Понекад све за шта имате времена је а брзи тренинг код куће које можете учинити без опреме. Добра вест је да, посебно ако тражите основне вежбе код куће, заправо постоји много начина да се солидан тренинг без опреме угура у кратко време.
Испод ћете пронаћи основну вежбу коју можете да радите код куће, а коју је креирала ТруФусион тренерка Алиса Вест. Рад на свим мишићима у средњем делу — укључујући косне мишиће (мишиће са стране вашег тела), ректус абдоминис (оно што сматрате трбушњацима), попречни абдоминис (ваше најдубље унутрашње мишиће језгра) и да, ваше глутеусе — је важно из много разлога. Рад на [језгру] помаже вам да одржите равнотежу, добро држање и укупно снажно [тело], каже Вест. Чврсто језгро вам даје а јака и чврста основа , што ће вам помоћи да се боље крећете у свакодневном животу и бити успешнији у подизање теже и остваривање других циљева везаних за фитнес. На крају крајева, већина покрета које радите захтевају неку врсту ангажовања језгра да бисте били стабилни, тако да што су ови мишићи јачи, то боље.
Најбољи део ове вежбе је то што захтева само вашу телесну тежину, тако да можете да је радите било где, све док имате довољно простора за даску. Вест додаје да иако се ови покрети фокусирају првенствено на језгро, они изазивају многе друге мишиће у вашем телу - тачније, ваша рамена и руке ће такође добити мало љубави.
дива са наочарима меме
Дакле, следећи пут када пожелите мало снаге, али сте у стисци са временом, спустите се и урадите овај 15-минутни основни тренинг без опреме и осетите доброту у целом телу.
Демонстрације потеза у наставку су Цоокие Јанее, истраживач у прошлости и специјалиста за безбедносне снаге у резерви ваздухопловства; Аманда Вхеелер, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и суоснивач Форматион Стренгтх, онлајн групе за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и савезницима; и Кристал Вилијамс , групни фитнес инструктор и тренер који предаје у стамбеним и комерцијалним теретанама широм Њујорка.
Тхе Воркоут
Покрети
- Планк до Делпхина
- Склекови
- Планк Тап
- Бочна даска за подлактицу са увијањем
- Бицицле Црунцх
- Планк то Довнвард Дог
- Дијамантски склекови
- Латерал Планк Валк
- Боат Посе
Упутства
Сваку вежбу изводите један минут, одмарајући се 30 секунди након сваког покрета.
Како вам буде удобно, можете да замените тих 30 секунди одмора за џогирање на месту, предлаже Вест. Пратите своја понављања и покушајте да стиснете више сваки пут када вежбате, додаје она.
Ако вам је до тога, можете да урадите овај тренинг два пута за укупно 30-минутни тренинг.
Ево како да урадите сваки потез:
1. Планк до Делпхина
„Планк то Долпхин је одлично загревање за рамена, руке и језгро“, каже Вест. 'Желимо да рамена буду топла за склекове.' (Немојте рећи да нисте били упозорени!)
- Почните са даском за подлактице са подлактицама на поду, лактовима директно испод рамена, рукама окренутим напред тако да су вам руке паралелне, а ноге испружене иза вас. Увуците тртичну кост и ангажујте језгро, задњицу и четворке. Ово је почетна позиција.
- Притисните кроз подлактице и подигните кукове горе и назад, стварајући телом обрнути В облик. Ваша глава би сада требала бити између рамена.
- Застаните на секунду, а затим се полако спустите у даску за подлактицу.
- Наставите са овим покретом 1 минут.
Циља на језгро, делтоиде, ромбоиде и четвороуглове.
2. Склекови
Склекови раде на трбушњацима, рукама и раменима одједном, каже Вест — победи, победи, победи.
мушко пољско име
- Почните са високом даском са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
- Савијте лактове и спустите тело на под. Спустите се на колена ако је потребно.
- Гурните кроз дланове да исправите руке.
- Наставите 1 минут.
Гађа језгро, грудне кости, делтоиде и трицепсе.
3. Планк Тап
„Додавање додира раменима на даску повећава [суштински] рад потребан за одржавање стабилности“, каже Вест. Такође активира ваша рамена, која наизменично носе тежину.
- Почните у положају високе даске са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
- Куцните десном руком о лево раме док ангажујете своје језгро и глутеусе како би вам кукови били што мирнији како се не би љуљали с једне на другу страну.
- Урадите исту ствар са левом руком на десно раме.
- Наставите да мењате стране 1 минут.
- Да бисте ово олакшали, покушајте да раздвојите ноге мало више.
Гађа језгро, делтоиде и трицепсе.
4. Бочна даска за подлактицу са увијањем
„Ниједан основни тренинг не би био потпун без рада са стране“, каже Вест. Сама бочна даска је изазовна, а заокрет додаје мало додатног ума.
- Почните са бочне даске за подлактицу тако што ћете своје тело ослонити на леву подлактицу, са лактом наслаганим испод рамена и руком испред тела. Испружите ноге и ставите десну ногу на врх леве, а затим стисните трбушне и глутеусе да подигнете кукове од пода.
- Ставите десну руку иза главе, са савијеним лактом и окренутим према плафону. Ово је почетна позиција.
- Ротирајте торзо према поду, доводећи десни лакат у сусрет са левом руком. Не дозволите да вам кукови падну - покрет треба да долази само из вашег језгра.
