Сазнајте о предностима вежби дисања током трудноће, порођаја и порођаја. Плус 11 техника дисања за трудноћу и порођај (укључујући ламаз).
Трудноћа може бити лепа али неодољив време. Разумевање и практиковање вежби дисања током трудноће може вам помоћи да се припремите за порођај и побољшате своје физичко и ментално здравље током трудноће.
Предности коришћења вежби дисања током трудноће
Вежбе дисања током трудноће које се фокусирају на дубоко и ритмично дисање могу користити и мајци и беби на неколико начина.
називи за измишљене градове
Смањење стреса и емоционално благостање
Флуктуације у хормонима током трудноће могу изазвати појачане емоције, а вежбе дисања могу бити ефикасан начин да се управљати нивоима стреса и анксиозности . Фокусирајући се на споро, свесни удисаји може активирати релаксацију тела, помажући да се смањи број откуцаја срца и подстиче осећај смирености.
Припрема за порођај
Вежбе дисања током трудноће могу опремити мајке способношћу да контролишу дисање током контракција, што може помоћи у управљању болом , смањују вероватноћу панике и промовишу лакши процес порођаја.
Позитиван утицај на здравље мајке и фетуса
Пажљиво дисање такође може имати позитиван утицај на добробит фетуса. Истраживања сугеришу да управљање стресом код будућих мајки може смањити ризик од превременог порођаја и ниске порођајне тежине . Вежбе дисања током трудноће могу повећати ваше нивои кисеоника у крви , помаже да се беби обезбеди стабилан проток крви богате кисеоником. Умирујући ефекти вежби дисања такође могу да унапреде везу између мајке и нерођеног детета.
3 технике дисања које треба користити током трудноће
Вежбе дисања током трудноће могу побољшати ваше благостање и помоћи вам да се припремите за порођај. Ове вежбе се лако могу увести у вашу дневну рутину, пружајући физичке и менталне користи током трудноће.
1. Циклично дисање
Циклично дисање може подстаћи опуштање и ослобађање од стреса.
Пронађите удобан положај: Седите или лезите са равним леђима у положају који не врши притисак на стомак.
Удахните полако: Удахните дубоко кроз нос, дозвољавајући вашем стомаку, а не грудима, да се потпуно рашире.
Лагано издахните: Полако издахните кроз уста или нос, допуштајући вашем телу да ослободи напетост.
Понављање: Наставите са овим обрасцем дисања 5-10 минута, фокусирајући се на ритам вашег даха и осећај опуштености који се продубљује са сваким циклусом.
2. Интервално дисање
Интервално дисање, иликутија дисање, може помоћи у управљању анксиозношћу и припремити се за интензитет порођаја.
Пронађите опуштену позицију: Седите или лезите удобно, осигуравајући да ваше тело буде подржано.
Удахните за четири: Дубоко удахните кроз нос бројећи до четири, испуњавајући плућа и стомак ваздухом.
Задржите четири: Задржите дах бројећи до четири, док кисеоник циркулише кроз ваше тело.
Издахните за четири: Полако издахните кроз уста, ослобађајући сав ваздух и сваку напетост.
Задржите четири: Задржите дах на дну издисаја бројећи до четири.
Паузирајте и поновите: Паузирајте на тренутак пре него што започнете следећи циклус. Наставите са овим шаблоном неколико минута.
3. Наизменично дисање кроз ноздрве
Ова техника дисања може помоћи у балансирању тела и ума.
Седите удобно: Покушајте да седите са прекрштеним ногама и исправљеним леђима.
Припремите руке: Користите десни палац да нежно затворите десну ноздрву.
Удахните лево: Дубоко удахните кроз леву ноздрву.
Прекидач: Затворите леву ноздрву прстима, а затим отпустите десну ноздрву.
Издахните десно: Издахните кроз десну ноздрву.
Удахните десно: Удахните кроз десну ноздрву.
Пребаци поново: Затворите десну ноздрву и издахните кроз леву ноздрву.
Настави: Понављајте овај образац неколико циклуса, фокусирајући се на проток даха кроз сваку ноздрву.
4 вежбе дисања за проналажење олакшања током контракција
Ефикасно управљање контракцијама је критичан део процеса порођаја. Вежбе дисања могу вам помоћи да останете мирни и да смањите нелагодност током контракција. Вежбајте ове технике вежби дисања унапред тако да вам оне помогну да останете мирни, фокусирани и контролисани током порођаја.
