10 НИЗАК ПРОТЕИНА И СИМПТОМИ НЕДОСТАТКА ПРОТЕИНА

Протеини су један од основних градивних блокова вашег тела - тако да је природно да се запитате да ли се симптоми недостатка протеина могу развити ако не добијете довољно у свакодневној исхрани.

Можда већ знате да вам протеини помажу да изградите мишиће и да играју кључну улогу у помагању да се осећате сити и задовољни током целог дана - али чини много више него што се обично приписује. Протеин живи у сваки ћелије у вашем телу, према Национална медицинска библиотека САД . Од костију до коже, одржава вас на свим нивоима.

То значи да недостатак протеина у вашој исхрани може довести до широког спектра нежељених ефеката. Али ево ствари: А истина недостатак протеина је редак код просечне особе која живи у САД или другим развијеним земљама које нуде приступ различитим изворима хране.

Још увек радознали? Читајте даље за све што треба да знате о знацима недостатка протеина, укључујући како да будете сигурни да ћете добити довољно овог кључног макронутријента.

Зашто су протеини важни?

Протеин је сложен макронутријент са гомилом одговорности. Обезбеђује аминокиселине (молекуле који удружују снаге за стварање протеина) које су вашем телу потребне за функционисање, што је од суштинског значаја за све, а не само за оне који често ударају у теретану. Када већина људи размишља о уносу довољно протеина у исхрану, почиње да размишља о изградњи мишића, Адам М. Гонзалез, др, Ц.С.Ц.С. , ванредни професор за сродничко здравље и кинезиологију на Универзитет Хофстра у Њујорку, каже СелфГровтх. Али оно што многи људи не схватају је да се много ствари у нашим телима састоји од протеина.

Протеин садржи 20 аминокиселина, укључујући девет есенцијалних аминокиселина. Есенцијалне аминокиселине не може да произведе ваше тело само, тако да морају да долазе из хране, према Национална медицинска библиотека САД . Неесенцијалне аминокиселине наше тело може произвести природним путем или унети из наше хране.

Све ове аминокиселине су укључене у све у нашем телу: нашу крв, наше ткиво, наше мишиће, наш имуни систем, Анди Брилл, М.Д ., лекар ургентне медицине у Кливлендска клиника у Њујорку, каже СелфГровтх. Када је ваш дневни унос протеина пренизак, вашем телу је заиста тешко да уради оно што би требало да уради да би вас одржало у животу.

Шта се дешава када ваше тело има мало протеина?

Недостатак протеина је стање у којем појединац не добија довољно протеина да задовољи потребе свог тела. Франк Ј. Лацкуа, М.Д. , ФАЦС, хирург дебелог црева и ректума у Медицински центар Универзитета Ричмонд , каже СелфГровтх да људи са овим здравственим проблемом обично показују симптоме попут слабости, умор , понављајуће инфекције због ослабљеног имунолошког система и танка, ломљива коса и нокти. (У наставку ћемо уронити у комплетну листу симптома недостатка протеина.)

Вреди напоменути: недостатак протеина, као и многе ствари у области медицине, је спектар, каже др Брил. Можете имати благи недостатак протеина и обрнуто, можете имати озбиљан недостатак протеина. Међутим, важно је напоменути да су тешки, по живот опасни облици недостатка протеина ретки, посебно у Сједињеним Државама. У нашем друштву, било би неуобичајено видети веома озбиљне недостатке, осим ако појединац нема основни цревни поремећај, болест јетре или бубрега или психијатријски поремећај у исхрани, објашњава др Лаква.

То је зато што већина људи у САД - чак и они који не једу месо - имају тенденцију да уносе довољно протеина у своју исхрану. Према студији из 2013. коју су финансирали Национални институти за здравље и објављеној у Часопис Академије за исхрану и дијететику , средњи унос протеина вегетаријанаца и вегана је и даље изнад препоручене дијететске дозе (РДА).¹

И како можете рећи да ли имате низак ниво протеина? Према др Лацкуау, клиничари ће наручити једноставан тест крви како би проверили нивое ваших албумина и глобулина (две врсте протеина који се налазе у вашој крви) како би утврдили да ли су, у ствари, прениски. Стање сниженог нивоа протеина у крви је медицински познато као хипопротеинемија.²

Колико протеина вам треба?

дакле, колико протеина вам треба ? Одговор није тако једноставан, јер се разликује од особе до особе. Према Национална медицинска библиотека САД . Али за општу идеју, РДА за здраву одраслу особу са минималном физичком активношћу је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана, према упутствима објављеним у Анали исхране и метаболизма .³То је једнако 0,36 грама протеина по килограму телесне тежине. На пример: Препоручени дневни унос протеина за особу од 200 фунти је 72 грама.

