Лутајући ум је нормалан, али може бити фрустрирајући. Научите о психологији лутања ума, укључујући како управљати лутањем ума и преусмјерити свој ум.
Потпуно је нормално да вам ум лута. Али у свету који захтева нашу сталну пажњу, од обавеза на послу до балансирања друштвеног живота до резервисања времена за бригу о себи, доследна битка са лутајућим умом може постати проблем.
имена плишаних животиња
Али зашто се то дешава? И да ли је могуће укротити лутајући ум и ефикасније усмерити фокус?
Шта значи имати лутајући ум?
Лутајући ум је када ваше мисли одлутају од садашњег задатка ка неповезаним темама или искуствима. Често се назива сањарење, али док термин сањарење сугерише позитивно искуство, лутање ума може укључивати све врсте мисли .
Научници верују да ваш ум лута за једном од два разлога : зато што је задатак или активност на којој радите није захтеван и понавља се или зато што је веома изазован. Као механизам за суочавање са једним и другим, ваш мозак тражи нешто занимљивије да уради, као што је сањарење, понављање успомена или брига о будућности.
Ова промена пажње може се десити нехотице, када не схватимо да се то дешава све док не прође неколико минута и приметимо да нам је фокус ослабио. Или се може десити добровољно, као на заиста досадном предавању.
Борба са лутајућим умом је уобичајено људско искуство. Заправо, студија Универзитета Харвард открили су да просечна особа проведе 46,9% свог будног времена размишљајући о нечему другом осим о ономе што ради.
Ово није нужно лоша ствар, потпуно је природно и заправо постоји јака веза између креативности и лутања ума. Међутим, тенденција може постати проблематична, као када су потребни фокус и пажња. Ваш ум би могао одлутати на недавну свађу док сте на важном састанку или бисте могли да сањате о плановима за предстојеће викенде када би требало да радите.
Ови ментални излети могу изгледати безопасно – а понекад и јесу – али могу значајно утицати на вашу продуктивност ако се често ометате сопственим мислима.
Када лутање ума постаје проблем?
Знак да је лутајући ум постао штетан уместо забавног, брзог бекства је ако почне да утиче на ваше ментално благостање на негативан начин. Неуронаучници су показали да када наши умови одлутају од когнитивног или ангажованог задатка ка сањарењу, мозак се пребацује на подразумевани режим мреже (ДМН). Ова мрежа се активира када се наша пажња одвоји од спољашњег света и уместо тога се окрене ка унутра. Иако је ДМН природан, ако ваш мозак проводи превише времена ангажован у вашем ДМН-у, можете се борити са депресија , анксиозност и други поремећаји менталног здравља. Дакле, укратко, лутајући умови могу бити несрећни умови .
Циљ није да ослободимо своје умове од укључивања у нашу машту, већ да управљамо својим мислима и поново фокусирамо наше лутајуће умове када је то потребно.
Како да знам да ли имам лутајући ум?
Ви сањате: Најчешћи начин да се препозна лутајући ум је сањарење. Сањарење је када ваш ум узме кратак одмор од садашњег тренутка и уведе вас у маштовито размишљање. Сањарење се може користити као бекство или тренутни одмор од тренутног задатка.
Проводите време размишљајући: Насупрот сањарењу је руминација. Руминација је када опсесивно размишљате о прошлим догађајима или стално бринете о будућим неизвесностима. Руминација може бити узнемирујућа, контрапродуктивна и често исцрпљујућа, јер има тенденцију да се састоји од цикличних мисли и мисаоних образаца од којих је тешко побећи.
Почињете да креативно решавате проблеме: Занимљиво је да нису сви путеви лутајућег ума контрапродуктивни. Понекад, када вам ум одлута, то може да вас одведе до решења за проблеме које имате. Овај спонтани облик решавања проблема се јавља када уопште не покушавамо свесно да решимо проблем.
Налазите се на аутопилоту: Ако се често нађете физички ангажовани на неком задатку, али се осећате ментално одсутно, можда радите на аутопилоту. Бити на аутопилоту уобичајен је током рутинских задатака попут вожње, прања судова или ходања, и иако може изгледати безопасно, може бити и опасно, јер често пропуштамо детаље или заборављамо друге задатке које би требало да радимо између свакодневних активности.
Шта узрокује лутајући ум?
Одговор на разумевање шта узрокује лутајући ум може бити сложен и зависи од особе. Међутим, разумевање шта може да изазове лутајући ум може вам помоћи да управљате и потенцијално смањите учесталост губљења у мислима, посебно када то постане ометајуће.
