Извођење Кегелових вежби је нешто слично чишћење концем - то је мала ствар која се познаје требало би радите редовно како бисте кључни део свог тела одржали здравим, али из неког разлога вам то једноставно не пада на памет све док вас следећи пут неко не пита за ваше резултате. (Или, што је вероватније, следећи пут када кликнете на чланак попут овог.)
И, хеј, то није твоја кривица. За разлику од прања зуба, прање лица , и брисање напред-назад , извођење Кегелових вежби вероватно није нешто што је било убачено у вас док сте одрастали... или чак као одрасла особа. Уместо тога, већина људи чак и не чује о важности Кегелса све док не добију дете или не заврше у канцеларији физиотерапеута за карлично дно са здравственим проблемом за решавање. Иако су ове вежбе карличног дна (које је први пут свету представио гинеколог Артур Кегел 1948. године) често повезане са опоравком након порођаја, оне дефинитивно нису само за нове родитеље. У ствари, скоро свако може имати користи од тога да их учини делом своје свакодневне фитнес рутине. Осим тога, можете их радити скоро било када и било где (да, чак и док сте на досадном Зоом позиву који је могао бити имејл). У наставку смо замолили гинеколога и физиотерапеута карличног дна да нам кажу све о Кегеловима, шта они могу да ураде за вас и како да знате да ли их уопште радите на прави начин.
Шта су Кегелове вежбе? | Шта раде Кегелове вежбе? | Како знате да ли правилно радите Кегелове? | Која је најбоља позиција за Кегелове вежбе? | Да ли Кегелови тегови 'затежу' вашу вагину? | Колико Кегелова треба да урадите дневно?
Шта су Кегелове вежбе?
Дакле, шта је тачно Кегелова вежба? Једноставно, Кегел је контракција мишића карличног дна. Имамо отприлике 24 мишића дна карлице смештених у карлици, распоређених у три слоја, каже Ејми Хил Фајф , физиотерапеут за здравље карлице са приватном праксом у Гранд Јунцтион, Колорадо. Сви ти мишићи имају прилично важне послове, због чега вам јачање ових мишића може користити на различите начине.
библијска имена за девојчице
Шта раде Кегелове вежбе?
Када се раде исправно и доследно, Кегелове вежбе могу ојачати мишиће карличног дна , који имају четири примарне функције. Прва улога је да помогнете свим вашим абдоминалним органима, укључујући танко и дебело црево, материцу, јетру и бубреге. Мишићи карличног дна такође пружају сфинктеричку контролу ваше бешике и црева, што у основи значи да вас спречавају да цурите столицу или урин, објашњава Фајф.
Постоји и сексуална функција. Неки мишићи карличног дна прелазе у ритмичку контракцију када дођете до врхунца, објашњава Фајф. А коначна функција је стабилност језгра — Кегелови раде заједно са трбушним мишићима, мишићима кука и мишићима леђа како би вам помогли да одржите равнотежу и снагу језгра.
Људи могу имати слабо карлично дно из различитих разлога, као што су трудноћа и порођај. Слабљење ових мишића такође је чест део старења.
град са словом к
Слаби мишићи карличног дна присутни су као и свака друга мишићна слабост у вашем телу, објашњава Фајф. Обично мишићима недостају снага, издржљивост или обоје. Уобичајени знаци слабог карличног дна укључују цурење мокраће уз кашаљ, кијање или вежбање, немогућност да контролишете изненадне нагоне бешике (па журите у купатило), притисак у карлици, потешкоће са задржавањем гасова, смањену способност постизања оргазма и смањење осећај при пенетративном сексу, каже Фајф.
У озбиљним случајевима, слабљење карличног дна може на крају довести до испадања карличних органа и стварања испупчења у вагину, ректум или бешику - познато као пролапс карличних органа, каже се Шери Рос, М.Д. , гинеколог и стручњак за женско здравље у здравственом центру Провиденце Саинт Јохн'с у Санта Моници.
Симптоми пролапса се крећу од непријатног притиска у пределу карлице до цурења урина. На срећу, Кегелс може помоћи у одлагању или чак спречавању пролапса карличних органа и других симптома повезаних са слабим карличним дном. Према др Росу, доследно извођење Кегелова може довести до приметне промене у снази вашег карличног дна за око осам до 12 недеља.
Пошто је трудноћа један од разлога због којих мишићи карличног дна могу ослабити, др Рос препоручује свим трудницама да раде Кегелове вежбе током трудноће. Помажући у јачању ових мишића, они могу спречити симптоме као што су цурење урина и пролапс карличних органа узрокован вагиналним порођајем. А 2020 Цоцхране Ревиев 1од 46 студија које су укључивале 10.832 жене закључиле су да започињање праксе структуриране терапије карличног дна рано у трудноћи може помоћи у спречавању уринарне инконтиненције касније у трудноћи и након порођаја.
Стручњаци такође препоручују боље познавање дна карлице како би вам пружили бољу контролу током фазе гурања вагиналног порођаја. (Такође, не морате да се породите вагинално да бисте утицали на мишиће карличног дна - само трудноћа, посебно више пута, може утицати на снагу вашег карличног дна.)
Вреди напоменути: Док Кегел може помоћи слабим мишићима карличног дна, они заправо могу погоршати мишићи карличног дна који су превише затегнути . Иако је доследно вежбање ових мишића — баш као и сваки други мишић у телу — корисно за већину људи, зауставите се и проверите код лекара ако икада осетите бол са Кегелсом. Мишићи карлице код неких људи су превише затегнути или имају бол у карлици због затегнутости мишића, а ако раде више Кегелова, вероватно ће погоршати своје проблеме, упозорава Фајф. У овим случајевима, физикална терапија дна карлице може вам помоћи да научите како да скинете Кегел.
