С времена на време пробудим се необјашњиво нервозан. Нема ништа посебно погрешно, само по себи. Само ми, из било ког разлога, сви око мене иду на живце. Мој муж ће доћи у нашу кућну канцеларију и одвратити ми пажњу на тачно у тренутку када почнем да пишем без напора након што сам се борио са блокадом писца. Моја мама ће се јавити са неким трачевима о особи из средње школе о којој нисам размишљала (по избору) 18 година. Пријатељ ће ми послати 10 фотографија своје бебе које једноставно не желим да гледам (ужасно ми је). Мој пас је, чини се, једино створење које могу да толеришем да буде у близини, и то зато што је савршен.
И мржња када се то деси зато што знам да сам у криву, а ипак се осећам као да сви желе да ме нервирају. Адјоа Смаллс-Мантеи, МД , психијатар са седиштем у Њујорку, каже за СелфГровтх да постоји много разлога због којих бисте се одједном могли осећати толико иритирано на људе око себе – недостатак сна, на пример, може да вас изнервира, као и осећај стреса због посла или школа. Остале ствари које могу да покваре ваше расположење укључују физичку нелагодност (можда вас боли због хроничног здравственог стања, имате период , паклено сте гладни), пијете алкохол или прескачете вежбу неколико дана када сте навикли да вежбате свакодневно.
Све ове ствари могу утицати на количину кортизола – примарног хормона стреса – у вашем телу, каже др Смолс-Мантеј, и претворити вас у стварног Сцроогеа. Ево како да се поступите следећи пут када се осећате невероватно узнемирено.
Упознајте се са својим осећањима.
Када сам љут, последња ствар коју желим да урадим је да размислим и прихватим колико сам у основи изнемогла, али ово вам заправо може помоћи да се мало оживите, каже Том МцДонагх, психолог , клинички психолог у Гоод Тхерапи СФ у Сан Франциску. Он ово пореди са свесност : Ако посматрате шта осећате и ставите етикету на то - и стално се подсећате да осећате иритацију - можете смањити интензитет те емоције, каже он. Ова пракса може умирити емоционални део вашег мозга (амигдалу) и активирати рационални део (префронтални кортекс), објашњава он.
У ствари, када прихватите своје емоције онакве какве јесу и уздржите се од реаговања или осуђивања себе због тога што их имате, чак и ако су озбиљно безвезе, ви заправо мање патите од њих, истраживања показује. Па следећи пут ти опали на свог партнера или почните да правите пасивно-агресивну е-пошту свом менаџеру, зауставите се и поставите име према свом расположењу. Можда је у питању иритација, туга или бес – шта год да је, идентификујте осећај и запитајте се колико је интензиван на скали од 1 до 10. Ваша емоција би у почетку могла да порасте, али би на крају требало да се смањи, каже др Мекдона. Када будете мало смиренији, бићете у бољем простору да управљате својим расположењем током дана.
Немојте претпостављати да ће свака интеракција бити ужасна.
Када имам један од ових дана, изнервирам се пре него што неко заиста уради било шта што би ме изнервирало: видећу да ми се појави текст на телефону и рећи ћу: Уф, ово ће бити срање! а да ни не виде о чему је порука. Уместо да претпоставите да ће ваше интеракције са људима бити ужасне, покушајте да преокренете свој ПОВ и размислите о томе да би они могли бити подношљиви (ко зна, чак би могли бити позитивни!), предлаже др Смолс-Мантеј.
Истраживања показује да су људи прилично лоши у предвиђању како ће се неки догађај (добар или лош) осећати. А ту је и докази да сугеришете да размишљање о предстојећим интеракцијама (као што је састанак са шефом) мало позитивније (говорите себи да ће бити у реду) може учинити да се осећате мање мрзовољним.
Ако то не помаже, такође може бити од помоћи да застанете и одвојите тренутак да схватите да ваша нервоза неће трајати вечно. То је само тренутак у многим сатима, годинама и деценијама вашег живота, и проћи ћете кроз њега баш као што сте прошли кроз многе друге тренутке, каже др Смаллс-Мантеи. Ово можда неће одмах учинити да се осећате боље, али је добар подсетник да ћете највероватније изаћи из свог усраног расположења (релативно) неповређени.
Ако морате да будете друштвени, припремите неке тачке за разговор унапред.
