Шта јести пре јутарњег тренинга: 18 опција за доручак

Пронаћи шта да једете пре јутарњег тренинга који испуњава све оквире – згодно, енергично и нешто што вам неће сметати у стомаку – није лак подвиг. Идеалан рани оброк ће бити нешто што ће вам дати гориво које вам је потребно да се разбијете током јела јутарњи тренинг , не треба дуго да се направи, и објашњава чињеницу да можда нећете имати много апетита када се први пут откотрљате из кревета. То је помало загонетка и она коју вероватно нисте спремни да решите када вам се аларм огласи.

На срећу, добијање онога што вам је потребно да бисте се осећали добро током вежбања не мора да захтева ништа дуготрајно или сложено. Постоји толико једноставних и приступачних начина да брзо унесете нешто у стомак, било да се набављате залогајима богатим хранљивим материјама, зграби и крени или само пет минута пре спавања да припремиш јутарњи оброк.

Ево шта истраживања и стручњаци имају да кажу о томе шта, када и да ли треба да једете пре следећег јутарњег тренинга – плус неколико једноставних идеја за доручак и рецепата који ће задовољити све ваше потребе.

Прво, да ли је у реду да вежбате пре доручак?

За неке људе, једење веома рано ујутру може бити посебно узнемирујуће, дијететичар из Сан Франциска Едвина Цларк , МС, РД, сертификовани специјалиста за спортску дијететику, каже за СелфГровтх. Или можда једноставно немате времена да једете, варите, и вежбајте пре посла ујутру.

Генерално, у реду је вежбати на празан стомак, каже упита Фрајрих , МС, РДН. Међутим, ако идете дуго, напорно или имате специфичне циљеве учинка, истраживање подржава да нешто поједете пре тога. На пример, мета-анализа објављена у Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту открили да ћете имати бољу издржљивост и перформансе да бисте прошли кроз 60 минута или више аеробних вежби ако једете пре тога. Осим тога, има доста истраживања да сугерише да вежбање након што једете помаже у сузбијању скока шећера у крви од тог оброка.

За краће трајање или мање интензивне напоре, јело пре тога можда неће бити толико важно. На пример, према Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту студија изнад, није било разлике у перформансама између гладних и храњених учесника у трајању краћем од 60 минута.

Општи консензус је да постоје предности и недостаци и код вежби са храњењем и наташте, каже Фрајрих. У зависности од различитих фактора – нивоа кондиције, толеранције поста, циљева и врсте и трајања вежбања – савети се могу разликовати.

На крају крајева, зависи од тога како се осећате. Ако вам се врти или осећате слабост док вежбате на празан стомак, онда је најбоље да прво унесете мало хране. У супротном, ваш тренинг ће вероватно бити прилично непродуктиван (и можете ризиковати да се повредите). Ако се осећате сасвим добро и способни да се ухватите у коштац са задатком пре него што било шта поједете, онда то урадите.

Шта треба да једете за доручак пре тренинга?

Ако сте неко коме треба мало горива за јутарње вежбе, прва ствар коју тражите су угљени хидрати, јер угљени хидрати обезбеђују брзи унос енергије и појачавају залихе гликогена, а то су резерве глукозе (ваше гориво за тело) у које ваши мишићи урањају када вежбате, Јессица Јонес , МС, РДН, ЦДЕ, суоснивач Фоод Хеавен , претходно објашњено за СелфГровтх . То значи да су воће или житарице неке врсте одличан избор.

Следеће питање је обично: да ли треба да једете протеине пре или после тренинга? Ако можеш да га пробаш, Јонес препоручује укључујући скромну количину протеина (вероватно у облику јаја, млека, јогурта или деликатеса) у оброку пре тренинга. Ово је посебно важно ако ћете сломити мишиће тренинг са теговима. Ипак, и даље је кључно да добијете мало протеина после ваш тренинг такође, јер то може помоћи у опоравку мишића.

Шта би требало не јести пре теретане?

Већина људи ће желети да избегне да једе тоне протеина, као и велике количине влакна или масти , јер су то све хранљиве материје које могу успорити варење. Важно је да се побринете да ваше тело има лак приступ енергији која му је потребна током вежбања, а да не изазивате мучнину или стомачне тегобе, Цара Харбстреет, МС, РД, ЛД, оф Стреет Смарт Нутритион , раније рекао за СелфГровтх .

Када треба да једете пре тренинга?

Сада када знате шта да једете, а шта не, пре вежбања, хајде да причамо о томе када јести. Смернице о томе колико дуго треба чекати након јела пре него што почнете да вежбате варирају у широком распону, од 30 минута до 3 сата, пише Џонс . Ако радите рано ујутру, вероватно немате три сата да убијете. Уопштено говорећи, једење комплетног оброка око 90 минута пре тренинга требало би да вам да довољно времена за варење, Џенифер О'Донел-Џајлс , МС, РДН, сертификовани специјалиста за спортску дијететику, оснивач Еат4Спорт-а и помоћни професор спортске исхране на Универзитету Колумбија, каже за СелфГровтх.