Стрес може изазвати лутање ума
Стрес је значајан катализатор за лутајући ум. Када смо под стресом, наши умови се врте око себе, размишљајући о бригама или потенцијалним проблемима који се могу догодити у будућности. Стрес доводи до тога да се наши умови удаљују од садашњег тренутка, што доводи до бескрајне петље анксиозности и лутања ума. Откријте начине да управљате својим стресом тако да можете задржати сањарење на одстојању.
Досада може довести до лутајућег ума
Када нам је досадно или смо одвојени од онога што радимо, наш ум природно тражи стимулацију негде другде у потрази за нечим узбудљивијим од тренутне ситуације.
Умор може узроковати да ум лута
Ментални и физички умор може пореметити нашу способност да се фокусирамо. Када сте уморни, постаје све теже остати ангажован и на задатку, па је већа вероватноћа да ће вам ум одлутати на нешто што захтева мање менталног и физичког напора.
Спољашње сметње могу изазвати лутајући ум
Спољашње сметње, као што су бука, обавештења на друштвеним мрежама или прекиди од стране колега, могу пореметити наш фокус, узрокујући да нам ум одлута. Покушајте да утишате обавештења у тренуцима интензивног фокуса, преместите се на мирнију локацију на посао или носите слушалице и поставите границе са колегама или се одлучите за мирне сате током дана.
Унутрашње сметње могу довести до лутања ума
Унутрашње сметње се састоје од физичке нелагоде или бола, глади или жеђи, или емоционалне сметње попут осећаја туге, стреса или љутње. Ако постоји унутрашњи знак који се игнорише, то може изазвати пораст нивоа стреса у телу. Висок стрес може довести до тога да ваш ум одлута у преоптерећењу, што може још више повећати ваш стрес и продужити циклус.
Хиперактивност и поремећаји пажње могу погоршати лутање ума
Људи са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД) често доживети лутајући ум на вишем степену од људи без АДХД-а. Људи са АДХД-ом су склонији да имају мисли које се крећу од теме до теме и претераног и често спонтаног лутања ума са смањеном способношћу да контролишу или надгледају ово ментално кривудање.
Недостатак интересовања или релевантности може довести до тога да ум одлута
Када сматрамо да је задатак незанимљив или небитан за наше животе, циљевима , или интересовања, наши умови ће вероватније лутати. Истражите начине да останете фокусирани и останете у садашњем тренутку. Понекад вам жвакање парче жваке може помоћи да се фокусирате или чак играте са фидгет спиннером.
Разумевање узрока лутајућег ума је први корак ка развоју стратегије за управљање то. Срећом, постоје технике за преусмеравање лутајућег ума и побољшање ваше способности да останете на задатку.
12 савета који ће вам помоћи да укротите лутајући ум и повећате фокус
Укроћење лутајућег ума може бити изазовно, али поседовање стратегија суочавања може вам помоћи да се снађете. Запамтите, циљ није потпуно елиминисати лутање ума, јер оно игра кључну улогу у креативности и решавању проблема. Уместо тога, имате за циљ да постигнете равнотежу између уласка у стање протока да бисте повећали продуктивност и допуштања вашем уму да креативно и конструктивно лута.
Интеграцијом ових пракси у своју дневну рутину можете значајно укротити лутајући ум и побољшати фокус.
1. Истражите вежбе свесности
Вежбање пажљивости може значајно смањити лутање ума. Свакодневне сесије медитације свесности могу тренирати ваш ум да остане у садашњем тренутку и можете постати свеснији када почне да лута.
Ако вам је медитација нова, погледајте.
2. Покушајте да уђете у стање протока
Бити потпуно уроњен и ангажован у задатку може бити невероватно ефикасан у спречавању лутања ума. Тражите активности које вас изазивају и занимају да их охрабрите стање протока , стање духа у којем вас оно чиме се бавите у потпуности занима и време пролази у трен ока.
3. Користите технике бележења да бисте обезбедили фокус за ум
Слично свјесном вођењу дневника или медитацији, технике запажања су у којима препознајете ометања или лутајуће мисли без просуђивања и нежно враћате фокус на задатак који имате. На пример, ако покушавате да се усредсредите на задатак, али вам друге мисли падају на памет и почну да се такмиче за пажњу, можете једноставно означити мисао, посао, лични живот, кућне ствари, итд... и онда то пустити.
4. Преусмерите свој ум уз помоћ медитације скенирања тела
Вежбајте медитацију за скенирање тела да бисте се усидрили у садашњем тренутку. Постепеним фокусирањем на различите делове вашег физичког тела, можете скренути пажњу са лутајућих мисли. Нежно олакшајте свој ум од признавања имагинарног до препознавања како се осећате физички.
Медитације за скенирање тела су одличан начин да извучете свој ум из облака и поново га усредсредите у тело и садашњи тренутак. Испробајте наше подешавање физичких сензација да бисте продубили своју свест овом сесијом.
