Истражите 8 вежби које препоручују стручњаци за побољшање сна, идеално време за вежбање и потенцијалне недостатке вежбања када сте лишени сна.
Није тајна да је добар ноћни сан од виталног значаја за наше физичко и ментално благостање, а такође је од виталног значаја када вежбате. Од помоћи у обнављању ћелија до подмлађивања ума, сан је природно дугме за ресетовање нашег тела.
За викенд тркаче и редовне посетиоце теретане, разумевање везе између вежбања и сна је кључ за бољи одмор, оптималан опоравак од вежбања и боље опште добро. Без обзира да ли волите часове спиновања у 5 ујутро или више волите вечерњу јогу, гледајте на спавање и вежбање као на свој тим из снова.
Вежбање и спавање: какав је однос?
Спавање и физичка активност имају замршен, обострано користан однос. Има смисла када размислите о томе. Када смо активни, умарамо своја тела и потребан нам је додатни одмор да бисмо се опоравили. Заузврат, квалитетан сан побољшава атлетске перформансе и убрзава опоравак од тренинга. Исто тако, вежбање нам помаже да брже заспимо и чвршће спавамо.
Наука потврђује да вам редовно вежбање помаже да брже заспите, чвршће спавате и пробудите се освежени. Вежбање помаже да се регулише унутрашњи сат тела, циркадијални ритам, промовишући конзистентније обрасце спавања. Вежбање такође може смањити симптоме несанице и апнеја у сну , добро као смањити стрес и анксиозност . Али која је идеална рутина вежбања да бисте искористили ове предности?
Прастара фраза „здрав дух у здравом телу“ је истинитија него икада у данашњем свету. Али како тачно доприноси одржавању активности?
Вежбање је природни појачивач расположења
Вежбање смањује стрес и анксиозност
Вежбање може побољшати самопоуздање и самопоуздање
Вежбање може значајно побољшати квалитет сна, побољшати расположење и менталну јасноћу.
Вежбање је посао два за један — јача ваше тело и подмлађује ваш ум. Од суштинског је значаја успостављање здраве равнотеже између кретања тела и смиривања ума. Дакле, замислите вежбу као своју карту за бољи сан и свеобухватну стратегију за стицање осећаја мира од главе до пете.
Када је најбоље време за вежбање за спавање?
Ако тежите како побољшању кондиције, тако и мирним ноћима, можда ћете се запитати да ли постоји идеално време да вежбате да бисте побољшали сан. Да ли треба да размотате своју простирку за јогу у излазак сунца или пре спавања?
То је сјајно питање. Веза између времена када вежбате и колико дубоко спавате није увек јасна. Али увиди из хронобиологије — проучавања наших унутрашњих циркадијанских ритмова — пружају корисне трагове.
Јутарња вежба
Предности: Започињање дана вежбањем може довести до побољшања будности и расположења. Јутарњи тренинг такође може поставити позитиван тон за дан, подстичући метаболизам и менталну јасноћу.
Утицај на сан: Јутарњи вежбачи често доживљавају дубље, више ресторативног сна , а истраживања сугеришу да имају конзистентнији распоред спавања .
Поподневна вежба
Предности: Телесна температура и функција мишића су оптимални током касног поподнева, што потенцијално доводи до бољих перформанси и смањеног ризика од повреда.
Утицај на сан: Вежбање у касним поподневним сатима може помоћи у ублажавању дневни стресови , отварајући пут за опуштено вече. Међутим, за неке то може значити благо одлагање времена за спавање због будности након вежбања.
Вечерња вежба
Предности: Вечерње вежбе могу бити фантастичан начин да се ослободите стреса након дугог дана. Активности попут јоге или таи чија могу бити посебно корисне у смиривању ума пре спавања.
Утицај на сан: Ево где се дебата заоштрава. Уобичајена мудрост упозорава на касноноћне вежбе, бојећи се да би могле да ометају сан. Међутим, недавне студије указују на то да вежбате увече не мора нужно да омета сан . Ипак, активности високог интензитета могу подићи основну телесну температуру и ниво адреналина, потенцијално ометајући почетак спавања.
Разумевање ових биолошких образаца омогућава вам да оптимизујете своју кондицију и навике спавања. Али важно је знати да су циркадијални ритмови индивидуални. Неки ће можда открити да жустар вечерњи трчање поставља сцену за квалитетан сан, док за друге јутарње вежбе најбоље одговарају њиховим циљевима спавања. У сваком случају, редовна физичка активност, без обзира на тајминг, генерално доводи до бољег квалитета сна и дужег трајања сна. Одржавање доследне рутине вежбања је најважнија ствар.
Зашто не вежбати када нисте довољно спавали
Тешко је суочити се са одлуком да ли да прођете кроз умор и да вежбате или да га потпуно прескочите због недостатка сна. Али које су последице вежбања са мало или нимало сна? Ево анализе потенцијалних ризика и разматрања.