Али ако сте у временској стисци и имате само 30 минута између узимања нечега у стомак и одласка у теретану, добро правило је да се одлучите за мањи део него иначе, каже О'Донел-Гилес. Пола сата пре тренинга је такође добро време за шољицу кафе, ако је то део ваше рутине пре тренинга (ФИИ, обична стара кафа ће вероватно бити боља опклада од свих оних суплементи пре тренинга видите оглашене).

Ево 19 идеја за доручак пре тренинга које можете испробати.

Истина је да најбоље гориво пре тренинга изгледа другачије за свакога. Можда ће бити потребно мало експериментисања да се тачно утврди шта, колико и када треба да једете пре вежбања. За мало инспирације, заокружили смо неколико ствари које можете јести за доручак пре следећег тренинга. Поред тога, поређали смо их од лакших до чвршћих опција, тако да можете пронаћи нешто што вам одговара - било да тражите лагану ужину или нешто значајније.

Имајте на уму: многе од ових идеја за доручак пре тренинга (посебно оне које су на почетку на листи) нису довољне да вас одрже до ручка. Када се адреналин и ендорфини смање, а стомак почне да гунђа, посегните за ужином после тренинга или за другим доручком који садржи протеине и угљене хидрате да бисте обновите своју енергију и помоћи свом телу поправити и опоравити .

Да, знамо да сок сам по себи није доручак, али Кларк каже да је овај брзи извор шећер може бити одличан избор за оне који се боре са рано јело, али ипак желе мало појачања. Чак и само мала количина угљених хидрата може бити довољно гориво да надокнади умор који можете осетити одмах након што устанете из кревета, објашњава Кларк, тако да имате енергије да пређете кроз тренинг пре него што имате времена да седнете за пун, обилан оброк.

Исте особине које чине ово пиће одличном ужином после тренинга такође га чине одличном ужином за доручак пре тренинга. Рицх ин угљених хидрата и протеина који ће вас снаћи током ваше сесије, чоколадно млеко је посебно добар избор ако жудите за храном, али не волите чврсту храну рано ујутру. (Пробајте млеко без лактозе или чоколадно сојино млеко ако имате нетолеранција на лактозу .)

Ако вам велика чинија житарица звучи пуно, можете узети и шаку својих омиљених пахуљица, муслија или граноле. Кларк каже да мали део састојака као што су зоб, кукурузне или пшеничне пахуљице, сушено воће, ораси и семенке могу да вам дају довољно угљених хидрата, влакана и протеина за одржавање вашег тренинга.

Врхунски доручак који се може узети и кренути, ова идеја је посебно одлична за свакога ко се буде с лаганом мучнином, јер су банане посебно лаке за стомак. Ако га упарите са кашичицом путера од кикирикија (или неког другог путера од орашастих плодова или семенки, попут бадема или сунцокрета) обезбедиће вам мало протеина и масти које ће вас одржати.

Кларк каже да је ово добар доручак пре тренинга јер се лако пробавља и још лакше прави. Интензивнију глад можете утажити преливањем са мало путера од орашастих плодова. Тост без глутена такође функционише ако имате проблема са толерисањем глутена.

Смутији су идеални пре тренинга јер су пуни хранљивих материја, али се брзо и лако губе. А свој смоотхие можете учинити више или мање пуним у зависности од састојака које користите. На пример, можете да користите само воће и млеко за лакши смути – или за нешто срдачније, додајте јогурт, путер од орашастих плодова и/или свој омиљени протеински прах .

Урме су савршене за додавање доручку пре тренинга јер су угљени хидрати који се споро пробављају и дају вашим мишићима енергију током тренинга, Рхиан Геигер, РДН,
власник оф Пхоеник вегански дијететичар , каже СелфГровтх. Геигер каже да велике количине магнезијума и калијума које садрже урме такође чине одличном опцијом за спречавање болова и болова у мишићима. А шта је лакше него прогутати слатки и кремасти напитак? Њен омиљени шејк је мешавина урми, банана, цимета и млека без млека (мада можете користити право млеко ако желите). Међутим, урме садрже влакна, па ако откријете да вам је стомак осетљив на ову хранљиву материју током вежбања, можда бисте желели да сачувате ову за време када имате нешто више времена него обично за варење.

Укусни јогурт је још један лако сварљив начин да свом телу дате угљене хидрате и протеине пре тренинга, без потребе за жвакањем. Ако више волите да купујете незаслађено, можете додати мед или џем за додатну брзу енергију у облику шећера. Шака граноле или нарезане банане такође би била укусна. Ако је пуномасни јогурт превише за ваш стомак непосредно пре тренинга, покушајте са смањеним садржајем масти или без масти или погледајте неке опције на бази биљака или без лактозе – само се уверите у исхрану (угљени хидрати и протеини) садржај је упоредив.