1. Фокусирано дубоко дисање
Ова техника вам може помоћи да останете мирни и контролишете како контракције почињу.
Почните са контракцијом: Чим осетите да почиње контракција, фокусирајте се на дах.
Удахните дубоко: Полако, дубоко удахните кроз нос, концентришући се на потпуно пуњење плућа. Замислите како ваздух струји доле у ваш стомак.
Полако издахните: Лагано издахните кроз уста, покушавајући да дах буде стабилан и глатки. Замислите како напетост напушта ваше тело са сваким издахом.
Понављање: Наставите овај образац током контракције, фокусирајући се искључиво на своје дисање, како бисте скренули свој ум са бола и пружили осећај контроле.
2. Визуелизација дисања
Комбиновање дисања са визуализацијом може значајно побољшати његову ефикасност током контракција.
Почните са дубоким удахом: Када контракција почне, удахните дубоко и замислите талас опуштања који запљускује ваше тело.
Замислите врхунац: На врхунцу контракције, вежбати визуелизацију замишљајући како јаше на врху таласа. Одржавајте стабилан образац дисања, замишљајући како глатко клизите преко таласа.
Издахните и визуализујте ослобађање: Како се контракција смањује, издахните дубоко, визуализујући талас како се лагано повлачи. Замислите да свака нелагодност нестаје.
3. Ритмичко дисање
Ритмичко дисање може помоћи да одвратите пажњу од бола при контракцијама и да вам помогне да се осећате опуштеније.
Пронађите ритам: Како контракција почне, успоставите удобан ритам дисања, као што је удах за три бројања и издах за три бројања.
Одржавајте ритам: Фокусирајте се на одржавање овог ритма током целе контракције. Усклађивање даха са одређеним бројем може помоћи да ваш ум буде заузет.
Користите мантру: Покушајте тихо да поновите умирујућу реч или фразу са сваким издахом, као што је „опустите се“ или „пусти“, да бисте појачали осећај смирености.
4. Благо покретно дисање
Нежни покрети са дисањем такође могу пружити олакшање током контракција.
Комбинујте са покретом: Током контракције, лагано се љуљајте или љуљајте.
Синхронизујте дах са покретом: Синхронизујте дисање са покретима - удахните док се крећете у једном правцу, издахните док се враћате назад. Ово може помоћи да одвратите пажњу од било каквог бола и побољшате опуштање.
4 вежбе дисања које ће вам помоћи да дишете током порођаја
Праве вежбе дисања и технике дисања могу вам помоћи да управљате порођајним болом и олакшате процес порођаја. Увежбавање ових техника унапред може их учинити ефикаснијим када порођај почне, тако да можете приступити порођају са самопоуздање и осећај контроле.
У уводу уНеговање трудноћесерије, Кејт Џонсон се бави пренаталним менталним здрављем и благостањем.
1. Ламазе дисање
Ламазе наглашава фокусирано дисање како би смањио перцепцију бола током порођаја.
смешно име пилетине
Фокусирајте се на дисање: Почните са дубоким, спорим удисајем кроз нос, издисањем кроз уста да бисте одржали осећај смирености када порођај почне.
Прелаз: Како се контракције јачају, пређите на лакше, брже дисање да бисте помогли у управљању болом и одвратили пажњу од нелагодности.
Користите визуелна помагала: Фокусирајте се на визуелну тачку или замислите мирну сцену док вежбате Ламазе дисање.
Желите више информација о томе како да смирите анксиозност дисањем? ПокушатиСаморастућа анксиозност са дахомод Кејт Џонсон.
2. Пант-пант-блов дисање
Ова техника је посебно корисна током врхунца контракција.
Кратки, брзи удисаји: Како контракција буде на врхунцу, удахните кратке, плитке, скоро као дахтате. Ово се може сматрати 'панталонама'.
Дуг издисај: Пратите удисаје панталона уз дужи, израженији издисај, сличан ударцу.
Поновите током вршних контракција: Поновите да бисте остали фокусирани и смањили нелагодност.
Проналажење свог гласа током трудноће може бити тешко. ОвоОснаживање за добру негумедитација може помоћи.
3. Трбушно дисање током порођаја
Дисање стомаком је ефикасно за опуштање и може се користити између или током контракција.
Ставите једну руку на стомак: Поставите руку на стомак одмах испод ребара, а другу руку ослоните на груди.
удахните: Дубоко удахните кроз нос, пуштајући стомак да вам извуче руку. Ваша груди треба да остану релативно мирна.