Још један начин да прођете кроз ово мучно време: осмислите план игре који ће учинити ваше вешање мање досадним, препоручује др Смаллс-Мантеи. Уместо да кријете своје конвоје, ментално зацртајте како желите да се одиграју.
На пример, ако имате породично окупљање са којег не можете да изађете, припремите одређене за почетак разговора који ће смањити изгледе да ће ваши рођаци натерати да пожелите да вриштите у пешкир када правите паузу у купатилу (не ја) . Др Смаллс-Мантеи препоручује постављање софтбалл питања — на пример да ли су видели тај бизарни нови документарац о истинитом злочину, да ли су недавно прочитали неку добру књигу, или њихов поглед на спајање НФЛ-а и Тејлор Свифт (нешто о чему сви имају своје мишљење ).
Другим речима, изаберите теме које вам неће сметати — и оне које би вас могле занимати. На тај начин, уместо да потпуно избегавате своје вољене, можете провести неко време са њима (под сопственим условима) пре него што идите напоље, каже др Смаллс-Мантеи.
Алтернативна опција: Пронађите начин да помогнете како не бисте морали да учествујете у ужасном разговору. Када се вратите на породично окупљање, ако немате снаге да издржите детаљан разговор са својом тетком о њеној каријери, идите и помозите домаћину. На тај начин не морате да се бавите превише људи, али можете себи да одвратите пажњу одређеним задацима — као што је, рецимо, чишћење или послуживање хране — уместо да се дружите, каже др Смолс-Мантеј.
Испробајте неке вежбе дубоког дисања.
Др МцДонагх каже да је раздражљивост, генерално, резултат преласка у режим борбе или бекства – одговор на стрес који се јавља када ваше тело примети неку врсту опасности или претње. Као резултат тога, каже он, одређени хормони, попут кортизола и адреналина, преплављују ваш систем и то вас може привремено учинити напетим.
Да би се изборио, предлаже да дубоко удахнете. Ако колутате очима, поштено, али истраживања показује да вежбе дубоког дисања могу драматично да смање ниво кортизола, што = мање стреса = мање мрзовоље = бољи односи.
Др МцДонагх посебно препоручује методу коју неки стручњаци називају физиолошким уздахом - два кратка удаха, праћена једним дугим издахом, а затим поновите овај образац дисања три до пет пута. Радите то током дана (колико год вам је потребно) и, на крају, аутоматски ћете вежбати дубоко дисање кад год се осећате љутито, каже он. Ово помаже да ваш нервни систем преокрене са узнемиреног одговора „бори се или бежи“ на смирујући одговор „одмор и варење“, додаје он.
Успорите и одморите се.
То је то, то је савет. Поспаност је један од главних разлога зашто људи постају нервозни са другима, студије показују . Ако сте уморни или исцрпљени, морате стати и одморити се, каже др Смаллс-Мантеи.
Ако сте се преоптеретили и потпуно сте исцрпљени, пронађите начине да ослободите свој распоред. Седите на празничној забави свог рођака, откажите час фитнеса и уместо тога идите на брзи 10-минутни трчање или дозволите себи да узмете храну за понети уместо да проведете сат времена на кувању вечере. Можда ћете морати да смањите неке активности, а скратите друге, додаје др Смолс-Мантеј, али ово вам може помоћи да прођете кроз то веома стресно време. Једном када сте били у могућности заиста одмори и напунити се, требало би да се осећате мање укоченим и спремни да поново будете у близини других људи (без жеље да побегнете).
Коначно, ако ваша раздражљивост траје и заиста мешате се у ваш живот - можда сте често кршење планова или да се распарчате на оценама перформанси због некооперативности—размислите о томе да добијете стручна помоћ од терапеута. Они вам могу помоћи да откријете основни узрок ваше нервозе и откријете начине да се осећате смиреније, као што је прилагођавање распореда спавања или учење како да боље комуницирате када сте свађате се са својим партнером , Др. Смаллс-Мантеи каже.
У прошлости сам се обично само гнојио све док се моја узнемиреност спонтано не разјасни и нисам престао да будем емоционална претња својим пријатељима и члановима породице (како ефикасно!). Али ради мог благостања и њихов, обећавам се: следећи пут када будем имао то са свима, прихватићу своје усрано расположење какво јесте, подсетићу се да ствари вероватно неће бити тако лоше као што мислим да хоће , и, ако ништа друго не успе, одспавајте. Не могу да ме нервирају ако спавам.
Повезано:
