Признајем: до краја прошле године, био сам скептичан према кратким вежбама - нисам мислио да би рутина која је трајала мање од 30 или 45 минута могла бити довољна. Онда сам налетео на 10-минутни фокус на глутеусима барре воркоут на ИоуТубе-у.
Пре тога никада у животу нисам радио барре. Мој избор је био 45-минутни ток који сам научио током година на часовима пилатеса и јоге, или можда 30-минутни кружни тренинг са традиционалним покретима за тренинг снаге попут искорака, чучњеви , склекови, трбушњаци и можда а даска убачен за ударце.
Час баре ме је заинтригирао. Као прво, знао сам да бројни моји пријатељи уживају у бареу — и за то је била потребна само столица, што се чинило као лако место за почетак. Као друго, приметио сам да ми моја стара рутина више не служи: било ми је тешко да се узбуђујем због истих вежби из дана у дан без наставника који би ме мотивисао, а био сам превише уморан од гледања у екран. дан да се придружите виртуелном часу и...буљите у екран још сат времена. Био сам спреман да пробам нешто ново. На моје изненађење, вежбе су биле интензиван на том 10-минутном часу барреа, и свидело ми се колико је то било корисно када сам то урадио после тако кратког времена.
Пробудио сам се следећег дана заиста узбуђен што ћу изабрати брзи час вежбања и знао сам да сам завучен на своје новооткривено откриће кратких тренинга. И то није било само јадно. Убрзо сам гуглао 10-минутну јогу, брзи Зумба тренинг, па чак и супер-кратки бокс код куће без опреме.
женска јапанска имена
Мој прелазак на ове мини часове није могао доћи у бољем тренутку. Потресен од стреса и исцрпљености од девет месеци глобалне пандемије, нисам схватио колико моје тело жуди да се одмори од истих старих рутина кроз које сам га провео свих ових месеци карантина. Кратак тренинг је био револуционаран – начин да се опходим према себи са љубазношћу и саосећањем, док настављам да померам своје тело као приоритет. Одлучио сам да су кратки тренинзи пут моје будућности. Поставио сам себи циљ: свако јутро бих вежбао 10 минута, и то не више од 10 минута. Онда бих то прецртао са своје листе и наставио са својим даном.
Посвећеност тако кратком времену учинила је почетак много мање застрашујућим и успео сам да се држим тога. Почео сам брзо да примећујем промене: само неколико недеља у мојој новој пракси, приметио сам да се осећам мање тромо током дана, мој стрес се смањио и осећао сам се генерално срећније и мање немирно. Такође сам приметио да се осећам снажније — моји четвороугаоници сада могу да држе зид дуже него икада (а ја сам се трудио да тако дуго да држим пристојан зид), мање сам без даха, а ноге ми се мање трзају током тешких јога поза, што ћу рачунати као победу. И што је најважније, престао сам да се плашим својих тренинга.
То је огроман помак у односу на оно што сам се раније осећао. Током овог експеримента (три месеца и даље!), сада сам дошао да ценим и радујем се тих 10 минута ујутру. То више није битка између мене и мог распореда, покушавајући да блокирам огроман део времена да направим довољно минута у дану за коло које ионако нисам волео. Сада је мој време, простор за мене да се повежем са својим телом, дам му оно што му је потребно, а да не тражим ништа више, и осећам се спремном за дан који је пред нама.
Сматрао бих да је мој тест тотална победа, посебно у време када се радујем било шта је сам по себи немогућ задатак. Ево шта сам научио.
1. Одрживу праксу је лакше одржати дугорочно.
Када поставимо праг на 30, 60, 90 минута кретања, то може бити неодољиво, Лаурен Леавелл , НАСМ сертификовани лични тренер и сертификовани инструктор барреа у Филаделфији, каже за СелфГровтх. Људи могу у потпуности да одустану ако не могу да испуне тај „захтев“.
Ако кажете да је 10 минута довољно, отварате више могућности за кретање. Рецимо, на пример, оне дане када вам живот стане на пут и када немате довољно времена да се посветите свом нормалном вежбању. Можда сте били у искушењу да га потпуно прескочите, али тако што сте се усредсредили на 10 минута учинити јесте, дали сте свом телу мало времена да се помери уместо да га нема.
На крају можете искористити тих 10 минута као полазну тачку за дуже вежбе - или се можете држати онога што функционише, Бриттани Оверстреет , Пх.Д., сертификовани физиолог клиничких вежби и доцент кинезиологије и примењене физиологије на Универзитету Делавер, каже за СелфГровтх. Размислите о великој слици, као у укупан обим (минута) недељно , уместо да вршите толики притисак на себе у свакодневном сценарију, каже она.
