Истражите шта су вежбе за цело тело, предности и недостатке свакодневног вежбања и како могу да имају користи од вашег менталног здравља. Плус, како да креирате сопствени план вежбања.
Постоји много начина да побољшамо наше физичко иМентално здравље. Без обзира да ли сте љубитељ фитнеса или желите да направите позитивну промену у свом уму и телу, вежбе за цело тело могу донети многе предности које могу побољшати ваше опште благостање.
имена женских паса
Можете ли да радите вежбе за цело тело сваки дан?
Док вежбе за цело тело могу побољшати обојефизичко благостањеи менталног здравља, њиховом учесталошћу треба пажљиво управљати како би се избегла претренираност и обезбедио правилан опоравак. Када тражите како да побољшате своје физичко здравље , запамтите да је телу потребно време да поправи и ојача мишиће након вежбања, посебно после свеобухватних сесија које ангажују више мишићних група.
Разумевање одмора и опоравка
Дани одмора су важни у сваком фитнес режиму јер омогућавају мишићима да се опораве, обнове и ојачају. Без довољно одмора, ризик од повреде се повећава, а перформансе тела могу да падну или чак опадају. За већину људи се препоручују дани одмора или активног опоравка између тренинга целог тела. Активни опоравак може укључивати лакше активности као што су ходање, јога или пливање, које помажу у одржавању кретања тела без интензитета пуног тренинга.
Избалансиран распоред тренинга за рутине целог тела обично укључује 2-3 сесије недељно како би се омогућио најмање један дан одмора између сесија, што је неопходно за опоравак мишића и опште здравље. Слушање свог тела је кључно. Ако се осећате претерано уморно или осећате бол, додајте више дана одмора.
Како направити план вежбања за цело тело
Да бисте почели да креирате план вежбања целог тела, почните са вежбама које покривају главне групе мишића: ноге, леђа, груди, рамена, руке и језгро. Добро заокружена рутина може укључивати:
Чучњеви или искори за ноге
Склекови или бенцх пресс за груди и рамена
Повлачења или редови за леђа и руке
Даске или мртво дизање за језгро и доњи део леђа
Свака сесија би идеално требало да траје између 30 до 60 минута, укључујући периоде загревања и хлађења. Разликујте вежбе и нивое интензитета да бисте изазвали своје тело и спречили досаду.
Интегрисање саморастања у вашу рутину
Користећи свесност иопуштањетехнике, попут оних које нуди апликација Селфгровтх, могу побољшати предности ваших физичких вежби побољшањем менталног здравља и управљања стресом. Свесност такође може помоћи у опоравку промовисањем бољег сна и смањењем напетости мишића.
Пут до здравља не односи се само на физичку снагу, већ и наментална отпорности мир. Апликација Селфгровтх може понудити ресурсе за подршку вашим циљевима менталног и физичког здравља док радите на томе да будете уравнотеженији и здравији.
Шта су вежбе за цело тело?
Вежбе за цело тело укључују вежбе које циљају више главних мишићних група у једној сесији. За разлику од сплит рутина, које се свакодневно фокусирају на изоловане мишићне групе, вежбе за цело тело осигуравају да сваки део тела добије пажњу, промовишући снагу и издржљивост целог тела. Вежбе могу укључивати чучњеве, мртво дизање, склекове и згибове, јер свака ради на више делова тела.
Ове вежбе су свеобухватне, тако да често захтевају мање сесија недељно да би се постигли приметни резултати, што их чини идеалним ако имате заузет распоред. Овај приступ фитнесу може постати ефикасан начин за побољшање свеукупно здравље , и физички и психички.
Довођење вежби за цело тело у добро заокружену рутину која укључујездраве навикекао што су правилна исхрана, адекватан сан, хидратација и управљање стресом могу максимизирати користи за ваше опште благостање.
5 предности тренинга за цело тело
Додавање предности вежбања целог тела вашем животу може вам помоћи да креирате уравнотежен и здрав начин живота који подржава и физичко и ментално благостање.
1. Поправља расположење и ублажава стрес
Познато је да редовна физичка активност значајно смањује симптоме депресије и анксиозности. Када се бавите вежбањем целог тела, ваше тело може да ослободи хемикалије које се осећају добро, које могу играти важну улогу у управљању стресом, анксиозношћу и можда чак повећати осећај среће. Постоји веза између вежбање и анксиозност смањење, јер фокус потребан током ових тренинга може постати облик свесности, помажући вам да одвратите пажњу од свакодневних стресора и донесете осећај смирености.
Развијте праксу да себи шаљете љубав и љубазност уз помоћ ове медитације,Љубазност према себи, што може помоћи у ослобађању од стреса и побољшању расположења.
