Сазнајте колико је времена потребно за стварање нове навике и зашто су оне важне. Плус, 6 свесних стратегија за формирање навика које ће вам помоћи да изградите навике које ће остати.
Стварање нове навике може изгледати застрашујуће. Било да укључује више вежби у вашдневна рутина, здравије хране или медитације, чинећи ове радње неприметним делом вашег дана може бити изазовно, али невероватно корисно.
Трансформисање наших акција у аутоматске одговоре који су у складу са нашим циљевима и вредностима може захтевати посвећеност, стратегију, стрпљење и систематски приступ. Наука и психологија иза формирања навика могу открити зашто се неке навике чине лакше развијати од других , и обезбедити практичне стратегије засноване на доказима које ће вам помоћи да успоставите трајне навике.
Шта је навика?
Навике често утичу на наше поступке често без наше свесне свести. Било да се ради о посезању за нездравим грицкалицама као брзим решењем за глад или одуговлачењу као начину да се избегну изазовни задаци, неке бескорисне навике су појачане тренутним задовољством које пружају. Ово може довести до нежељеног понашања. То такође значи да се позитивне промене могу створити понављањем, а награда за тренутно задовољство може нам помоћи да развијемо и здравије навике.
Неке навике, као што су редовна вежба, здрава исхрана и праксе свесности, можда неће увек пружити тренутну награду. Уместо тога, њихове предности се акумулирају током времена, што доводи до побољшања здравља, повећане продуктивности и већег осећаја заиспуњење. Фокусирајући се на дугорочне користи и проналажење начина да процес буде награђиван сам по себи, можемо да померимо наше обрасце понашања ка конструктивнијим навикама.
Да ли је заиста потребан 21 дан да се створи навика?
Веровање да је потребан 21 дан да се створи навика има трагове до Максвела Малца, МД, и његових запажања из 1960-их, где је приметио да је пацијентима требало око три недеље да се навикну на промене у свом физичком изгледу или да развију нове рутине. . Међутим тумачење запажања др Малца као строго правило за формирање навике превише поједностављује сложеност стварања навике.
Недавна истраживања у психологији и неуронауци пружају нијансираније разумевање формирања навика, наглашавајући да време потребно за успостављање нове навике може да варира у зависности од особе и сложености понашања. Студије сугеришу да, у просеку, може потрајати било где 18 до 254 дана да се створи нова навика . Овај широки распон одражава разноликост навика које људи могу покушати да развију, од једноставних задатака као што је испијање чаше воде сваког јутра, до сложенијих понашања као што је вежбање 30 минута сваког дана.
Формирање навика укључује четири кључне фазе:
знак: Окидач за понашање
жудња: Мотивациона снага која стоји иза понашања
Одговор: Само понашање
Награда: Корист добијена од понашања
Идентификовање и манипулација знаковима и наградама може нам помоћи да ојачамо наше жељене нове навике. Приступ формирању навике са реална очекивања и стрпљење . Може потрајати много дуже од три недеље да се створи нова навика, па се припремите да истрајете пред изазовима. Прилагодите стратегије за стварање навика тако да одговарају вашим потребама и околностима, уместо да очекујете временски оквир који одговара свима.
7 стратегија за стварање навика које трају
Време које је потребно за формирање нове навике (илиразбити стару) може да варира, па приступите стварању навика са стрпљењем. Останите флексибилни и прилагодите своје стратегије према ономе што функционише како бисте боље подржали трајну промену којој тежите.
1. Поставите конкретне циљеве
Будите прецизни приликом подешавања циљевима . На пример, ако је ваш циљ да ходате више, постаните конкретнији и укључите циљ да ходате 30 минута сваки дан после вечере. Ово даје јасан циљ и олакшава праћење вашег напретка.
2. Створите окружење подршке
Ако вам је циљ да се храните здравије, опскрбите своју кухињу хранљивом храном и уклоните искушења како бисте лакше одржали ову навику. Ако покушавате да смањите време испред екрана пре спавања, напуните телефон изван спаваће собе да бисте ојачали ово понашање.
3. Пратите свој напредак
Водите евиденцију о својим дневним достигнућима да бисте били мотивисани да наставите. Можда би означавање календара или коришћење апликације за праћење вашег замаха могло бити користан визуелни подсетник на напредак који остварујете.
4. Користите подсетнике и знакове
Поставите аларме као сигнале за своју нову навику или поставите визуелне подсетнике на стратешке локације да бисте помогли да ваши циљеви буду на врхунцу и подстакли рутинску праксу. Ако желите да смањите време испред екрана пре спавања, ставите књигу поред кревета са лепљивом белешком као подсетником да дате предност читању у односу на померање.
аутомобили са словом в
5. Покушајте са слагањем навика
Изградите нове навике везујући их за постојеће. Повезивањем нове навике са устаљеном рутином, постојећа навика делује као природан знак за ново понашање, чинећи га лакшим за памћење и извођење. Пример слагања навика може бити када кувате јутарњу кафу, такође слушате вођену медитацију. Или када обављате своју ноћну рутину неге коже, такође наводите пет ствари на којима сте захвални.
