Ако радите за столом или сте залепљени за паметни телефон, ваше држање може бити погођено. Али додавање вежби као што је весање бучица у ваш недељна рутина вежбања може вам помоћи да престанете да се погнете и да седнете усправно.
Сукоб је одличан потез за супротстављање погрбљен положај да су многи од нас превише упознати, и то је сјајан начин да циљате мишиће на леђима и рукама, због чега није лако убацити се у уобичајени тренинг за леђа или прећи на круг за горњи део тела.
схекинах ворсхип тв
Постоји гомила различитих варијација весла - као што је вез са шипком или ред са подршком на грудима - али савијени ред бучица је класична верзија. Једноставно држите тег у свакој руци, окрећете се напред у куковима, стисните лопатице (лопатицу) заједно и повлачите тегове горе и назад према доњим ребрима.
То је верзија потеза о којој ћемо овде говорити. Унапред, копамо у све што треба да знате о вежби са бучицама, укључујући које мишиће ради, невероватне предности, савете о формама које треба да имате на уму, како да укључите ову вежбу у своју рутину вежбања и водич корак по корак да се покрет изведе безбедно и исправно.
Дакле, ако сте спремни да побољшате своје држање и озбиљно ојачате горњи део тела током процеса, наставите да скролујете за све важне информације!
Које мишиће ради веслање бучица?
Када веслате, циљате мишиће који доприносе добром држању: ваше ромбоиде (мишићи горњих леђа), трапезус (мишићи горњих леђа и врата), латиссимус дорси (такође познати као латс—најшири мишићи леђа) и задње делте (мишић рамена), сертификовани лични тренер и тренер перформанси Кеитх Ходгес , ЦПТ, оснивач Минд ин Мусцле Цоацхинг у Лос Анђелесу, каже СелфГровтх. А пошто је веслање повлачењем, ударићете и своје бицепсе (мишиће на предњој страни надлактице) и подлактице, додаје он. Други примери вежби повлачења укључују згибове, пуловери , и лат пулл-довнс. (Примећујете тему?)
Покрет такође покреће ваше трбушне мишиће - а неке варијације бучица изазивају ваше мишиће језгра више од других. На пример, ако радите традиционално савијено веслање, морате заиста да ангажујете своје језгро како бисте били сигурни да не стављате превише доњег дела леђа у покрет. А у одметничком реду, радите из а даска , тако да ваше језгро мора заиста да ради да би вас одржало стабилно када одвојите једну руку од пода. Са друге стране, ако вам треба мало више подршке, можете да изведете веслање бучица са једном руком и наслоните руку на чврсту површину попут клупе да бисте скинули део нагласка са трбушњака.
Које су предности веслања бучица?
Највећа предност веслања са бучицама је та што може да изгради снагу која вам је потребна у задњем делу тела за одржавање доброг држања. Помаже вам да побољшате своју способност да седите или стојите без нагињања напред. Провођење дугог времена радећи за столом или погрбљено над паметним телефоном може довести до тога да се ваши делтоиди (познати и као делте или рамена) и доњи део леђа окрећу напред. Ово може довести до нелагодности и на крају поставити сцену за неравнотежу мишића: Ваши мишићи горњег дела леђа се продужавају док се мишићи грудног коша затежу, као што је СелфГровтх раније известио.
Јачањем мишића који доприносе добром држању, можете одржати правилну равнотежу не само у теретани, већ иу свакодневном животу. На пример, може вам помоћи дизати веће тежине и урадите више понављања у правилној форми, истовремено смањујући шансе да доживите бол и нелагодност у свакодневном животу, каже Ходгес.
Поред тога, када веслате, циљаћете и своје бицепсе, важан мишић руке који помаже у различитим дневним задацима. Јаки бицепси су неопходни када отварате тешка врата или носите предмете без жртвовања нашег држања, објашњава Хоџис.
Које савете за форму треба имати на уму?
Једна од најчешћих грешака са веслањем бучица је бирање тегова који су претешки, каже Ходгес. Правилна форма веслања укључује прво увлачење лопатица, а затим покретање покрета. Ако одаберете тежину која је претешка, нећете моћи да повучете лопатице уназад, а на крају ћете користити бицепсе више него леђне мишиће, објашњава он - тако да бисте пропустили главне предности вежбе. Такође можете почети да слежете раменима до ушију.
