Сазнајте шта је смањење стреса засновано на свесности (МБСР) и његове предности у смањењу стреса. Плус, 6 техника за смањење стреса заснованих на пажљивости за почетак.
Стрес може учинити да нам дани буду додатно тешки, као да смо оптерећени нашим бригама. Срећом, постоји посебан начин да вам помогне да побољшате расположење: технике за смањење стреса засноване на пажљивости, или скраћено МБСР. То је доказана метода за помоћ управљати стресом и пронађите више смирености у свом свакодневном животу.
Шта је смањење стреса засновано на свесности (МБСР)?
МБСР је скуп менталних вежби које ће вам помоћи да се фокусирате на овде и сада. Др Јон Кабат-Зинн је креирао овај програм како би помогао људима да се изборе са стресом, болом и грубим деловима живота користећи мешавину свесност медитацију, јогу и науку. Учењем МБСР-а, у суштини тренирате свој мозак да остане у садашњем тренутку, што може учинити да се осећате више у миру а мање запетљан у бриге о прошлости или будућности.
МБСР није само седење затворених очију или вежбање јога позе . Ради се о томе да научите да видите ствари другачије. Помаже вам да приметите стрес и напетост које осећате, а да не дозволите да вам преузму дан.
4 предности смањења стреса заснованог на свесности (МБСР)
МБСР је добро поштован програм за смањење стреса који користе болнице, школе и људи код куће који само желе да се осећају мало мирније сваког дана. То доноси са собом много погодности, а најбољи део је што ове предности можете почети да видите веома лако. Само једноставна вежба сваког дана може вас поставити на прави пут.
1. Смањен стрес
Једна од изузетних предности МБСР програма је (као што му име говори) смањење стреса. Пракса може помоћи да смањите ниво стреса, чинећи да се осећате мање као да сте стално у борби са својом листом обавеза.
2. Побољшан сан
Ако се ноћу бацате и окрећете, МБСР би могао бити ваша карта за бољи сан. Учи вас да умирите свој ум, што вас може довести до мирнијег ноћног сна. А када боље спавате, и ваши дани ће се природно осећати боље.
3. Побољшано ментално здравље
МБСР није само смањење стреса, већ и јачање вашег менталног здравља. Праксе као што је медитација свесности су повезане са смањењем депресије и анксиозности.
4. Боље управљање хроничним болом
Живот са хроничним болом може се осећати као бескрајна борба. МБСР нуди начин управљања болом променом начина на који га доживљавате, што може значајно побољшати ваш квалитет живота.
6 техника за смањење стреса заснованих на свесности (МБСР)
У МБСР-у постоји неколико корисних техника. Уткајте их у свој свакодневни живот да бисте почели да видите предности. Ово су само полазне тачке. Овде је циљ довести свесност у оно што радите, помажући вам да будете присутнији и мање ухваћени у вртлогу живота.
За више идеја о томе како да унесете пажњу у своју рутину, погледајте остатак нашег блога за практичне вежбе и савети за управљање стресом . Било да желите да продубите своју праксу свесности или да пронађете ново начини за опуштање, има понешто за свакога.
1. Вежбајте скенирање тела
Тхе скенирање тела техника укључује обраћање пажње на делове вашег тела и сензације које осећате у сваком од њих. Фокусирајте се на сваку област у постепеном низу од стопала до главе.
схекинах ворсхип тв
Како? Лезите или седите удобно и полако се фокусирајте на сваки део тела. Почните од ножних прстију и померите се нагоре. Приметите било какве сензације, затегнутост или чак осећај ваше одеће на кожи. Урадите то са нежном радозналошћу, не покушавајући ништа да промените, само посматрајући.
Испробајте једну од наших медитација. Трају од само три минута до чак 30 минута.
2. Усредсредите се на своје дисање
Једноставно се фокусирајте на своје дисање. Приметите како ваздух улази и излази из вашег тела, и када вам ум одлута, нежно га вратите у дах.
Како? Седите мирно и приметите како удишете и издишете. Осетите како вам се ваздух креће кроз нос, како вам се груди подижу и спуштају. Ако вам мисли почну да лутају, у реду је. Сваки пут нежно вратите пажњу на дах.
Један од наших омиљених начина да вежбамо дубоко дисање је са нашим Бреатхе Буббле. Испробајте и сами следећи пут када дође до стреса и видите како то ублажава напетост.