- Затим обрните покрет да бисте се вратили у почетну позицију.
- Наставите 1 минут. Затим поновите 1 минут на супротној страни.
Циља на језгро (нарочито на косне кости) и делтоиде.
5. Бицицле Црунцх
„Бициклистички трзаји омогућавају да се руке одмарају, али стварају огроман рад у средњем делу тако што истовремено померају горњи и доњи део тела“, каже Вест. 'Нагласак је на спајању супротних лактова и колена уз истовремено одржавање равних леђа на поду.'
- Лезите лицем према горе са ногама у положају стола (колена савијена за 90 степени и наслагана преко кукова). Ставите руке иза главе, лактове савијене и окренуте у страну. Користите трбушњаке да савијете рамена од пода. Ово је почетна позиција.
- Окрените да бисте десни лакат приближили левом колену, док истовремено исправљате десну ногу.
- Затим окрените да бисте леви лакат приближили десном колену, истовремено исправљајући леву ногу.
- Наставите да мењате стране 1 минут. Идите спорим и стабилним темпом како бисте заиста могли да се окренете и осетите како трбушњаци раде.
Гађа језгро, посебно ректус абдоминис и коси.
6. Даска до Дог Тап
„Прелазак напред у даску од Довн Дога захтева огромну количину контроле и снаге“, каже Вест.
- Почните у високој дасци са зглобовима испод рамена и стопалима у ширини кукова.
- Гурните кукове горе и назад да бисте прешли у пса надоле са петама које сежу према поду.
- Држите језгро чврсто и пребаците тежину напред да бисте се вратили у високу даску.
- Наставите 1 минут.
Циља на језгро, делтоиде и ромбоиде.
7. Дијамантски склекови
Дијамантски склекови чине да задњи део ваших руку озбиљно ради, док позиција за склекове (у суштини покретна даска) и даље изазива ваше језгро, каже Вест.
- Почните са високом даском са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
- Ходајте рукама заједно тако да вам палчеви и кажипрсти формирају троугао. Ово је почетна позиција.
- Савијте лактове да спустите груди према тлу. Затим исправите руке и гурните тело назад у почетни положај. Ово је 1 понављање.
- Да бисте ово олакшали, спустите колена на земљу. Само се побрините да вам језгро буде чврсто, а бокови увучени у овом положају.
- Наставите 1 минут.
Гађа језгро, трицепсе, делтоиде и грудне кости.
8. Латерал Планк Валк
„Цело језгро је изазвано у овој једној вежби да одржи стабилност и све држи у покрету“, каже Вест. 'Руке су прво изазване положајем, а затим покретом са једне на другу страну.'
- Почните у положају високе даске са длановима равним на поду, рукама у ширини рамена, раменима наслаганим директно изнад запешћа, ногама испруженим иза вас, а ваше језгро и глутеуси су ангажовани.
- Направите корак удесно почевши десном руком и десном ногом и пратите левом руком и ногом, задржавајући положај даске док се крећете. Ово је 1 понављање.
- Урадите одређену количину понављања у једном правцу, а затим поновите исту количину у супротном смеру.
- Наставите 1 минут.
Гађа језгро, делтоиде и трицепсе.
Корејска женска имена
9. Поза чамца
„Дефинитивно ћете осетити минут вожње чамцем са увученим стомаком и подигнутим грудима“, каже Вест. Тешко је ово издржати пуних 60 секунди, али нема бољег начина да завршите тренинг него изазовом, зар не? (С обзиром на то, ако се борите да одржите одговарајућу форму током читавог минута, направите паузу након 30 секунди, ресетујте и покушајте да задржите још 30.)
- Седите усправно са савијеним ногама, стопала равна на поду.
- Држећи ноге заједно, полако их подижите са пода док не формирају угао од 45 степени у односу на торзо. Ангажирајте цело језгро, држите леђа равнима и балансирајте на репној кости.
- Можете држати колена савијена (као на слици) или их исправити за већи изазов.
- Испружите руке право испред себе, паралелно са подом. Ако осећате да вам је потребна додатна подршка, ставите руке на под, испод кукова.
- Задржите овде 1 минут.
Гађа језгро, флексоре кука и рамена.
--
Гифови и слике: Фотограф: Катие Тхомпсон. Нега косе: Иукико Тајима. Шминка: Рисако Матсусхита. Стилисти: Рика Ватанабе.
Гифови 1, 4, 5, 6 и 8: Модел Цоокие Јанее носи Ваара Цлое спортски грудњак, отприлике 113 долара (90 фунти), ваара.цом ; Тори Спорт Цхеврон хеланке, 125 долара, нордстром.цом ; и патике Нике Метцон 4 Цхампагне, 130 долара, нике.цом .
Гифови 2 и 7: Модел Аманда Вхеелер носи Нике Блисс Лук панталоне средњег раста, 90 долара, нике.цом ; тенк Нанци Росе Перформанце; и патике Нике Аир Зоом Пегасус 35, 120 долара, нике.цом .
Гиф 3 и слика 9: Манекенка Кристал Вилијамс носи Пума Вомен'с Цхасе АОП Топ, 45 долара, ус.пума.цом ; Лулулемон Алигн Пант ИИ 25' хеланке, 198 долара, схоп.лулулемон.цом ; и Асицс патике, сличних стилова на асицс.цом .