5. Испразните свој ум од мисли кроз вођење дневника
Записивање својих мисли, брига или спискова обавеза може ослободити ваш ум од размишљања и омогућити вам да продубите концентрацију.
6. Померите своје тело да преусмерите свој ум
Физичка активност, попут кратке шетње или истресања руку и ногу између састанака, може прекинути циклус лутања ума и поново покренути ваш фокус.
Ако ум лута, покушајте да га вратите у садашњи тренутак кроз кретање. Погледајте Миндфул Мовемент са Мелом Махом.
7. Користите вежбе уземљења
Вежбе уземљења , попут осећања стопала на поду или додиривања нечег опипљивог, попут траве или чак мажења пса, може да вам врати ум у садашњост.
Испробајте технику уземљења 5-4-3-2-1 као медитацију.
8. Пробајте равномерно дисање да бисте се осећали усредсређенији
Није тајна да фокусирање на дах може смирити вашу анксиозност, тако да не би требало да буде изненађење да може да смири и лутајући ум. Испробајте технику једнаког дисања – образац дисања у којем се удише четири секунде и издише четири секунде, и сведочите да ваш ум лута постаје опуштенији. Тражите више изазова? Продужите секунде које удишете. Само не заборавите да издахнете исто време!
Ако се осећате под стресом или нисте фокусирани, покушајте да ресетујете са дахом.
9. Промените своје окружење да бисте ресетовали свој ум
Ново за вас окружење може вам помоћи да ресетујете ум. Ако је могуће, промените окружење када радите на пројекту или студирате. Ако не можете да напустите своју канцеларију или дом, једноставно чишћење или преуређење вашег радног простора може учинити чуда да смањите ометања и поново запалите ваш фокус.
10. Повежите се са природом да бисте обновили свој ум
Провођење времена у природи може значајно смањити лутање ума и промовисати мирну, фокусирану енергију. Вежбајте свој ум и вежбајте да будете присутни указујући на ствари у природи које видите, као што су боје лишћа, пси који трче у парку или начин на који се сунчева светлост одбија од потока или језера.
Ако тренутно нисте у могућности да се повежете са природом, још увек можете да се придружите слушајући умирујући звук природе као што је Пеацефул Стреам.
11. Дајте предност спавању
Лош сан може довести до повећаног лутања ума следећег дана док тражимо различите начине да останемо будни. Довољно одмора је важно за смиривање ума и задржавање фокуса. Осим тога, наш мозак распакује наше подсвесне мисли док спавамо.
Када дође време да се сместите на крају дана, испробајте медитацију за спавање која би вас гурнула у правом смеру.
12. Одвојите одређено време за лутање ума
Ако сте склони сањарењу, навика се не може прекинути преко ноћи. И то је у реду. Лутање ума је природна и неопходна телесна функција, све док се користи на одговарајући начин. Да бисте задовољили природну склоност лутању, дозволите себи одређено време за сањарење или допустите свом уму да слободно замишља.
Често постављана питања о лутајућем уму
Шта узрокује лутајући ум?
Лутајући ум може бити узрокован факторима укључујући стрес, досаду, умор и друге унутрашње и спољашње сметње. То је природна појава у којој се ум удаљава од задатка. Неуронаучно, то је повезано са активацијом мреже подразумеваног начина рада мозга (ДМН). Основни узроци могу се разликовати од особе до особе и на њих могу утицати индивидуалне околности, ментално стање или одређена стања као што је поремећај пажње и хиперактивност (АДХД).
Да ли је лутање ума симптом АДХД-а?
Лутање ума може бити симптом поремећаја хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД). Људи са АДХД-ом често сматрају да је тешко задржати фокус на једном задатку који им није занимљив и склонији су ометању, што доводи до лутајућег ума. Међутим, важно је напоменути да се лутање ума јавља код свих, а не сви који доживљавају лутање ума имају АДХД.
Како да зауставим свој ум да не лута?
Заустављање лутајућег ума може се постићи вежбањем свесности, ангажовањем у активностима које промовишу стање протока и употребом техника за поновно фокусирање када вам ум одлута. Ефикасне стратегије могу укључивати медитацију свесности, вођење дневника, физичко кретање, технике дисања и квалитет сна.
Да ли анксиозност изазива лутајући ум?
Анксиозност може довести до лутајућег ума. Када сте анксиозни, ваш ум може да одлута или размишља о бригама, страховима или стресним сценаријима, често у вези са прошлим догађајима или потенцијалним будућим исходима. То може бити узнемирујуће и контрапродуктивно. Вежбање техника опуштања и свесности док се бавите основним узроцима може помоћи у управљању анксиозношћу и лутајућим умом.
