Побољшање у трчању није само смањење темпа или времена. У ствари, превише фокусирање на бројеве може бити контрапродуктивно.
Чак и ако је ваш циљ да трчи брже у трци, или само на одређеној удаљености, гурање себе сваког дана како би ти бројеви падају није најбољи начин да стигнете тамо, Кејтлин Грег Гудман , елитни тркач и тренер трчања у Бостону, каже за СелфГровтх. И што је можда још важније, то може учинити да ваше трчање изгледају као много мање забавно.
Стални покушаји да надмашите време из претходне недеље или претходног дана, додаје велики притисак, каже Гудман. Промене у трчању - имамо тенденцију да их видимо током недеља, а не дана.
На крају крајева, ваш темпо може да варира у зависности од свега, од тога колико далеко идете до терена који покривате до температуре - па чак и од тога колико сте спавали синоћ, тренер трчања из Индијанаполиса Цармен Кновлес каже СелфГровтх.
Сада, ништа не каже да постајете бољи у трчању има да ти буде циљ. Можда сте у реду са темпом којим сте, и то је сасвим у реду. У ствари, не морате нужно да желите да будете бољи или бржи - ако је ваш главни циљ само да изађете напоље, одржите своју кондицију и уживате у том побољшању расположења, то је такође савршено легитимно.
Али ако сматрате да напредак мотивише, можда ћете тражити друге маркере који показују да се ваша кардиореспираторна кондиција побољшава. Добра вест је да их има доста. А ако планирате да се држите трчања неко време, заиста је корисно да се прилагодите њима.
Често откријем да се људи превише идентификују са својим темпом, Субха Лембацх , сертификовани тренер трчања у Колумбусу, Охајо, каже за СелфГровтх. То може довести до већих психолошких изазова - и потенцијално навести тркаче да у потпуности одустану - када их повреда, године или други фактори успоравају.
За дуговечност, људима постаје заиста важно да идентификују бар неколико различитих начина на које им трчање даје предност, вредност и идентитет изван темпа, каже Лембах. Ево 12 начина да измерите напредак у трчању који немају никакве везе са вашим временом.
1. Доследнији сте у свом тренингу.
Трчање може донети много користи — све од тога да се осећате срећније и здравије до побољшања ваше кардиореспираторне кондиције — као што је СелфГровтх недавно известио. Али пожњети све те награде захтева редовно излазак тамо, каже Гудман.
Ако трчите једном недељно или ређе, ваше тело ће се сваки пут осећати као да скоро почиње од нуле, што може учинити да ваша сесија буде много изазовнија. Са друге стране, уз редовну вежбу, ваши мишићно-скелетни, кардиоваскуларни и неуролошки системи уче да апсорбују утицај трчања - и да се прилагођавају како би постали бољи у томе.
Пошто доследност лежи у основи многих ефеката трчања, добра је идеја поставити редовне трке као рани циљ, објашњава Гудман. Ако можете да радите три трке недељно - чак и оне супер кратке - током три до четири недеље, вероватно ће вам бити лакше. Трчање можда неће бити баш забавно првих месец дана. Али ако можете да преболите грбу и држите се тога месец дана, видећете промену, каже она. (Ако вам се три недељно чини застрашујуће, само запамтите да вероватно зависи од дозе, јер ако сте трчали једном у неколико недеља, повећање тог броја на само једном или два пута недељно би вероватно донело неку корист од редовности.)
2. Покрети су природнији.
Меган Роцхе , МД, — елитни траил тркач, истраживач и тренер са седиштем у Боулдеру, Колорадо — слаже се да форма трчања може да се осећа незгодно и непријатно када први пут кренете, убрзате или се вратите после паузе. Сваки корак и замах ногу може бити напоран, као да сте свесни тачно шта ваше тело ради.
Али када се једном заглавите у жлебу, везе између вашег мозга и мишића постају ефикасније и мање напорне. То је скоро као овај осећај лебдења, каже Роцхе. Бонус: Ако можете да трчите на отвореном, долазак до ове тачке ће вам помоћи да схватите и цените пејзаж око себе, што је још један знак да напредујете.
3. У стању сте да пређете на веће удаљености.
Ноулс се први пут окушала у трчању 2012. Сећа се како се мучила дуж дела уличне расвете која је поређала стазу канала у центру Индијанаполиса. Нисам могла да претрчим дужину тих светала — у неком тренутку сам увек морала да застанем, дођем до даха и мало ходам, каже она. Године 2016. вратила се спорту на конзистентнијој основи, а њен кардиоваскуларни систем је постао довољно јак да је носи од прве уличне лампе до последње.
Лембах саветује новим тркачима да почну са трчањем/ходом и рачунају као победу сваки пут када смање интервал ходања и повећају интервал трчања. Једном када постигнете конзистентан трчање, можете поставити циљ да идете још даље.