Потенцијални напрезање срца: Снажно притискање тела када сте лишени сна може довести до непотребног оптерећења срца, посебно ако се бавите вежбама високог интензитета.
Смањена енергија и издржљивост: Недостатак сна значи да ваше тело вероватно није имало довољно времена да се опорави и врати ниво енергије. Вежбање у овом стању може довести до бржег замора и смањеног интензитета тренинга.
Ризик од повреда: Када је уморан, ваше време реакције се успорава , што вас чини подложнијим погрешним корацима, путовањима или падовима, посебно у активностима које захтевају брзе рефлексе.
Компромитоване моторичке вештине: Мозак лишен сна се бори да ефикасно обрађује информације и комуницира са мишићним групама, што нарушава координацију. Ово може учинити људе склонијим незгодама.
Спорији опоравак мишића: Спавање је најбоље време за тело да се поправи и развије мишићно ткиво. Овај процес опоравка је заостао без довољно сна, што може довести до умора и болова у мишићима.
Хормонска неравнотежа: Спавање је кључно за балансирање опоравка мишића и хормона раста. Недостатак сна може повећати кортизол (хормон стреса) и смањити тестостерон и фактор раста сличан инсулину (ИГФ-1), који су неопходни за поправку мишића.
Промене расположења: Недостатак сна може довести до промена расположења и смањења прага за стрес. Вежбање у овом стању може довести до повећане фрустрације и мањег задовољства од вежбања.
Смањена мотивација: Мотивација да чак и започнете, а камоли да завршите тренинг, може значајно да опадне када трчите на празно.
Вежбање и спавање: златна правила
Слушајте своје тело: Ако се осећате изузетно уморно или приметите било који од горе наведених знакова, размислите о лакшој активности или одмору током дана.
Дајте приоритет спавању: Запамтите да је сан основа за опште здравље, укључујући фитнес. У великој шеми, давање приоритета спавању у односу на једну сесију тренинга може бити корисније.
Иако повремено вежбање са ограниченим сном можда није штетно, доследно занемаривање сна и интензивне вежбе могу довести до смањених перформанси, повећаног ризика од повреда и других штетних ефеката.
8 вежби за бољи сан
Физичка активност је несумњиво један од најефикаснијих начина да се обезбеди мирна ноћ. Међутим, не дају све вежбе исте резултате. Ево свеобухватне листе од осам активности које могу ефикасно побољшати квалитет вашег сна.
1. Јога
Зашто: Јога комбинује физичке положаје са контролом даха и медитацијом, подстичући опуштање и ослобађање од стреса. Ово заузврат, побољшава квалитет сна . Одређене позе, посебно нагиби напред и ресторативни положаји, могу активирати парасимпатички нервни систем, што доводи до смирености и побољшања спремности за спавање.
Покушати: Позе као што су дечија поза, савасана и ноге подигнуте до зида пре спавања за максималну корист.
Да бисте уткали јога позе и истезање у своју праксу покрета, погледајте Даили Мове са Мел Махом.
2. Ходање
Зашто: Ова вежба са малим утицајем помаже у смањењу кашњења спавања (време потребног да се заспи) и повећање квалитета сна . Ритмичка природа шетње, посебно у природном окружењу као што су паркови или плажа, може бити терапеутска, олакшавајући прелазак у мирну ноћ.
Покушати: Размислите о брзој шетњи од 30 минута увече. Посебно је корисно ако имате крзненог пријатеља коме је такође потребна шетња!
Истражите следећи пут када бисте желели да додате пажњу у своју шетњу.
3. Таи Цхи
Зашто: Често називан 'медитацијом у покрету', Таи Цхи је серија спорих, намерних покрета упарених са дубоким дисањем. Ова пракса може ублажити стрес и анксиозност, постављање позорнице за бољи сан .
Покушати: Основни облици или секвенце које се фокусирају на покрете течности и синхронизацију даха.
4. Пилатес
Зашто: Као и јога, пилатес наглашава контролу даха током извођења покрета. Такође се фокусира на снагу и флексибилност језгра, што доводи до опуштеног стања након вежбања погодан за спавање .
Покушати: Пилатес рутина за почетнике касно поподне или рано увече за опуштање мишића и ума.
5. Аеробне вежбе
Зашто: Активности попут вожње бицикла, трчања или пливања повећавају број откуцаја срца и изазивају ослобађање хемикалија за добар осећај из мозга. Док вас интензивне вежбе могу окрепити, умерене аеробне вежбе, посебно ујутру или поподне, могу промовишу бољи сан ноћу .
Покушати: Почните са 20-30 минута умерене аеробне активности већину дана у недељи.