6. Изградите мрежу подршке
Поделите своје циљеве са пријатељима, породицом или групом за подршку ради мотивације и одговорности. Сазнање да вас други бодре може бити снажан подстицај да задржите навику.
7. Наградите себе
Док су дугорочне предности ваше нове навике коначна награда, краткорочни подстицаји могу повећати вашу мотивацију. Изаберите награде које су вам значајне и које не поткопавају навику коју покушавате да успоставите.
Како стећи навику: 6 паметних савета
Уграђивање свесних стратегија у наше свакодневне рутине може помоћи у стварању нове навике, побољшавајући нашу свест и намеру док усвајамо и одржавамо нова понашања.
1. Поставите своје намере
Дефинишите шта желите да постигнете својом новом навиком, разумејући сврху која стоји иза вашег циља и како је у складу са вашим ширим тежњама. Ово вам може помоћи да задржите фокус.
2. Направите план
Детаљно опишите кораке које ћете предузети да донесетенова навикау свој живот. Одредите када и где ћете предузети своју нову навику и поделите процес на радње којима се може управљати.
3. Припремите се за изазове
Предвидите препреке које би могле да поремете ваш процес формирања навика и развијте план за њихово превазилажење минимална брига . Било да се ради о проналажењу алтернатива када сте суочени са искушењем или креирању решења за могуће поремећаје, припрема вам помаже да останете привржени својој навици.
4. Вежбајте спајање искушења
Комбинујте навику коју покушавате да стекнете са активношћу у којој уживате да бисте повезали ново понашање са позитивним искуством. На пример, ако покушавате да вежбате више, слушајте својеомиљена музикаили подкаст током тренинга како бисте активност учинили пријатнијом и повећали вероватноћу да се држите тога.
Покушајте да слушате неку од наших плејлиста, попутБесконачни Ло-Фи за Фокус, следећи пут када будете желели да упарите музику са задатком који треба да обавите.
5. Будите стрпљиви према себи
Схватите да је за формирање нове навике потребно време и да може имати застоја на путу. Гледајте на изазове као на прилику да научите и прилагодите своју стратегију. Стрпљење а самосаосећање вам може помоћи да се крећете кроз успоне и падове формирања навика.
Притисните плаи на овој сесији наСтрпљењеако вам је потребан курс освежавања.
6. Будите пажљиви
медитација, визуелизација , а саморефлексија може побољшати вашу везу са вашим циљевима и помоћи у превазилажењу препрека за формирање здравих навика са већом лакоћом и свесношћу.
Ако вам је вежбање свесности ново, погледајте ову серију.
Колико је времена потребно да се формира навика, најчешћа питања
Шта је правило 21/90?
Правило 21/90 је концепт који сугерише да је за формирање нове навике потребан 21 дан доследне акције, а затим додатних 90 дана за учините то сталним делом ваше свакодневне рутине . Иако ово правило може послужити као корисна смерница за формирање навике, време потребно за формирање или учвршћивање навике може веома да варира. Ефикасност овог правила зависи од сложености навике, личних околности и индивидуалних разлика у промени понашања.
Колико је времена потребно за изградњу добрих навика?
Истраживања показују да време потребно за изградњу нове навике значајно варира, са просечним распоном од 18 до 254 дана . На формирање навике може утицати природа навике, лична мотивација и контекст новог понашања. Неке навике могу релативно брзо постати аутоматске, док је за успостављање других потребно више времена и досљедног напора.
Зашто је 21 дан да се прекине са навиком?
Идеја да је за престанак навике потребан 21 дан потиче из рада др Максвела Малца из 1960-их. Др Малц је приметио да је некоме био потребан најмање 21 дан да се прилагоди новој промени, као што је навикавање на нови физички изглед или прилагођавање животног стила. Међутим, овај временски оквир никада није имао намеру да буде решење за свекршење навика. Савремена истраживања сугеришу да време потребно за промену навике може увелико да варира у зависности од сложености навике, окружења и вашег нивоа посвећености промени. Користите временски оквир од 21 дан као мотивациону почетну тачку, а не као гарантовани период за промену навика.
Да ли је 2 недеље довољно да се створи навика?
Две недеље или 14 дана се генерално сматра кратким периодом за формирање нове навике. Иако почетни напредак ка стварању навика свакако може да почне у року од две недеље, већина навика захтева дужу доследну праксу да би постала аутоматска.
Који су 7 корака за одвикавање од навике?
Јасно препознајте понашање које желите да промените и схватите његов утицај на ваш живот.
Истражите основне разлоге или покретаче који доводе до те навике.
Поставите специфичне, мерљиве, достижне, релевантне и временски ограничене (СМАРТ) циљеве да бисте обезбедили јасан план за одвикавање од навике.
име мајмуна
Уместо да покушавате да зауставите понашање, идентификујте позитивну акцију која ће заузети њено место.
Направите план за решавањеокидачи, помажући вам да их избегнете или да на њих другачије одговорите.
Потражите подршку од пријатеља или професионалаца за охрабрење, одговорност и савет.
Будите стрпљиви и упорни док научите да савладавате изазове на том путу.