Неели Спенце Грацеи , елитни тркач и тренер такође са седиштем у Болдеру, препоручује да одредите једну трку недељно као своју дуготрајну трку. Ако вам је циљ да идете дуже, полако повећавајте раздаљину тог једног недељног излета - рецимо, са две миље на три миље или четири до пет, а на крају и више, ако желите. Ваш темпо се можда неће мењати, али прелазак више километара је јасан знак да ваш кардиореспираторни систем постаје јачи.
4. Можете трчати више, из недеље у недељу.
Већина тркача такође прати своју недељну километражу, примећује Грејси. Пошто је то спорт са великим утицајем, додавање превише, прерано може да вас изложи ризику од а повреда трчања . Али постепено повећање је знак да се ваши мишићи, тетиве и зглобови прилагођавају да постану јачи и отпорнији.
имена женских паса
Рецимо да сте трчали два дана у недељи неколико недеља - покушајте да додате трећи и видите како ваше тело реагује, препоручује Лембацх. Ако желите, онда можете радити до четири или чак пет. Само покушајте да не повећавате укупну недељну километражу за више од око 10% одједном — тако да то може значити да у почетку сваки дан буде краћи.
Један од начина да будете сигурни да ћете се изградити уместо да сагоревате: Пратите свој тренинг. Дигитални записници на сајтовима као што су Страва, Гармин Цоннецт или ТраинингПеакс, могу вам помоћи да пратите своју километражу, али је такође важно да приметите како се ваше тело осећа. Грејси и Лембах обоје користе Белиеве Траининг Јоурнал (22 долара, белиевеиам.цом), који нуди простор за бележење циљева, болова, као и емоционалних стања заједно са бројевима као што су километри и времена. Често прегледајте своје дневнике и почећете да примећујете обрасце у томе како се осећате, колико ваше тело може да поднесе и сав напредак који остварујете, саветује Лембах.
5. Пуцате уз брда.
Ако живите на месту са таласастим тереном, сматрајте то уграђеним мерилом. Често прва ствар коју видим од спортиста који брзо напредују јесте „О, Боже, осећам се много јачи на овој узбрдици“, каже Рош. Можда су некада морали да ходају, али сада могу да се попну без прекидања корака.
Брда не само да пружају појачан подстицај вашем кардиоваскуларном систему, већ такође активирају скоро сваки мишић у вашем језгру и доњем делу тела. Што сте јачи, лакше ћете се пењати. Постоји нешто у трчању узбрдо због чега се и људи осећају моћно; у то је повезана добра енергија, каже Роцхе.
Ако живите тамо где је равно, проверите да ли можете да нађете нагиб — чак и гаража за паркирање ће вам помоћи — и вежбајте кратке, брзе напоре док ходате или трчите доле. Ако можете да урадите више ових понављања без успоравања или узимања паузе, знаћете да постајете јачи, каже Ноулс.
6. Ваш пулс је мањи.
Када први пут почнете да трчите, ваше срце мора додатно да ради како би крв богата кисеоником доспела до ваших мишића који раде. Како ваш кардиоваскуларни систем постаје ефикаснији, свака пинта крви може носити више кисеоника, и ваше срце може да погура веће количине тога са сваком пумпом.
Праћење вашег откуцаја срца током времена може вам помоћи да видите да се ово дешава, каже Гоодман. Ваша основна линија ће варирати у зависности од фактора као што су ваше године и породична историја – али где год да почнете вероватно ћете видети свој просечан пад чак и ако трчите истим темпом. (Каиш за грудни кош обично ће вам дати прецизнија очитавања од монитора на зглобу, напомиње она, али ће вам вероватно омогућити да уочите трендове.)
Лембах је користио ову методу када се враћао са повреде стопала пре неколико година. Не бих нужно приметио побољшања у свом темпу. Али мој пулс би био око 10 до 20 откуцаја нижи него пре неколико недеља, каже она. За мене је то био још један заиста добар показатељ. Твоје откуцаји срца у мировању — што можете измерити када устанете ујутру — можда смањити такође.
7. Можете лакше да дишете—па чак и да ћаскате док корачате.
Да ли сте се икада осећали као да не можете да претрчите ни блок, а камоли миљу? Када први пут почнете, било која раздаљина може вас оставити да дувате и дувате док се ваша плућа боре да унесу довољно кисеоника, каже Ноулс.
Промене изазване тренингом у вашим мишићима и кардиоваскуларном систему на крају подижу ваш праг вентилације - тачка током вежбања у којој вам дисање постаје отежано. Као резултат тога, можете ићи даље и брже, а да не будете намотани.