Покушајте да се смирите након сесије вежбања уз кратку вођену медитацију.
6. Прогресивна релаксација мишића (ПМР)
Зашто: ПМР укључује затезање, а затим опуштање различитих мишићних група узастопно. Ова техника не само да помаже у препознавању осећаја напетости мишића, већ и изазива дубоку релаксацију када се редовно вежба.
Покушати: Почните од ножних прстију, крећући се нагоре, фокусирајући се на сваку групу мишића. Затегните неколико секунди, а затим отпустите.
Да бисте испробали ПМР пре спавања, погледајте.
7. Тренинг снаге
Зашто: Укључивање вежби отпора може побољшати квалитет сна и смањују симптоме анксиозности и депресије. Међутим, избегавање дизања тешких терета пред спавање је кључно јер може бити превише стимулативно.
Покушати: Укључите се у вежбе за цело тело касно поподне или рано увече за најбоље резултате.
Испробајте ову флексибилну сесију покрета за горњи део тела са Мел Махом.
лепе старе похвале
8. Вежбе дисања
Зашто: Технике дубоког дисања, попут дијафрагмалног дисања или методе 4-7-8, могу покренути релаксациони одговор у телу, утирући пут чврстом сну .
Покушати: Пре спавања, седите или лезите у удобан положај и фокусирајте се на дубоко, споро удисање, продужавајући издах. Вежбање није само за тело. Вежбе свесности такође може помоћи да брже заспите и побољшате укупни квалитет сна.
Покушајте да укључите вежбе дисања у своју вечерњу рутину опуштања.
Како одабрати вежбе које ће вам помоћи да спавате?
Уз толику разноврсност активности, може бити тешко изабрати оне праве за вас. Ево неколико савета који ће вам помоћи.
Изаберите вежбу којој се највише радујете . То га чини наградом, а не послом, па је већа вероватноћа да ћете то наставити.
Одаберите активности које одговарају вашим тренутним нивоима фитнеса и физичким способностима. Избегавајте нелагодност или напрезање.
Не можете да радите вежбе високог интензитета? Лагано ходање или истезање и даље пружа предности. Прилагодите активности како би одговарале ономе што можете да радите.
Будите стрпљиви док схватите шта ради за вас. Ово није ситуација која одговара свима. Ваша јединствена биологија обликује ваше лично искуство вежбања.
Покушајте да завршите дан умирујућом причом о спавању попут Чудеса коју чита Метју Меконахи.
Честа питања о вежбама за спавање
Која врста вежбе је најбоља за спавање?
Различити ударци за различите људе, како кажу. Док су вежбе са малим утицајем као што су јога и Таи Цхи фантастичне за смиривање ума и ублажавање стреса, немојте занемарити моћ добрих старомодних аеробних активности попут ходања или вожње бицикла. Ово повећава број откуцаја срца и може побољшати циклусе дубоког сна жудимо. Тајни сос? Доследност и прилагођавање. Прилагодите своју рутину вежбања ономе што вам одговара и бићете на добром путу до ноћи сна за подмлађивање.
Које вежбе уклањају несаницу?
Ако несанице Натерао сам те да се преврћеш, хајде да причамо о опуштању. Јога има позе погодне за спавање као што су поза детета и ноге уз зид које су практично успаванка за ваше тело и ум. Таи чи и прогресивна мишићна релаксација (ПМР) такође су на листи за своје способности отапања стреса. Аеробне вежбе могу помоћи да исцрпите тело - помислите на брзо ходање или лагани трчање. Настојте да их укључите раније током дана како бисте максимално искористили своју магију за побољшање сна.
Да ли је добро вежбати пре спавања?
Искрен одговор је да зависи. Знате како се неки људи осећају супер напумпано након вечерњег тренинга? Други ће можда открити да их то ублажава. Препоручујемо вам да се клоните вежби високог интензитета непосредно пре него што ударите у врећу. Повећање адреналина није ваш пријатељ пред спавање, али ако сте заинтересовани за покрете пре спавања, идите на ствари за опуштање. Размислите о истезању или умирујућој јоги како бисте нежно гурнули своје тело ка земљи снова. Пронађите оно што вам одговара и слатки снови ће уследити.
Које једноставне вежбе помажу у спавању?
Неке једноставне и ефикасне вежбе за бољи сан укључују:
Неколико благих истезања може учинити чуда да ублажи те затегнуте мишиће и припреми вас за мирну ноћ.
Да ли сте икада пробали дубоко или дијафрагмално дисање? То је као мини одмор за ваш нервни систем.
Ако сте више на отвореном, лагана шетња—парком или дуж плаже—може поставити савршено расположење за спавање.
Једноставне јога позе као што су дечија поза, окретање на леђима или врхунски релаксатор, савасана, могу бити ваша улазница за Зззс.
