Сазнајте шта је хигијена спавања и како вам ова рутина може помоћи да боље спавате. Плус, знаци добре и лоше хигијене сна и савети за најбољи одмор.
Понекад је тешко доћи до доброг сна, остављајући вам осећај умора и умора следећег дана. Али стварање правих навика за одличан ноћни сан може вам помоћи да се осећате одморно и спремни за све. Ако желите да боље спавате, постоји много стратегија, као што је хигијена спавања, које вам могу помоћи да се припремите за спавање.
Шта је хигијена спавања?
Хигијена спавања је рутина коју можете применити пре спавања да бисте се добро наспавали. Иако се то зове хигијена спавања, не ради се о томе колико је чиста ваша спаваћа соба - иако то може помоћи. Уместо тога, ради се о постојању доследних и позитивних навика које дају тон мирним ноћима.
Хигијена спавања може помоћи вашем телу да се опусти за ноћ. То укључује вашу рутину пре спавања, као што је читање књиге, али и оно што радите током дана - на пример, колико кафе пијете, када (и шта) једете или када вежбате.
Добра хигијена сна значи да чините све што можете да створите савршен простор и начин размишљања за добар квалитет, дубоки сан . Окружење у вашој спаваћој соби је важно - помаже да буде хладно, тихо и удобно. Важне су и ваше активности пре спавања, као што је избор да се опустите уз нежно истезање уместо екрана, као што је ТВ или листање на телефону.
Укратко, хигијена спавања је комбинација навика које могу довести до тога да се ујутро пробудите освежени и спремни да се ухватите у коштац са даном. А најбољи део је то што свако може да побољша своју хигијену спавања—све је у томе да пронађете оно што вам одговара и да се тога придржавате.
Важност добре хигијене сна
Добро спавање је једнако важно као и здрава исхрана или активност. Добра хигијена сна може вам помоћи брже заспи и спавајте дуже, тако да када дође јутро осећате се одморно и спремно за нови дан.
Када добро спавате, ваше тело има прилику да се поправи, ваш мозак може да сортира оно што сте научили тог дана, а ваше емоције могу да се одморе и ресетују.
Добро одморан може учинити ваш ум оштријим за решавање проблема на послу, одржавати расположење стабилним, па чак и помоћи вашем телу да се бори против прехладе и инфекција.
Дајте себи обавештење да је време за спавање кроз рутину значи да ваше тело може да почне да се припрема за ноћ сјајног сна.
3 знака лоше хигијене сна
Ваше тело ће вам често давати сигнале ако јесте не добијате остатак који вам је потребан . Замислите их као мале аларме који вас обавештавају да је време да проверите своје навике спавања и направите неке промене. Препознавањем ових знакова можете почети да правите подешавања која вам могу помоћи да добијете квалитетан сан који вам је потребан.
Проблеми са заспавањем: Ако лежите у кревету годинама пре него што заспите, то може указивати на лошу хигијену спавања. Ваш ум би требало да буде у стању да се смири пре спавања, али ако још увек јури од дневних догађаја, можда је време да погледате своје навике пре спавања.
Често се будите ноћу: Често буђење, посебно ако се осећате узнемирено ноћу, може да поремети ваш циклус спавања, што доводи до мање регенеративног сна. Ако се нађете будити се изнова и изнова, то може бити наговештај да нешто у вашем окружењу спавања, рутини или чак вашем здрављу можда треба обратити пажњу.
Осећај поспаности током дана: Сви имамо спор дан с времена на време, али ако се редовно осећате као да бисте могли да задремате током састанка или док гледате своју омиљену емисију, то би могао бити знак да не добијате квалитетан сан који вам је потребан ноћу . Дремка може бити добро краткорочно решење.
Како хигијена спавања утиче на ваше здравље и добробит
Практиковање добре хигијене сна није само спречавање тог зевања и потребе за кафом. То може донети огроман подстицај вашем здрављу и срећи. Када се довољно наспавате, ваше тело почиње да поправља мишиће, сортира успомене, па чак и брине да ваше емоције буду под контролом за следећи дан.
Добро спавање може да одржи ваш мозак оштрим за задатке који захтевају пажњу на детаље, а такође може да одржи и ваше расположење светлим. Спавање такође може да игра велику улогу у одржавању здравља - то је као штит вашег тела од болести.