2. Кратки тренинзи могу бити интензивни—на добар начин.
То је лична жеља, али волим да осећам да су ми мишићи заиста напрегнути како бих сматрао да је вежба вредна враћања изнова и изнова. Окривите године пилатеса, али лако је почети да јурите опекотину када доживите врхунац који долази са њим.
У почетку сам се бринуо да ово неће бити могуће за тако кратко време, али сам научио да кратки тренинзи могу бити једнако моћни као и дужи сетови - ако не и више. (Та прва класа барре, са својим покретима попут уског В и тапкања прстима, то је доказала.) Уз многе од ових кратких тренинга, охрабрују вас да радите напорно; неки чак инкорпорирају интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) у мешавину. Са ХИИТ-ом, наизменично кратке навале максималног напора са периодима ниже активности или опоравка. ХИИТ је класик за кардио, каже Леавелл. То ће убрзати ваш откуцај срца за кратко време. Међутим, предвиђено је да се изводи са намерним паузама ради максималне ефикасности, каже она, па будите опрезни да ову врсту вежбе одуговлачите на дуже временске периоде, што је неће учинити ефикаснијом (10 минута је заправо идеално ево за мене!).
3. Али не раде имати да буде интензиван све време.
У ствари, не би требало да буду. Чак и ако су ваши тренинзи кратки, и даље не би требало да се трудите сваки пут до своје границе и дефинитивно не морате да радите ХИИТ вежбе сваки дан.
Једна ствар у којој сам понекад заиста почео да уживам је да користим тих целих 10 минута да се фокусирам само на истезање и кретање тела, нешто што сада сматрам једнако корисним као традиционални тренинг снаге или ХИИТ. Опоравак је кључно - не можете стално да се трудите.
Леавелл препоручује а рутина мобилности , који се фокусира на ствари као што су превенција повреда и ублажавање напетости мишића изазваних држањем статичних положаја (као што је рад за рачунаром или гледање телевизије), како би помогли вашим мишићима да се крећу кроз њихов опсег покрета. Наравно, ово неће повећати ваш откуцај срца колико стварни тренинг, каже Леавелл. Али циљ је да померите своје тело на практичан начин - а опоравак и мобилност су веома, веома практични.
4. Не потцењујте здравствене предности кратког времена.
Како је популарност ХИИТ-а порасла, тако је растао и број студија које се баве здравственим предностима, посебно у поређењу са дужим, традиционалнијим модалитетима вежбања. И наука је била прилично јасна да кратке навале интензивне активности, посебно када заиста напорно радите, могу донети неке озбиљне користи - студије су откриле да помаже у свему од осетљивост на инсулин да колико ефикасно трошите кисеоник током вежбања .
5. Проналажење рутине која ради ти заиста треба да буде крајњи циљ.
Ако сте под стресом због тога што морате да прођете кроз рутину вежбања, предности вежбе ће се вероватно изгубити у физичком и психолошком датку тог стреса, каже Јанелл Менсингер , Пх.Д., ФАЕД, ванредни професор истраживања на Универзитету Вилланова чије области стручности укључују поремећаје у исхрани, утицај стигме тежине и хроничног стреса на здравствене исходе и здравствену једнакост у недовољно заступљеним популацијама.
За мене то никада није било истинитије него на крају прошле године, непосредно пре него што сам кренуо у свој експеримент. Комбинација зимског блуза, ниске енергије и стреса од пандемије, плус чињеница да не уживам у трчању по хладноћи и да су ми остали тренинзи код куће као једина опција, значило је да сам тренирао само зато што сам се осећао кривим не радећи то — не зато што сам уживао у томе. Сада знам да се осећа добро да померам своје тело, и не осећам се толико под стресом уочи тога или када размишљам о томе како да испланирам своје вежбе око своје јутарње рутине. Нешто тако једноставно као што је скраћивање њихове дужине може учинити чуда за нашу способност да прихватимо вежбе: Баш као и код сваке праксе постављања циљева, каже др Менсингер, што више поједностављујемо своје циљеве, лакше је зауставити зашто-чак и покушај ефекат од покретања. И лакше постаје, заузврат, почети уживати у њима!
Ово не значи да апсолутно морате да се радујете сваком тренингу који планирате, али константним сагоревањем и само кроз покрете, можда ћете изгубити неке од предности свих оних ендорфина који се добро осећају током тренинга. своје тело. Одабир рутине која више одговара вама и вашим потребама вероватно ће смањити стрес који бисте могли да осећате током вежбања.