Међутим, људима који често вежбају може бити потребно више протеина. У изјави о ставу Академије за исхрану и дијететику, дијететичара Канаде и Америчког колеџа спортске медицине из 2016. године, стручњаци су саветовали активним одраслим и спортистима да циљају на 1,2 до 2 грама по килограму телесне тежине (или 0,5 до 0,9 грама протеина). по фунти).⁴

надимци за дечка

Ако тражите персонализованије препоруке за протеине засноване на вашем начину живота, размислите о разговору са регистрованим дијететичаром или здравственим радником како бисте били сигурни да испуњавате своје потребе. Они вам могу помоћи да процените вашу исхрану да бисте видели да ли је ваш унос протеина кратак.

Шта је главни узрок недостатка протеина?

Главни узрок недостатка протеина је, наравно, неуношење довољно извора хране богате протеинима. Међутим, др Гонзалес објашњава да одређене групе људи треба да обрате већу пажњу на унос протеина, као што су вегани, вегетаријанци и старији. Озбиљни недостаци се такође могу јавити код особа са гастроинтестиналним здравственим проблемима као што су целијакија, улцерозни колитис или Кронова болест, каже др Брил, јер ови поремећаји могу отежати правилну апсорпцију протеина у цревима. Опет, клинички недостатак протеина, чак и међу веганима, прилично је редак, пошто достизање 0,8 грама протеина по фунти телесне тежине није велики изазов за већину Американаца који имају приступ обилној храни (чак и ако је та храна биљног порекла).

Који су знаци недостатка протеина?

Симптоми недостатка протеина варирају у зависности од тога колико је озбиљно стање. Међутим, постоје неке црвене заставице које вреди узети у обзир због стварног недостатка, иако је то ретко:

1. Жудња за протеинима

Ако не једете довољно протеина, краткорочно, ваше тело може да вам каже буквално жудећи за њима, Дана Хуннес, Пх.Д., Р.Д. , виши дијететичар у медицинском центру УЦЛА и помоћни доцент на Фиелдинг Сцхоол оф Публиц Хеалтх, каже СелфГровтх. Требало би да се предаш овим жудњама. Ако заиста желите сендвич са пилетином или чинију супе од сочива, слушајте своје тело и једите.

2. Жудња за шећером

Протеини (заједно са мастима) се вари спорије од угљених хидрата. Ако једете оброк који углавном садржи угљене хидрате са недовољно протеина, он ће се брже варити и изазвати пораст шећера у крви, Алиса Рамзи, М.С., Р.Д ., дијететичар из Њујорка и аутор књиге Унапологетиц Еатинг . Овај пораст прати пад — а када шећер у крви стално расте и пада, ми жудимо за још шећера. Кључно је да једете протеине са угљеним хидратима како би се све спорије варило, а промене шећера у крви биле постепеније током времена.

3. Глад

Вероватно сте приметили да имате тенденцију да будете гладнији током дана када имате недостатак протеина у оброцима. То је зато што протеин смањује ниво хормона глади грелина и стимулише производњу других хормона који чине да се осећате ситим.⁵Као резултат тога, недостатак протеина може повећати ваш апетит и заправо узроковати да једете више.⁶

4. Слабост и умор

За већину људи, ако једете премало протеина током једног дана, нећете осећати мање енергије или снаге, посебно ако унесете довољан број калорија у том дану, каже Хуннес. Али дугорочно, ваше тело може разбити ваше мишиће како би покушало да снабдева ваше тело довољно протеина, што доводи до губитка енергије и снаге, објашњава она.

Др Брилл сматра слабост и умор као два најранија знака недостатка протеина. Док неадекватни протеини могу довести до ових симптома чак и код млађих људи, то може бити посебно забрињавајуће за старије одрасле особе. Систематски преглед и метаанализа из 2018. објављени у часопису Нутриентс открили су да је недовољно уношење протеина повезано са слабошћу код оних који имају 60 или више година, што је синдром повезан са узрастом који карактеришу симптоми као што су слабост, спорост, ниска енергија и активност, и ненамерни губитак тежине.⁷

5. Губитак мишићне масе

Ако не добијемо довољно протеина, наша тела заправо неће моћи да се правилно изграде и почећемо да губимо мишићну масу, Цоллеен Тевксбури, Пх.Д., Р.Д. , раније је рекао за СелфГровтх. Ово посебно важи за старије особе. Са недостатком протеина, аминокиселине и даље треба да буду искоришћене за неопходне телесне функције као што су поправка ткива и стварање есенцијалних ензима. Да би се то урадило, мишићни протеини се користе као извор, што може довести до губитка мишићне масе.

