Како да постанете бољи у склековима да бисте могли да сломите свој први

Склекови су један од њих класичне вежбе видиш свуда, од кампова за обуку преко јоге до вежби снаге—и вероватно чак и успомена на часовима теретане. Али ако нађете да правите гримасу кад год се појаве у вашем програмирању, нисте потпуно сами.

Нема заслађивања: склекови могу бити јаки АФ. Према а студија у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, верзија са пода захтева да се крећете до 75% своје телесне тежине. Размислите о томе овако: особа од 150 фунти вероватно не врши потисак за груди са бучицама од 55 фунти одмах иза капије, зар не? Ипак, тоне вежбача се спуштају ако не могу да ураде склекове.

Али ми смо ту да вам кажемо: са мало концентрисаног тренинга, паметним напредовањем и одлучношћу да побољшате своју снагу, апсолутно може направите свој први склек. Имамо стручни водич корак по корак за савладавање ове популарне, али изазовне вежбе.

Постоје неки чврсти разлози да желите да унапредите своје вештине склекова.

Сада вам ништа не говори имати да савлада ову вежбу. Али способност да радите склекове са добром техником може донети низ легитимних предности, укључујући јачање мишића горњег дела тела (као што су трицепси, груди и рамена), повећање стабилности језгра и побољшање ваших способности за обављање свакодневних покрета гурања, као што је отварање великих врата, сертификовани лични тренер и тренер перформанси Кеитх Ходгес, ЦПТ , оснивач Минд Ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх.

Осим тога, све што вам треба је ваша телесна тежина, тако да можете да их радите било где, што их чини супер практичним. Коначно, ту је и негативан фактор: способност да извучете низ склекова са пода је прилично оснажујућа и може бити крајњи подстицај за самопоуздање.

Како могу да побољшам своје (непостојеће) вештине склекова?

Извините, али један од најбољих начина да побољшате своје способности за склекове је да вежбате стварни покрет склекова — само у формату који је погоднији за почетнике. Пролазећи кроз различите модификације, можете да усавршите добру форму док градите специфичну снагу, мишићну меморију и образац покрета који су потребни да бисте правилно урадили пуну верзију.

У суштини, желите да почнете тако што ћете вежбати стварну вежбу, али са мањим оптерећењем, на крају додати још док не напредујете до потпуне ствари. На овај начин јачате све мишиће који вам помажу да изведете склекове - укључујући и ваше сандук , трицепсе, рамена, леђа и језгро — и упознајте своје тело са покретом без скакања директно у ОГ верзију. Тренирање специфичног обрасца покрета (уместо само јачање мишића на општији начин) је веома важно, јер помаже вашем мозгу да научи како да правилно изведе покрет и одржава добру форму док напредујете ка изазовнијим верзијама вежбе, Катие Пиерсон, ЦПТ, сертификовани лични тренер са седиштем у Монтани, инструктор предења и сарадник на Гирл Бике Лове , каже СелфГровтх.

Правилна форма је веома важно за правилно извођење склекова. Ако га немате сасвим спуштено, одређени мишићи, посебно на раменима и доњем делу леђа, могу на крају преузети превише посла. Ово их може претерано уморити и на крају повећати ваше шансе за повреду, каже Пиерсон. Осим тога, ако не ангажујете све мишиће који би требало да се активирају – рецимо, попут вашег језгра – потез би могао чак и осетити теже, јер нећете померати цело тело као једну целину.

Ево како може изгледати ваш напредак у склековима:

древне богослужбене похвале

• Поставите руке у ширини рамена на ниску кутију, столицу или сто и заузмите високу позицију даске са стопалима, коленима, куковима и раменима у правој линији. Учврстите своје језгро и држите лактове увучене уз бочне стране торза. Ово је почетна позиција.
• Савијте лактове и скупите лопатице да бисте спустили груди до кутије.
• Притисните кроз дланове да исправите руке назад у почетни положај. Ово је 1 понављање.

У овом модификованом склеку, стављате више тежине на доњи део тела и смањујете количину коју горњи део тела мора да гура, што га чини погоднијим за почетнике. У исто време, још увек добијате опсег покрета и градите мишиће који су потребни да бисте напредовали, објашњава Пиерсон. Осим тога, дајете свом мозгу прилику да научи исправан образац покрета у мање интензивном формату, што ће вас поставити да одржавате добру форму док прелазите на изазовније верзије. Ако вам је стављање руку на кутију, столицу или сто превише изазовно, изводите склекове са рукама уза зид — што је положај тела усправнији, покрет ће вам бити лакши.