3. Шаљите љубазност
Научите да усмеравате топле, саосећајне мисли себи и другима медитација љубазности .
Како? Пронађите удобно место, затворите очи и размишљајте топлим мислима о себи и другима. Циљ љубазности је да проширите благостање, срећу и здравље на себе, вољене особе, познанике, па чак и људе са којима имате проблема.
хвале да се клањају Богу
Ако вам је ова пракса нова, покушајте као вођену сесију са Тамаром Левит.
4. Поновите фразу или афирмацију као медитацију
Развијте редовну праксу медитације тако што ћете седети тихо и фокусирати се на реч или фразу коју нечујно понављате. Дозволите вашим мислима да долазе и одлазе без осуђивања.
Како? Нађите мирно место, седите мирно и пустите руке на крилу. Изаберите реч или фразу која вас смирује и нечујно је понови. Када вам ум одлута, вратите га на изабрану реч или фразу без осуђивања.
Осећате се под стресом? Испробајте ову кратку медитацију Ресетујте уз дах која ће вам помоћи да се осећате смиреније и утемељеније.
5. Покушајте са нежним истезањем јоге или другим покретима са пажњом
Нежне вежбе истезања су велики део МБСР-а, помажући вам да се фокусирате на покрете и сензације свог тела.
Како? Вежбајте јога . Не морате да будете заиста флексибилни – довољна су једноставна истезања која се осећају добро. Обратите пажњу на то како се осећа сваки покрет и не заборавите да дишете док идете. Ако се осећате преоптерећено, вежбајте спорији темпо као ресторативна јога могао да уради трик
Такође можете испробати другу вежбу пажљивих покрета као што је Ослобађање стреса од свакодневног покрета са Мел Махом.
6. Идите у пажљиву шетњу
Ходајући полако и стабилно у мирном простору, фокусирајте се на искуство ходања. Будите свесни призора, звукова и мириса око себе.
Како? Идите у пажљиву шетњу. Не мора да буде брзо или да вам повећава број откуцаја срца, већ је реч о свести. Док ходате, заиста приметите ствари око себе—призоре, звукове и мирисе. Осетите сваки корак док вам стопало додирује тло и поново се подиже.
Такође можете испробати нашу вођену праксу ако вам треба мало инспирације.
Најчешћа питања о смањењу стреса заснованом на свесности
Које су неке стратегије за смањење стреса засноване на свесности?
Стратегије за смањење стреса засноване на свесности су све о фокусирању на садашњост. Једна стратегија је да одвојите тренутак у дану да само удахнете и приметите свет око себе. Други је да поједете оброк без икаквих ометања, заиста пробајући сваки залогај. Такође можете покушати да радите једну по једну ствар уместо да обављате више задатака. Ради се о томе да будете љубазни према себи, да не будете савршени, па ако вам ум одлута, само га вратите без гужве.
Који су 5 корака пажње?
Пет корака пажљивости су прилично једноставни.
Пронађите мирно место и седите. Није важно где, све док вам је удобно.
Обратите пажњу на то шта вам ноге раде. Ако седите на столици, ваша стопала могу бити равна на тлу.
Седите, али немојте се укочити. Држите горњи део тела опуштен, али опрезан.
Ставите руке на крило или колена, где год се осећају као код куће.
Одаберите да ли ћете затворити очи или само пустити да вам поглед лагано падне надоле, а затим почните са вежбањем.
Који су ризици МБСР-а?
МБСР је углавном без ризика, али може бити моћан. Понекад када људи почну да седе са својим мислима, могли би да се осећају мало преоптерећено, посебно ако нису навикли на то. Важно је да идете својим темпом. Сасвим је у реду направити паузу ако је потребно. Можете чак и разговарати са професионалцем који ће вас водити кроз то.
поклонити похвале
Може ли превише пажње бити лоше?
Свесност је као зачин у кувању - само права количина може побољшати ствари, али превише може бити надмоћно. Кључ је равнотежа. Ако откријете да сте превише умотани у своје вежбе свесности или ако вам изазивају нелагоду, схватите то као сигнал да се мало смирите. Слушајте своје тело и ум и пронађите ритам који вам одговара. Свесност треба да буде корисно средство, а не нешто што додаје већи притисак вашем животу.