6. Проблеми са кожом, косом и ноктима

Студија из 2019. објављена у Индијски дерматолошки онлајн часопис посматрали су људе који конзумирају мање од половине препоручене дневне дозе протеина (што значи да су имали озбиљан недостатак) и приметили да се суочавају са проблемима коже и косе, укључујући губитак косе, акне, мелазму и прерано старење.⁸Аутори студије примећују да је један од разлога за то тај што протеин делује као градивни блок за здраву косу, кожу и нокте.

француска презимена

7. Ослабљена имунолошка функција или споро зарастајуће повреде

Протеини су потребни за изградњу компоненти нашег имунолошког система, објашњава Рамсеи. Ако не уносите довољно протеина, временом ваш имуни систем може ослабити. Зато недостатак протеина може дугорочно утицати на зарастање рана, на крају успоравајући пут ка поправљању ћелија које помажу у одржавању здравља вашег тела.⁹

8. Ризик од прелома костију

Важно је запамтити да протеин помаже у стварању структуре све ћелије, укључујући и оне које чине ваше кости.¹⁰Дакле, није изненађујуће да је недостатак протеина повезан са преломима костију. Ово је израженије код старијих особа, које већ имају већи ризик од ове компликације. Студија из 2018. објавила је да су унос калорија и протеина значајно нижи код геријатријских пацијената са преломом кука у поређењу са пацијентима без прелома.¹¹

9. Масна јетра

Масна јетра настаје када се капљице масти таложе унутар ћелија јетре, и то је симптом квашиоркора, тешког облика потхрањености протеина који обично погађа само новорођенчад и децу у сиромашним регионима света.¹²Ако се не лечи без помоћи медицинског стручњака, може довести до неалкохолне болести масне јетре.¹³

10. Едем (оток)

Знак озбиљног недостатка протеина је оток, медицински познат као едем од стране лекара, и то је један од знакова квашиоркора. Према др Брилу, људи са озбиљним недостатком протеина могу развити едем — или накупљање течности — у ногама, стопалима и стомаку, што је узроковано дубоко ниским нивоом албумина (протеина који се налази у крви). Опет, мало је вероватно да ће се то догодити осим ако нисте веома потхрањени.

Како добити више протеина

На срећу, пошто је узрок ниског протеина једноставан, тако је и решење: благи недостатак протеина — што значи да имате низак ниво, али нисте потхрањени — може се преокренути уносом довољне количине хране богате протеинима, каже др Лаква. И даље ћете желети да тежите уравнотеженој исхрани која укључује угљене хидрате који повећавају енергију и засићујуће, незасићене масти.

Међутим, озбиљан недостатак протеина може захтевати медицинску помоћ. У ретком случају потхрањености за просечну особу у САД, ови изузетно ниски нивои могу довести до тога да неко постане слаб и ослабљен до те мере да не може да једе сам, објашњава др Брил. Пажљив процес поновног храњења може потрајати недељама, па чак и месец дана, јер ће лекари то обично радити у болничком окружењу како би постепено обезбедили есенцијалне хранљиве материје и калорије.

Које намирнице богате протеинима треба додати својој исхрани?

Пошто већина људи неће имати прави недостатак протеина, повећање количине коју једете храном ће вероватно бити пут који треба изабрати када покушавате да направите уравнотежену плочу – а постоји широк избор хране богате протеинима.

Оно што је заиста кључно је да у своју исхрану свакодневно уносите свих девет есенцијалних аминокиселина. Комплетан протеин извори садрже све ове аминокиселине. (Много протеински прах опције су такође комплетне - само проверите етикету да бисте били сигурни.) То су обично протеини животињског порекла: млечни производи, месо, јаја, протеин сурутке и казеин протеин, каже др Гонзалез.

Наравно, не једу сви месо, а постоји много веганских извора протеина који вам могу помоћи да задовољите своје потребе. Само једну важну ствар треба имати на уму: Једна од замки извора протеина на биљној бази је да не садрже све есенцијалне киселине, објашњава Гонзалес. Срећом, комбиновањем више биљних извора протеина током дана – рецимо, пиринча за ручком и сочива за вечером – можете прикупити свих девет аминокиселина и подесити дневни унос протеина. Требате мало времена за оброк? Ево неколико намирница са високим садржајем протеина којима можете спремити своју оставу за брза и једноставна јела.

Додатно извештавање Ејми Мартуране Виндерл, Ц.П.Т.

Извори: