Жене чешће пате од несанице него мушкарци. Научите узроке несанице код жена, плус 9 савета за жене да се изборе са несаницом и боље спавају.
Борба да се добро наспавате искуство је многим женама које је превише познато. Далеко више људи рођених као жена пати од хроничних проблема са спавањем, познатих и као несаница, него људи рођених као мушкарци. А највише пате жене средњих година, према међународној студији коју је наручио Селфгровтх.
Несаница није само сметња, већ и значајан здравствени проблем који може пореметити квалитет живота жене. Разумевање узрока несанице код жена је први корак ка управљању овим поремећајем спавања.
Несаница код жена
Жене имају 40 одсто већу вероватноћу да лоше спавају од мушкараца, показало је истраживање на 4.279 Британаца и Американаца које је спровела анкетна компанија ИоуГов у име Селфгровтх. Ова бројка достиже свој врхунац код жена средњих година, са 55% жена које су пријавиле да чешће спавају лоше него да спавају квалитетно. У средњим годинама је и разлика међу половима највећа између жена које спавају лошије од мушкараца.
Сигурно видим више жена са проблемима са спавањем него мушкараца, каже др Стеве Орма , Др.
Др Орма је клинички психолог, специјалиста за несаницу и аутор књиге Престани да бринеш и иди на спавање. Он настоји да разјасни јединствене аспекте несанице код жена као први корак у помагању онима који пате да пронађу решења. Знајући шта узрокује несаницу код жена, можемо боље да решимо ове проблеме како би жене могле да раде на бољем спавању.
Борите се да заспите? Слушање приче о спавању, попут Науке о спавању др Орме, може вам помоћи да се смирите увече.
Не само хормони: 4 узрока несанице код жена
Постоји неколико разлога због којих женама може бити тешко да се добро наспају, попут потенцијалних биолошких фактора који могу изазвати несаницу. Када будете у могућности да идентификујете шта вас држи будним, можете директно да се позабавите тим проблемима.
1. Хормонска несаница
Један су хормони—као што су естроген и прогестерон—који више варирају код жена, каже др Орма. За жене су ове хормоналне промене често драматичне и честе. Ово је посебно изражено у тренуцима када женско тело пролази кроз велике хормонске промене, а оне могу директно утицати на то колико добро спава.
Менструални циклус: Промене у нивоу хормона током менструалног циклуса могу значајно утицати на обрасце спавања, што често доводи до поремећаја у квалитету сна код многих жена.
Транзиција пола: Хормонске промене, посебно оне изазване хормонска терапија , може утицати на обрасце спавања. Ово понекад може довести до проблема као што су несаница или измењени циклуси спавања.
Трудноћа: Проналажење удобног положаја за спавање у трудноћи може бити тешко. Трудноћа подразумева много непријатности, каже др Орма. Имате повећану потребу за мокрењем. Такође може изазвати потешкоће са дисањем током спавања, као што је апнеја у сну (где привремено престанете да дишете). Осим тога, ишчекивање и анксиозност да постанете нови родитељ могу играти улогу у изазивању бесаних ноћи.
Менопауза: Људи генерално почињу да спавају лошије када остаре, а сан постаје лакши, посебно у другом делу ноћи, каже др Орма. Али за жене, посебно менопауза и резултирајуће хормонске флуктуације и таласи врућине могу бити још један узрок проблема са спавањем.
2. Стрес, депресија и анксиозност
Женама се дијагностикује анксиозност и депресија скоро два пута чешће него мушкарци. Депресија може или повећати или смањити количину спавања, док анксиозност има тенденцију да поремети обрасце спавања. Оба могу изазвати циклус у којем је недостатак сна и узрок и симптом.
Жене такође наводе да се осећају под стресом од мушкараца. Прекомерна забринутост може да изазове заспавање или да се чешће будите усред ноћи.
идеје за име плејлисте
3. Имати малу децу
Имати малу децу такође често може пореметити сан. Новорођенчад може да изазове поремећај сна за оба партнера, али др Орма сугерише да чак и данас мајке и неговатељице и даље имају тенденцију да преузму већу одговорност за устајање ноћу како би се бринуле о бебама и деци.
Многе жене сносе и много других обавеза. Можда жонглирају посао, породицу, пријатељство и друге улоге. Стрес може отежати затварање њихових мисли и опуштање када је време за спавање. Осим тога, са толико задатака на њиховој листи обавеза, жене често жртвују сан да би све обавиле.
