КАКО ДА СМИРИТЕ СВОЈЕ ЖИВЦЕ КАДА ПОЛУДИТЕ, КАЖУ СТРУЧЊАЦИ

Све време лежерно помињемо наш нервни систем – велика је вероватноћа да сте у неком тренутку користили изразе као што су, Моји нерви су погођени, или, То ми иде на живце. Чак и ове мале фигуре могу одражавати како, у фрустрирајућим ситуацијама, можете бити у искушењу да окривите своје живце што се понашате - или да се бринете о томе како да их смирите.

Али сам ваш симпатички нервни систем, који је део вашег укупног аутономног нервног система који је одговоран за реаговање на стрес или уочену опасност, заправо није увек крив када се осећате на ивици! У ствари, ваш симпатички нервни систем не би требало да се појачава због сваке ситне досадне ствари.¹Заиста, требало би да шаље сигнале упозорења вашем телу само ако постоји значајна претња вашем благостању - на пример, ако планинарите и наиђете на медведа, Тхеа Галлагхер, ПсиД , психолог на НИУ Лангоне, каже за СелфГровтх.

Понекад, твоје тело ради погрешно протумачите непријатне ситуације – као што је интензиван радни састанак, сукоб са пријатељем или чак нешто због чега се осећате на месту или сте самосвесни, попут јавног говора – као стварне физичке претње. Ово може покренути симпатички нервни систем и послати ваше тело у режим борбе или бега.

Дисрегулација нервног система се дешава када сте у одговору „бори се или бежи“ чешће него што би требало да буде, Сусан Алберс-Бовлинг, ПсиД , психолог на Кливлендској клиници, каже за СелфГровтх. До ове дисрегулације може доћи када ваше тело не реагује на стрес на одговарајући начин и може узети велики данак: Истраживања сугеришу да хронични стрес може изазвати депресију, анксиозност, болести срца, па чак и когнитивна оштећења.²

Када је ваш симпатички нервни систем активан, он изазива симптоме који се крећу од мало иритантних до озбиљнијих, према Кливлендска клиника . Они могу укључити убрзан рад срца и дисање; проширене зенице; дрхтање; повећан крвни притисак; па чак и промене тона коже, јер се смањује проток крви на површини тела (тако да се може повећати проток крви у мишиће, ноге, руке и мозак). Може бити заиста тешко живети своје животе када је наш нервни систем [често] активиран, каже др Галагер. [Људи понекад мисле] да је све у твојој глави. Али то није у вашој глави, већ у вашем телу.

Без обзира шта покреће ваш нервни систем - било да се ради о првом састанку по први пут у годинама, заказивању важних прегледа као што су мамографи или одласку на разговор за посао - можете се упознати с тим како да се смирите и умирите своје тело да није на удару у одређеним интензивним ситуацијама - посебно ако знате шта вас обично стресира.

У наставку, стручњаци објашњавају технике како да смирите своје нерве које могу побољшати ваше ментално здравље.

1. Урадите четири круга технике дубоког дисања 4-7-8.

Пошто режим борбе или бега може да изазове брзе, плитке удисаје, пробајте вежбе дисања када треба да успорите ствари, каже др Галагер.

Добра техника је методом 4-7-8 , каже др Алберс-Бовлинг. Да бисте ово испробали, пронађите место где можете да седите исправљених леђа и поставите врх језика на ткиво иза горњих предњих зуба (треба да остане овде током вежбе). Затим потпуно издахните (кроз уста) да бисте произвели звук шуштања. Затворите уста и удахните кроз нос за четири бројања, задржите дах за седам бројања, а затим потпуно издахните кроз уста (издајући још један звук шуштања) за осам бројања. Урадите ово најмање четири пута да бисте ресетовали дисање и помогли свом телу да се поново смири, препоручује др Алберс-Бовлинг. (Ако испробате технику 4-7-8 и није за вас, размотрите другу праксу од нашег водича за популарне вежбе дубоког дисања.)

2. Ставите своју омиљену песму—и певајте.

Тхе вагусни нерв тече од вашег мозга до црева и игра прилично важну улогу у регулисању свакодневних функција вашег тела: између осталог, утиче на ваш откуцај срца, варење, говор и расположење.³

Пошто може да успори откуцај срца, који расте када сте у режиму борбе или бега, стимулација вагусног нерва може помоћи вашем телу под стресом да се брзо врати у хомеостазу, стабилно стање у којем ваши системи функционишу нормално, каже др. Алберс-Бовлинг каже.⁴Пошто је вагусни нерв повезан са вашим гласним жицама, могло би вам помоћи да покушате да певате или певушете уз своју омиљену умирујућу мелодију.

Такође можете вежбати стимулацију вагусног нерва користећи медитацију за ублажавање напетости мишића испод:

3. Истуширајте се хладном водом.