Можете створити позитивну хигијену спавања постављањем исправне навике и животне средине. Када ваше тело зна да је време да се смири јер имате редован распоред и удобан, миран простор за спавање, може боље да се носи са свим својим ноћним задацима. То значи да када се пробудите, осећате се спремним да се ухватите у коштац са даном.
Рутина хигијене спавања за најбољи одмор
Изградња рутине хигијене спавања не мора бити тешка. Да бисте се добро наспавали, створите редовну рутину и претворите је у навику.
Пригуши светла: Јака светла говоре вашем мозгу да је још дан, па спустите светла да бисте свом мозгу дали знак да је ноћ.
кола са словом с
Искључите електронику: Екрани нека ти ум зуји. Искључите напајање најмање сат времена пре спавања да бисте помогли свом мозгу да се смири.
Пронађите оно што вас опушта: Било да се ради о слушању тихе музике, записивању својих мисли у дневник или нежном истезању, свако вече радите нешто што ће вам олакшати ум.
Придржавајте се распореда спавања: Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Ваше тело ће напредовати у рутини.
Одржавајте своју рутину одласка на спавање доследном: Радите исте опуштајуће ствари сваке ноћи како би ваше тело знало да ће сан ускоро доћи.
Како да боље спавате са ових 5 савета о хигијени спавања
Спремни за ноћ бољег сна? Испробавање чак и једног од ових савета могло би вам помоћи да боље спавате. Спроведите свих пет у пракси и можда ћете се најбоље наспавати у животу.
1. Направите мирно окружење
Уверите се да је ваша спаваћа соба тиха, мрачна и хладна. Требало би да се осећа као удобно гнездо које је само за спавање. Ако постоје спољашњи звуци који би вас могли узнемирити, попут тутњаве саобраћаја, покушајте звуци спавања да их блокира.
Пронађите своју савршену угодну позадину за спавање уз наше различите звучне пејзаже, као што је Вхите Ноисе Оцеан Сурф.
2. Ограничите екране у спаваћој соби
Престаните да скролујете у кревету – оставите телефон, таблет и лаптоп ван простора за спавање. Ако користите Селфгровтх-ове вођене медитације или приче о спавању, покушајте да ограничите количину времена које проводите гледајући стварни екран.
Притисните плаи на медитацији Мела Маха за миран сан, оставите телефон на страну и растопите се у миру.
3. Избегавајте велике оброке пре спавања
Избегавајте тешке или велике оброке када је касно. Пун стомак може да вас одржи будним, па узмите лагани залогај ако сте гладни.
4. Крећите се током дана
Редовно вежба је одлична за спавање , али завршите покрет неколико сати пре спавања, тако да не будете превише пуни енергије за спавање.
Испробајте медитацију у трчању да померите своје тело док опуштате ум. Не бавите се трчањем? Не брините - ова медитација је савршена и за ходање.
5. Успоставите ритуал пре спавања
Било да је нежно јога пре спавања , топло купатило, медитација , или поглавље књиге, учините нешто умирујуће да бисте прешли у време спавања.
Фоллов Алонг Боди Сцан је 4-минутна мини медитација која вас охрабрује да признате своје тело и ум, припремајући вас да заспите.
Шта је најчешћа питања о хигијени спавања
Шта је смисао хигијене спавања?
Хигијена спавања се односи на добре навике које вам помажу да добро спавате. То је рутина коју радите пре спавања која помаже вашем уму и телу да се припреме за одмор.
Која су 4 стуба хигијене сна?
Четири главна дела хигијене сна су:
Ваш распоред спавања
Окружење за спавање
Активности пре спавања
Дневне навике
Које је правило 10-3-2-1-0 за спавање?
Правило 10-3-2-1-0 је једноставан план који ће вам помоћи да боље спавате и састоји се од следећег:
Без кофеина 10 сати пре спавања
Без хране или алкохола 3 сата пре
Нема посла 2 сата раније
Нема екрана 1 сат раније
Циљ за постизање 0 одлагања ујутру.
Која су 3 С хигијене спавања?
3 С-а хигијене спавања су кључне области на које се треба фокусирати за добар сан:
Распоред спавања
Окружење за спавање
Рутина спавања
