Рутине пред спавање нису само за децу! Научите зашто је важно да одрасли имају вечерњу вежбу за одмор и како да креирате сопствену рутину спавања.
Нормално је имати неколико касних ноћи ту и тамо, посебно у време прославе. Али корисно је држати се доследности рутина пре спавања , смиривање и одлазак у кревет сваке ноћи у исто време, кад год је то могуће. Јер, давање приоритета квалитету сна може бити најбољи поклон који можете себи дати.
Добар сан није само луксуз. То је неопходно за добро здравље и благостање. А доследна рутина одласка на спавање помаже вашем телу и уму да пређете из дневне гужве и ужурбаности у стање мирног опуштања. Постоји много једноставних и практичних начина да побољшате своју хигијену спавања и побољшате или успоставите своју рутину одласка на спавање.
Зашто је важна рутина одласка на спавање
Када следите редовну рутину одласка на спавање, ваше тело почиње да препознаје сигнале да је време да успорите и припремите се за ноћ мирног сна. Када боље спавате, вероватно ћете се осећати више енергије и мање анксиозно током дана. А ако је ваше расположење стабилно, ваша интеракција са другима, ваша продуктивност на послу и ваш општи осећај среће ће се вероватно побољшати као резултат.
Доследна рутина одласка на спавање не значи само више спавања – већ и бољи сан. Квалитетан сан је неопходан за добро здравље јер помаже у поправљању вашег тела, консолидује ваша сећања и ресетује ваше емоције. Ресторативни одмор може вас оставити освеженим и подмлађеним када се пробудите.
Рутина одласка на спавање такође може бити облик брига о себи . То је прилика да одвојите неколико тренутака за себе и урадите ствари које ће вам помоћи да се опустите и осећате опуштено. Брига о себи може укључивати читање књиге, слушање умирујуће музике или вежбање нежних истезања. Свака од ових активности сигнализира вашем телу да је време да се смирите.
6 предности рутине спавања
Успостављање рутине спавања је једноставна навика са моћним предностима које се протежу далеко изван спаваће собе. Прихватајући рутину одласка на спавање, не постављате само сцену за добар ноћни сан – него негујете навику која је основа за здравији и уравнотеженији живот.
1. Побољшава расположење и смањује стрес: Рутина спавања помаже у регулисању одговора вашег тела на стрес, што доводи до мирнијег, позитивнијег расположења. Имати одређени распоред је важан за суочавање са изазовима свакодневног живота са јасним и позитивним начином размишљања.
2. Олакшава заспати: Предвидљива рутина одласка на спавање помаже вашем телу да сигнализира да је време за спавање. Ово олакшава брзо заспање, јер ваше тело и ум лакше улазе у опуштено стање. Доследност је кључна овде - што је ваша рутина редовнија, то више ваше тело учи да реагује на њу.
ствари са х
3. Смањује анксиозност: За многе одрасле, ноћ може донети поплаву бриге и стрепње . Активности саморастања, попут читања или слушања мирне музике, могу помоћи одвратити свој ум од ових анксиозности, омогућавајући мирнији прелазак на сан.
4. Побољшава опште здравље и дугорочно здравље: Квалитетан сан је повезан са безброј здравствених предности. Јача ваш имуни систем, подржава здравље срца и чак може помоћи у контроли тежине. Временом, редовна рутина спавања може допринети дугорочним здравственим предностима, као што је смањење ризика од хроничних здравствених проблема као што су дијабетес, гојазност и болести срца. Осим тога, добре рутине спавања могу чак имати позитиван утицај на дуговечност.
5. Побољшава фокус и продуктивност током дана: Спавање игра виталну улогу у томе колико добро функционишете током дана. Чврст ноћни сан може довести до побољшане концентрације, бољег доношења одлука и повећане продуктивности.
6. Негује боље односе: Када сте добро одморни, већа је вероватноћа да ћете бити стрпљиви, разумевајући и присутни у свом интеракције са другима . Може вам бити лакше да имате јаче, позитивније односе код куће и на послу ако довољно спавате.
Контролна листа хигијене спавања
Добро хигијена спавања ради се о стварању правог окружења и навика за спавање. Од избегавања стимуланса и тешких оброка увече до одржавања собе чистом, чак и мале промене у вашој хигијени спавања могу направити велику разлику у вашем укупном квалитету сна.
Пригушите светла како се приближава време за спавање
Одржавајте угодну собну температуру
Блокирајте ометајућу буку белим шумом
Изаберите удобну постељину
Одржавајте чист и организован простор
Користите свој кревет за спавање не ради
Избегавајте стимулансе пре спавања
Промовишите опуштање опуштајућим мирисима ако их волите
Ограничите дремке током дана и нека буду кратке
Вежбајте у раном делу дана
Добијте мало природног светла током дана
Како се смирити за спавање: 9 савета за бољу рутину одласка на спавање
Није увек лако пробудити се или заспати природно. Укључујући ове савете у своје вече, можете креирати рутину за спавање која не само да вам помаже спавај боље али такође побољшава ваше опште благостање.
1. Регулишите свој унутрашњи сат постављањем (и придржавањем) доследног времена за спавање
Доследна рутина спавања помаже у регулисању унутрашњег сата вашег тела, што олакшава заспати и буђење природно. Изаберите време за спавање које вам омогућава 7-9 сати сна и држите га се чак и викендом. Користите подсетник на телефону или аларм за време спавања да бисте успоставили ову навику.