Стисните усне: Издахните кроз стиснуте усне, осећајући како вам стомак пада према унутра. Ово помаже да се продужи издисај и подстиче опуштање.
Настави: Користите ову технику током порођаја, посебно током пауза између контракција.
ОвоПреобликовање анксиозних мислимедитација може бити корисна у свим фазама трудноће.
4. Пажљиво дисање
Свесност може побољшати смиреност и фокусирати се на технике дисања током порођаја.
Останите присутни: Усредсредите се на сваки удах, водећи рачуна о осећају ваздуха који улази и излази из вашег тела.
Признајте бол без реаговања: Препознајте сваку контракцију и сваку нелагодност коју она доноси, али покушајте да одржите миран образац дисања без снажног реаговања на бол.
Користите као технику уземљења: Кад год се осећате преоптерећено, вратите фокус на дах, користећи га као средство за уземљење да бисте се вратили у стање смирености.
Научите како да се крећетеОд преплављености до захвалноститоком трудноће са овом медитацијом.
Најчешћа питања о вежбама дисања током трудноће
Која је метода дисања 4-7-8 у трудноћи?
Тхе 4-7-8 метода дисања је једноставна, моћна техника дизајнирана да донесе смиреност и опуштање. Посебно је користан у трудноћи за управљање стресом, побољшање сна и одржавање емоционалне равнотеже.
1. Удахните 4 секунде: Удахните тихо кроз нос бројећи до четири.
2. Држите 7 секунди: Задржите дах на број до седам док кисеоник циркулише кроз ваше тело.
3. Издишите 8 секунди: Потпуно издахните кроз уста, правећи шуштав звук, бројећи до осам. Ово може помоћи у ослобађању напетости и опуштању нервног система.
4. Поновите 4 удисаја: Можете постепено повећавати број циклуса како вам буде пријатније.
Могу ли спавати на леђима под нагибом док сам трудна?
Спавање на леђима под нагибом током трудноће може бити безбедно и удобно за неке жене, посебно у раним фазама трудноће. Међутим, како трудноћа напредује, лежање на леђима може да изврши притисак на главни крвни суд, што може смањити доток крви у ваше срце и ваш фетус.
Користите јастуке за подршку: Подуприте своје тело јастуцима да бисте створили благи нагиб. Ово може да ублажи притисак на шупљу вену и може бити удобније од лежања.
Консултујте се са здравственим радницима: Разговарајте о положајима спавања са својим здравственим радницима, јер појединачни здравствени фактори могу утицати на најбоље положаје спавања за вас током трудноће.
Како дисати дијафрагмом током трудноће?
Дијафрагматично дисање, илидубоко абдоминално дисање, може бити од користи током трудноће јер максимизира унос кисеоника и подстиче опуштање.
1. Пронађите удобан положај: Седите у удобну столицу или лезите на бок са јастуцима за подршку.
2. Ставите једну руку на горњи део груди, а другу одмах испод грудног коша: Ово ће вам омогућити да осетите како вам се дијафрагма помера док дишете.
3. Дубоко удахните: Полако удахните кроз нос, осећајући како вам стомак притиска у руку. Држите груди релативно мирно.
4. Полако издахните: Издахните кроз стиснуте усне, осећајући како вам рука на стомаку тоне. Користите руку на грудима да бисте били сигурни да остаје релативно мирна.
Да ли се Ламазе дисање и даље користи?
Ламазе дисање, које сте вероватно видели приказано у филмовима, и даље је популарна и ефикасна техника која се користи на порођају. Развијао се током година, али се и даље фокусира на контролисано дисање за управљање порођајним болом. Ламазе метода сада обухвата ширу филозофију порођаја, наглашавајући важност информисаног доношења одлука и континуиране подршке током порођаја.
Шта не треба да радите током контракција?
Током контракција, постоје одређене ствари које треба избегавати ради лакшег порођаја. Пронађите оно што вам најбоље одговара и консултујте се са својим лекаром за персонализован савет.
1. Не задржавајте дах: Задржавање даха може повећати напетост и учинити да се контракција осећа интензивније.
2. Избегавајте затезање: Покушајте да ваше тело, посебно стомак, буде опуштено. Напетост може повећати бол и отежати суочавање са контракцијама.
3. Не паничите и не губите фокус: Останите што мирнији. У паници може отежати управљање болом и може продужити порођај.
4. Избегавајте да лежите равно на леђима: Овај положај може појачати бол и нелагодност. Уместо тога, покушајте да се крећете или пронађете удобан положај који вам помаже да боље управљате контракцијама.
