоца теретане, али заиста има много тога да понуди – посебно људима који се боре са чучњевима са утегом (који се називају и чучњеви уназад) због ограничене покретљивости у горњем делу тела, Катие Пиерсон, ЦПТ, сертификовани лични тренер са седиштем у Монтани, инструктор предења и сарадник на Гирл Бике Лове , каже СелфГровтх. Многи људи заправо спадају у тај табор, објашњава Пиерсон, пошто данашња заједничка радна култура укључује много времена погнутог напред за столом, што може затегнути грудни мишићи и заокружити леђа. То може учинити изазовним (или чак болним) постављање испод утеге и кретање са њом.
Уђите у чучањ са пехаром: зато што ћете у себи држати бучицу фронт Вашег тела на нивоу груди – као да пијете чашу старе школе која је дала име покрету – ово може бити много удобније, каже Пиерсон. Поред тога, традиционалној вежби за доњи део тела додаје више активације горњег дела тела и језгра. Продато? Ево свега што треба да знате пре него што покушате.
Које мишиће ради чучањ са пехаром са бучицама?
Пехарни чучањ ради скоро на целом доњем делу тела, укључујући квадрицепсе (квадрицепсе), листове, глутеусе и тетиве колена, каже Пиерсон. У ствари, ова варијација чучњева мало погађа ваше четворке више него задњи чучањ. То је зато што држање тежине испред ваших груди додатно оптерећује те мишиће предњих ногу.
Али чучањ са пехаром није само за вашу доњу половину. Укључује и неки рад за горњи део тела, јер ваша леђа морају да пуцају да би тежина била стабилна, каже Пиерсон. Држање бучице такође изазива ваше мишиће језгра, као и снагу руку и стиска, додаје она. Дакле, док вежбачи обично сматрају чучањ покретом снаге доњег дела тела, варијација пехара доноси додатно јачање и на другим местима.
Које су предности чучња са пехаром?
Једна од главних предности је да може помоћи у јачању мноштва различитих мишићних група у вашем телу. Вежбу радите редовно и са довољно тежине да заиста изазовете себе, и приметићете да вам доњи део тела - као и ваше језгро, руке и горњи део леђа - постају јачи.
Још један плус вежбе чучњева пехара: аспект горњег дела тела помаже да се побољша ваше држање, каже Пиерсон. Да бисте правилно извели покрет, морате да стојите усправно са равним леђима и подигнутим грудима - два обележја правилног поравнања. А ако редовно практикујете тај положај када чучите, он може постати и друга природа у вашем свакодневном животу, каже Пиерсон - ово повећава ваше шансе да га задржите у свакодневном животу. Штавише, ова варијација је одлична за почетнике, јер вам може помоћи да савладате добру форму чучњева и повећате опсег покрета, као што је то био случај са СелфГровтх.
Које су неке уобичајене грешке у чучњу од пехара?
Има неколико великих. Један од њих је извлачење лактова од тела док држите тежину, што може да оптерети ваше зглобове, каже Пиерсон. Уместо тога, размислите о привлачењу лактова близу бокова, каже она. Још једно не-не је да пустите да вам груди падају напред док се спуштате у чучањ позицији, што се природно може догодити јер држите терет испред себе. Али то може додатно оптеретити ваш доњи део леђа, каже Пиерсон.
Дакле, да правилно закуцате чучањ облик , размислите о овоме: ангажујте своје језгро, држите леђа усправно и уверите се да вам груди остану подигнуте током целог покрета. Можете да чучнете испред огледала, да се снимите или да вас другар за тренинг посматра како бисте били сигурни да сте спустили овај покрет у чучњу. Када то урадите, вежба ће бити ефикаснија (и сигурнија), каже Пиерсон.
Још једна грешка? Одабир мале тежине је превише лак за вас. Ако осећате да сте без напора у стању да избаците сва своја понављања уз минималан напор, онда је то знак да бисте могли да користите већу тежину, каже Пиерсон. Изаберите нешто што је довољно тешко да се осећате заиста уморно у последњих неколико понављања, али не толико интензивно да вам форма исклизне.
Како можете укључити пехар чучањ у свој тренинг?
Покрет одлично функционише као део дана за ноге или у рутини целог тела, каже Пиерсон. (Само будите сигурни да прво урадите загревање како би ваше тело било правилно припремљено.) Друга опција: поставите га као финишер на крају кардио тренинга да бисте заиста сагорели мишиће.
Почетници у дизању тегова могу олакшати покрет тако што почну са минималним оптерећењем или чак само држећи лагани предмет (као лименка или празна боца за воду) у рукама како би се лакше осећали у покрету, каже Пиерсон. Напреднији вежбачи могу то да отежају тако што ће супер-поставити чучањ са пехаром са још једним покретом усредсређеним на доњи део тела (попут румунског мртвог дизања или сумо чучњева), каже Пиерсон. Или могу да модификују саму вежбу радећи а Бугарски сплит чучањ —вежба за једну ногу која повећава изазов за равнотежу — док држите тег у положају пехара.
Циљајте да завршите три серије по тренингу, што је стандардна препорука за тренинг отпора. Што се тиче броја понављања, то зависи од ваших циљева, каже Пиерсон. Ако желите да повећате снагу, пуцајте шест или мање понављања по сету. Ако желите да повећате мишиће (хипертрофија), циљајте 8 до 12. А ако желите мишићну издржљивост, избаците 12 или више.
Како да направите чучањ са пехаром са бучицама:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, прстима мало окренутим, држећи бучицу обема рукама испред груди тако да виси окомито. (То можете урадити и са гирјама ако желите.)
- Укључите своје језгро и држите груди подигнутим, а леђа равним док пребацујете тежину на пете, гурате кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ.
- Прођите кроз пете да устанете и стисните глутеусе на врху. Ово је једно понављање.
Демонстрација ових потеза је Ејприл Никол Хенри, атлетичарка снаге из Њујорка.
Повезано:
- 18 варијанти искора за рад на задњици из сваког угла
- Сумо чучањ циља на вашу задњицу као ниједна друга варијација
- Како да урадите вежбу седења на зиду да бисте осветлили своје четвороуглове
