Зашто се одједном тако уморим поподне?

Било је 14:23 после подне. у среду, и имао сам срања да урадим. Све што је мој мозак желео је да ради, али све што је моје тело желело – очајнички, бесно – било је да се искључи. Капци су ми се спустили. Рамена су ми се спустила. На пола пута преписивања цитата, моји прсти су престали да куцају, а ја сам пао у стање летаргије.

Дешава ми се стално: шмрац усред поподнева, баш када желим да будем најпродуктивнији, исцрпљујуће се уморим. Тај изненадни подневни напад поспаности, који се понекад назива дип после ручка ,¹силази на мене као баук, паклено склон да онемогући посао и баци моје планове за поподне у неред. Зашто ова јадна, успавана звер мора да ме посећује дан за даном? И зашто се увек појави у најнеповољније време: негде између 13 часова. и 16:00, када треба да радим са максималним капацитетом?

Да бих боље разумео одакле долази мој изненадни умор и да бих добио неколико савета како да га заувек избацим из живота, позвао сам два стручњака за науку о спавању: др Ханса Ван Донгена, директора Слееп и Центар за истраживање учинка на Универзитету Васхингтон Стате; и Катхрин Реид, ПхД , истраживачки професор неурологије на северозападној медицини. Ако и вас редовно обузима поподневна малаксалост, охрабрите се: постоје решења за наш ужасан, лош, веома лош проблем. И неће вас коштати ни цента.

Зашто одједном осетим велики умор поподне?

Како се испоставило, дип после ручка је помало погрешан назив. Најдуже смо мислили да је то повезано са храном, каже др Ван Донген. Али то заправо уопште није вероватно узрок. Право објашњење иза најчешћег узрока је укорењено у два биолошка феномена, које можете замислити, у суштини, као две мале машине које се врте у вашем телу: ваш хомеостатски нагон сна и ваш циркадијални ритам.

Ваш хомеостатски нагон за спавање је у основи ваша жеља за спавањем, према Центрима за контролу и превенцију болести ( CDC ). Током дана, она расте и расте, достижући свој врхунац око вашег спавања, када сте најпоспанији. Да је то једина ствар која контролише наш сан, заспали бисмо као мачке, каже др Рид; кад год би ваш хомеостатски нагон за спавање достигао одређени праг, једноставно бисте се онесвестили.

Али ваш циркадијални ритам спречава да се то догоди. Како се ваш хомеостатски нагон за спавање повећава током дана, ваш циркадијални ритам – нешто попут унутрашњег сата вашег тела, који вас жели да будете будни, будни и продуктивни цео дан – супротставља се вашем растућем умору како би обезбедио будност и будност. Ти хормони се боре против ваше жеље да спавате до спавања. Затим, ваше тело ослобађа мелатонин да смањи вашу будност како бисте се могли одморити.

Идеја је да се то двоје на неки начин поништавају једно друго, тако да имате стабилан ниво будности током целог дана, каже др Ван Донген. А онда увече, док настављате да повећавате тај притисак за спавање из вашег хомеостатског процеса, циркадијални систем повлачи свој притисак за будност, и то је оно што доживљавате као поспаност коју добијате када дође време за спавање.

имена за мушки карактер

Када сте заиста добро одморан — рецимо, спавали сте седам и више сати сваке ноћи недељу дана, у отприлике исто време сваке ноћи, и будио се сваки дан у исто време — ваш хомеостатски погон и ваш биолошки сат раде савршено у тандему, нивои енергије су нормални и не доживљавате пад после ручка. Али када се не наспавате довољно, систем се поквари. Резултат тог недостатка сна? Дип после ручка.

Тај биолошки сат и тај хомеостатски процес се заправо не усклађују тако пажљиво као када сте били потпуно одморни, каже др Ван Донген. Повећање притиска за спавање тече мало пре него што биолошки сат ради довољно притиска да га супротстави. И тако, како идете од јутра до поподнева, добијате веома мало – али приметно – неки притисак за сан од хомеостатског система који циркадијални сат, биолошки сат, још није сустигао. И онда доживите тај пад после ручка.

Најбољи начин да се елиминише пад је да се стално добро наспавате, идеално сваке ноћи. Али нико нема времена да то заиста уради, каже др Ван Донген, и илузија је да то заиста можемо да постигнемо у данашњем друштву. Чак и неколико ноћи доброг сна вероватно није довољно да излечи вашу исцрпљеност. Ако ноћас лоше спавам, а следеће ноћи добро спавам, можда још увек нисам успео да престанем са оне претходне лоше ноћи, каже др Рид.

кола са словом с

Под претпоставком да не можете одједном да постанете, као, Махариши сна и потпуно избришете пад после ручка, мораћете да се задовољите тиме да учините да поспаност током дана буде мања. Али како?

Препорука број један др Рида и др Ван Донгена: Само се препустите урону и одморите се.

Др Ван Донген каже да је сан на спавању уобичајен сан, сат за сатом. Ако не спавате ноћу - и будимо искрени, многи од нас не спавај ноћу која нам је заиста потребна — то можете надокнадити током дана дремком. Ја сам велики заговорник.

Можда, као и ја, мрзите да дремате и завршите да се осећате уморно када се пробудите – стање које др Ван Донген описује као пијанство у сну, које се дешава ако предуго дремате. (Према CDC , требало би да ограничите кратке дремке на највише 30 минута.) Постоје начини да то спречите: прање зуба, туширање, ужину и на други начин покретати мозак и тело после спавања, примећује др Ван Донген. Али ако знате да дремке нису за вас - или једноставно немате времена или жеље да их узмете - на располагању вам је неколико других опција.

Ако осетите да вас је ударио пад после ручка, једноставан чин устајања и физичке активности учиниће да се осећате будније. Стајање ангажује ваше антигравитационе мишиће, као што су листови, четворци и одређени делови леђа и врата, каже др Ван Донген, што шаље сигнал вашем мозгу који вас држи будним. (Ако бисте заспали, пали бисте и повредили се.) Ако можете да прошетате или добијете неки други облик вежбање , супер. Али ако не можете, чак и неколико минута стајања и ходања би требало да вам помогне.

Можда ћете открити да ћете се поново уморити када седнете. Ако се то догоди, покушајте да останете усправни. А ако имате стојећи сто, разбијте тог лошег дечка.

Једно су добре за ваше мишиће, али их заправо можете користити да останете будни, објашњава др Ван Донген. У тренутку када устанете, мање ћете осећати тај притисак за поспаност.

Приближавање великом прозору - или још боље, провођење времена напољу по сунчаном дану - је још један одличан начин да се супротставите пропадању. Светлост делује на центре мозга како би повећала будност, у суштини, каже др Рид. И има тренутне ефекте. Ради веома, веома брзо.

Др Ван Донген упозорава да ефекти јаког светла на умор нестају прилично брзо², па је важно да му се изложите током дужег временског периода. А његова ефикасност зависи од светлости у вашем окружењу.

На пример: Ако сте цео дан седели у мрачној канцеларији, јака светлост би вероватно могла бити од велике помоћи, каже др Рид. Али ако сте већ цео дан седели поред прозора, то вероватно неће имати толико ефекта.

Можда сте приметили да вас буди улазак у разговор са неким ако сте на журци. То је такође случај када је у питању умакање после ручка. Друштвена интеракција је веома моћан начин да останете будни, каже др Ван Донген. Веома је тешко заспати ако сте укључени у занимљив разговор.

имена женских паса

Волим да размишљам о томе да искористим пад после ручка у своју корист: џудо претварање проблема у прилику да избациш нешто за шта осећаш да немаш времена или да нерадо радиш. Ако се осећате екстремно умор поподне размислите, рецимо, да позовете своју маму. Биће добро да га скинете са тањира, а када завршите, вероватно ћете се осећати будније.

Кофеин делује. Ако нисте превише забринути због тога што ће вам се петљати по стомаку или спречити да заспите касније те ноћи — у идеалном случају, требало би да се искључите до око 14 часова. — згњечење шољице кафе у раним поподневним сатима може вам помоћи да се снађете. Посебно је ефикасан ако га комбинујете са дремком, каже др Рид. Кофеину је потребно око пола сата да се активира, каже она. Дакле, попијете кафу, мало одспавате, а онда када се пробудите, имаћете предности и дремке и кофеина који сада храни систем.

Рецимо да повучете све престанке – вежбате поподне, одспавате, ћаскате са баристом у локалном кафићу, припремате еспресо – и још увек не можете да преболите пад после ручка. Ако вас и даље прогања из дана у дан и значајно утиче на ваш квалитет живота, то може бити знак да морате да разговарате са медицинским стручњаком о потенцијалним узроцима трајног умора. У неком тренутку, ако се то само настави, тражио бих савет лекара примарне здравствене заштите или специјалисте за спавање, каже др Ван Донген.

Један од првих потенцијалних криваца који ће ваш лекар вероватно истражити: апнеја у сну или други поремећаји спавања као што су несаница или нарколепсија. Осећај умора све време и други проблеми са спавањем такође могу бити чест симптом везан за проблеме менталног здравља као што су анксиозност или депресију — у ком случају ћете можда желети да размислите о разговору са својим лекаром о терапији или другим интервенцијама које могу имати смисла за вас, укључујући лекове као што су антидепресиви.

Нежељени ефекти лекова, недавна вирусна болест, аутоимуни поремећај или проблеми са варењем, међу многи други здравствени проблеми , такође може изазвати немилосрдни умор. (Тако може коришћење алкохола и друге супстанце.³) Ако ваш лекар посумња да се нешто дубље дешава, могу вас упутити на клинику за спавање или на било коју медицинску дисциплину која би била најлогичнија за улазак, каже др Ван Донген.

Није битно коју стратегију користите да бисте прошли пад после ручка. Све што је важно је да се снађете кроз то - или тражите помоћ ако почне да преузима ваш живот. После неколико сати, требало би да избледи, и надамо се да ћете се вратити у нормалу, све док не постоји основни здравствени проблем. Како се приближавате касним поподневним сатима, тада улазите у оно што називамо зоном одржавања будности: тај снажан нагон циркадијалног притиска за будност где постаје немогуће заспати и осећаћете се будније, каже др Ван Донген . [Дип] је ограничен на време које се отприлике поклапа са када обично ручамо. Ако само успете да прођете кроз то, бићете поново бољи.

имена за јутјуб канал

Размислите о тестирању сваке од ових стратегија да бисте видели која од њих - или која од њих - најбоље функционише за вас. И ако можете, покушајте да спавате најмање седам сати ноћу. Важно је запамтити да основни узрок утапања након ручка није успети да се добијењнфјевнкфонммф. Фњевнфјие$$У(ОИммкдмк. Нрнфевф—вау. Извините, момци. Мало је после 13 часова. Случајно сам се онесвестио на секунд.

Извори:

1. Клинике у спортској медицини , Пад перформанси после ручка
2. Фронтиерс ин Биосциенце-Ландмарк , Системи узбуђења
3. Истраживање и здравље алкохола, Спавање, поспаност и употреба алкохола

Повезано:

• Ова једноставна јутарња навика може вам помоћи да боље спавате ноћу
• 11 умирујућих ноћних навика за миран сан и продуктивно следеће јутро
• 3 ствари које треба урадити ако се пробудите усред ноћи и не можете да заспите