На крају, можда ћете моћи да наставите разговор са својим пријатељем за трчање или телефоном ако трчите сами, истиче Ноулс. Могућност да причате приче и да се бавите људима у бекству је забавно - и то је добар знак фитнеса, каже Роцхе.
8. Завршите трчање осећајући се снажно.
Временом ћете вероватно открити да не само да можете да трчите дуже, већ ћете се и осећати боље док то радите. Док сте некада мислили да ћете се онесвестити четврт миље пре краја трчања од две миље, можда вам је остало довољно у резервоару да мало убрзате на крају. Ова повећана енергија ће доћи природно како се ваше тело прилагођава спорту, као и удаљености и трајању које покривате.
Осим тога, можете намерно да вежбате позитиван разговор са собом како бисте додатно повећали своју издржљивост. Када осетите да бледите, покушајте да поновите афирмацију - можете је усвојити и за своју недељу или цео план тренинга, предлаже Грејси. Неки од њених фаворита: Можете то да урадите, Јака, глатка, осмехна и Верујте процесу.
9. Мање сте заражени одмах након трчања, а мање вас боли следећег дана.
Када први пут кренете на нову дистанцу, можда ћете се осећати као да вам је потребна дремка или барем здрава доза Нетфлик времена на каучу након тога. Можда се нађете супер или када се пробудите следећег дана и устанете из кревета, осећате се прилично шкрипаво, каже Гудман.
Како ваши мишићи и везивно ткиво јачају, они трпе мање оштећења када трчите и такође се брже поправљају од стреса и напрезања трчања. Тако ћете моћи да се носите са истом количином трчања - или чак и више - са мање болова.
На крају, можда ћете моћи да избаците дуго трчање ујутру, а затим пређете на остатак дана пуни енергије уместо исцрпљеног, каже Роцхе. (Такође имајте на уму: умор такође може послужити као добар показатељ да ли постижете праву равнотежу у свом трчању – ако сте увек у зонку након трчања, можда претерујете или не остављате довољно времена за опоравак између излета. )
10. Емоционално је лакше поновити то следећи пут.
Побољшања у кондицији и опоравак доживећете када редовно трчите такође утиче на вашу мотивацију. Наравно, чак и искусним, елитним тркачима понекад је тешко изаћи кроз врата - или на том путу имају тренутке сумње или фрустрације.
Али у целини, много је лакше завезати када уђете у бразду и претворите трчање у навику. То самопоуздање почиње да се гради, способност да знате да ћете преживети сваки дан напољу, каже Роцхе.
На крају, такође ћете развити оно што је познато као самоефикасност – веровање у себе и своју способност да успете које превазилази трчање. Лембах то каже овако: способан сам, вредан сам и могу да постигнем ствари. Један сјајан, али изненађујући потенцијални знак да се побољшавате као тркач је када тај осећај почне да се преноси у друге области вашег живота, од вашег посла до ваших односа, каже она.
11. Правите друге промене у име трчања.
А кад смо већ код остатка свог живота – када трчање постане навика, можда ћете променити остатак својих приоритета. Лембах и њена породица – њен муж и ћерка – сада дају приоритет храни богатој хранљивим материјама како би подстакли своју редовну навику трчања, на пример.
Такође бисте могли да одете у кревет раније или уложите у пенасти ваљак или сличне алате како бисте побољшали свој опоравак. А ако желите да дугорочно останете здрави као тркач, наћи ћете начине да то учините тренинг снаге и рад на мобилности - који може укључивати јогу и пилатес - такође је редован део ваше рутине, каже Лембацх.
12. Мотивисани сте да циљате веће, док се успут забављате.
Ако заузмете здрав приступ стицању брзине, нема ништа лоше у томе што су циљеви повезани са временом - иако су они далеко од једине опције. Без обзира да ли имају везе са темпом, раздаљином, доследношћу или на неки други начин, знаћете да идете напред као тркач када поставите циљеве, постигнете их, а затим се осећате принуђеним да поставите нове. (С друге стране, постављање циљева који су превише екстремни, као што је трчање сваки дан када тренутно тренирате неколико пута месечно, или напредовање директно са редовног трчања од две миље до пет миља, може их учинити знатно мањим одрживо на дуге стазе.)
град са словом к
Неће сваки дан бити сјајан, али треба да изаберете циљеве који вас узбуђују и који ће вам омогућити да уживате у послу, каже Грејси. Прво поставите достижне циљеве, а затим их одјавите док идете. Изградићете степениште које ће вас одвести до оних већих циљева који су у почетку изгледали као сан, али након мало рада, осећате се реално.
Повезано:
- 10 ствари које сам научио након што сам смањио тренинг на 10 минута дневно
- 5 ствари које су ми помогле да од мрзења трчања пређем на то да волим
- Тачно шта и када треба да једете пре тренинга