2. Побољшава здравље кардиоваскуларног система
Вежбе за цело тело захтевају континуирани напор више мишићних група, што може повећати број откуцаја срца и повећати кардиоваскуларну издржљивост. Ово може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и побољшању менталног здравља повећањем дотока крви и кисеоника у мозак. Побољшана кардиоваскуларна функција повезана је са нижим стопама депресије и анксиозности.
3. Повећава продуктивност тренинга
Циљајући различите мишићне групе у једној сесији, вежбе за цело тело нуде временски ефикасан начин вежбања. Овај приступ максимизира продуктивност, омогућавајући вам да постигнете резултате у фитнесу и побољшате ментално благостање уз мање тренинга недељно. Ефикасност ових вежби помаже да се обезбеди уравнотежен развој мишића и смањен ризик од повреда. Осећај постигнућа и напретка такође може повећати самопоштовање и мотивацију.
Појачајте свој ум и тело уз Мел Мах у овој вођеној вежби покрета целог тела,Негујте себе.
4. Промовише миран сан
Вежба за спавање , као што су редовни тренинзи целог тела, могу значајно побољшати квалитет сна, јер вежбање може помоћи у регулисању образаца спавања. То може значити да брже заспите и да доживите дубљи одмор који пружа бољи опоравак. Бољи сан може допринети побољшању менталног здравља смањењем стреса, побољшањем расположења и повећањем когнитивних функција.
Успавајте се још дубље са овимПутовање до звездаПрича о спавању коју је испричао ЛеВар Буртон.
5. Повећава флексибилност и равнотежу
Вежбе за цело тело често укључују вежбе које побољшавају флексибилност и равнотежу, као што су јога позе или функционални покрети. Ова побољшања физичких способности могу смањити ризик од падова и повреда, посебно како старимо. Фокус и концентрација потребни за одржавање равнотеже могу имати медитативне ефекте, побољшавајући ментални фокус и смањујући анксиозност.
Пробајте овоФлексибилан горњи део телавођена секвенца коју води Мел Мах како би се ослободила дневног стреса и прихватила добар осећај.
Често постављана питања о предностима тренинга за цело тело
Да ли су вежбе за цело тело ефикасније?
Вежбе за цело тело могу бити ефикасније за одређене фитнес циљеве у поређењу са другим рутинама. Ефикасност вежби за цело тело на крају зависи од ваших специфичних фитнес циљева, начина живота и начина на који ваше тело реагује на различите врсте тренинга.
Свеобухватно ангажовање: Вежбе за цело тело ангажују све главне мишићне групе у једној сесији, обезбеђујући уравнотежен развој мишића и флексибилност.
Ефикасност: Можете постићи значајне користи за физичко и ментално здравље са само 2-3 сесије недељно, што их чини идеалним за оне са заузетим распоредом.
Повећано сагоревање калорија: Ангажовање више мишићних група истовремено може довести до веће потрошње енергије током и након тренинга, потенцијално повећавајући губитак масти и кардиоваскуларну кондицију, ако је то један од ваших циљева.
Флексибилност у планирању: Вежбе за цело тело нуде флексибилност у планирању, јер изостанак дана не утиче несразмерно на одређене мишићне групе, омогућавајући конзистентан напредак.
Колико пута недељно треба да вежбате цело тело?
Идеална учесталост тренинга за цело тело је обично 2-3 пута недељно. Овај распоред омогућава адекватан одмор и опоравак између сесија, што је неопходно за поправку и раст мишића.
Дани одмора: Уверите се да постоји најмање један дан одмора између тренинга како бисте спречили претренираност и омогућили мишићима да се опораве.
Слушајте своје тело: Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа. Ако осећате претерани умор или бол, можда ће вам бити потребан додатни одмор.
Прилагодите према циљевима: Твоје фитнес циљеви такође може да диктира фреквенцију. Ако сте тек почели да вежбате, почевши од два дана у недељи, па повећајте на три како се навикнете на нову рутину, може помоћи вашем телу да се прилагоди.
Колико дуго треба да траје вежба за цело тело?
Трајање тренинга за цело тело може да варира у зависности од вашег нивоа кондиције, циљева фитнеса и интензитета вежби.
називи за менторства
30 до 60 минута: Већина вежби за цело тело је ефикасна у овом временском оквиру. Ово укључује комбинацију тренинга снаге, кардиоваскуларних вежби и рада на флексибилности или равнотежи.
Загревање и хлађење: Не заборавите да укључите 5-10 минута загревања и слично време за хлађење у време вежбања како бисте спречили повреде и помогли опоравак.
Квалитет изнад квантитета: Фокусирајте се на квалитет вежби и правилну форму, а не на дужину тренинга. Ефикасни, добро изведени покрети могу донети боље резултате од дужих сесија са лошом формом.