6. Кратки сетови максимално искористе време за вежбање.
Пре мог 10-минутног експеримента са вежбањем, проценио сам да сам провео половину свог заказаног времена за вежбање одлажући и не померајући тело – што је заузврат продужило целу ствар и отежало придржавање. Буљи у плафон, проводи пет минута мењајући музику, омета се обавештењима, чак и паузира ради ужине. све сам урадио.
Али откако сам напустио дуже вежбе за краће сесије, био сам више фокусиран и намернији са својим вежбама. Тих 10 минута је довољно за извођење различитих врста сетова и вежби, али није довољно за одлагање између понављања. Такође сам приметио да ми се форма побољшала—јер знам да нећу морати да радим ниједан потез предуго, у стању сам да дам све од себе и да га савршено изведем.
7. Мини сесије вам дају прилику да испробате нове ствари.
Након што сам испробао свој први 10-минутни час барреа, схватио сам да је то савршена комбинација интензитета и забаве коју сам тражио. Сићушни покрети налик плесу упознали су ме са мишићима за које нисам ни знао да имам.
Ово откриће ми је отворило очи за потпуно нови свет фитнеса. Моја нова изрека је, ако је испод или око 10 минута, покушаћу. То ме је упознало са варијацијама на мојим старим покретима у кругу (мислим на бурпи, трбушне трбушне мишиће, скакачке чучњеве), а 10-минутни кардио плесни тренинг за трбушњаке , трчање у месту (изненађујуће тешко), и нешто тзв Вежба за лењу девојку .
Подешавања је најлакше извршити у малим корацима, каже др Менсингер. Дакле, ако сте забринути да покушате нешто јер мислите да вам се то можда неће свидети, имаћете само 10 минута - прилично мало времена - ако се испостави да је то случај.
8. Кретање тела требало би да буде забавно.
Многе различите врсте покрета, не само интензивни тренинги, ослобађају ендорфине, каже др Менсингер, и то постаје позитивно. Ови ендорфини, каже она, кључни су за самоодрживост ваше навике.
Зато сам неких дана проводио 10 минута само плешући у својој дневној соби уз гласну поп песму. Ради ме и забавно је , што је кључно. И мислим да су нам потребни сви ендорфини које можемо добити ових дана, зар не?
9. Кратке вежбе помажу ми да олакшам игру поређења.
Лично, откако сам започео своју нову праксу, никада се нисам осећао слободније од порука да се трудим и никада не одустајем које често попуњавају мој Инстаграм феед. Некада сам се превише гурао на траци за трчање знајући да сам добро прешао свој праг након 45 минута, и знам да је притисак да то урадим потицао више од фотографија са којима сам се упоредио на Инстаграму него због здраве жеље да останем активан. Мрзим то да признам, али више пута сам покушавао да надмашим нечији снимак екрана времена трка или сам наставио да објављујем своје бриљантне резултате, а то једноставно није врста енергије коју би требало да доносимо за сто.
Иако се не одричем у потпуности дужих сесија, од сада намеравам да будем много пажљивији у погледу њихове учесталости и неопходности.
10. Пандемија је променила вежбу - и то је у реду.
До прошлог лета поглед на моју простирку за јогу постављену у кухињи почео ми је да се осећам болесно - то је био још један подсетник на ствари које не бих могао да радим осим ако их нисам радио у својој кући. Али ако смо ишта научили у протеклој години, то је да будемо љубазни према себи када ствари не иду по плану и да свирамо по слуху када су у питању рутине које обликују наше животе. То би могло значити подстицање флексибилности и тражење краћих вежби као начина да угурате неку физичку активност, чак и ако немате времена (или простора за ментално здравље) за дужи тренинг, каже др Оверстрит. Овај менталитет је скинуо велики притисак на планирање дужих тренинга, и то је довело до тога да много пута једноставно нисам имао енергије да прођем кроз било шта дуго.
На крају крајева, урадили смо свој део прилагођавања од прошлог марта, и иако то није било у идеалним околностима, сви смо научили да се структурирање наших живота на саосећајнији, сврсисходнији и подржавајући начин може исплатити.
Повезано:
- 21 знак успешног вежбања који немају никакве везе са знојем или болом
- 10 најбољих вежби за ослобађање од стреса, према стручњацима за фитнес
- 5 ствари које су ми помогле да од мрзења трчања пређем на то да волим