Научите како да постанете дисциплинованији у својој ноћној рутини уз Јаи Схетти'с Турн Цхоице инто рутинску вежбу.
2. Припремите се за спавање користећи уређаје само за садржај који подржава спавање
Плаво светло са екрана може да поремети способност вашег тела да се припреми за спавање, па ако морате да користите уређај пре спавања, уверите се да оно што гледате или слушате подржава позитиван сан, као што су вођене медитације или апликације за бели шум. Ако желите да усвојите правило без екрана пре спавања, можете да смањите употребу свих екрана, укључујући телевизоре, паметне телефоне, таблете и рачунаре, сат времена пре спавања.
Ако имате проблема да заспите, покушајте са прогресивном вежбом опуштања мишића која вам може помоћи да пређете на спавање. Бонус: Нећете морати да буљите у екран док га пратите.
3. Саморазвијајте свој нервни систем вежбањем вежби дисања
Дубоко, споро дисање може помоћи у смањењу стреса и припреми ваше тело за сан. Научите неколико једноставних техника дисања, као што је метода 4-7-8 (удахните четири секунде, задржите седам секунди, издахните осам секунди) и вежбајте их као део рутине за спавање.
Удахните у релаксацију тако што ћете продужити издах да бисте смирили свој систем уз Џеја Шетија.
4. Ослободите физичку напетост уз мало нежно истезање
Укључите кратку рутину истезања или нежну јогу у своје вече да бисте ослободили физичку напетост. Потражите рутине посебно дизајниране за опуштање и бољи сан. Истезање помаже вашем телу да се опусти и опусти.
Опустите се и пређите у мирно вече уз рутину вечерњег одмарања Мел Маха.
5. Ублажите анксиозност кратком медитацијом
Чак и неколико минута медитације може бити корисно за чишћење ума и ублажавање дуготрајног стреса или анксиозности. Ово може бити моћно средство за прелазак у миран сан.
Одвојите неколико минута и ублажите било које осећање анксиозности или напетости које можда осећате пре спавања помоћу 3-минутне медитације о анксиозности саморастања.
6. Одвратите се од брига читањем добре књиге
Укључите свој ум књигом која је занимљива, али не превише стимулативна или напета. Читање физичке књиге је пожељније него читање на уређају, јер овај други може емитовати плаво светло које омета сан. Уживање у добром читању може бити одличан начин да се ослободите дневних брига и опустите се пре спавања.
7. Очистите свој ум тако што ћете записати своје мисли
Држите дневник поред кревета и проведите неколико минута уписујући своје мисли, бриге или листу обавеза за следећи дан. Изношење свега на папир може вам помоћи да разбистрите ум и направите га лакше заспати .
Селфгровтх’с Миндфулнесс Јоурнал је одличан начин да започнете сопствену праксу вођења дневника.
8. Вежбајте бригу о себи тако што ћете успоставити ритуал пре спавања
Сигнализирајте свом телу да је време да успорите праћењем низа умирујућих активности, попут слушања нежне музике, топлог купања или испијања шоље биљног чаја.
Слушање смирујуће музике у позадини може вам помоћи да се опустите пре спавања. Пустите нашу музику за бесконачни амбијент за опуштање док се бавите својим активностима.
9. Прихватите позитиван начин размишљања да бисте се ослободили стреса
Проведите неколико тренутака размишљајући о нечем позитивном из свог дана. Захвалност може померити ваш фокус са стреса на осећај лакоће.
Испробајте ову вођену праксу да се опустите са захвалношћу и опустите свој ум и тело у сан.
Примери ноћне рутине из Селфгровтх тима
Кључ успешне рутине одласка на спавање је проналажење онога што вам најбоље одговара и да се тога доследно придржавате. Препоручујемо да испробате различите технике - ево неке инспирације из неколико ритуала Селфгровтх тима пред спавање.
Колико год да је мој распоред заузет, трудим се да одвојим чак и само неколико минута за медитацију пре спавања. Помаже ми да разбистрим ум, а као резултат тога спавам много боље. Ако имам времена (обично само викендом!) користим дифузор етеричних уља и пуштам умирујућу музику.
Укључујем телефон у режим рада у авиону (без вифи-а) пре него што га унесем у спаваћу собу. Невероватно је колико времена могу да изгубим листајући постове на друштвеним мрежама. Немојте ме погрешно схватити, ВОЛИМ друштвене медије, али је добар осећај поставити границе.
Кувам шољу биљног чаја - обично од камилице или пеперминта. Већину ноћи га пијем док спремам одећу за следећи дан. Када се припремим за јутро, помаже ми да се искључим и опустим.
Трудим се да избегавам технологију што је више могуће, а спаваћу собу држим као простор без екрана, тако да нема ТВ-а! Такође га држим потпуно без нереда, што ми помаже да се осећам смирено. Увек слушам Приче о спавању, па их подесим, а затим закључам екран телефона и окренем га лицем надоле. Користим свој телефон као аларм, али имам режим Не узнемиравај на свом телефону од 20:00 сваке вечери, тако да нисам у искушењу обавештења.
Ако одвојите време да успоставите сопствену ноћну рутину, можете побољшати квалитет сна и уживати у мирнијем и продуктивнијем животу. Слатки снови!