• Почните у високој дасци са рукама мало ширим од ширине рамена, раменима изнад запешћа и дугачком кичмом.
• Спустите се на колена, котрљајући се до врха колена да бисте заштитили капице за колена.
• Савијте лактове и спустите груди на тло.
• Гурните кроз дланове да исправите руке. То је 1 понављање.

У овој варијанти, још увек вежбате покрете склекова, али још једном смањујете количину тежине коју горњи део тела мора да помери тако што елиминишете своје потколенице из једначине. Ипак, овај потез је генерално мало тежи, јер, у зависности од тога колико високо сте подигли руке у горњој варијацији, сада морате да померите већу тежину (иако је то знатно мање од склека). У ствари, према томе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг студија, морате да подржите само до 62% своје телесне тежине у склеку са коленима надоле. Ако желите да отежате ову варијацију, подигните ножне прсте од пода да бисте повећали изазов стабилности.

• Почните да лежите на поду са длановима у нивоу груди, савијеним лактовима, прстима на тлу, петама окренутим према горе. Ово је почетна позиција.
• Гурните кроз дланове да бисте исправили руке док ангажујете своје језгро и глутеусе и подигните тело као једну целину у положај високе даске (не дозволите да вам кукови опусте или доњи лук леђа).
• Одавде се спустите на колена и савијте лактове да бисте спустили груди на тло. Поставите ножне прсте на тло, пете окренуте према горе, да бисте се вратили у почетну позицију. То је 1 понављање. Обавезно држите лактове уз тело и прсте усмерене напред док обављате понављања.

Ова варијација наглашава концентрични део вежбе, или другу половину покрета где се ваши мишићи скраћују под оптерећењем - ово је када исправљате руке да бисте подигли тело назад у почетни положај. Извршићете тај део склека са ножних прстију, а затим се спустити на колена да бисте завршили ексцентрични део (прва половина потеза, где се ваши мишићи издужују под оптерећењем). Неки људи се боре да се контролишу током ексцентричног дела, каже Пиерсон, тако да овај потез задржава модификацију колена за тај део, тако да можете да наставите да градите своју снагу тамо док вас изазива да напредујете у тежини концентричног дела.

• Почните са високом даском са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а језгро и глутеуси су ангажовани.
• Савијте лактове и спустите тело на под.
• Гурните кроз дланове да исправите руке. То је 1 понављање.

Ово је права ствар! Побрините се да ваше језгро буде ангажовано све време тако да тело померате као једну целину—у суштини, не дозволите да вам кукови опусте или да се подигну, јер та грешка у облику може учинити покрет мање ефикасним и тежим за завршетак са пуним опсег покрета, каже Пиерсон. То такође може повећати ваше шансе за повреду, додаје она.

Ево шта да радите са напредовањем склекова.

За ефикасан програм, радите кроз потезе горе наведеним редоследом. Вежбајте сваки од њих — почевши од склекова са подигнутим рукама, затим склекова колена, затим концентричних склекова, па, на крају, редовних склекова — и не прелазите на следећу вежбу у низу док не можете да урадите три сета од 10 понављања претходног са звезданом формом. Радићете само један по један покрет; када савладате вежбу, престаните да је радите и фокусирајте се само на следећи потез у низу. Ако се баш не мучите са последњих неколико понављања, онда знате да сте савладали то и време је да покушате да повећате интензитет, каже Пиерсон.

Ако сте у тачки у секвенци у којој још нисте у могућности да урадите три сета од 10 понављања у доброј форми, онда урадите три сета са онолико понављања колико и ви може управљајте правилном техником и зауставите се чим ваша форма почне да посустаје. Ово ће само ојачати лоше навике - и можда повећати ризик од повреда, јер се одређени мишићи можда оптерећују које им није намењено.

Постоје и неке друге вежбе које такође помажу вашем циљу.

Пошто склекови захтевају снагу од тона мишића горњег дела тела, такође може помоћи да се раде други покрети који циљају те исте играче. Конкретно, извођење вежби за јачање трицепса као што су спуштања и потисак може бити од велике помоћи јер су слаби мишићи на задњем делу надлактица велики разлог зашто се људи муче са склековима, објашњава Хоџис. Покрети попут притиска на груди са бучицама су такође корисни, каже Пиерсон, јер изазивају многе исте мишиће које треба да ангажујете за склекове (као што су мишићи грудног коша, грудни мишићи, велики и мали, као и трицепси) и помажу вежбате какав је осећај одгурнути тежак терет од себе.