Ако ово звучи као вама, важно је знати да то може довести до онога што је познато као дуг спавања, где не спавате довољно редовно. Временом се овај недостатак сна може повећати и још више отежати добар одмор када коначно будете имали прилику.
4. Синдром немирних ногу
Синдром немирних ногу је такође чешће код жена . Синдром немирних ногу је стање у коме се ноге стално осећају као да треба да се крећу, а жеља да померите ноге и промените положај може отежати да останете мирни и да се опустите у сну.
Како управљати несаницом и боље спавати: 9 савета за жене
Суочавање са несаницом може бити тешко, али постоје једноставне и ефикасне ствари које можете да урадите да бисте себи помогли да више спавате. Управљање несаницом је све у проналажењу онога што вам најбоље одговара, али др Орма сугерише да је одржавање добрих навика спавања током времена од суштинског значаја. Патња од несанице може бити тешка и фрустрирајућа, али уз праве стратегије, можете радити на добром ноћном одмору.
1. Држите се распореда спавања
Идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. Распоред спавања помаже унутрашњем сату вашег тела да зна када је време за спавање и када је време за будност.
2. Редовно вежбајте
Ако будете активни током дана, то вам може помоћи да лакше заспите ноћу. Не заборавите да не вежбате пре спавања, јер вам покрет може дати енергију када покушавате да се смирите. Одвојите време за истраживање која врста вежбе најбоље функционише за тебе.
Додајте покрет у свој дан уз Даили Мове или ставите листу песама Таке а Валк и изађите напоље и уживајте у свежем ваздуху.
3. Скратите време испред екрана пре спавања
Телефони, таблети и рачунари могу отежати заспати. Покушајте да их искључите најмање сат времена пре спавања. Ако заиста требате да гледате своје екране, наочаре које блокирају плаво светло могу помоћи у заштити ваших очију и смањењу напрезања очију ноћу.
места са к
4. Реците не кофеину и алкохолу касно током дана
Пића попут кафе, чаја и неких газираних пића садрже кофеин, који вас може држати будним. Конзумирање алкохола може вам у почетку учинити поспаним, али може пореметити и ваш сан касније током ноћи. Избегавајте кофеин и алкохол да бисте себи пружили најбоље шансе за добар ноћни одмор.
5. Створите угодно окружење за спавање
Учините своју спаваћу собу пријатним и мирним местом. Нека буде хладно, мрачно и тихо и запамтите да су удобни душек и јастуци такође важни. Слушање музике или прича о спавању такође може помоћи да се постави сцена за опуштајуће окружење за спавање.
Нека наше плејлисте за спавање буду умирујућа позадинска нумера за вашу рутину спавања или притисните плаи на једној од ваших омиљених прича о спавању.
6. Опустите се пре спавања
Развити а рутина пре спавања то вам помаже да се опустите. Било да је то читање књиге, практиковање медитације , купање у топлој купки или купање нежна истезања , одвајање времена за експериментисање са различитим ритуалима и навикама може у великој мери утицати на ваш сан. Слушање умирујуће приче или мирне музике док се припремате за одмор такође може помоћи да смирите свој ум.
Слушајте како почињете да се припремате за спавање. Такође можете да експериментишете са вежбом вечерњег опуштања да бисте очистили ум и опустили тело у припреми за спавање.
7. Не гледајте на сат
Ако не можете да спавате, немојте стално да проверавате свој сат или телефон. Стрес током времена може да вас узнемири и да вам буде још теже да заспите. Може бити од помоћи да имате различите технике за ноћи када сте немирни. Од дубоког дисања до опуштања мишића, постоје једноставне праксе које вам могу помоћи утонути у сан .
Испробајте Цхибс Окереке као алат за прогресивно опуштање мишића (ПМР) да бисте се вратили на спавање.
8. Запишите бриге
Ако вам нешто пада на памет, запишите то пре спавања. Изношење ваших мисли на папир може вам помоћи да разбистрите главу и олакшате вам да заспите. Такође, држање оловке и папира поред кревета када се пробудите са мишљу коју не желите да заборавите може вам помоћи да се ослободите те мисли пре него што поново заспите.
9. Потражите стручну помоћ ако је потребна
Ако сте испробали ове савете и још увек имате проблема са спавањем, можда је време да разговарате са лекаром или специјалистом за спавање. Др Орма предлаже тражење лечења на основу специфичног узрока. На пример, покушај когнитивно-бихејвиоралне терапије за несаницу (ЦБТ-И) и истраживање опција за медицински третман ако иза ваше несанице стоји биолошки проблем може помоћи.
