Шта узрокује несаницу? 8 разлога зашто не можете да спавате ноћу

Сви смо били тамо: не можете да заспите, бринете се да нећете моћи да заспите, и почиње зачарани круг. Ако се питате шта узрокује несаницу, одговор није увек једноставан, али све то бацање и окретање често се своди на неку врсту стреса.

С времена на време, уобичајено је да се борите да заспите, борите се са честим буђењима током ноћи или приметите да вам ум почиње да ради прерано ујутру. У ствари, несаница је најчешћа притужба на спавање, која погађа више од једне од три одрасле особе у било ком тренутку, према Америчка академија за медицину спавања (ААСМ) .

име мајмуна

Али хронична несаница обично није самосталан проблем. Уместо тога, то је стварни поремећај спавања - и могући знак основног проблема са вашим начином живота, окружењем или укупним здрављем.

У мојој пракси, сан и несаница су толико важни да ово често називамо „канаринац у руднику угља“, Алекс Димитриу, М.Д. , лекар за спавање са двоструким саветом сертификован у психијатрији и медицини спавања и оснивач Менло Парк Психијатрија и медицина за спавање у Калифорнији, каже СелфГровтх. Ако је сан прекинут неко време, обично постоји нешто дубље у шта вреди погледати.

Иако су многи од нас у искушењу да се прилагоде овом недостатку сна уз више кафе и дремке, важно је да несаницу схватимо озбиљно. Временом, лош сан може допринети низу проблема, у распону од хроничних здравствених стања као што су дијабетес и болести срца до озбиљних несрећа и повреда, према Кливлендска клиника . Колико сна вам је потребно може варирати, али већина нас најбоље функционише између седам до девет сати затворених очију сваке ноћи.

Ако сте лежали у кревету потпуно будни, наставите да читате да бисте сазнали шта би могло да изазове вашу несаницу, када да се обратите лекару о проблемима са спавањем и које врсте лечења могу да вам помогну да поново чврсто задремате.

Симптоми несанице | Врсте несанице | Узроци несанице | Када посетити доктора | Лечење несанице

Који су симптоми несанице?

Прво, брзи увод о томе шта овај поремећај спавања заправо чини вашем телу и уму. Потенцијални симптоми несанице могу укључивати:

надимци за дечка

• Борећи се да заспим
• Буђење усред ноћи или прерано ујутру
• Осећај умора, поспаности или магле током дана
• Имате проблема са пажњом, концентрацијом или памћењем
• Нерасположење, раздражљивост или депресија
• Импулзивно или агресивно понашање
• Нижа енергија, мотивација или учинак на послу или у школи
• Бити склонији грешкама и незгодама
• Осећајте се фрустрирано или забринуто због лошег сна

Постоје ли различите врсте несанице?

Краткотрајно поремећени сан је чешћи од хроничне несанице Национална медицинска библиотека САД . У овом случају, можда ћете осећати симптоме данима, недељама или понекад неколико месеци због посебно стресног периода на послу или трауматичног животног догађаја, као што је губитак члана породице или пролазак кроз болан раскид.

Хронична несаница, с друге стране, значи да имате проблема са падањем и спавањем најмање три пута недељно током три месеца или дуже. Такође га могу покренути ствари као што су бескрајни стрес, тешке емоције кроз које нисте прошли или стална путовања која избацују ваш распоред. Међутим, ова врста несанице може бити нуспојава и за дубље питање, као што је основно здравствено стање , план лекова или употреба супстанци.

Шта узрокује несаницу?

Хајде да заронимо дубље у најчешће разлоге због којих можда недостаје сан:

На неки начин, несаница је као поремећај анксиозности због недовољно спавања, Џејсон Онг, др. , директор бихевиоралне медицине спавања у СлеепЦхарге би Нок Хеалтх и ванредни професор медицине спавања на Медицински факултет Северозападног Фајнберга , каже СелфГровтх. Анксиозност због спавања и покушаји да се спавање деси заправо продужава проблем ненамерно нарушавајући регулацију сна у вашем телу.

Уобичајени одговор је да покушате да решите проблем тако што ћете се више трудити да заспите. Међутим, покрети попут скакања у кревету када верујете да бисте требали бити поспани (али нисте) само појачајте притисак. Заузврат, имате тенденцију да се осећате још немирније и будније.

Ако сте џетсетер који путује кроз временске зоне на посао, на пример, или радник у смени који покушава да спава током дана, може уследити поремећен сан. Корен проблема је познат као циркадијална неусклађеност , или покушавате да заспите у временима која не одговарају вашем унутрашњем телесном сату, који регулише ваш циклус спавања и буђења, каже др Онг.

Огроман радни распоред, надолазећи дугови, брига, губитак вољене особе — било који број стресних животних догађаја може изазвати несаницу. То је зато што хронични стрес утиче на ваш одговор „бори се или бежи“, Асх Надкарни, М.Д. , сарадник психијатар у Бригам и женска болница и инструктор у Медицинска школа Харвард , каже СелфГровтх. Ово указује на поплаву хормона стреса попут адреналина и кортизола у ваш крвоток. Када се ваш стрес не смањи и када се прекидач заглави, ови хормони настављају да бујају кроз ваше тело ноћу да бисте били будни, блокирајући вашу способност да се опустите и заспите.

Несаница је симптом многих психијатријских поремећаја, укључујући депресију, анксиозност, опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД), биполарни поремећај и посттрауматски стресни поремећај (ПТСП), према Национална алијанса за менталне болести (НАМИ) . Иако је однос компликован и потребно је више истраживања, истраживачи претпостављају да је веза последица промена као што су појачан одговор на стрес, проблеми са неуротрансмитерима или хемијским гласницима као што су серотонин, норепинефрин и допамин, плус повезани проблеми са унутрашњим телесним сатом и циклусом спавања. , каже др Надкарни.