Ова препорука од Царолин Бровн , МС, РД, има приличну количину и протеина и угљених хидрата који дају енергију. Такође је невероватно лако направити - отворите посуду и једноставно узмите неколико кашика - и бесконачно је погодан. Пробајте да свој свјежи сир или рикоту прелијете с мало јаворовог сирупа и мало сецканих јабука за јесењу посластицу, или мало цитруса и агаве за нешто тропскије.

Док ти вероватно нећете имати времена да припремите гомилу колачића ујутру, можете их припремити ноћ или викенд раније да бисте имали при руци за јутарње вежбе. Колачићи за доручак су често пуњени пуно истих добрих ствари које се налазе у граноли, као што су зоб и друга житарица, воће, мед и ораси. Направите их у расутом стању и чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру или замрзивачу како бисте били доступни у сваком тренутку.

Када једва имате времена да попијете шејк, а камоли да га измиксате, окрените се нечему што не захтева ништа више од брзог дохвата у оставу и мерицу или две кашике, попут ове брзе комбинације пиринчаних колача и путера од орашастих плодова. Јонес претходно је ово препоручио СелфГровтх-у јер је богат угљеним хидратима и протеинима и не може бити лакши за припрему или нежнији за стомак. Да не спомињемо да је то и идеја која је заправо много разноврснија него што се чини. Без обзира коју врсту путера од орашастих плодова и каквог укуса пиринчаног колача користите, видећете да је ову једноставну формулу тешко забрљати.

аутомобили са словом у

Компактне, једноставне за јело, пуне хранљивих материја и преносиве, шипке су прилично одличне. У ствари, О’Доннелл-Гилес каже да увек држи више шипки у својој торби за теретану за све своје потребе пре тренинга, док је Кларк посебно обожаватељ Кинд Хеалтхи Граинс Барс. Плочице богате протеинима су посебно одличан избор пре тренинга са теговима (иако ћете желети да прескочите да једете плочице са високим садржајем протеина непосредно пре, рецимо, трчања, ако се осећате мрзовољно). И без обзира да ли их купујете или сами правите, постоје бескрајне опције укуса и текстуре. Само будите сигурни да избегавате сорте упакован са додатком влакана , што би могло узнемирити ваш стомак усред тренинга.

Ова класична комбинација је препуна сложених угљених хидрата и протеина, каже Кларк. Без обзира да ли више волите инстант пакете, шпорете или овас преко ноћи, можете једноставно или брзо да их прилагодите са мало смеђег шећера, сувог грожђа, орашастих плодова или бобичастог воћа. Ако не конзумирате млечне производе, користите млеко од соје или грашка да бисте добили мало више протеина.

Мини ђевреци су тајна за задовољење ваше ранојутарње жудње за пецивом без преоптерећења стомака пре тренинга. Ако вам је стомак у реду, додајте мало крем сира за малу количину масти и протеина. Такође можете испробати алтернативу без млека на бази тофуа ако је то боље у складу са начином на који једете.

Џонс каже Тврдо кувана јаја су леп начин да добијете лак протеин за стомак пре тренинга - да не спомињемо, згодна су и довољно блага за ране сате. Додајте додатак слатког воћа, попут грожђа, нектарине или банане, за мало енергије која брзо делује ако сте више гладни.

Геигер воли слатки кромпир пре јутарњег тренинга јер спуд садржи два најважнија хранљива састојка за вежбање — угљене хидрате и калијум — и изненађујуће се добро слаже са свим врстама укуса за доручак. Она више воли да задржи слатке ствари тако што их прелије са мало бадемовог путера и цимета, али поспите све зачине за ђеврек и мало крем сира били би једнако сјајни пре тренинга и подједнако укусни. Претходно печени слатки кромпир је безбедан за јело до три или четири дана у фрижидеру према УСДА , али их можете и замрзнути након печења и брзо поново загрејати у микроталасној.

Кришке немасног меса - ћуретина, на пример - су још један начин да унесете лако сварљиве протеине пре сесије знојења, Џонс каже . Умотајте их у мини тортиљу или умотајте да бисте добили згодно и угљенохидратно средство за ваше протеине. Ако имате апетита и времена за варење, можете додати и парче сира.

Мале готове фритаје (или мафини са јајима) печени у калупу за мафине су још један одличан начин да добијете јутарња јаја без потребе да раније постављате аларм. Често се праве са мало сира, меса и/или поврћа, добри су за интензивније пуњење пре тренинга. Направите их током припреме оброка за викенд и узмите једну или две из фрижидера радним данима ујутру да бисте јели охлађене или накратко у микроталасној пећници.