Још један (мало више укључен) начин да стимулише вагусни нерв је да се изложите хладној води, каже др Алберс-Бовлинг. То може значити прскање хладном водом по лицу или, ако сте за то, скакање под хладан туш. Иако предности хладне воде за ментално здравље нису детаљно проучаване, истраживања су показала да може подићи ниво допамина и ослободити ендорфине, две хемикалије за које се зна да подижу расположење.⁵(Иако људи са одређеним здравственим стањима - укључујући оне са проблемима везаним за срце или проблеме са циркулацијом - треба да разговарају са својим лекаром пре него што покушају било који облик хладноће терапије .)

4. Вежбајте технику уземљења 5-4-3-2-1.

Пошто режим борбе или бега може да изазове утрку ваших мисли, технике уземљења могу помоћи вашем уму и телу да се повежу са садашњим тренутком и ресетују, каже др Алберс-Бовлинг. Једна популарна пракса је 5-4-3-2-1 метода , она додаје: Признајте пет ствари које видите у свом окружењу; четири ствари које можете додирнути; три ствари које можете чути; две ствари које можете да осетите; и, коначно, једна ствар коју можете окусити.

5. Пронађите мирно место да испробате ову смирујућу позу јоге.

Ако стресни догађај изазове начин борбе или бежи, може бити од помоћи испробати позу ногу уз зид, што може смањити стрес, каже др Алберс-Бовлинг. Лезите на под и оставите равне ноге на зиду. Ваша задњица треба да буде уза зид тако да је ваше тело под углом од 90 степени. Ако сте у могућности, др Алберс-Бовлинг препоручује да останете у овом положају пуних 20 минута како бисте заиста дозволили свом телу да се ресетује. Као учитељ јоге са седиштем у Лондону Јен Ландесберг , РИТ, раније је рекао за СелфГровтх, поза ногу уз зид је опуштајућа јер захтева минималан напор, али пружа потпуну смиреност и опуштање.

6. Не погоршавајте ствари тако што ћете сами себе осуђивати.

Ако приметите да сте заиста забринути због нечега за шта знате да није непосредна претња вашем физичком или менталном благостању, можда ћете брзо негативно проценити своју реакцију — али самокритичне мисли могу да погоршају ионако тешку ситуацију , каже др Алберс-Бовлинг. Људи често имају стид и кривицу због тога како се осећају, што додатно стимулише њихов нервни систем, објашњава она. Ако се вртите, одвојите минут буди саосећајан према себи . Уместо да се утркујете са расуђивањем, потврдите своја осећања и размислите о томе како можете да ублажите ситуацију. Подсетите се да је у реду да се осећате преплашено и да то не значи да радите било шта погрешно, препоручује др Алберс-Бовлинг.

Када треба размишљати о стручној помоћи?

Следећи пут када се осећате нервозно, горе наведене технике могу помоћи вашем телу да се брзо опусти. Али режим борбе или бекства може довести до озбиљне анксиозности или напада панике код неких људи, а ако мислите да сте доживјели нешто тако— симптоми који могу укључивати осећај предстојеће пропасти или опасности, страх од смрти, убрзан рад срца, дрхтање или дрхтање, језа, кратак дах и вртоглавица или вртоглавица, између осталог - време је да потражите помоћ од здравственог радника уместо да покушавате да решите проблем проблем сами, посебно ако се редовно осећате панично до исцрпљујућег степена, каже др Галагер.

Др Галагер додаје да се овај ниво панике понекад дешава људима који имају историју трауме . Понекад се аларм активира због нечега што је некада било претња, али више није, објашњава она. (На пример, каже она, ако је неко одрастао у окружењу у којем је сукоб изазвао стварну претњу, као што је насиље, може да перципира све сукобе као буквалну физичку претњу.) Редовно. когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ) сесије су корисне за многе људе који пролазе кроз то, додаје др Галагер, објашњавајући: Наш циљ је да поново обучимо мозак да схвати када нисте у стању претње. Ако се ваше реакције „бори се или бежи“ не претварају у потпуне нападе панике, али и даље се тешко носиш, обраћање стручној помоћи је прави потез, ако је то опција за тебе. (И искрено? Терапија може бити добра за све нас, без обзира шта наш нервни систем ради.)

Без обзира да ли желите да сами ублажите реакције свог тела на борбу или бекство или мислите да ће вам можда требати подршка терапеута, учење како да регулишете свој нервни систем може вам помоћи. На крају крајева, једноставно нисмо програмирани да живимо у стању појачане приправности 24 сата дневно, 7 дана у недељи – тако да ћете можда открити да ове брзе вежбе остављају да се осећате много више усредсређено.

Извори :