Ово нас враћа на оног канаринца у коментару рудника угља: Несаница може бити последица бројних здравствених проблема укључујући друге поремећаје спавања као што су синдром немирних ногу, нарколепсија или апнеја за спавање, хронични бол услед стања као што су артритис или главобоља, рак, гастроинтестинални поремећаји као што су жгаравица или ГЕРБ, флуктуације хормона током менструације или због болести штитне жлезде, или чак неуролошки поремећаји попут Паркинсонове болести, према Кливлендска клиника .

аутомобили са словом в

Несаница такође може бити нежељени нежељени ефекат одређених лекова или лекова. Стимуланси, на пример, изазивају ослобађање одређених неуротрансмитера, што заузврат може пореметити вашу способност да заспите и заспите, каже др Надкарни. Други узрокују промену или смањење квалитета сна.

Уобичајени кривци укључују:

• Стимуланси попут кофеина и никотина
• Неки лекови који се користе за лечење депресије, АДХД-а, високог крвног притиска или Паркинсонове болести
• Алкохол или други седативи
• Неки лекови за астму као што је теофилин
• Деконгестиви и лекови против алергија и прехладе који садрже псеудоефедрин
• Неки стероиди попут преднизона
• Дроге као што су марихуана, ЛСД и екстази

Лоша хигијена сна - или навике које уништавају вашу способност да задремате - такође могу допринети несаници. Дуги боравак у кревету (здраво, освета одуговлачењу за спавање) или дремање, на пример, често изазивају поремећаје спавања ноћу, каже др Онг. Ако не вежбате довољно, радите до касно, идете на спавање у различито време сваке ноћи или користите телефон или гледате телевизију у кревету, такође бисте могли да отежавате добар сан, наводи Национална библиотека САД Лек.

Иако то обично није основни узрок несанице, проблеми са окружењем за спавање такође могу отежати добар ноћни одмор, каже др Надкарни. Размислите: јарка улична светла која осветљавају вашу спаваћу собу, бучне комшије, хрче партнера за спавање или душек или покривач који задржава превише топлоте.

Када треба да се обратите лекару због несанице?

Свако ко стално спава мање од шест сати по ноћи или има значајне симптоме следећег дана као што су умор, лоше расположење или поспаност, требало би да размисли о разговору са лекаром, каже др Димитриу.

Генерално, ако је прошло неколико недеља и ваш недостатак сна заиста омета ваш свакодневни живот и способност да функционишете, добра је идеја да потражите стручну помоћ, слаже се др Онг.

имена аутомобила са б

Почните тако што ћете се обратити лекару примарне здравствене заштите. Пошто несаница може бити узрокована толико различитих здравствених проблема, они могу помоћи да се идентификује да ли је потребно да вас упутите специјалисти за спавање или психијатру, каже др Надкарни.

Како изгледа лечење несанице?

Лечење несанице обично укључује решавање основног узрока, уношење промена у начин живота како би се побољшала хигијена сна, одлазак на терапију и/или узимање лекова.

Ако имате поремећен сан, први корак је да побољшате своје навике спавања. Неколико брзих савета:

аутомобили са словом у

• Идите у кревет и устајте у исто време сваког дана, чак и викендом.
• Вежбајте више током дана, идеално напољу ако можете.
• Избегавајте велике оброке, превише течности и стресне разговоре пре спавања.
• Ограничите дремке и не дремајте касно поподне.
• Смањите унос алкохола и никотина и избегавајте ноћне чаше.
• Нека ваша спаваћа соба буде тамна, тиха и хладна — идеално између 60°Ф до 67°Ф за мирно одлагање.
• Направите рутину опуштања пре спавања уз опуштајуће активности неге о себи као што је дуго купање или медитација .
• Закажите дигитални полицијски час најмање 30 минута пре спавања.
• Ако не можете да зауставите наметљиве мисли, покушајте да напишете своје бриге.
• Ако је прошло око 20 до 40 минута, а не можете да заспите, устаните из кревета и идите да урадите нешто опуштајуће - као што је читање књиге - док не заспите.

За хроничну несаницу, третман прве линије је терапија когнитивног понашања за несаницу (ЦБТ-И), који траје око пет до осам сесија са лиценцираним терапеутом лично или виртуелно. Ово је специфична врста психотерапије која користи когнитивне и бихејвиоралне стратегије засноване на науци о спавању како би помогла пацијентима да поврате своју способност да регулишу сан, каже др Онг. Кључно је циљати анксиозност и проблеме у понашању у вези са проблемима спавања са праксама за смањење стреса, опуштањем и здравим навикама спавања.

Ако вам ЦБТ-И није доступан или једноставно не ради довољно брзо, можете пробати и лекове за спавање као золпидем (Амбиен) или есзопиклон (Лунеста), под условом да их ваш лекар препоручи за вашу ситуацију, каже др Онг. Имајте на уму да је важно да их узимате под строгим медицинским надзором, јер носе ризике као што су вртоглавица, магла у мозгу и могућа зависност.

Закључак: Без обзира да ли је ваша несаница краткотрајна или дуготрајна, не бисте требали само да се бавите њом. Уз одговарајућу помоћ, можете боље спавати и поново почети добро да живите.

Повезано:

• 7 грешака које правите непосредно пре спавања које вам уништавају сан
• Како брже заспати чак и ако је живот тренутно стресан
• Да ли је апнеја у сну генетска?