• Почните на рукама и коленима. Руке треба да буду у ширини рамена; ваша колена треба да буду у ширини кукова.
• Подигните колена од тла и одмакните стопала уназад тако да су вам ноге равне и потпуно испружене.
• Држите језгро, задњицу и четворке чврсте и избегавајте савијање леђа. Размислите о дужини - замислите да се истовремено протежете од тјемена и кроз пете.
• Држите врат у неутралном положају гледајући у под неколико инча испред својих руку.
• Задржите 10-15 секунди и поновите укупно 2 до 3 сета. Временом, повећајте задршке од 15 до 30 секунди, понављајте укупно 3 до 5 серија.

Ова основна вежба вам помаже да вежбате почетну позицију за склекове и учи ваше тело какав је осећај за вежбу, каже Хоџис - на крају крајева, склек је у основи покретна даска. Високо држање даске такође ангажује ваше трбушне мишиће, мишиће леђа, рамена и груди, каже Пиерсон, а све су то кључне за фиксирање склекова. Усредсредите се на држање кичме у неутралном положају (не дозволите да вам доњи део леђа падне), каже Пиерсон. Ако је потребно, спустите се на колена и на крају радите на томе да задржите положај од ножних прстију.

• Лезите лицем према горе са савијеним коленима и стопалима на поду. Држите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути према ногама, а лактови на поду савијени под углом од 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
• Притисните тегове према плафону, потпуно исправите лактове и држите дланове окренуте према ногама. Застаните овде на секунд.
• Полако савијте лактове и спустите их назад на под и напоље тако да буду окомити на ваш торзо. Ово је 1 понављање.
• Урадите 6 до 8 понављања. Поновите за укупно 2 до 4 сета.

Иако овај потез баш и не опонаша склекове, циља на многе исте мишиће који су укључени у вежбу, укључујући ваше трицепсе, пец мајор и пец минор. У поређењу са држањем на високој дасци, то је изазовнија вежба јер укључује померање спољашњег оптерећења кроз низ покрета (насупрот само држању своје телесне тежине на месту), објашњава Пиерсон.

• Седите на под са савијеним коленима и равним стопалима и леђима наслоњени на кутију или степеницу. Ставите руке на кутију, прсте ка телу. Ако је ваша кутија висока, као на слици овде, прво ставите руке на кутију, а затим иступите петама како бисте могли удобно да спустите тело испред кутије, а да је не ударите.
• Исправите руке да бисте подигли задњицу, а затим савијте лактове да бисте се спустили без потпуног седења. Држите пете на поду, а лактове усмерене директно иза тела (не испружене у страну). То је 1 понављање.
• Урадите 6 до 8 понављања. Поновите за укупно 2 до 4 сета.

Ова вежба, коју је препоручио Ходгес, заиста утиче на ваше трицепсе. Обично током било каквог притиска, трицепси су оно што прво издаје, објашњава Хоџис, тако да изградња снаге у тој мишићној групи може побољшати вашу способност да срушите вежбе притиска, што, да, укључује склекове.

Ево како све то искомбиновати у једну бомбашку дробилицу за склекове.

Циљајте да радите све ове вежбе - и напредовање склекова и друге покрете - два до четири пута недељно. Ако желите да видите како напредујете, онда је доследност најважнији фактор, каже Пиерсон.

Али будите опрезни да нисте преко радећи то. Дајте себи барем један дан између сесија како би ваши мишићи имали времена које им је потребно да се опораве и поново ојачају. Ако откријете да сте заиста болно у било ком тренутку, онда узмите 48 до 72 сата паузе између сесија, каже Ходгес.

Можда најважнији савет? Запамтите да имате ово! Схватамо: способност да урадите склекове од пода може изгледати немогуће ако је ваш тренутни ниво способности близу нуле, али са временом и посвећеношћу, апсолутно можете да напредујете до тог циља. У ствари, једног дана ће конвенционални склекови бити лаки, каже Ходгес. Истина!

Демонстрација потеза изнад су Лаура Гирард (ГИФ-ови 1–5), лични тренер са сертификатом НАСМ и оснивач Тхе Енерги Ацадеми; Билли Анслов-О'Роурке (ГИФ 6), доктор физикалне терапије и инструктор групног фитнеса из Квинса; и Аманда Вилер (ГИФ 7), водитељка Цоверинг Гроунд подцаст.

Повезано:

• 12 предности тренинга снаге које превазилазе изградњу мишића
• Комплетан 30-минутни тренинг за горњи део тела који ћете желети да радите недељу за недељом
• Да ли се пилатес „рачуна“ као тренинг снаге?