Како знате да ли правилно радите Кегелове?
Ако сте нови у овоме, важно је да научите како да правилно радите Кегелове вежбе пре него што почнете да изводите гомилу понављања. Почиње са откривањем где су ти мишићи карличног дна - пошто су они унутрашњи, заправо не можете да видите шта се дешава када их затегнете или опустите. Најлакши начин да их идентификујете је да зауставите ток урина док мокрите, каже др Рос. Задржите контракцију три секунде, а затим се опустите, дозвољавајући да се проток урина настави, каже она. Поновите ово неколико пута и препознаћете своје Кегелове мишиће. (Ипак, заправо не желите да редовно изводите Кегелове док пишките, па када једном идентификујете ове мишиће, пронађите други тренутак да их урадите.)
Други начин да идентификујете мишиће карличног дна је осећај унутар вагине док изводите Кегелове вежбе. Др Рос предлаже да убаците прст или два у вагину, а затим да стиснете мишиће карлице као да покушавате да задржите урин. Требало би да осетите како вам се вагина затеже и дно карлице се помера нагоре. Да бисте се вратили у почетну позицију, једноставно опустите мишиће. Можете чак и да питате свог гинеколога да ли правилно радите Кегелове на следећем прегледу - они могу да вам убаце прст у вагину, да се савијете и опустите и да вам дају повратне информације.
називи за менторства
Ако можете да осетите подизање мишића дна карлице (тј., ваш анус се помера горе и унутра и постоји затезање око уретре и ваше вагине, претежно у предњем делу карлице близу стидне кости), радите своје Кегелс тачно, каже Фајф. Такође бисте требали моћи да осетите да се ти исти мишићи потпуно опуштају, додаје она. Не брините ако вам ово у почетку буде тешко - све је у пракси.
Која је најбоља позиција за Кегелове вежбе?
Сада када знате где су ваши карлични мишићи, како да им пружите добар тренинг? Пре него што почнете, испразните бешику и заузмите удобан положај - Др. Рос предлаже седење или лежање.
Фајф такође препоручује да легнете да урадите Кегелове вежбе када почињете, са циљем да напредујете до седећег положаја, а затим да стојите. Крајњи циљ је да можете да радите своје вежбе за карлично дно где год да сте, шта год да радите.
На крају ћете моћи да радите своје Кегелове вежбе док вежбате, дижете тегове, дижете своју децу или обављате кућне послове, каже Фајф. Циљ је да ако вам Кегелови буду приоритет из здравствених разлога, и даље ћете моћи да их уклопите чак и ако имате заузет распоред. Њихова лепота је у томе што их можете радити било где, а да нико не зна - за својим столом у канцеларији, у аутобусу или у реду у супермаркету.
Да ли Кегелови тегови затежу вашу вагину?
Можда сте чули за Кегелове тегове , који се убацују у вагину са циљем да вам помогну у раду карличног дна. Долазе у свим врстама облика и величина, а неки се чак повезују са апликацијом и омогућавају вам да играте видео игрице док радите вежбе. Али да ли ове Кегелове вежбе са лоптом и тегови за вагину заиста делују, или су само маркетиншки трик?
смешно име пилетине
Кегелове тежине нису директно затегнути вагину јер је вагинално ткиво сасвим друга врста ткива. То није мишићно ткиво, као што су мишићи карлице, каже Фајф.
Међутим, извођење више Кегелових вежби (са или без Кегеловог тренажера или сличног алата) може помоћи у јачању мишића дна карлице, који окружују вагину – тако да се може осећати као да имате више затегнутости у том подручју. Међутим, да нагласим, ово би био само потенцијални ефекат заиста доследног и исправног бављења Кегелом! Такође, постоји много митова о томе да је уобичајено да су вагине превише лабаве, посебно након вагиналног порођаја. Ови митови могу изазвати много непотребног страха и нагона да затегнете вагину, тако да ево шта треба да знате о томе како се ваша вагина заправо може променити након порођаја — укључујући и када је у питању затегнутост.
Колико Кегела треба да урадите дневно?
Када сте у позицији и спремни да избаците неке Кегелове, стегните мишиће карличног дна и задржите пет секунди, а затим се опустите пет секунди. Пробајте четири или пет пута за редом, радећи на томе да држите мишиће контрахованим 10 секунди истовремено и опуштајући се 10 секунди између контракција, каже др Рос. Циљајте на најмање три сета од 10 до 15 понављања дневно.
библијска имена за девојчице
У идеалном случају, било шта од 30 до 80 Кегела дневно је оптимално, каже Фифе. (Али ако имате проблем са карличним здрављем за који би Кегелс могао помоћи, неки су бољи него ниједан, посебно када се прво почнете навикавати на њих!) Међутим, Фајф препоручује да промените врсту вежби коју радите. Неки од њих би требало да се раде као брзи покрети, а други као контракције издржљивости, каже она.
Замислите то као трчање — брзи покрет ради на брзим мишићним влакнима, попут спринта. То је права брза Кегелова контракција, попут „намигивања“ мишића, објашњава Фајф. С друге стране, контракција издржљивости је за спора мишићна влакна, попут дугог трчања. За ово држите Кегел 5 до 10 секунди, а затим се потпуно опустите. Фифе препоручује да половину Кегелових вежби радите као брзе покрете, а другу половину као контракције издржљивости. Баш као и остали мишићи у вашем телу, они у вашем карличном дну могу имати користи од а уравнотежена, добро заокружена рутина вежбања .
Извори:
Повезано:
- Шта треба знати о трудноћи, порођају и карличном дну
- Како заправо ојачати карлично дно
- 13 Узроци уринарне инконтиненције