Да бисте смањили форму, вежбајте да стиснете лопатице уназад, а затим их опустите без држања тегова, предлаже Хоџис. Ова вежба вам може помоћи: Лезите грудима на клупу са рукама које висе право надоле и замолите пријатеља да вам стави прст на средину горњег дела леђа. Затим покушајте да уштипнете њихов прст својим лопатицама. Вежбајте стезање и отпуштање неколико пута, предлаже Хоџис. Одатле додајте лагане бучице, а када вам то буде лако, пређите на извођење покрета из савијеног положаја.
Када спустите тај покрет, пробајте поново цео ред. Ако не можете да стиснете лопатице заједно, смањите тежину или наставите да вежбате са својом телесном тежином по потреби.
Још једна уобичајена грешка код веслања бучица је превисоко повлачење тежине горе уместо да га повуче назад . То може узроковати да се ваше лопатице одуговлаче или раздвоје (уместо да остану стиснуте заједно), објашњава Ходгес. Да бисте то избегли, размислите о повлачењу утега према џеповима, близу доњег краја ребара, уместо да се подигне високо на грудни кош.
зуар палмеиренсе
Ако сте тек почели да радите са савијеним бучицама и потребна вам је додатна помоћ око стабилности, размислите о томе да уместо тога радите са једном руком. Ослоните се једном руком на равну клупу и веслајте супротном руком. На тај начин, ваше језгро не би требало да пуца тако снажно да бисте били стабилни, а такође би вам омогућило да подигнете мало теже (што може бити привлачно ако је ваш циљ да изградите мишиће или постанете јачи).
Када савладате основни ред савијања, можете га учинити изазовнијим испробавањем било којег броја напредовања. Можете да изведете веслање бучице са једном руком од а позиција птица-паса , или ред од а румунско мртво дизање једне ноге . Или можете успорити да бисте повећали време када су ваши мишићи под напетошћу. Паузирајте на врху покрета и задржите неколико секунди, а затим врло полако спустите руке назад.
Како можете да укључите веслање бучица у своју рутину вежбања?
Можете да користите ред бучица као део сесије за леђа (као у овој вежби за леђа и бицепс са пет потеза која садржи савијени ред са једном руком). Или га можете убацити у своју омиљену рутину руку - можемо ли предложити овај круг од четири покрета који погађа ваше бицепсе и трицепс? Такође може добро да функционише као део тренинга за цело тело. Поента је: заиста нема погрешно начин да вежбу са бучицама укључите у своју рутину, па једноставно покушајте да је уклопите тамо где вам највише одговара.
Што се тиче учесталости, Ходгес препоручује већини људи да раде хоризонталне покрете повлачења, попут веслања бучица, најмање два пута недељно. А ако је ваше држање додатно погнуто напред? Затим програмирајте покрете који укључују повлачење лопатице, као што је веслање бучица или фармерско ношење, у скоро сваком тренингу, предлаже он.
што значи име Јулија
Када планирате понављања и серије за веслање бучица, Ходгес предлаже да испробате три серије за почетак. Број понављања у сваком сету зависиће од вашег циља. Ако желите да изградите снагу, пуцајте 6 до 8 понављања; ако циљате на раст мишића, урадите 8 до 12 понављања; а ако вам је потребна мишићна издржљивост, урадите 15 или више понављања, каже Ходгес. Колико год понављања циљате, обавезно изаберите тежину која вам се чини изазовном, али изводљивом за тај број.
Како се изводи бучица:
- Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучицу у свакој руци, дланови окренути један према другом, руке са стране.
- Са укљученим језгром и равним леђима, окрените се напред у куковима, гурајући задњицу уназад. Савијте колена и повуците лопатице уназад, пазећи да не слегнете раменима. (Ваша покретљивост кука и флексибилност потколенице ће диктирати колико далеко можете да се сагнете.)
- Гледајте у под неколико инча испред својих стопала да бисте држали врат у удобном положају.
- Урадите веслање тако што ћете тегове повући горе и назад према доњем крају ребара, држећи лактове пригрљеним уз тело и стиснути лопатице две секунде на врху покрета. Лактови треба да иду поред леђа док носите тежину према грудима.
- Полако спуштајте тегове испруживши руке према поду. То је једно понављање.
Демонстрација потеза изнад је Јамие Сонг , НАСМ сертификовани лични тренер са седиштем у Њујорку.
Повезано:
- 15 вежби за леђа са бучицама које ће вам помоћи да изградите снагу и побољшате држање
- Како да урадите пуловер са бучицама да покренете горњи део тела
- 4 вежбе са гирјама за рад на леђима
